hur man gör Squats korrekt för att få ut det mesta av flytten

om du någonsin tittar på småbarn flyttar märker du att de utför bild-perfekta squats gång på gång. Men när du är väl i vuxen ålder, hur man gör squats blir lite mer av en laddad fråga: är dina fötter i rätt läge? Kommer du ner tillräckligt långt? Ska du lägga till vikt?,

Även om det finns mycket att packa upp med hur man gör en riktig squat, är fördelarna med att lära sig hur man squat korrekt enorma-squat variationer inte bara hjälper dig att bli starkare under dina träningspass, men de representerar också ett rörelsemönster som du använder under vardagen.

”I livet, vi knäböj hela tiden, från att spela med våra barn till att gå till badrummet för att sitta på en stol,” Noam Tamir, C. S. C. S., grundare och VD på TS Gym i New York, berättar SJÄLV. ”Det är väldigt mycket en funktionell rörelse.,”

Visa mer

När du lär dig hur du gör squats korrekt kan du verkligen göra det mesta av flytten—och ditt träningspass. Här är vad du behöver veta.

vilka muskler fungerar squats, och vilka är fördelarna med squats?

squat anses vara en sammansatt rörelse, vilket innebär att det fungerar flera muskelgrupper över flera leder. De primära musklerna som är involverade i rörelsen är dina quadriceps (musklerna framför låren) och dina glutes (dina rumpmuskler), säger Tamir., På den excentriska delen av flytten, eller den sänkande delen av squat, musklerna i dina hamstrings och dina höftböjare brinner också. Squats arbetar också musklerna runt knäet, vilket hjälper till att bygga styrka och förhindra skada, säger han.

under hela flytten brinner dina kärnmuskler för att hålla dig stabil.

”din mage är stabilisatorer”, säger han. ”Så de hjälper till med viktbärande rörelser.”Starka kärnmuskler är viktiga eftersom de inte bara hjälper dig med dina hissar, men de minskar också risken för ryggsmärta.,

om du gör en viktad squat-oavsett om du använder en hantel i en bägare squat, två hantlar i en främre squat eller en skivstång i antingen en rygg eller främre squat—arbetar du också med överkroppen. Det beror på att flytten kräver en isometrisk hållning av vikt, en statisk muskelkontraktion utan någon rörelse, säger Tamir.

viktade squats, liksom andra former av bärande fysisk aktivitet, gynnar också dina ben: de hjälper dig att bygga starkare ben, säger han, vilket kan hjälpa till att förhindra osteopeni eller osteoporos när du blir äldre.,

Plus, eftersom en riktig squat kräver rörlighet i dina höfter och anklar, kan du också överväga att huka en mobilitetsövning som kan hjälpa dig att flytta bättre, säger Tamir.

allt du behöver veta om hur man gör squats

innan du börjar lägga till vikt Vill du först få squat-rörelsen ner med kroppsvikt. Form är nyckeln, eftersom utföra knäböj ordentligt kan minska risken för skador under flytten.

här är vad du behöver veta om att göra knäböj korrekt, och hur du kan undvika några vanliga huk misstag.

anta squat hållning.,

innan du squat, bör du få i rätt squat position: håll fötterna om axelbredd isär, säger Tamir. Det finns ingen fastställd regel för exakt positionering av dina fötter—det kommer att variera beroende på anatomiska skillnader—men en bra riktlinje är att de ska visa sig någonstans mellan 5 och 30 grader. Så istället för att peka rakt fram, kommer dina fötter att visa sig något, men hur mycket de gör beror på din speciella komfortnivå och rörlighet.

skruva fötterna i golvet.,

att slå fötterna i marken hjälper till att engagera dina muskler, förbättra inriktningen och skapa stabilitet med marken, säger Tamir. Det kommer också att hjälpa till att hålla dina bågar från att kollapsa, vilket kan göra dina knän mer benägna att grotta inåt när du squat. (Detta är vad som kallas knä valgus.)

håll upp bröstet.

din överkropp är också viktig för squats. ”Håll upp bröstet, bröstet stolt”, säger Tamir. Detta kommer att förhindra att dina axlar och övre rygg Avrundar—ett vanligt misstag—som kan överbelasta din ryggrad, speciellt om du hukar med vikt på ryggen.,

initiera rörelsen.

När du är redo att sitta på huk, tänk på att starta rörelsen genom att böja knäna och trycka höfterna tillbaka, säger Tamir. Engagera din kärna för nedstigningen, och hålla den stag under hela flytten.

