är sex förpackningar byggda i köket eller gymmet? Sanningen är att det är både och. Att bli strimlad kräver en kombination av att bygga muskler och förlora fett, så beroende på var du befinner dig i din fitnessresa kan det ta ett tag.
det finns ingen snabb fix för att få definierade abs; du kan inte upptäcka minska fett eller ut-träna en skit diet. Och det finns inga magiska tillskott eller specifika dieter som förändrar detta. Att uppnå ett strimlat utseende kräver lite seriöst hårt arbete, tid och engagemang. Att komma dit behöver dock inte vara komplicerat.,
ta gissningen arbetet av bantning.
Få din GRATIS Måltid Prep verktyg för fettförbränning idag!
hur lång tid tar det att få Abs?
många börjar en diet med hopp om att se ett visst sätt men inser inte att viktminskning ensam bara innebär att du kommer att bli en mindre version av dig själv. Om du verkligen vill ha definition, måste du bygga muskeln under först. Så beroende på hur mycket mager massa du har, hur ofta du tränar, och vilken typ av utbildning du gör, hur lång tid det tar att få ab definition kommer att variera., Genetik kan också spela en roll.
För många människor, att få strimlad kräver att de bygger muskelmassa eller ”bulking” innan de fokuserar på fettförlust. Och det är verkligen det i ett nötskal; det finns bara två krav för att få en sex-pack:
- bygga magmusklerna
- förlora kroppsfett
och du kan inte bara fokusera på att förlora magen fett ensam; att få strimlad kräver att förlora total kroppsfett – för att se mer bukdefinition kräver vanligtvis en lägre kroppsfettprocent – cirka 15% eller mindre för män och 20% eller mindre för kvinnor.,
denna övergripande process kan ta många månader, om inte år. Verkligheten är, många människor kan inte bygga en strand kropp i sex veckor, men du kan fortfarande göra drastiska förbättringar i din kondition och hälsa. Och med tillräckligt engagemang och tålamod kommer du så småningom att komma dit. Att ha denna förståelse går in i det är nyckeln. Det låter dig vara realistisk med dina förväntningar och hjälper dig att se till att du inte blir avskräckt eller ger upp när resultaten inte kommer över natten.,
hur man förlorar kroppsfett och får muskler samtidigt
den heliga graalen skulle vara att förkorta processen med bulking och skära tillbaka till baksidan och bara göra båda samtidigt. Detta är något möjligt men kräver lite intressant fysik.
Tekniskt, bygga muskler kräver viktökning och förlora fett kräver viktminskning, så hur kan du göra både samtidigt?
det är möjligt att konfigurera om din kroppssammansättning över tiden, men din vikt kommer att förändras., Och processen kan ta lite längre tid än om du gick igenom den traditionella cyklingen av massa och skärning. Enligt forskning kan det också lättare uppnås hos otränade individer med en högre start kroppsfettprocent – eftersom de är benägna att förlora fett mer effektivt (1).
en studie tyder på att med högt proteinintag och ett välplanerat styrketräningsprogram kan du kanske öka mager massa samtidigt som du förlorar kroppsfett (2)., Forskare fann att så länge som proteinintag förblir höga (upp till tre gånger RDA), och du deltar i regelbunden styrketräning, kanske du inte bara kan bevara mager massa i ett kaloriunderskott utan kan hjälpa till att öka det något. Även om detta tillvägagångssätt sannolikt inte är effektivt på lång sikt, är det svårt att uppnå, och mängden muskel som erhållits kan inte vara lika betydande som vad du skulle uppleva på en traditionell bulking diet.
fungerar fettförbränningstillskott?
