har du Peroneal Tendonitis? Så här fixar du det

som löpare accepterar vi att det finns en viss risk som är inblandad i vår sport. När vi är väl i vår Maraton träningsschema, Hooked på Trail Running, eller en första 5k, vi hör om de höga skadefrekvensen. Och vet att det finns en god chans att vi kommer att hamna som en av de många skadade löpare.

vi förväntar oss att vi kanske kommer att sluta med löparens knä eller Achilles Tendonitis., Men vad händer om din smärta inte verkar passa in i någon av de vanliga kategorierna. Och när du söker efter löpande skador, verkar det ömma stället och ömma området inte matcha någonting.

peroneal tendinit, även kallad peroneal tendinopati, är en sällsynt men försvårande skada. Det kan orsaka smärta på utsidan av foten. Och upp på utsidan av underbenet när du kör.

vilka är de peroneala senorna?

även om peroneal tendinit inte är lika vanligt som andra former av senvärk, gör det inte mindre frustrerande., Särskilt när vi inte kan hitta den exakta källan till smärtan.

det finns faktiskt två peroneala senor. Peroneus longus och peroneus brevis, som löper parallellt med varandra. Ansluta utsidan av foten till peroneus longus och brevis muskler i underbenet.

dessa senor verkar i samförstånd för att evert din fot (rulla den utåt) och också hjälpa dina kalvsmuskler i plantar-böj din fot. De hjälper också till att stabilisera din fotled under viktbärande aktiviteter som att springa.,

som med alla fall av ”tendonit” är problemet verkligen en av degeneration och skada, inte inflammation. Så en mer korrekt term skulle vara ”peroneal tendinopati” eller ” peroneal sendysfunktion.”

eftersom termen tendonit fortfarande är vanligare är det vad den här artikeln kommer att använda.

hur vanligt är peroneal Tendonitskador hos löpare?

liksom alla senor, både peroneala senor, kan bli skadade från överanvändning.

Till skillnad från skador på Achilles eller Patellar senan, som är ganska vanliga och väl förstådda, är peroneal senskador ganska sällsynta.,

En studie av Taunton et al., som kategoriserade skador på över två tusen löpare på en idrottsskada klinik, fann bara tretton fall av peroneal tendonit.1 Detta innebär att peroneal tendonit utgör endast cirka 0,6% av alla löpande skador. Med ett så litet antal fall är det svårt att dra för många slutsatser, men Taunton et al. noterade att nio av de tretton fallen var hos män.

det är svårt att säga om peroneal tendonit verkligen är vanligare hos män än kvinnor. Eller om detta bara är slumpmässigt statistiskt brus., Men skador på Achilles och patellar senan är vanligare bland män också. Så det kan finnas något att denna trend.

hur känns Peroneal tendonit?

peroneal tendonitis presenterar som en skarp eller värkande känsla längs senans längd eller på utsidan av foten.

det kan inträffa vid senans insättningspunkt. Längs den yttre kanten av din femte metatarsal ben. Eller längre upp längs utsidan av din fotled.

löpning kommer att vara smärtsamt, liksom att försöka dorsiflex och evert din fot, särskilt mot motstånd., Det kan finnas viss styvhet och ömhet om du gör ”ankelcirklar” också, eller till och med när du passivt sträcker senan.

det ska inte finnas mycket smärta när du står eller när du trycker försiktigt på det skadade området. Men om utsidan av foten är mycket öm vid beröring, och om du har mycket smärta stående eller till och med när du inte är viktbärande, kan du istället få en fraktur på din femte Metatarsal.

dessa är ovanliga, men kan orsaka mycket problem om de inte adresseras direkt., Så om du inte är säker på om du har peroneal tendonit, se din läkare så snart du kan.

spelar det någon roll vilken av de två peroneala senorna du har skadat? Från den relativt magra vetenskapliga litteraturen om peroneal tendonit verkar det inte så här.

faktum är att någonstans runt 33% av alla fall av peroneal tendonit verkar involvera båda senorna ändå. Så varje rehab program måste ta itu med både peroneus longus och peroneus brevis.,2

vanliga orsaker till peroneal tendonit hos löpare

eftersom peroneal tendonit är så sällsynt finns det inga storskaliga studier av riskfaktorer. De enda rapporter som finns i den medicinska litteraturen analyserar ett relativt litet antal fall.

en riskfaktor verkar dock sticka ut.

en genomgång av tjugotvå fall av peroneal tendonit av Clayton B. Brandes och Ronald W. Smith visade att över åttio procent av dessa patienter hade en högbågad fot., Enligt författarna lägger fötterna med högre bågar mer spänning på peroneala senor och predisponerar dem för skada.2

detta är vettigt, eftersom att ha en låg välvd fot verkar vara en riskfaktor för bakre tibial senskada (senan på insidan av fotleden).3 Vi har redan gått in i detalj på hur din båghöjd påverkar ditt skoval och vilken typ av skada du är mest utsatt för .

