Hur Många Gånger Ska Du Tugga Din Mat? (&11 Tips för god matsmältning)

Lästid: 9 minuter

Du hörde förmodligen det tusen gånger från en vuxen familjemedlem vid middagsbordet: ”sakta ner och tugga din mat!”Oddsen är, som barn, att du förmodligen inte lyssnade på dem. Men det visar sig att de irriterande vuxna erbjöd några salvia råd när det gäller hur man får ut det mesta av mat näringsämnen samt hur man undviker ”magbesvär” som påverkar en jättestor 70 miljoner människor över hela världen.,

tugga din mat: det första steget i matsmältningen

varför tuggar din mat så viktigt för matsmältningen? Det är ju därför vi har magsyra, eller hur? Faktum är att handlingen av matsmältning-en process som våra kroppar gör automatiskt-är en mycket komplex process. Steg ett är att tugga din mat.

vikten av korrekt tuggning är tvåfaldig. Först och främst, när du tuggar mat, bryter du ner stora matpartiklar i mindre så att de lättare kan smälta av resten av systemet och så att din kropp kan extrahera de mest näringsämnena från dem., Belagd med smörjande saliv, små bitar kan lättare ta sig ner i matstrupen och in i tunntarmen.

ju mindre partiklarna du sväljer desto mer kan din tunntarm absorbera näringsämnen från dem när de tar sig ner.

faktum är att när du inte tuggar din mat tillräckligt kan vissa gå osmält. Detta kan vara ett stort problem eftersom delar av denna osmält mat så småningom kan komma in i blodet genom små luckor som kan finnas mellan enterocytcellerna i tarmfodret.,

experter i gut-immun-anslutningen har gjort länken i flera år mellan ”läckande tarm” (förekomsten av dessa luckor) och en hel mängd sjukdomstillstånd, inklusive autoimmun sjukdom, som för närvarande påverkar en av fem amerikaner.

stora partiklar som rör sig långsamt ner i mag-tarmkanalen blir också bränsle för patogena (”dåliga”) bakterier och svampar. Ju längre matpartiklar dröjer, desto mer har de möjlighet att bli katalysatorer för putrifiering, vilket kan producera neurotoxiner i tarmen.,

den andra fördelen med att tugga maten ordentligt är att spottkörtlar aktiveras i munnen när du tuggar. Saliv innehåller viktiga matsmältningsenzymer som lingual lipas, som bryter ner fetter och amylas, som är fördelaktiga för att bryta ner sockerarter. När du tuggar längre har dessa enzymer tid att göra sitt jobb.

dr., Richard Mattes, professor i näring vid Purdue University och författare till en 2013-studie om ämnet, säger att tugga din mat mer kan till och med ge dig mer energi:

”partikelstorlek bioaccessibility av energin hos maten som konsumeras. Ju mer du tuggar, desto mindre går förlorad och mer behålls i kroppen.”

hur många gånger ska du tugga maten innan du sväljer?

Så, hur många gånger ska du tugga din mat?, Det visar sig att det inte finns ett nummer för varje mat, och det beror verkligen på vad du äter. En bit biff måste tuggas långt längre än en bit vattenmelon, till exempel.

men om viktminskning är ett mål, rapporterade en ny kinesisk studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition nyligen att en person behöver tugga mat minst 40 gånger per bit. De flesta experter säger att helt enkelt tugga din mat tills den har förlorat all sin konsistens eller flytande i munnen.,

11 Do ’ s& gör inte för att få den bästa matsmältningen

tugga maten ordentligt är den överlägset viktigaste åtgärden du kan vidta för att förbättra din matsmältning just nu.

här är 11 andra ”Do ’ s” och ”Don ’ ts” som hjälper till att göra måltid ett nöje, inte en smärta:

#1. Drick inte mycket vatten med en måltid eller direkt efter. Ta klunkar av en dryck är bra under en måltid men försök att hålla det till ett minimum., Konsumerar massor av vätskor medan du äter eller direkt efter en måltid kan påverka matsmältningen negativt genom att späda vitala matsmältningsenzymer och magsyra som hjälper till att bryta ner mat.