”se till att du kontrollerar den excentriska delen av rörelsen”, säger han. I stället för att rusa genom den nedåtgående rörelsen, ta ett par sekunder för att sänka dig själv. Detta kommer att öka tiden under spänning för dina muskler, vilket får dem att arbeta hårdare., (Att sakta ner den excentriska är också en bra strategi för att göra flytten svårare om du tränar hemma och inte har tillgång till de vikter du är van vid.)

andas in medan du sänker, och när du squat ner, bör knäna spåra i sidled ovanför din första eller andra tå, säger Tamir. Spårning för långt in kan också göra dina knän kollapsa inåt, och spårning för långt ut kan lägga extra stress på dem. (Oroa dig inte så mycket om den gamla regeln att dina knän aldrig ska sträcka sig framåt längre än tårna, säger Tamir., Knän sträcker sig längre än tårna kan hända på grund av anatomiska skillnader i benlängd. Att försöka begränsa den rörelsen kan faktiskt göra att du lutar dig framåt mer, vilket kan betona din nedre rygg, enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research.)

pausa när du når parallellt.

När det gäller när du ska stoppa flytten? Det finns massor av diskussion om hur lågt du ska sitta på huk, men den genomsnittliga motionären ska skjuta för att slå parallellt djup med sina knäböj, säger Tamir. ”Det betyder att baksidan av dina lår kommer att vara parallell med golvet”, säger han.,

vissa människor har svårt att komma parallellt på grund av brist på rörlighet eller skada—och om så är fallet är det bättre att avsluta squat på vilket djup som helst som är smärtfritt för dig-men ibland är folk standard till kvart—squats eftersom de använder för mycket vikt, säger Tamir. Om så är fallet är det optimalt att lätta av vikten och utföra hela rörelseområdet för flytten.

När du når botten av squat, pausa en sekund så att du inte använder momentum för att driva dig tillbaka upp., (Du kan också öka längden på din paus för att lägga till svårigheter i flytten.)

när du står, kör genom dina klackar.

se till att dina fötter stannar planterade under hela squats varaktighet, med särskild uppmärksamhet på att köra genom dina klackar på vägen tillbaka upp, säger Tamir. Detta kommer att skjuta upp din bakre kedja-musklerna på baksidan av din kropp, som dina hamstrings och glutes.,

vissa människor har en tendens att plocka upp tårna när de fokuserar på att köra genom sina klackar, men du vill verkligen se till att hela foten stannar stadigt på marken :” din stortån är faktiskt verkligen viktigt i glute aktivering”, säger han.

Du bör också andas ut på väg tillbaka upp, säger Tamir. Att se till att du andas genom hela rörelsen-andas in på vägen ner, andas ut på vägen upp-är avgörande. Du vill definitivt inte hålla andan.

avsluta starkt.

på toppen av squat, försök att stoppa ditt bäcken i ett neutralt läge., ”Tänk på det som att få ditt Bältesspänne till hakan”, säger Tamir. Bara vara försiktig med att du inte hyperextending: ett vanligt misstag Tamir ser ofta är människor driver sina höfter för långt framåt, som faktiskt kan göra dig luta bakåt och betona nedre delen av ryggen.

vad är det bästa sättet att gå vidare med squats?

innan du börjar ladda din squat, bör du definitivt få kroppsvikt flytta ner, säger Tamir., (Om du har problem med rörelsen kan du hålla fast vid en vägg eller, om du har tillgång till den, en upphängningstränare som en TRX, för att bli bekvämare med hur det ska kännas.)

i vissa fall, om du fortfarande har problem med flytten, håller en lätt vikt-som en fem-pund hantel eller en 10—pund platta-framför din kropp som en motvikt kan faktiskt hjälpa dig att behärska flytten, säger Tamir. ”Det ger dem mer vikt framför kroppen, så de känner sig bekvämare att trycka genom klackarna och trycka tillbaka sin rumpa.,”

När du är redo att lägga till mer last, är bägaren squat en bra nästa progression, eftersom du håller vikten framför dig, säger Tamir. Detta hjälper dig att släppa in i squat och hålla vikt på dina klackar. Håll dina armbågar och handleder staplade vertikalt – du vill inte att dina armbågar ska blossa ut på dina sidor.

Efter en bägare squat kan du prova en hantel front squat, där du håller två hantlar på axlarna. Denna squat variation tenderar att vara lite lättare än en kettlebell front squat, vilket kräver viss teknik för att anpassa dina handleder., Barbell back squats och front squats är mer avancerade, och det är super viktigt att du får din teknik ner innan du lägger till stora mängder belastning.

behöver du några exempel på hur du arbetar med dem i din rutin? Du kan prova denna tre-flytta hantel lägre kropp styrka träning, Denna no-utrustning rumpa och konditionsträning, detta motstånd-band nedre kroppen träning, och denna skivstång nedre kroppen träning.

relaterat:

• är det säkert att träna utanför som Coronavirus fortsätter att sprida sig?,
• 8 kreativa sätt att flytta din kropp lite medan du har fastnat hemma
• Denna 7-minuters Tricep träning är snabb och effektiv