hur man gör sidan liggande benlyft

sidan liggande benlyftar (eller sida liggande benlyft) motion är en hörnsten av många sjukgymnastik träningsprogram eftersom det spelar en viktig roll för att hålla vår höft och knän stark. Låt oss täcka hur man gör dessa övningar korrekt. Men innan vi gör det, bör vi diskutera fördelarna med sida liggande benlyftar.

sida liggande ben hissar fördelar

sidan liggande ben hissar motion har många fördelar., Jag rekommenderar sida liggande ben höjer till mina kunder eftersom de förbättrar:

• dagliga funktioner (till exempel klättra trappor, huk för att plocka upp ett objekt, gå och springa).
• balans och fallriskreduktion.
• höft-och knästyrka.

varför du bör överväga sidan liggande ben hissar övningar

sidan liggande ben höja motion är en viktig förberedelse för ben bygga övningar som bandet promenader, knäböj, hopp, och andra.,

sidan liggande benlyft övningar som presenteras i den här bloggen är i nybörjare, aktiva och elit nivåer av motion för bättre Ben.

Jag valde sidan liggande benlyftar för nybörjare och aktiva övningar eftersom det är mycket lätt att” fuska ” när man gör en benlyft övning i stående position. Stående övningar är mer osteogena (det vill säga effektivare vid uppbyggnad av ben) än övningar i liggande läge. Sidan liggande ben höjer övningar i nybörjare och aktiva nivåer se till att du aktiverar rätt muskler så att de stöder dig i din dagliga aktiviteter., Jag skulle hellre du gör dessa två övningar väl och förbättra styrkan i dessa muskler än har du göra mer ”avancerade” stående övningar dåligt och arbeta fel muskler.

När du har behärskat dessa nybörjare och aktiva övningar och lär dig vilka muskler som ska aktiveras, uppmuntrar jag dig att gå vidare till stående Bandvandringar. Den stående Band promenader motion är en del av den atletiska programmet.,

Elite Level side leg lift är en bra övning som innehåller kärnstabilitet, övre kroppsviktslager (du kan aldrig få nog av det) medan du ytterligare bygger styrkan hos våra höft abductors.

liggande benlyft och liggande benlyft

sida liggande benlyft kallas ofta sida liggande benlyft, liggande benlyft eller sida benlyft. Jag använder var och en av dessa termer omväxlande i det här inlägget.

höftled anatomi

de två huvudbenen i din höftled är:

• lårbenets huvud (lår).
• Acetabulum (socket) i bäckenet.,

lårbenets hals förbinder lårbenets axel med huvudet. Detta område är viktigt för många personer med osteoporos eftersom det ofta är i riskzonen för fraktur.

det finns tjugotvå muskler som omger dina höftled. Var och en av dem håller ryggen, höfterna och knäna glada och friska. I det här inlägget är vi särskilt intresserade av tre av dessa muskler: Gluteus Medius, Gluteus Minimus och Tensor Fascia Lata.

När vi vilar våra händer över och på utsidan av våra bakfickor, kan vi känna våra höft abductor muskler:

• Gluteus Medius.,
• Gluteus Minimus.
• Tensor Fascia Lata.

de två första höft abductor musklerna, Gluteus Medius och Gluteus Minimus, fästa bäckenbenet till lårbenet (ben) ben.

rörelsen av ett ben bort från mittlinjen av kroppen stärker våra höft abductor muskler. Denna rörelse kallas bortförande. Ett av målen med sidobenets hissar övningar är att stärka de tre musklerna som nämns ovan.

