jag har kört i flera år men jag verkar inte förlora någon vikt. Varför är det här?
lågintensiv kardioträning, som jogging, är en av de mest populära taktikerna för viktminskning men det är långt ifrån det bästa. Långvarig, steady-state cardio är inte ett effektivt sätt att bränna fett – om fettförbränning är ditt primära mål, skulle du vara bättre att göra andra aktiviteter.,
en av anledningarna till att köra är ofta tippad som en bra övning för viktminskning är att det är en bra kalori brännare, men när det gäller att specifikt rikta fett kan det faktiskt göra mer skada än bra som du hittar nedan. Det är inte att säga att steady-state running inte är en värdefull form av motion, det är bara inte den som spenderar din tid att göra om att bli av med kärlekshandtag är ditt primära mål.
medan många människor förlorar fett genom att springa, är de i allmänhet människor som har mycket vikt att förlora och har tidigare varit helt stillasittande., När det gäller människor som det, bara flytta är en positiv sak att göra. Även om standardbilden av långdistanslöpare är senig och tunn, om du tittar runt någon Maraton finns det alltid en rättvis få porkers om – några av dem kan även passera dig!
Varför är inte denna form av cardio bäst för fettförlust?
långsam hjärtutbildning kan leda till en ökning av dina nivåer av stresshormonet kortisol på grund av den stress som det sätter på ditt system., Kortisol uppmuntrar lagring av buken kroppsfett – med andra ord magen fett, mycket fett de flesta män vill förlora-och även sänker testosteron, vilket är viktigt för att bygga muskler och bränna fett.
träning som denna åtföljs ofta också av en önskan att äta mycket kolhydrater och inte tillräckligt med protein, vilket också leder till fettlagring. Hur många gånger har du avslutat en lång sikt och sedan stoppade ditt ansikte som belöning? Även om du inte äter mer kalorier än du brände, kommer du fortfarande att vara i en sämre position på grund av den extra kortisol som översvämmar din kropp.,
Efter att ha sagt det är kortisolproduktionen bara riktigt rampad förbi 45-minuters märket med konstant körning. Så om du gillar steady state running men vill förlora din mage blubber, se bara till att dina körningar inte överstiger tre fjärdedelar av en timme. Och om din flickvän kör för att försöka gå ner i vikt, var en gent och låt henne veta den fettlagrande effekten av steady state cardio är ännu mer uttalad för kvinnor.
vilken typ av träning ska jag göra då?
lyft vikter och gör högintensiv konditionsträning., Lyft vikter bidrar till att främja frisättningen av tillväxthormoner som bränner fett och du kommer också lägga till mer muskler, som har effekten att göra din kropp bränna mer kalorier, även i vila. Högintensiv intervallträning (HIIT) är också bra eftersom det har samma effekt på din kropp som viktträning och stressar inte din kropp för mycket.
vad är HIIT?
korta, intensiva utbrott av sprinting, cykling eller någon annan typ av traditionell cardio. Vanligtvis är det en kort period av all-out ansträngning följt av en långsammare period att återhämta sig och sedan upprepa detta mönster., Liksom tyngdlyftning skapar det en syreskuld som din kropp måste balansera efteråt, vilket har effekten av att bränna mycket mer kalorier och släppa ut mer tillväxthormon.
de flesta av oss har mindre ledig tid än vi skulle vilja, och en av de bästa sakerna med HIIT-stil utbildning är att du kan få otroliga resultat snabbt. Till exempel kommer en 20-minuters sprintintervallsession att bränna ungefär samma mängd kalorier som och mer fett än en 40-minuters plod runt parken, med den extra bonusen att inte öka kortisolproduktionen., Det slutar inte heller där-vissa studier har funnit att kroppen fortsätter att bränna fett i upp till 12 timmar efter en HIIT-session.
Läs mer om HIIT training
Hur skapar jag en HIIT-plan?
på grund av arten av denna träning och intensitetsnivå bör du inte göra det varje dag. Gjort dagligen kommer det snabbt att orsaka överdriven trötthet på nervsystemet, vid vilken tidpunkt det slutar vara effektivt. I stället gör två eller tre träningspass i veckan, där du efter en noggrann uppvärmning växlar mellan 20-30 sekunder av all-out ansträngning och 45-60 sekunder av återhämtning., Upprepa detta åtta till 12 gånger och avsluta med en uppvärmning.
övningen du gör kan vara sprinting, cykling, simning, rodd, stansning – oavsett din favoritaktivitet är. När du blir montör, öka längden på arbetsperioden och minska återhämtningsperioden. Det finns även en mängd appar som kan hjälpa dig att göra HIIT, från enkla timers till hela träningsplaner med föreslagna rörelser och integrerad tidtagning. En HIIT-session kan göras i parken, gymmet, ett hotellrum – var som helst alls.
prova ett HIIT-träningspass
ska jag fortfarande göra längre, långsammare kardiosessioner?,
om du älskar att få utomhus och gå på lång sikt eller rida, bör du definitivt fortfarande göra det ibland eftersom fördelarna med din känsla av hälsa, välbefinnande och humör är obestridliga och bör inte ignoreras. Men, hålla det under 45 minuter, behandla det som en återhämtning session och förvänta dig inte att det ska göra en positiv skillnad för din kroppsbyggnad om fett förlust är ditt primära mål.
känner bränningen – varför HIIT bränner fett
intensiv träning skapar en syreskuld eftersom dina muskler använder syre i snabbare takt än du kan ta in den.,
betala av det
detta underskott måste bytas ut när träningen har upphört, för att återställa din kropp till ett balanserat tillstånd.
skörda belöningen
eftersom din kropp ”lönar sig” skulden ökar den takt med vilken kalorier bränns, så fettbutiker flisas bort under denna period av metabolisk ökning.
vad mer? Keep it quick
är dina cardio sessioner mer dawdle än dash? Spara tid och få smalare helt enkelt genom att påskynda saker., En studie publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism tilldelade två grupper av män att göra antingen 30 minuters stadig jogging eller två minuters intensiv sprint intervallträning, tre gånger i veckan i sex veckor. Forskare fann att intervallsprint-träningen ökade deltagarnas metabolism lika mycket som de som joggade, även om joggarna utövade 28 minuter mer än sprinterna varje session. Så slå spåret och använd det extra 84 minuter i veckan produktivt. Kanske sover.
Lämna ett svar