Hur man gör bergsbestigare

bergsbestigare är en mördare övning som får din hjärtfrekvens upp snabbt samtidigt skjuter nästan varje muskelgrupp i kroppen—deltoids, biceps, triceps, bröst, obliques, abdominals, quads, hamstrings och hip abductors. Det är verkligen en helt kropp träning! Berg klättrare är också en mycket tillgänglig övning; du kan utföra dem var som helst eftersom de kräver bara din kroppsvikt.,

att lära sig hur man gör bergsklättrare ger dig den magiska kombinationen av styrketräning, kardio och kärnstyrka som alla rullas in i en! Denna typ av total kroppsövning får dig mest bang för din buck när det gäller att träna. Hur?,

använd länkarna nedan för att snabbt navigera i denna övningsguide:

hur man gör bergsklättrare
fördelarna med bergsklättrare
införliva bergsbestigare i din träning
andra övningar som liknar bergsbestigare

hur man gör bergsbestigare

börja i en plankposition med armar och benen långa. Att börja i en solid planka är nyckeln till rätt form och bra resultat i bergsbestigaren. I sitt hjärta är bergsklättraren en form av planka. Håll din abs dras in och din kropp rak., Krama dina glutes och dra axlarna bort från öronen
dra ditt högra knä i bröstet. När knäet drar till bröstet, dra din abs i ännu hårdare för att vara säker på att din kropp inte sag eller komma ur sin plank position.
Byt snabbt och dra in vänster knä. Samtidigt trycker du på ditt högra ben tillbaka, dra ditt vänstra knä in i bröstet med samma form.
fortsätt att byta knän. Dra knäna i höger, vänster, höger, vänster—växla alltid samtidigt så att du använder en ”löpande” rörelse., När du börjar röra sig snabbare vara i ständig medvetenhet om din kroppsställning och se till att hålla en rak linje i ryggraden och låt inte huvudet sloka. Kärnkroppsstabilitet är avgörande.

fördelarna med bergsbestigare

du kommer att bygga överkropp styrka

bergsbestigare bygga styrka i överkroppsmusklerna på axlar, armar, bröst och rygg eftersom de håller upp din kroppsvikt under en lång tid. Inte bara det, utan genom att lägga till benens rörelse, måste överkroppsmusklerna stabilisera och hålla dig jordad., För att inte nämna det faktum att du kommer att känna detta i dina ben säkert!

konditionsträning är bra för ditt hjärta

den snabba upprepningen av knäna som kommer in och ut ur bröstet kommer att få ditt hjärta att pumpa och tvinga dig att andas genom munnen. Detta drag härmar körs i en planka position och du vet hur bra löpning är för ditt hjärta! Självklart ju snabbare du utför dina bergsbestigare, desto svårare kommer du att andas och desto större blir de kardiovaskulära fördelarna.,

du kommer att öka din kärnstyrka

i hjärtat av dessa bergsklättrare är den fantastiska plankpositionen som du arbetar i. Genom att hålla plankpositionen genom bergsbestigarna ökar du kärnstyrkan bättre än crunches eller sit-ups någonsin kunde. Men det är bara början. Förutom att hålla plankan du införliva snabb rörelse av benen, som skakar upp musklerna i buken och nedre delen av ryggen. De tvingas dra in och stabilisera, vilket lär din kropp att öka sin kärnstyrka och stabilitet.,

införliva berg klättrare i din träning rutin

berg klättrare är bra att införliva i nästan alla träning rutin. Här är bara några av de sätt du kan inkludera dem i din:

gör bergsbestigare som uppvärmning för träning

bergsbestigare ingår ofta i en tränare eller fitness instruktörs uppvärmning eftersom de täcker alla baser som behövs för en solid uppvärmning. Du bör använda dem också eftersom de är extremt effektiva.,

för det första är de en multi-gemensam rörelse så att de tar hand om flera kroppsdelar på en gång vilket gör bergsbestigare ett mycket effektivt uppvärmningsdrag
för det andra är de dynamiska, vilket innebär att de får dig att flytta och öka din hjärtfrekvens, vilket är ett bättre och säkrare sätt att värma upp jämfört med statisk sträckning.
tredje, de avfyrar din kärna och aktiverar musklerna i buken och nedre delen av ryggen.
slutligen tar de dina höfter och ben genom ett stort rörelseomfång, förbereder bindväven för allt som ska komma.,

Mountain klättrare uppvärmning träning

träning idé # 1: 30 sekunder berg klättrare, 10 djupa långsamma knäböj, 30 sekunder berg klättrare, 10 djupa långsamma knäböj, upprepa några gånger och du är redo att gå.

träning idé # 2: 8-10 promenader utfall, släpp för 50 berg klättrare, hög knä hoppa tillbaka till startposition och upprepa två gånger.,

Workout Idea #3: 5 Inchworms, 20 Mountain Climbers, 10 Hip Circles, 20 Jumping Jacks

få en cardio Burst under din styrketräning träning

en av de största klagomål som folk har om att träna är brist på tid. Cardio, vikter, stretching … hur passar jag in allt? En lösning är att införliva enkla, kraftfulla rörelser som bergsklättraren i en styrketräning och döda två fåglar med en sten. Inte bara är du mer effektiv, men du får din ämnesomsättning arbetar övertid.,

idéer för att göra bergsbestigare för en Cardio Burst under styrketräning

träning idé #1: en uppsättning knäböj och utfall sedan 1 minut bergsbestigare. En uppsättning bänkpressar och och bakre rader sedan 1 minut bergsbestigare. En uppsättning bicep Curls och Tricep Extensions sedan 1 minut bergsbestigare., REPEAT

Workout Idea #2:

10 Squats, 10 Mountain Climbers, Repeat 3x
10 Lat Pulldowns, 10 Mountain Climbers, Repeat 3x
10 Reverse Lunges, 10 Mountain Climbers, Repeat 3x
10 Chest Flye ’ s, 10 Mountain Climbers, Repeat 3x

Workout Idea #3: Börja med Mountain Climbers i 1 minut. – herr talman! Gör hela din styrka session. Sluta med bergsklättrare tills du inte kan göra längre.,

gör bergsbestigare som en del av en högintensiv intervallträning (HIIT) träning

högintensiv intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att få din cardio gjort. Genom att göra korta, intensiva intervaller med korta viloperioder däremellan trycker du dig själv till gränsen men får nog av vad du behöver på 10 minuter och du är klar!,

här är 3 bra HIIT träningspass med bergsbestigare för dig att prova:

10-minuters träning för att spränga fett
den ultimata HIIT träning för att spränga magen fett
30-minuters Core HIIT

andra övningar som liknar bergsbestigare

letar du efter samma träningsfördelar, men vill göra mer än bara bergsbestigare? Kolla in dessa relaterade övningar:

hur man gör en planka Jack
hur man gör en In In Out Plank
hur man gör en cykel
hur man gör en Burpee

mål: hamstrings, core