Gluteus Medius och Gluteus Minimus ligger nära den största av skinkmusklerna, Gluteus Maximus., Gluteus Maximus är en höft extensor muskel som ger rörelse av benet som sträcker låret.

bilden nedan visar var och en av sätesmusklerna. Observera att konstnären har separerat de enskilda musklerna och att de faktiskt är lagrade ovanpå varandra.

höft styrka och knä artros

många av oss som är oroade över våra ben och risken för att falla är också oroade över vår gemensamma hälsa. Den goda nyheten är att arbetet med din hip abductor styrka kan hjälpa båda!,

under de senaste två decennierna har forskare, som Nigel Arden och hans team, visat att individer med knä artros (OA) och knäsmärta ”har en ökad risk för både icke-vertebral och höftfraktur. Detta förklaras inte av den ökade risken för fall, men är mer sannolikt att bero på svårighetsgraden av fall som upprätthålls. Knäsmärta och artros bör betraktas som oberoende riskfaktorer för fraktur.”(1)

bygga starka höfter muskler ” minskar belastningen på knäet. Den reducerade belastningen på knäet begränsar höstens intensitet och minskar risken för en fraktur.,”(1)

Hip förstärkningsövningar, speciellt av höften abductor, hjälper till att stödja knäleden. Ett andra forskargrupp hade en studiegrupp av patienter med knä OA slutföra ett hem höft abductor förstärkning program. Teamet fann att gruppen av motionärer med knä OA visade signifikant förbättring av höft abductor styrka. Funktionell prestanda på sit-to-stand-testet förbättrades i osteoartrit-gruppen jämfört med kontrollgruppen. (2)

forskargruppen rapporterade också att ”artros-gruppen rapporterade minskad knäsmärta efter ingreppet.,”(2)en win-win runt!

Hip Abductor Strength och Trendelenburg Gait

den mest robusta av hip abductors är din, Gluteus Medius och Gluteus Minimus muskler. Deras jobb är att hålla vår bäcken nivå när vi överför din vikt på ett ben. Svaghet i någon av dessa muskler får dig att gå med en limp, minskar din förmåga att balansera på ett ben och ökar risken för att falla.

om inte vård inte tas och svagheten fortskrider, kan en Trendelenburg gång utvecklas., Trendelenburg gait är ett dysfunktionellt gångmönster som kroppen antar eftersom musklerna blir för svaga för att hålla bäckennivån. För att minska belastningen på de försvagade höftledarna, kommer en individ ofta att flytta sin torso över sitt starkare ben. Observera att det finns många andra villkor som kan orsaka en Trendelenburg gång. (3)

om du eller någon du älskar promenader med en Trendelenburg gång, vänligen kontakta läkare och inte själv diagnostisera.,

Hip Abductor Strength and Balance

en studie publicerad i journal, Osteoporosis International, i 2014 visade att starkare hip abductors förbättrar din balans. Författarna fann att din förmåga att stå på en fot minskar din fallrisk. (4)

Lårbenshalsens styrka

lårbenshalsen ligger i höftområdet. En starkare lårbenshals minskar risken för fraktur för personer med osteoporos. Du kan lära dig mer genom att läsa mitt blogginlägg på lårbenshalsen.,

utlösningspunkter i höft Abductors

utlösningspunkter i höft abductor muskler är en vanlig orsak till låg rygg, skinkan och bensmärta. Det är viktigt att du inte har utlösningspunkter i dessa muskler innan du börjar arbeta med övningar som kommer att placera mer efterfrågan på dem. För mer information om hur du själv kan behandla dina tripper-poäng, rekommenderar jag starkt Trigger Point Therapy Workbook, 3rd edition av Clair och Amber Davies., (5)

I sin bok delar Davies klokt detta tips: ”som ett skydd för Gluteus Medius-musklerna, stå inte på ett ben för att sätta på dina byxor. Du kan enkelt spänna en muskel när du fångar din fot i ett byxben och måste oväntat få din balans. Sitt ner för att få båda fötterna igenom, sedan stå för att avsluta dra upp byxorna. Det kan tyckas lite dumt i början, men det är en vana som blir alltmer värdefull med passande år.”

många av mina kunder drabbas av ömhet i sina Gluteus Medius och Minimus muskler., Jag råder dem att begränsa sin balansträning till övningarna jag gav dem och inte när de sätter på sina byxor, skor, stövlar, strumpor etc.