forskning som publicerades 1993 tyder också på att snabbare körhastigheter kan lägga extra stress på peroneala senor.,

Lyle Reber, Jacquelin Perry och Marilyn Pink vid Centinela Hospital biomekanik Laboratory i Kalifornien undersökte hur muskulära aktiveringsmönster i musklerna som omger fotleden förändrades som en funktion av körhastighet i en grupp friska, skadefria avståndslöpare.4

forskarna fann att högre körhastigheter skapade en signifikant ökning av aktiviteten i peroneus brevis-muskeln. Intensiteten av muskelkontraktionen fördubblades när man jämför en lätt jog till race-takt löpning.,

Reber, Perry och Pink hypoteser att den snabba överföringen av krafter till mellanfoten när man kör i snabba hastigheter. Och den samtidiga ökningen av nödvändigheten av en stabil fotled, är ansvarig för de ökade kraven på peroneus brevis.

så det följer att snabbare löpare och löpare som gör högintensiva intervallträning har större risk för peroneal tendonit.

kan vara bäst att hålla sig borta från de traditionella formerna av hastighetsarbete om mycket av det vi har sagt hittills ringer sant för dig.,

vissa fall av peroneal senskada fälls ut av en fotled vrickning. Vi har redan berättat hur man Vrickar bevis dina anklar för spårkörning. Även med tanke på senor ’ plats på foten, är det lätt att se hur en inversion vrickning kan framkalla senskador.

en rapport från 1993 av Mark Sobel, Mark Geppert och Russell Warren på sjukhuset för specialkirurgi i New York kopplade ankel instabilitet från tidigare ankel sprains med skador på peroneala senor.,5 Detta bekräftades av 1998 en artikel i Foten & Vrist Internationella forskare från Mayo Clinic.6

om du har långvarig smärta efter en vrickning, kan du ha skadat en av dina peroneala senor också. I vissa fall bröt det till och med. Detta kan detekteras på en MR.

Hur kan jag behandla min peroneal tendonit smärta?

När det gäller behandlingar gör skadans sällsynthet igen det svårt. Det finns inga kontrollerade kliniska prövningar som lägger ut ett rehabprogram att följa.,

ändå kan vi göra några slutsatser från vad vi vet om skadan. Och följ rekommendationerna från forskare och läkare med klinisk erfarenhet.

enligt Daniel S. Heckman och andra vid University of North Carolina bör behandlingen omfatta vila (uppenbarligen), sträckning, förstärkning. Och proprioceptiva övningar för att återställa senans korrekta funktion.,7

från vad vi vet om funktionen hos peroneala senor följer att något förstärkningsprogram bör inriktas på eversion av foten mot motstånd, förmodligen med hjälp av ett elastiskt band.

ett liknande förstärkningsprogram föreslås för Posterior Tibial Tendonitis av Alvarez et al.,, som vi kan anpassa för peroneal tendonitis genom att fokusera på eversion (rulla ut) av foten istället för inversion (rulla in).8

det anpassade programmet innebär att man gör 200 upprepningar av eversion-övningen varje dag. Börja med ett mycket svagt motståndsband och ta pauser om du behöver.

med tiden bör du gå vidare mot att kunna göra alla 200 upprepningar i följd och mot att använda ett starkare motståndsband.

för stretching är din bästa insats att fokusera på att sträcka ut dina kalvsmuskler., Eftersom täta kalvar kan orsaka en snabbare överföring av stress på din midfoot under körning, vilket skulle öka kraven på peroneala senor.

Du kan göra raka knä och böjda knä kalv sträcker sig i tre uppsättningar av trettio sekunder vardera, tre gånger per dag.

enkla Benbalansövningar är det bästa sättet att förbättra proprioception och återställa korrekt funktion till peroneala senor.

som med andra enkelbensbalansprogram för körskador kan du börja med grundläggande enkelbensbalansering och sedan gå vidare till att lägga till mer komplexa rörelser., Som att nå framåt, till vänster och till höger med överkroppen. Eller arbetar på en wobble styrelse eller skum balans Matta.

dessa balansövningar bör göras på ett strukturerat, progressivt sätt för att förbättra proprioception.

När du först börjar, arbeta med att förbättra din enbensbalans tills du kan göra två och en halv minut av enbensbalans kontinuerligt.

