Vi kör genom snö och snö, värme och dis, med blåsor och svarta tånaglar, huvudvärk och knävärk. Men en sidosöm? Den skarpa, stickande smärtan som träffar under revbenen kan stoppa oss i våra spår. Även om den exakta orsaken till sidostygn ännu inte har bevisats, finns teorier i överflöd.
Jordan Metzl, M. D.,, en idrottsmedicin läkare på sjukhuset för specialkirurgi i New York City och skaparen av Runner ’s World’ s IronStrength workout, säger den mest sannolika orsaken är en membran spasm. Membranet, ett ark av muskler som sträcker sig över botten av bröstkorgen, spelar en viktig roll vid andning. Precis som dina benmuskler kan ditt membran trötthet och kramp när det sätts under för mycket stress. Det är därför sidostygn tenderar att slå nybörjare eller de som stiger upp takt eller avstånd.
en annan möjlig skyldige? Svaga kärnmuskler.,
”du behöver dina kärnmuskler för att stabilisera dig när du startar och landar med varje steg. Om dina kärnmuskler inte är tillräckligt starka, eller kanske du kör i en takt som är snabbare än vad du är tillräckligt betingad för, kan detta bidra till problemet”, säger Janet Hamilton, en träningsfysiolog och ägare av att springa stark.
enligt Hamilton verkar löpare uppleva sidostygn mest på grund av efterfrågan på andningsorganen. ”När du kör måste du andas djupare och snabbare för att ge tillräckligt med syre till dina arbetsmuskler”, säger hon.,
den goda nyheten är att det finns en mängd effektiva strategier—de som jag sätter på prov med löparna jag tränar—som kan hjälpa till att förebygga och behandla detta vanliga problem.
hur man förhindrar sidosömmar
1., Stärka din kärna
att utföra bara 10 minuters kärnförstärkningsövningar-som plankor och åsnor—tre gånger i veckan (eller träna yoga eller Pilates regelbundet) kan stärka svaga membranmuskler, vilket gör dem mer motståndskraftiga mot trötthet och mindre benägna att krama. Bonus: en starkare kärna hjälper dig också att springa mer effektivt och minska din övergripande sårbarhet för skada.
2. Bränsle klokt
vad och när du äter innan en körning kan bidra till sido stygn., Om din kropp fortfarande smälter mat, kommer det att finnas mindre blod som flyter till membranet, vilket kan inducera spasmer. Livsmedel som är höga i fett och fiber tar längre tid att smälta, och så bör undvikas en till två timmar innan du kör. Studier har också visat att fruktjuicer och drycker som är höga i socker kan bidra till stygn. Så överväga att hålla en logg över de livsmedel och drycker du konsumerar prerun och när du upplever en söm så att du kan känna igen triggers.
3., Värm upp ordentligt
att gå från att stå till en fullständig sprint kan spara tid på klockan, men det kan skapa oregelbundna, snabba andningsmönster, vilket kan göra att du böjer dig över i smärta. Investera i två till tre minuters rask promenad, och sedan gradvis arbeta in i en lätt löpande ansträngning innan du lanserar i din planerade träning takt.
4. Fokusera på din andning
om andningen är för ytlig, ger den inte tillräckligt med syre till arbetsmuskler, inklusive membranet. Inandning och utandning helt och djupt kan bidra till att minska förekomsten av sidostygn., Forskning visar att andning ”snabbare” —som i, andas in i två steg, andas ut för ett steg-ökar andningsdjupet.
hur man hanterar sido stygn Midrun
1. Sakta ner
om en sidosöm slår, rekommenderar Hamilton att sakta ner din takt eller till och med ta en gångpaus tills den börjar må bättre. Ibland hjälper det även att lägga handen över det område som är smärtsamt och göra några motstod utandning—ta ett djupt andetag i, tryck hårt med handen över sömmen och blåsa ut andan genom renade läppar och upprepa detta mönster några gånger.
2., Justera andningen
om det inte finns någon chans att du kan stanna eller sakta (säg under en tävling), föreslår Hamilton att du uppmärksammar ditt andningsmönster och ser till att dina andetag är ojämna. Om du till exempel märker att du andas in i två steg och ut för två steg, byt upp det så att du andas in för två och ut för tre., Vad detta gör är det har du initiera andas (eller andas ut) på en annan fotfall varje gång, vilket är viktigt eftersom du byter din andning från en viktbärande sida till den andra, därför förhindra fortsatt stress på en viss sida.
Lämna ett svar