slutligen, när du gör sida liggande benlyftar, din terapeut kan be dig att göra hissen med din knä cap pekar försiktigt mot himlen (höften yttre rotation). Denna yttre rotation av låret placerar dig i en position för att stärka den bakre delen av din Gluteus Medius., (6)

sido liggande ben höjer

de tre variationerna av sido liggande ben höjer motion är:

1. sido Ben hissar
2. använd en vikt med sido liggande ben höja
3. utföra sido Ben hissar på stabilitet boll

den specifika sidan ben lyft variation jag rekommenderar beror kundens nuvarande nivå av kondition och deras hälsa mål.

låt oss börja med den första sidan benlyft motion.

sido Ben hissar

sido ben hissar motion är en nybörjare nivå styrka övningar i övningen för bättre Ben program., Denna övning riktar sig till abductor-musklerna (musklerna i din övre höft och skinkor) och höftbenen.

Vägbeskrivning

här är steg-för-steg-anvisningarna Du bör följa för att slutföra denna övning.

träningsmatta eller matta för stöd

en träningsmatta eller en bekväm matta är tillrådligt när du gör sidan liggande benhöjningsövning.

använd en liten handduk i midjan

ha en liten handduk som du ska placera i midjan så att när du ligger ner på din sida fyller handduken i utrymmet.,

Använd din Arm eller kudde för att stödja ditt huvud

använd antingen din arm eller en kudde för stöd under huvudet.

få i Position

ligga på vänster sida, först. Böj bekvämt ditt nedre knä. Ditt övre knä är rakt i en linje bakom dig.

• gör samma rörelse som om du står upp mot en vägg.
• hälen är i samma linje som din torso, upp mot den väggen.
• placera den övre handen precis framför dig själv.,
• Tillåt dig själv att rulla in i din hand någonsin så lite så att om du hade ett ljus som skiner av ditt höftben, skulle det slå golvet ungefär sex fot framför dig.

Håll en liten framåtlutning av bäckenet. Rulla inte bakåt på denna övning.

nu när du är i Position …

i denna position:

• ta ett andetag in.
• andas ut.
• leda med hälen.
• lyft … räkna ”två, tre”.
• nedre benet tillbaka ner.,

om du hittar lyft benet upp ganska högt, kan du ganska väl försäkra dig om att du har fuskat.

om vi lyfter upp högt, använder vi våra främre höftböjare och quadriceps snarare än våra höftrövare. Höft abductors är fästa nära en gemensam frakturplats, lårbenshalsen

vi vill verkligen få dessa Glute muskler att fungera. Det gör oss verkligen mycket stabilare när vi går och gör många övningar.

följ dessa steg igen:

• höfterna något framåt.,
• fokusera på att leda med hälen.
• Hand framför.
• andas in.
• sakta, dra försiktigt magen när du lyfter benet.
• håll och andas ut.
• sakta nedre benet tillbaka ner.

upprepa, Andas och backa.

Tips

här är två tips som kan hjälpa dig när du övar sidobenen.

1. Om du höfter är bredare än midjan, bör du placera en liten kudde eller rullade handduk i utrymmet mellan bäckenet och revben gage som illustreras i de två omedelbara bilder ovan.,
2. din övre häl ska förbli i kontakt med väggen under hela träningen.

sjukgymnastik vägledning

videon nedan ger ytterligare vägledning för sjukgymnaster när de arbetar med patienter och vill använda sidan liggande benlyft motion.

sida liggande benhöjning med vikt

sidan liggande benhöjning med vikt är en styrketräning som riktar sig mot abductor-musklerna och höfterna., Om du tycker att denna övning för avancerad, bör du prova sido benlyft motion utan vikter (ovan).

instruktioner

sidan liggande benhöjning med vikt är en mellannivå styrketräningsövning.

hur man kommer i Position

du behöver en vikt för att placera på din fotled och en liten rulle för att gå under midjan.

ligga på din högra sida och se till att handduken är rätt vid midjan veck.