#2. Ta inte en kopp kaffe direkt efter en måltid. Experter delas upp om hur koffein kan påverka matsmältningen både positivt och negativt. Koffein är ett diuretikum, så kaffe kan påskynda matsmältningen. Ibland kan en liten kopp joe vara till hjälp om du behöver lite hjälp ” att få saker att röra sig.,”Å andra sidan, om du dricker för mycket kaffe omedelbart efter en måltid, kan det påskynda matsmältningen så mycket att din kropp inte har tid att extrahera alla näringsämnen den kan från maten du bara åt.

kaffe är också mycket surt. Om det konsumeras under en måltid eller strax efter det kan det leda till halsbränna för känsliga individer. Om du längtar efter en varm dryck efter en full måltid, prova en kopp grönt eller örtte istället.

#3. Ät inte mycket frukt eller bearbetade sötsaker direkt efter en måltid., En liten frukt efter en måltid kan vara till nytta om du inte har en känslighet. Men frukt i allmänhet smälts mycket snabbt av kroppen. Om du konsumerar mycket av det direkt efter en måltid, kan det sitta ovanpå de andra livsmedel du bara åt och jäsa, vilket kan orsaka uppblåsthet, gas och smärta.

dessutom kan äta bearbetade öknar som kakor eller glass och högsockerdrycker som läsk göra det svårare att normalisera blodsockernivån, vilket är din kropps huvudsyfte direkt efter en måltid., Om du måste ha en söt när du äter, prova en liten bit frukt eller en liten kvadrat mörk choklad.

#4. Delta inte i ansträngande motion direkt efter att ha ätit en stor måltid. Kroppens huvudsyfte efter en måltid är att kanalisera den mest mängd blod det kan in i mag-tarmkanalen via cirkulationssystemet för att underlätta matsmältningen. Kraftig träning direkt efter en måltid kan stoppa denna process. Detta kan inte bara påverka matsmältningen, men också blodflödet inom cirkulationssystemet.

#5. Ta inte en varm dusch eller bad direkt efter att ha ätit., Enligt populär näringsexpert Kimberly Snyder, CN, när du tar ett varmt bad eller dusch, ökar din kroppstemperatur naturligt. När detta händer kommer blodet som normalt skulle användas för att hjälpa till i matsmältningen istället att dras mot huden och extremiteterna för kärntemperaturreglering. Detta kommer att sakta ner matsmältningen.

#6. Sov inte direkt efter att ha ätit. Återigen är detta på grund av blodsocker, vilket tenderar att spika efter en måltid. Kroppen behöver några timmar efter att ha ätit för att normalisera blodsockernivån. Sömn kan öka insulinberoendet., Faktum är att vissa experter varnar för att komma in i vanan att ta en ”siesta” direkt efter att ha ätit kan främja insulinresistens, en föregångare till diabetes.

#7. Konsumera tarmvänliga fermenterade livsmedel med varje måltid. Att äta fermenterade livsmedel med din måltid kan faktiskt hjälpa din kropp att smälta. Detta beror på att livsmedel som rå surkål har den första delen av matsmältningen täckt; de innehåller redan ett stort antal matsmältningsenzymer samt en mängd fördelaktiga bakterier som kan hjälpa din kropp att absorbera viktiga näringsämnen.,

att äta fermenterade livsmedel och ta fermenterade tillskott kan också bidra till att minska symtomen på irritabelt tarmsyndrom, glutenintolerans och allergier/astma genom att öka immunsystemet.