Jag kommer att ge dig Nummer ett hemlighet till optimal fettförlust; det skär kalorier., Så ja. Om du inte får den delen rätt, det är ganska jävla nästan omöjligt att förlora kroppsfett.
men företag och” experter ” kommer fortfarande att prata med dig om att höja din ämnesomsättning och påskynda fettförbränningsprocessen, genom kosttillskott och specialdieter, men det här är falska löften.
baserat på vad vi vet om människokroppen och befintlig forskning, kan du inte hacka din ämnesomsättning; det bestäms till stor del av din kroppsvikt (främst mager massa) och basal metabolic rate (BMR)., Och även om vissa kosttillskott som koffein kan orsaka mindre ökningar i BMR, är mängden vanligtvis så liten att den inte överväger behovet av kalorikontroll (3).
fettförbränningstillskott är ofta farliga, ineffektiva och dyra. Det beror på att en majoritet av dem fungerar ett av få sätt-öka din kroppstemperatur eller din hjärtfrekvens, i hopp om att hjälpa dig att bränna mer kalorier, eller förbättra fett oxidation – även om kalori kontroll fortfarande behövs för att förlora kroppsfett totalt (4,5). Forskning har ännu inte dragit slutsatsen att några kosttillskott främjar mer fettförlust än kost ensam., Summan av kardemumman, om något låter för bra för att vara sant, är det förmodligen.
din kompletta Guide till att bli rippad
nu när vi har fått vanliga missuppfattningar ur vägen kan vi dyka in i vad som fungerar för att hjälpa dig att bli mer strimlad. Här är tio steg, backas upp av vetenskap, som hjälper dig att få dessa abs att visa och mejslade kroppsbyggnad du drömmer om.
Steg 1: styrketåg för att bygga muskler
förmodligen är det viktigaste du kan göra för en mer tonad kropp att öka din mager massa., Att bränna fett är avgörande, men ju mer muskler du har under, desto mer rippade ser du ut. För att inte tala om, muscle är din primära fettbrännare – kör din BMR och dagliga kalori behöver mer än något annat (6).
med mer muskelmassa innebär att dina kaloribehov är högre – eftersom du väger mer. Och muskler tar upp mindre utrymme än fett, hjälper dig att se mager även vid en högre kroppsvikt., Så att öka din mager massa innebär att du kan äta mer kalorier i ett underskott och fortfarande förlora kroppsfett, jämfört med bara kaloribegränsning för viktminskning ensam vid en lägre mager massa.
dessutom är din abs en muskel, och precis som med någon annan muskel i kroppen, öka storleken på din abs och stärka dem kan främja bättre definition i magen. Men fokusera inte bara på kärnövningar, vilket ökar din mager massa totalt kan hjälpa dig att ge dig bättre resultat och göra processen enklare., Plus, många sammansatta lyft rörelser och tunga lyft, i allmänhet, innehåller din abs. Om du inte har lyft vikter eller inklusive någon styrketräning utöver din ab träning, kanske du vill börja.
för hur ofta du ska träna, har styrketräning tre gånger i veckan båda förknippats med mer muskeltillväxt än mindre frekvent träning (7,8,9,10). Och det belopp du kan lyfta kanske inte spelar någon roll enligt studier, tunga vikter för låga reps och högfrekvent lättviktslyftning är båda förknippade med positiv muskeltillväxt (11)., Med andra ord, bara styrketräning vid vilken vikt som helst flera gånger i veckan kommer att stödja mager massa.
bästa Kärnbyggnadsövningar:
- Sit-ups
- benliftar
- sneda vändningar
- plankor
det finns oändliga variationer av dessa enkla övningar som inkluderar hängande, viktade, nedgång etc. Inklusive en variation av dessa grundläggande funktionella rörelser minst 3 dagar i veckan och öka svårigheten kan hjälpa till att bygga dina ab muskler över tiden (12,13,14).,
om du vill bulk först, hålla sig till en måttligt hög kalori diet och vikt tåg för ett par månader innan du går vidare till en kalori underskott i steg 2. Om du går rätt till ett snitt, hålla styrketräning och arbeta din kärna konsekvent.
steg 2: skär kalorier för att förlora fett
oavsett om du bulkar först och sedan skär, eller arbetar för att ändra din kroppssammansättning på en gång, kontrollera ditt kaloriintag är viktigt.
hur kalorier fungerar är att de ger 100% av den energi din kropp behöver varje dag., Du får kalorier från mat och dryck och bränner kalorier genom dagliga rörelser och kroppsliga funktioner. Om du äter mer kalorier än du behöver, de får lagras som reserv energi, även känd som fett. Och om du äter mindre än du behöver, måste du utnyttja dessa reserver, och i huvudsak bränna kroppsfett för bränsle. Således är skärning av kalorier konsekvent det mest effektiva sättet att förlora kroppsfett.
