om du har varit ide hela vintern (eller, låt oss inse det, hela året), tanken på att räkna ut hur man börjar träna igen kan verka lite skrämmande. Och medan det inte finns något sätt runt det-när du inte är vana att träna, förlorar du framsteg-avskräckas inte från att svettas ut det. Utmaningar kan vara en bra sak!
det finns några saker att tänka på när du lättar tillbaka till en träningsrutin oavsett om du har tagit en paus under de senaste veckorna, månaderna eller till och med åren., Barrys Bootcamp tränare Kellie Sikorski och sjukgymnast Karena Wu, DPT, MS, CSCS, vet vad som händer när det gäller att få justeras och undvika skada. Här är 11 saker att tänka på när du kick-start som fitness slipa.
planering
ett av de första stegen innan du faktiskt dyker tillbaka till en träningsrutin är att planera vad du vill att din rutin ska se ut och hur du vill komma dit. Om det har varit ett tag sedan du senast utarbetade, vill du definitivt börja små., ”Att göra för mycket för tidigt kan överväldiga dig mentalt”, säger Sikorski. ”Och en rigorös rutin kan så småningom kännas som för mycket att ta itu med, vilket i gengäld gör att du känner dig besegrad.”Förstå att du förmodligen inte kommer att vara så pass bra som du var, och det är okej. Du kan börja med bara 10 minuter om dagen; målet är bara att få flytta mer.
När du planerar hur du börjar träna igen, tänk på dina vanor, mål och schema och gå därifrån. Det kan också hjälpa till att tänka på sätt att motivera dig själv., Att ansluta med en (virtuell) träningskompis är ett bra sätt att vara konsekvent och motiverad. ”Hitta en vän som redan arbetar och har en rutin. Den personen kan vara en viktig motivator, säger Sikorski. Om du hellre vill dela startlinjen, hitta en vän som också vill komma tillbaka till en vanlig rutin. ”Tillsammans kan du hålla varandra motiverade och ansvariga”, tillägger Sikorski.,
dessutom, när du börjar en träningsrutin (eller börjar en efter en lång paus), är det en bra idé att kolla med din läkare för att få all-clear innan du börjar.
på en rolig anteckning, om det har varit ett tag sedan du utövas regelbundet kommer du förmodligen vill investera i några viktiga bitar för att göra din träning bekväm och trevlig. Det kan innebära ett par löparskor som mår bra på fötterna,eller en sportbh som faktiskt stöder dig i en HIIT-träning., Kolla in våra självcertifierade Sneaker Awards samt våra självcertifierade sportbehå, Shorts och Leggings Awards för bästa redskap vi har provat.
ställa in mål
När du lätta tillbaka in i din träning rutin, glöm inte att ställa in mål för att hålla dig fokuserad. Sikorski rekommenderar att du ställer in en S. M. A. R. T. målspecifik, mätbar, uppnåelig, realistisk och tidskänslig. ”Vad är din goal…to kör en 5K? Att känna sig starkare?”frågar Sikorski. Börja där och skapa sedan en plan. Ta reda på mer om hur man sätter ett mål med S. M. A. R. T-metoden här.,
schema
När det gäller att räkna ut en träningsrutin, börja med vad som fungerar för dig. Känner du dig bara bekväm att begå till en dag i veckan från början? Toppen! Markera den på din kalender och håll fast vid den. Känn dig inte som om du måste omedelbart börja logga fem till sex träningspass per vecka. ”Du kan inte komma till tre till fyra dagar i veckan utan att behärska dag ett, så börja bara”, säger Sikorski. När du blir bekväm, försök att arbeta dig upp till fyra dagar i veckan., ”Kroppen svarar på konsistens över tiden, så dina resultat kommer mycket snabbare om du kan hålla ett vanligt mönster och frekvens”, säger Sikorski.
nybörjare övningar att veta
det är också alltid en bra idé att se till att du har grunderna ner innan du lättar tillbaka till en vanlig träningsrutin. Grundläggande styrketräning övningar som knäböj, utfall och plankor dyker upp i många variationer i många olika typer av träning, så du vill se till att du har en bra grund innan du hoppar rätt in. Inte säker på var du ska börja?, Dessa grundläggande övningar är sådana som alla nybörjare bör lära sig. Du kan också kolla in våra nybörjare träning här om du letar efter en fullständig rutin som håller nybörjare i åtanke.
oavsett vilken träning du väljer, var noga med att spendera några minuter som sträcker sig före och efter träningen. Stretching är särskilt viktigt när du kommer tillbaka till en fitness rutin. En bra uppvärmning innehåller dynamiska sträckor, och när du är klar träna, avsluta med några mer cooldown sträckor—som dessa.,
aktiva vs passiva vilodagar
en annan anledning att inte hoppa in i en sex dagar i veckan träningsrutin: återhämtning är en del av att vara aktiv. ”När du tar en ledig dag, är din kropp inte. det fungerar faktiskt väldigt svårt att reparera och fylla på sig själv efter allt arbete du lägger det igenom”, säger Sikorski. ”Vilodagar är nyckeln till långsiktig välbefinnande. Det här är en livsstil du skapar nu, så var realistisk om din frekvens, ” tillägger hon.