#8. Har grönsaker med varje måltid. Den första anledningen till att detta är viktigt är en no – brainer. Ju mer gröna blad och andra typer av lågstärkelsegrönsaker du äter i allmänhet, desto bättre-och måltider är ett bra sätt att få en eller två portioner av organisk ångad broccoli eller grönsallad under dagen.,

grönsaker laddas också med vitaminer och mineraler och kan komplettera någon form av måltid, oavsett om det är proteinrik eller karbrik. Den viktigaste faktorn om grönsaker för matsmältning är att råa eller lättångade grönsaker kan behålla sitt enzym-och fiberinnehåll, vilket hjälper allt att röra sig och den mest mängd näringsämnen absorberas.

enligt Dr.Mattes, ”när din totala kost är högre i fiber, finns det en större förlust av fett. Fiber binder med fettsyror för att skapa energikällor i kroppen.”

#9. Ta en lugn promenad efter en måltid., Medan kraftig träning kan skada matsmältningen, bekräftar forskningen att en kort promenad efter en måltid kan hjälpa matsmältningen och normalisera blodsockernivån. En 2009-studie utförd av forskare vid Old Dominion University i Norfolk, Virginia, fann att en 20-minuters promenad om tio till femton minuter efter middagen hjälpte typ 2 diabetiker att reglera sina blodsockernivåer.,

en annan studie som publicerades i journal of the American Diabetes Association fann att för överviktiga och normalt stillasittande äldre vuxna, en 15-minuters promenad efter varje måltid bidragit till att reglera blodsockernivåer bättre än en 45-minuters promenad första sak på morgonen.

#10. Använd probiotika och matsmältningsenzymer. Dessa dagar, på grund av livsstil, toxiner och övergripande stress, har nästan alla någon form av tarmbakterier obalans som regelbundet kan orsaka mild till måttlig obehag., Och för tusentals människor är det inte tillräckligt att infusera goda näringsmässiga och måltidsvanor i sitt liv för att rätta till obalansen som kan leda till andra sjukdomstillstånd.

många experter föreslår att det dagliga probiotiska intaget är lika viktigt i denna giftiga, stressfyllda värld som att dricka tillräckligt med kvalitetsvatten. Probiotika är fördelaktiga för dem över 60, för kvinnor i allmänhet, och ett absolut måste för dem som är på resan av helande matsmältningsförhållanden. Detta beror på att de fyller kroppen med miljontals fördelaktiga bakterier som är avgörande för att återställa balansen över tiden.,

tillskott med matsmältningsenzymer är också ett måste om du har att göra med läckande tarm, äter du mycket kokta eller bearbetade livsmedel, eller om du är över 30 år. Kom ihåg att utan enzymer kan dussintals andra mekanismer i kroppen – inklusive absorption av viktiga näringsämnen – inte förekomma.

det bästa sättet att införliva matsmältningsenzymer i din dagliga rutin är att hitta en källa som är organisk, av hög kvalitet och innehåller flera enzymer i ett lätt att ta tillskott.,

det här kan vara självklart.om du tuggar maten ordentligt hjälper det dig automatiskt att sakta ner medan du äter. Men att sakta ner i allmänhet vid måltiderna har också sina egna fördelar.

först kan du njuta av din mat och den erfarenhet du har medan du äter mer. Att koppla från arbete, TV och elektroniska enheter och välja att spendera några minuter med fokus enbart på att äta kan också hjälpa till att sakta ner hela kroppen, vilket potentiellt sätter in det i ett helande läge genom att framkalla ”avslappningsrespons.,”

en bra strategi att följa för att sakta ner medan man äter är att ta mindre bett av mat och medvetet tugga på ett långsamt och stabilt sätt, ta tid att njuta av smakerna och texturerna i de livsmedel du äter.

det är fantastiskt hur ibland det enklaste av åtgärderna kan ge de viktigaste resultaten över tiden. Precis som mamma sa, tugga din mat ordentligt har många cascading fördelar för matsmältningen. Men det här är bara toppen av isberget när det gäller åtgärder du kan vidta för att hjälpa kroppens matsmältningsprocesser.,

om du, som så många andra, lider när du äter med uppblåsthet, kramper, halsbränna och övergripande smärta, kan du dra nytta av att lägga till några eller alla dessa tips till din nästa måltid upplevelse.