det är också viktigt att inte skära dina kalorier för lågt. Även om detta kan bidra till att påskynda processen tillfälligt, kan du sluta förlora dyrbar mager massa., Forskning tyder på att detta kan vara viktigare för utbildade individer och de med mindre fett att förlora, jämfört med de med mindre mager massa och mer kroppsfett till att börja med (15,16,17).
för att inte nämna att svältande själv sannolikt kommer att göra processen mycket svårare, genom att negativt påverka dina energinivåer, humör och aptit (18,19,20).
börja med att räkna ut hur många kalorier du behöver en dag för att gå ner i vikt och spåra ditt dagliga intag för att säkerställa att du är under denna mängd dagligen. Använd denna online kalori kalkylator för att komma igång.,
Du kan också räkna ut dina kalori behov genom att få en kroppsfett test gjort – detta kommer att ge dig en mer personlig och korrekt uppskattning av dina kalorier behov, samt din ungefärliga mager massa som du kan använda i steg 3 för att bestämma dina proteinbehov. Ett kroppsfetttest kommer också att vara din bästa indikator på hur dina framsteg går övergripande, jämfört med den skala som inte mäter kroppsfett ensam.,
sammantaget bör du sträva efter att skära kalorier i ungefär sex veckor till tre månader i taget och sedan ta en paus om det behövs – Detta kommer att hålla dig från att få dietmattning och göra processen mycket mer hållbar.
Håll dig till dina kalorimål i minst tre veckor och ompröva dina framsteg. Om du inte känner eller ser smalare, överväga att skära lite lägre. Och om du svälter och har problem att hålla fast vid din kost, överväga att öka dina kalorier lite.,
om du bara behärskar steg 1 och steg 2 i den här guiden kommer du att få resultat. Resten härifrån är egentligen bara kompletterande till dessa två nyckelfaktorer.
steg 3: ät tillräckligt med Protein
om du vill få muskler eller gå ner i vikt, anses ökat proteinintag vara fördelaktigt. Detta makro är nyckeln till att leverera de nödvändiga näringsämnena för att bygga, reparera och behålla din magra vävnad – allt som behövs när styrketräning (21,22)., Protein är också skyddande av din muskel i ett kaloriunderskott, vilket hjälper dig att förlora mer kroppsfett och mindre mager massa (23).
dessutom trodde högproteindieter (minst 25% till 30% av dina kalorier från protein) att stödja bättre aptitkontroll och minska begär, vilket gör det till en dieters bästa vän (24,25).
syftar till att få minst 30% av dina kalorier från protein, eller ett gram protein per pund mager kroppsmassa – något mer om det är ett kaloriunderskott. Eller för att grovt uppskatta, äta ett gram protein per kilo kroppsvikt.,
steg 4: Ät en måttlig mängd hälsosamma fetter
att äta fett gör dig inte fet om du inte äter för många kalorier. Begränsad forskning innebär emellertid att vissa människor kan vara mer mottagliga för förändringar i kroppssammansättning från fettintag än andra (26,27). Trots allt är fett mer sannolikt att lagras som kroppsfett i ett kaloriöverskott jämfört med andra makron.
fett är också kaloriskt tät, vilket innebär att det kan vara lätt att gå överbord och lägga till mer kalorier än du inser., Så, om du inte följer en specifik fettrik diet som keto, kan kontroll av ditt totala fettintag vara viktigt för att hjälpa dig att behålla kalorikontroll och främja mer fettförlust (28).
den typ av fett du äter är också viktig, med forskning som tyder på friskare, omättade fetter är mindre benägna att lagras som fett jämfört med mättade fetter (29). Inklusive några friska fetter anses också vara aptitretande och tillfredsställande, eftersom fett ger tilltalande smak och munkänsla till livsmedel, vilket gör det lättare att hålla fast vid din kost (30)., Dessutom erbjuder hälsosamma fetter viktiga hälsofördelar som inte bör ignoreras.
syftar till att hålla fett på 20 till 30% av dina totala kalorier och välja mer hälsosamma, omättade fetter för att hålla dig nöjd och få potentiella hälsofördelar.