Efter det kan du börja öka svårigheten genom att stänga dina ögon, göra riktad kropp lutar eller använda en wobble board.

vilka andra möjliga behandlingsalternativ finns det?,

som med någon senskada kan du hitta isbildning eller kontrastbad som är till hjälp med peroneal tendonit. Även om det inte finns någon solid forskning som stöder något av dessa alternativ.

om vila och några grundläggande balansering, sträckning och förstärkningsövningar inte löser problemet, bör du överväga att se en fysioterapeut. Jeremy Stoker går in i detaljerna om vad man ska leta efter i en sjukvårdspersonal (och vilken typ av smärtor är okej att springa igenom) i denna podcast.,

det är möjligt att du har några unika biomekaniska problem som bidrar till ditt fall av peroneal tendonit. Eller du kan behöva en annan uppsättning övningar för att komma tillbaka på rätt spår.

om detta är ett av ett antal skador kan det vara ditt löpande formulär att skylla på.

vår löpform kurs kommer att analysera detta för dig, för att se till att skador blir en sällsynt förekomst, snarare än att det är sällsynt att du är frisk. En av de främsta anledningarna löpare sluta med skador är att de är överdrivet., Se till att du läser upp på vår Overstriding, kadens och häl slående inlägg för mer om detta.

Både Heckman et al. och Selmani, Gjata, och Gjika föreslår att få anpassade ortoser för att ta stress av peroneal senor.7, 10

Till skillnad från många andra skador verkar det som om det borde finnas en skillnad mellan anpassade ortoser och vanliga receptinsatser som SuperFeet eller PowerStep.

vanligtvis är målet med en insats att stödja bågen, som överför stress till utsidan av foten.

detta kan vara till stor hjälp vid skador som Plantar fasciit eller Shin Splints., Men i fallet med peroneal tendonit kan detta vara en dålig sak. Kom ihåg att över åttio procent av människor som får peroneal tendonit har höga bågar.

bygga upp arch stöd ännu mer, och flytta stress på utsidan av foten (där peroneal senor är), kan faktiskt göra problemet värre!

anpassade ortoser kan ändra denna ekvation genom att hålla båghöjden på insatsen lägre och lägga till en ”kil” under utsidan av hälen. Vilket kan ta stress från utsidan av din midfoot.,

om ditt fall av peroneal tendonit inte svarar på vila och fysisk terapi övningar, kan en anpassad ortotisk vara värt ett skott.

om konservativa behandlingar misslyckas, bör du se en ortopedist och få en MR för att kontrollera en bristning i senan.

speciellt när peroneal senskada sammanfaller med en fotledsspänning, finns det en chans att det känns som tendonit är verkligen en senruptur som behöver repareras kirurgiskt.

lyckligtvis verkar Mr vara en effektiv metod för att bestämma omfattningen av skador på peroneal senan.,7 Om du har en senruptur, eller om det finns mycket allvarlig senskada, kan du behöva operation för att fixa den.

beskrivning av behandlingen

konservativa behandlingar

det här är metoder som är ganska enkla, billiga och kan göras på egen hand hemma.

• kalv stretching

• Eversion övning med ett motstånd band

• balans övning

aggressiva behandlingar

dessa är behandlingar med mer kostnad och mindre säkerhet om resultat, men kan vara användbara i motsträviga fall.,

• se en fotvårdsspecialist eller en ortoped och fråga om att få en anpassad ortotisk. Vid peroneal tendonit kommer standard OTC-ortoser förmodligen inte att vara till stor hjälp på grund av skadans biomekanik.

• överväga torr needling. Vissa löpare tycker att det fungerar mycket bra med peroneala senproblem. Om du är desperat, kan det vara värt ett försök.

• se en sjukgymnast som är bekant med löpande skador för att säkerställa att du inte har någon svaghet, täthet eller gångavvikelser som orsakar dina senproblem.,

• om konservativa behandlingar fortfarande inte fungerar efter flera veckor eller månader, se en betrodd ortopedist så att du kan få en MR för att kontrollera om en senruptur eller allvarlig senskada och diskutera möjligheten till operation.

när Kan jag återgå till att köra?

att undvika att springa på senan medan den är skadad verkar vara rätt idé.

en 1994 fallstudie beskriver en 49-årig löpare som drabbats av en akut bristning av peroneus longus-senan i mitten av en tio-mils Road race efter att ha kört på kronisk senvärk i flera månader., Denna löpare återhämtade sig och återvände till träning. Men först efter operation och ett år av rehab! 11

som med någon skada bör du vara gradvis och tålmodig när du återvänder till körning.

forskning om Achilles och patellär tendonit tyder på att mild smärta vid återgång till körning inte är en orsak till stor oro så länge smärtan inte blir gradvis sämre.12

denna” pain monitoring ” – metod (som Brad Beer pratade om i en ny podcast-intervju) har inte testats i skador på fötternas mindre senor., Men om du är i tvivel, var försiktig och vänta på att din sena ska läka innan du återvänder till full träning.

den goda nyheten är att de peroneala senorna inte är kända för att vara särskilt resistenta mot läkning som den bakre tibiala senan eller plantar fascia. Så med lite tålamod och rätt rehab-program borde du vara tillbaka till träning snart.