• placera armen under huvudet eller en kudde.
• nedre benet bekvämt böjd.,
• övre benet är i linje med din bagage och upp mot väggen. Detta gör det möjligt för cuing för dig att ta dig tillbaka och hålla benet i den anpassningen med din torso.

utför träningen

i den här positionen rullar du höfterna något framåt.

om du hade en strålkastare på pannan skulle du vilja sikta mot ungefär sex meter framför dig så att du inte bländar människor som kommer in i rummet.,

överväga att justera vikt plats

om du upptäcker att du har en vikt som bara tillåter dig att få igenom sex repetitioner, du kommer, ta vikten och börja med det högre upp benet.

Du kanske vill köpa en vikt som är lite tyngre och börja med dina benlyftar med vikten närmare knäet.

ju kortare spaken-ju närmare vikten är till muskeln som fungerar — desto mindre tung kommer den att känna.

det kan vara rätt intensitet för dig från början., När du blir starkare flyttar du gradvis vikten bort från muskeln du arbetar så att den så småningom är tillbaka vid din fotled.

Tips

Här är några tips som hjälper dig med denna övning:

1. om dina höfter är bredare än midjan, placera en liten kudde eller rullad handduk i utrymmet mellan bäckenet och bröstkorgen.
2. din övre häl ska förbli i kontakt med väggen under hela träningen.
3. ju närmare fotleden är vikten, desto tyngre kommer den att känna.,
4. Om du inte kan göra det önskade antalet repetitioner med vikten vid din fotled, börja med att vila på låret Ovanför knäet och skjut ner det när du blir starkare.

sido Ben hissar på stabilitet boll

sido Ben hissar på stabilitet bollen är en styrka övning från övningen för bättre Ben program speciellt utformad för eliten nivå. Övningen riktar höft abductor muskler. Det riktar också benen i handleden och höfterna. Denna övning bör endast göras med rätt storlek och säker burst resistenta physio eller motion boll.,

instruktioner

Följande är instruktionerna för sidan liggande benhissar på en stabilitetskula.

du behöver bollen för att vara rätt storlek för dig. Om du inte är 100% säker gå se tillbaka till bollen storlek rekommendationer.

1. du vill vara i sidans knästående position.
2. placera bollen rakt upp mot en höft.
3. ta din hand och placera den precis under axeln.
4. stoppa bollen med armbågen, så du tucking bollen med höften och armbågen.,
5. steg på utsidan av din fotled så att din hand och din fot är i samma linje.
6. andra ben sitter på toppen.
7. om det här är en ny övning för dig kan du placera din hand på bollen för lite extra stabilitet.
8. ditt huvud är i linje med din kropp, så det är också en fin nackförstärkningsövning.
9. ta ett andetag in och leda med hälen.
10. lyft upp mot taket och tillbaka ner.
11. igen, lyft upp mot taket och tillbaka ner.,
12. Om du vill göra denna övning lite svårare kan du införliva arm och benlyft i övningen.

Grattis. Du har bemästrat eliten nivå sidoben hissar på en stabilitet boll.

1. Arden, NK, et al. Knäsmärta, knä artros, och risken för fraktur. Artrit Bryr & Forskning. Volym 55, Utgåva 4, Sidorna 610-615, 15 Augusti 2006.
2. Släde EA, et al. Effekt av ett hem program för höft abductor övningar på knäled belastning, styrka, funktion, och smärta hos personer med knä artros: en klinisk prövning., Sjukgymnastik, 2010 Juni; 90 (6): 895-904. doi: 10.2522/ptj.20090294. Epub 2010 Apr 8.
3. Hoppenfeld, Stanley fysisk undersökning av ryggraden och extremiteterna. 1976 Appleton-Talet-Torp/NY.
4. Lundin, H., Sääf, M., Strender, LE. et al. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
5. Clair Davies och Amber Davies. Trigger Point Terapi Arbetsbok, 3rd ed.Nya Harbinger Publikationer 2013.
6. Shirley Sahrmann. Diagnos och behandling av Rörelsefel syndrom. Mosby ’ förlag 2002.,

benskörhet övningsplan

besök min benskörhet övningsplan för mer information om detta ämne.