Steg 5: Prova Carb cykling
tvärtemot vad många tror, kolhydrater ensam inte orsaka viktökning. Och om du slår på gymmet hårt, du träning kan dra nytta av adekvat carb intag. Istället för att gå Låg carb, överväga att cykla dina kolhydrater.,
Carb cykling är processen för timing ditt kolhydrat och kaloriintag runt när din kropp behöver det mest-när du tränar, på hög produktion dagar, och när du är i allmänhet mer aktiv. I teorin, detta skulle tillåta dig att använda kolhydrater mer effektivt, stödja din träning och energibehov, och minska risken för fettlagring från högre carb intag.
Carb cykling kan vara skyddande av muskelmassa när kolhydrater butiker fylls strategiskt på högre carb dagar och har positiva effekter på aptit kontroll vid senare tidpunkter (31,32,33)., Dessutom är det tänkt att främja mer fett utnyttjande när kolhydrater är begränsade, hjälper dig att bränna mer kroppsfett i en kalori underskott (34,35).
ytterligare fördelar inkluderar positiva effekter på övergripande kalorikontroll utan att behöva vara extremt restriktiv. Eftersom din kropp inte reglerar kalorier i 24-timmars steg, är det mer av en rullande ackumulering över tiden, skära kolhydrater och därefter kalorier på vissa dagar i veckan, kan hjälpa dig att minska ditt veckokalorimedelvärde., Och timing lägre kalorier och kolhydrater på dagar du är mindre aktiv, innebär att du är mindre benägna att negativt påverka din träning, och mer benägna att kontrollera aptit och skydda mager massa på högre aktivitetsdagar.
överväg att svänga dina makron från en dag till en annan, fördela fler kolhydrater på tunga lyft-och högintensiva träningsdagar och sänka kolhydrater och kalorier på lätta dagar eller vilodagar.,
en annan metod för näring timing är genom att använda fler kolhydrater i före och efter träning måltider och stapla fler kolhydrater under tiden på dagen du är mer aktiv.
steg 6: Använd portionskontroll
Även om du äter prepping och spårar allt ditt intag, kan det fortfarande vara en utmaning att få korrekt portionskontroll om du inte väger eller mäter din mat.
varje kalori räknas. Det kan vara lätt att uppskatta dina portioner felaktigt, särskilt underskattar, när du inte väger allt., Eyeballing eller mätkoppar fungerar bra ett tag, men så småningom lägger de extra kalorierna upp.
i vissa studier tenderar deltagarna att underskatta sitt kaloriintag med upp till 20% i genomsnitt, vilket kan vara tillräckligt för att hämma fettförlusten helt och hållet (36,37).
till exempel, bara hälla en liten mängd olja i en kastrull för att laga din mat kanske inte verkar vara en stor sak, men du kan lägga till hundra kalorier eller så till din måltid utan att inse det.,
överväg att köpa en matskala och lära dig vilka vikter som passar dina del-och kalorimål för att vara så exakta som möjligt när du förbereder och spårar din mat.
Här är några exempel:
- 3 uns brunt ris = 96 kalorier, 2g protein, 19,5 g kolhydrater, 0,7 g fett
- 4 uns brunt ris = 127 kalorier, 2,6 g protein, 26g Kolhydrater, 1g fett
- 4 uns sötpotatis = 97 kalorier, 1.,7g protein, 22g Kolhydrater, 0g fett
- 6 uns sötpotatis = 146 kalorier, 4g protein, 39g Kolhydrater, 0g fett
- 4 uns lax = 161 kalorier, 22g protein, 7g fett
- 4.5 uns av lax = 181 kalorier, 25g protein, 8g fett
- 4 uns kyckling = 136 kalorier, 25g protein, 2g fett
- 6 uns kyckling = 170 kalorier, 38g protein, 3g fett =
vägning av dina matportioner säkerställer att du spårar så exakt som möjligt och hjälper dig slutligen att hålla dig på rätt spår bättre.,
Du kan också ställa dig upp för mer framgång genom att systematisera din kost. Ät ungefär samma gånger varje dag och gör din kost mer rutin i allmänhet. Detta kommer att bidra till att skära ner på eventuella extra variabler som kan kasta bort dig, inklusive frestelser och fastna hungrig någonstans utan hälsosam mat till hands. Det gör också underverk för din del kontroll.
