den ödmjuka squat har varit en fitness favorit ända sedan någon bestämde sig för att nötkött upp sina glutes, och som ett resultat av livslängd, det finns otaliga typer av olika knäböj kan du lägga till din träning rutin.
Du kan halva squat, djupt squat, sumo squat, goblet squat… i princip allt som innebär någon form av hunkering ner på dina haunches kommer att stärka dina ben. Ingen squat repertoar är dock komplett, utan någon form av split squat., Så, för att runda ut bendagen, prova den förhöjda delade squat.
den enda skillnaden från en delad squat är att den bakre foten är förhöjd. Denna lilla förändring ramper upp svårigheten av rörelsen avsevärt genom att testa din balans, som engagerar kärnan desto mer, och placera en större belastning på frambenet. Den extra belastningen är bra för att öka benstyrkan, men om du lägger till en skivstång i farten, se till att du tar av lite vikt när du byter från standard split squat till en förhöjd version så att du inte överbelastar ditt främre ben.,
bulgariska Split Squat fördelar
samt testa ditt saldo till max-vilket kommer att förbättra kärnstyrkan – den förhöjda split squat är ett kraftverk av ett ben träningspass, med dina quads, kalvar och hamstrings som alla är inställda på att gynna. Glutesna är också starkt involverade i träningen, så det fungerar för alla som är angelägna om att finslipa sin bakre del.,
här är det bästa med det, men – nästan varje sport i världen (kör väldigt mycket ingår) kräver att du kör av ett ben i taget, så om du inte har några ensidiga (enbenta) arbete i din träningsplan, saknar du ett trick. Bulgarian split squat är svaret: det är inte bara lite lättare att lära sig och behärska än full-on back squat, men det är också mer universellt genomförbart för personer med märkligt formade lårben och förmodligen mer skadebevis., I ryggen squat, till exempel, kommer nedre delen kraftigt in i spel, vilket begränsar vikten du kan lyfta. I den bulgariska squat handlar det om dina glutes, quads och hamstrings. Så här gör du det bättre.
bulgariska Split Squat instruktioner
- hitta dig själv ett steg, bänk eller någon annan contraption som du kan vila en fot på, det måste handla om knähöjd.
- gå in i ett framåtriktat läge med torso upprätt, kärn braced och höfter kvadrat till din kropp, med din bakfot förhöjd på bänken., Ditt ledande ben ska vara en halv meter eller så framför bänken.
- Sänk tills ditt främre lår är nästan horisontellt och håll ditt knä i linje med din fot. Låt inte ditt främre knä resa bortom tårna.
- kör upp genom din främre häl tillbaka till startpositionen och håll igen dina rörelser uppmätta.
upprepa fem till 10 gånger och byt sedan till det andra benet.,
bulgariska Split Squat Form Tips
få ditt avstånd rätt
ju närmare du står till bänken, desto mer bulgariska split squat kommer att betona dina quads – men om du är för nära, det kan ge dig lite knäsmärta. Stående längre bort kommer att beskatta dina hip flexors hårdare, även om det också kan anstränga din ljumske. Experiment för att hitta ett avstånd som fungerar för dig.
experimentera med vikt
det finns många sätt att hålla vikten i en bulgarisk split squat., Det enklaste är bägaren-håller en hantel upprätt framför dig, som om det är en bägare du ska dricka ur. När du har maxat ut på ditt gyms hantlar, byt till att hålla en hantel i varje hand, med hjälp av remmar om det behövs. Du kan lägga till vikt med en skivstång, men var försiktig – om du träffar fel, blir det svårt att dumpa.
Bulgarian Split Squat Variations
Gym ball Bulgarian split squat
en av de viktigaste utmaningarna i den förhöjda split squat bibehåller din balans, så varför inte göra den här delen av det ännu svårare genom att vila din bakfot på en gymboll?, Den instabila ytan kommer att kräva ännu mer från din kärna och framben när du försöker slutföra rörelsen smidigt.
hantel Bulgarian split squat
När du lägger vikt på denna övning är hantlar ett enklare alternativ än en skivstång, vilket gör dem till ett bra första steg upp från den ovägda versionen. Håll en hantel i varje hand och låt dem hänga vid dina sidor när du utför rörelsen.,
Gym ball Bulgarian split squat med twist
dike vikterna för denna variation, vilket lägger till ett annat rörelseplan för att testa din balans och samordning på nya och spännande sätt. Håll armarna ut framför dig med händerna ihop och vrid sedan din torso till ena sidan när du sänker in i squat. Alternativa sidor med varje squat.
Lämna ett svar