Hur man inte är mager fett i 3 enkla steg

”Skinny fat” låter som en paradox.

hur kan du vara både mager och fet samtidigt?

lätt: har för lite muskler och för mycket kroppsfett.

det är därför som vissa killar ser ut så här:

och några tjejer så här:

det spelar ingen roll i det stora systemet med saker, förstås, men hej, några av oss vill bara inte vara mager fett.,

och vi behöver inte vara om vi gör tre enkla saker:

1. gör mycket tung förening tyngdlyftning.
2. få våra kalorier och makron rätt.
3. gör inte för mycket cardio.

dessa steg gäller även för män och kvinnor.

tvärtemot vad de flesta fitness tidningar skulle ha du tror, tyngdlyftning gör inte kvinnor skrymmande, och cardio är inte så bra för viktminskning och underhåll.,

tyngdlyftning och upprätthållande av en hög kroppsfettprocent är det som gör kvinnor skrymmande, eftersom alla muskler som läggs under ett stort lager av fett bara kommer att få dig att se fetare ut, och cardio bör användas sparsamt om du vill optimera din kroppssammansättning.

lägga muskler till en mager kvinna som inte bränner bort allt med oändliga cardio, dock?

det ger dig något så här:

så, i den här artikeln kommer vi att ta en närmare titt på de tre stegen för att inte vara mager fett som ges ovan och lära sig att göra dem rätt.,

Låt oss göra det.

vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!

vill du se fler saker så här? Kolla in min YouTube kanal!

1. Gör mycket tung förening tyngdlyftning.

av alla olika typer av motståndsträning där ute är tung förening tyngdlyftning det absolut bästa för att få muskler och styrka.,

det slår träningsmaskiner, kroppsvikt övningar, Yoga, Pilates, och allt annat du kan göra för att utmana och utveckla dina muskler.

vad är det?

Jo, sammansatta övningar är de som tränar flera stora muskelgrupper, som squat, bänkpress, militärpress och deadlift, och med ”tung” menar jag att lyfta vikter som är 75%+ av din one-rep max.

anledningen tung förening tyngdlyftning är så kraftfull är enkel: det är det bästa sättet att successivt överbelasta dina muskler.,

du ser, den primära föraren av muskeltillväxt är något som kallas progressiv överbelastning, som hänvisar till ökande spänningsnivåer i musklerna över tiden.

Du kan göra detta på olika sätt, men det mest effektiva är att helt enkelt bli starkare.

det är därför de starkaste människorna i gymmet är också i allmänhet de största, och om du vill bygga en bra kroppsbyggnad, bör ditt primära mål öka hela kroppsstyrkan.

Vill du veta hur man bygger en effektiv tyngdlyftning? Kolla in den här artikeln.,

2. Få dina kalorier och makron rätt.

om du är mager fett, är chansen, du kan förmodligen använda lite hjälp i bantning avdelningen.

låt mig gissa: du har ”ätit rent” för alltid nu men verkar inte ha mycket att visa för det?,

Tja, det beror på att så långt som kroppssammansättning går, betyder det du äter mycket mindre än hur mycket.

Visst är näringsvärdet av livsmedel viktigt, men inte av de skäl som de flesta tror. Det påverkar din mentala och fysiska hälsa och prestanda, men inte hur du får och förlorar muskler och fett.

det är därför du behöver gå tillbaka till grunderna och lära dig den verkliga vetenskapen om den mänskliga metabolismen.,

specifikt måste du lära dig om energibalans och makronäringsämnen, och när du gör det kommer du förmodligen att inse att du gör två misstag:

1. äter för få eller för många kalorier.
2. äter för lite protein.

dessa är de två största dietary blunders som jag ser mager feta människor som gör, och de är doozies.

Ät för få kalorier för länge, och du kommer så småningom att hitta dig själv i en diet purgatory av slag där du inte längre förlorar vikt men inte kan äta mer utan att få.,

Ät för många kalorier och du får bara fett, långsamt (eller snabbt) och stadigt.

att äta för lite protein är lika skadligt, eftersom det accelererar muskelförlust när kalorier är begränsade och stunts muskelvinster när kalorier är rikliga.

om du får dina kalorier och makron rätt, men allt faller på plats fint.

Du kan förlora fett snabbt utan att offra muskler och få muskler effektivt utan att lägga till mycket i vägen för kroppsfett.,

Här är vad ”rätt” ser ut, i ett nötskal:

• när du vill förlora fett, äta 75 till 80% av din totala dagliga energiförbrukning (TDEE).
• när du får för att få muskler, äta 110 till 115% av din TDEE.
• Ät runt 1 gram protein per pund kroppsvikt per dag.

Du kan finjustera det därifrån, naturligtvis, men om det är allt du visste, skulle du undvika de många fallgropar som leder till mager fett.

vill du veta mer om att beräkna dina kalorier och makron? Kolla in den här artikeln.

3., Gör inte för mycket hjärt.

årtionden av dålig viktminskning råd har hjärntvättade människor att tro att du lyfter vikter för att gå upp i vikt och göra cardio att förlora det.

Tja, vad ser du när du tittar på hjärtmaskinerna i ditt gym?

Jag slår vad om att det finns många feta människor. Och resten är mager fett.

Jag är naturligtvis retorisk, men min poäng är detta:

Cardio träning är inte så bra för att gå ner i vikt.,

de bränner inte nästan lika mycket energi (och därmed fett) som många tror, och om du gör för mycket kan det störa din kropps förmåga att bygga och behålla muskelvävnad.

att göra för mycket cardio har också andra nackdelar:

• Det kan sakta din progression i din tyngdlyftning träning.
• Det kan öka risken för överträning och överanvändning av skador.
• Det äter upp tid som kan sättas till bättre användning, inom eller utanför gymmet.

nyckeln är då att göra precis tillräckligt med cardio för att nå dina mål och inte mer.,

På så sätt kan du skörda alla dess fettförbränning och metaboliska fördelar utan att offra din hälsa, återhämtning eller prestanda.

och för detta ändamål bör du lära dig om högintensiv intervallträning, eller HIIT för kort.

det är en form av cardio som kretsar kring att göra korta, maximala ansträngningar, och det är mycket effektivare för fettförlust och muskelretention än traditionell långsam, stadig hjärtkardio.

vill du veta mer om hur mycket cardio du ska göra? Kolla in den här artikeln.,

vill du veta ännu mer om hur du kan förbättra din kroppssammansättning?

om du följer de enkla strategier som beskrivs i den här artikeln–Ät rätt, lyft rätt och håll din cardio på låga/måttliga nivåer–du kommer inte att vara mager fett.

Jag garanterar det.,

om du vill veta mer om att förbättra din kroppssammansättning, men – om att få muskler och förlora fett–då vill du kolla in detta längre, mer djupgående diskussion om frågan:

hur man mäter och förbättrar din kroppssammansättning

vissa människor bryr sig om det mer än andra, men ingen gillar att vara mager fett.

ingen firar sina ”hot dog legs” eller ”Olive Oyl arms”, och ingen medvetet och villiga förstör deras kroppssammansättning.

Tja, den goda nyheten är att ingen måste vara mager fett.,

om de bara gör några saker rätt i köket och gymmet, kan de dramatiskt förbättra sin kroppsbyggnad.