Steg 7: Lägg till högintensiv intervallträning (HIIT)
om din morgonjogg eller elliptiska inte får dig resultat kan det vara dags att öka din intensitet., Öka intensiteten i din cardio eller konditionering träning kan inte bara hjälpa dig att bränna mer kalorier i gymmet men kan ha ytterligare fett förlust fördelar.
viss forskning tyder på att högintensiv intervallträning eller HIIT-träning kan främja fettförlust och förbättra uthållighet snabbare än uthållighetsträning ensam (38,39,40,41). Denna nivå av produktion anses skapa en betydande förändring i din metaboliska produktion som fortsätter en hög kaloriförbränning för efter din färdiga träning (42). Och HIIT-träning kan erbjuda unika fördelar med att bränna mer magefett i specifika (43).,
Lägg till två högintensiva träningsdagar till din träningsrutin för att stödja fettförlust och hjälpa dig att luta dig ut.
steg 8: Få lite sömn
vila är en viktig komponent för både muskelbyggnad och fettförlust. När du använder dina muskler, du riva ner dem – som stöder förstärkning och tillväxt, men den faktiska byggnaden av muskler händer under viloperioder, som när du sover.
När det gäller fettförlust har dålig sömn kopplats till ökat magefett i många studier (44,45,46).,
sömn är också viktigt för återhämtning i allmänhet, vilket hjälper oss att hålla våra energinivåer höga och humörstabila, som båda kan påverka vår önskan att träna och hålla sig till en hälsosam kost om den inte hanteras korrekt.
syftar till att få minst sju timmars kvalitet, oavbruten sömn varje natt.
steg 9: Kontrollspänning
När höga mängder stress påverkar ditt liv negativt kan det leda till ökad fettlagring, främst bukfett (48,49,50)., Och medan kalori kontroll kommer att bidra till att motverka en del av detta, stress kan göra ett antal på vår viljestyrka och cravings att hålla fast vid din kost så mycket svårare.
att lära sig att bekämpa daglig stress eller åtminstone kanalisera det på ett mer positivt sätt kan vara nyckeln till att hjälpa dig att förlora mer kroppsfett och få bättre resultat.,
några vanliga tips för stressreducering inkluderar:
- få mer sömn
- Motion
- prova yoga eller meditation
- gå en promenad utanför eller ta pauser när du kan
- gå på semester
- prata med någon
- starta en tidning
- förbättra din tidsplanering eller organisation
steg 10: Håll dig konsekvent
alla steg ovan är meningslösa om du inte övar dem konsekvent. Och att vara konsekvent innebär helt enkelt att upprepa samma beteenden regelbundet.,
målet är inte perfektion, inte heller försöker hålla sig till en diet helt realistisk för de flesta människor. Istället fokusera på att få det rätt en majoritet av tiden. Konsistens i kombination med tålamod och tillräckligt med tid kommer i slutändan att leda dig till dina önskade resultat.
för att hålla jämna steg, spåra dina kalorier dagligen och hålla koll på dina veckogenomsnitt, hålla sig till en återkommande äta och motion schema, och glöm inte att mäta dina framsteg med kroppsfett testning och framsteg bilder – dessa kommer att vara mycket mer värdefull än skalan ensam., Framsteg bilder är också ett bra sätt att hålla dig motiverad att hålla sig till din plan.
Six Pack Abs Diet
balansera allt som krävs för att komma in i den bästa formen av ditt liv kan känna överväldigande. Speciellt om du kämpar med stress, tid, familj och andra yttre faktorer som kan hindra din motivation eller blockera dina framsteg. Det finns inte många lösningar där ute för att förenkla det hårda arbetet som går in i att bygga muskler och träna för att bli strimlad, men det finns måltidslösningar som kan hjälpa dig att få kostdelen rätt.,
om kost är där du fortsätter att kämpa, ta denna gratis måltid prep verktygslåda för fettförlust att ringa i din kost och börja förlora mer kroppsfett. Par perfekt med Trifecta a la carte proteiner, kolhydrater och grönsaker för att hjälpa dig att anpassa din kost till dina specifika makron och göra måltid prepping så enkelt som möjligt.
Lämna ett svar