var noga med att schemalägga vilodagar i din rutin., Du kan välja mellan aktiva vilodagar – när du fortfarande gör någon form av aktiv rörelse, som en lugn promenad, lite lätt sträckning eller en rolig cykeltur—eller en passiv vilodag, som när du inte lämnar soffan och ställer in ditt Netflix-konto i binge-läge. Båda är helt acceptabla(och behövs!)- aktiva vilodagar hjälper din kropp att återhämta sig genom att öka blodflödet och hjälpa till i muskelreparation, och kan också hjälpa dig att arbeta med saker som är bra för din kropp, som flexibilitet. Passiva vilodagar är å andra sidan viktiga för när du verkligen behöver din kropp att vila., Var noga med att hålla aktiva vilodagar till låg till måttlig intensitet (experter rekommenderar att du håller din aktivitet till cirka 60% till 70% av din maximala ansträngning) och lyssna på din kropp när du bestämmer vilken typ av vilodag som passar dig.
betydelsen av hälsosamma vanor
andra hälsosamma vanor förutom träning är viktiga att införliva som en del av din nya rutin. Saker som att äta hälsosamt, bränslepåfyllning livsmedel; arbetar med att minska stress; fokusera på psykisk hälsa; och få tillräckligt med sömn bör alla vara prioriteringar som du införliva motion i ditt liv., ”Att träna är” arbete— – det tar mer tid och energi, så du kan känna dig trött i början eftersom du bränner mer kalorier och kroppen försöker anpassa sig till de ökade påfrestningarna i vävnaderna”, säger Wu. ”Om jag är så utmattad att jag går runt som en zombie, kan jag välja lite mer sömn på en viss dag”, tillägger hon. Så det är OK att stoppa in lite tidigt och slå snooze på några dagar…din kropp kommer att tacka dig.,
chanserna är, din kropp kommer att låta dig veta att det fungerar hårt på andra sätt, så det är viktigt att lyssna på det och lära sig skillnaden mellan hurts-so-good och hurts-not-so-good. ”Om något känns konstigt eller ger dig smärta, sluta göra vad det är”, säger Sikorski. ”Det finns faktiskt en inte så fin linje mellan muskel obehag från en bra träning, och smärta låter dig veta att något inte är rätt.”
Säkerhetstips
som vi nämnde ovan är korrekt uppvärmning och nedkylning viktigt för ditt träningspass., Detta gäller särskilt när det gäller förebyggande av skador, och kan också hjälpa till med DOMS (fördröjd start muskelsårighet).
en bra uppvärmning förbereder din kropp för ökad aktivitet och en nedkylning gör att din hjärtfrekvens kan återgå till en normal vilohastighet, säger Wu. Klipp inte hörn här:” muskler som inte har varit vana vid ansträngande aktivitet för någon gång kommer att uppleva någon form av DOMS , vilket i princip innebär att du kommer att vara tätt och achy i 24-72 timmar efter träningen”, säger Sikorski. (Du kan också uppleva detta om du tränar regelbundet men upp din intensitet.,) ”En riktig nedkylningssession kan minska en del av denna ömhet.”
ett annat säkerhetstips att komma ihåg är form. Det är viktigt att du tar det långsamt och fokuserar på hur du utför rörelser. Kvalitet trumps kvantitet, särskilt när du bara komma tillbaka till fitness. ”Sakta ner”, betonar Sikorski. ”Var medveten och medveten om dina rörelser. Ta dig tid att fokusera på din form, på din andning, på din kontroll.”Detta är extra viktigt eftersom rätt teknik och form är avgörande för att undvika skada, tillägger Wu.,
misstag att undvika
det största att komma ihåg är att ta det långsamt. ”Människor har en tendens att överdriva det i början, och de hamnar eftersom kroppen inte är förberedd för den extra aktiviteten”, säger Wu. ”Lågintensiva träningspass är ett bra sätt att återinföra kroppen till aktivitet, frekvens och varaktighet.”Efter en vecka eller två kan du stöta upp intensiteten, säger hon, så länge du inte förlorar form.
dessa tips kommer förhoppningsvis hjälpa dig när du startar om din träning resa., Oavsett vad, kom ihåg att det är OK att känna sig överväldigad ibland. Bli inte avskräckt – du har det här!
en version av denna berättelse publicerades tidigare den 24 mars 2016 och har uppdaterats.
Lämna ett svar