hälsosam kost. Det är något som alla vet att de borde göra, men få av oss gör så konsekvent som vi skulle vilja. Syftet med denna guide är att dela praktiska strategier för hur man äter hälsosamt och bryta ner vetenskapen om varför vi ofta misslyckas med att göra det.,
nu hävdar jag inte att jag har en perfekt diet, men min forskning och skrivning om beteendepsykologi och vanabildning har hjälpt mig att utveckla några enkla strategier för att bygga och stärka en hälsosam ätvanor utan mycket ansträngning eller tanke.
Du kan klicka på länkarna nedan för att hoppa till ett visst avsnitt eller helt enkelt rulla ner för att läsa allt. I slutet av denna sida hittar du en komplett lista över alla artiklar jag har skrivit om hälsosam kost.
I., Vetenskapen om hälsosam kost
- Varför vi längtar efter skräpmat
- hur matforskare skapar begär
II. hur man gör hälsosam kost lättare
- vikten av miljö för hälsosam kost
- hur man äter hälsosamt utan att märka
- Vad ska jag äta?
- två enkla sätt att äta hälsosamt
- hur man äter vad du vill utan att känna sig skyldig
III., Hur man håller sig till en hälsosam ätvanor
- adressera rotproblemet med ohälsosam kost
- hur man säger nej till frestelsen
- den här frasen hjälper dig att äta hälsosam tid efter tid
- Var ska man gå härifrån
I. vetenskapen om hälsosam kost
varje nutritionist och dietguru talar om vad man ska äta. I stället vill jag diskutera varför vi äter som vi gör och hur vi kan ändra på det. Syftet med denna guide är att dela vetenskap och strategi du behöver för att få de resultat du vill.,
nu är fördelarna med god näring ganska uppenbara för de flesta av oss. Du har mer energi, din hälsa förbättras och din produktivitet blommar. Hälsosam kost spelar också en stor roll för att upprätthålla en hälsosam vikt, vilket innebär en minskad risk för typ 2-diabetes, vissa cancerformer, hjärtproblem, högt blodtryck och en mängd andra hälsoproblem. (Genetik spelar också en viktig roll. Jag är ingen galen person som tror att gener inte spelar någon roll.)
men om det finns så många goda skäl till hälsosam kost, varför är det så svårt att faktiskt göra?, För att svara på den frågan bör vi börja med att lära oss varför vi längtar efter skräpmat.
innan vi pratar om hur du kommer igång, låt oss pausa i bara en sekund. Om du njuter av den här artikeln om hälsosam kost, hittar du förmodligen min andra skrivning om prestanda och mänskligt beteende användbart. Varje vecka, jag delar self-improvement tips baserat på beprövad vetenskaplig forskning genom mitt gratis e-nyhetsbrev.
för att gå med nu, Skriv bara in din e-postadress nedan och klicka på ” Få uppdateringar!”
ser du inget registreringsformulär? Skicka mig ett meddelande här så lägger jag till dig direkt.,
varför vi längtar efter skräpmat
Steven Witherly är en matforskare som har tillbringat de senaste 20 åren studerar vad som gör vissa livsmedel mer beroendeframkallande än andra. Mycket av den vetenskap som följer är från hans utmärkta betänkande, varför människor gillar skräpmat.
enligt Witherly, när du äter god mat, finns det två faktorer som gör upplevelsen njutbar.
För det första finns det känslan av att äta maten. Detta inkluderar hur det smakar (salt, söt, umami, etc.), hur det luktar och hur det känns i munnen., Denna sista kvalitet — känd som ”orosensation” – kan vara särskilt viktig. Livsmedelsföretag kommer att spendera miljontals dollar för att upptäcka den mest tillfredsställande nivån av crunch i ett potatischip. Matforskare kommer att testa för den perfekta mängden fizzle i en läsk. Dessa element kombinerar alla för att skapa den känsla som din hjärna associerar med en viss mat eller dryck.
den andra faktorn är den faktiska makronäringsformen av maten-blandningen av proteiner, fetter och kolhydrater som den innehåller., När det gäller skräpmat letar livsmedelstillverkare efter en perfekt kombination av salt, socker och fett som exciterar din hjärna och får dig att komma tillbaka för mer.
Så här gör de det…
hur matforskare skapar begär
det finns en rad faktorer som forskare och livsmedelstillverkare använder för att göra maten mer beroendeframkallande.
Dynamisk kontrast. Dynamisk kontrast avser en kombination av olika känslor i samma mat., För att citera Witherly har livsmedel med dynamisk kontrast ” ett ätbart skal som går crunch följt av något mjukt eller krämigt och fullt av smakaktiva föreningar. Denna regel gäller för en mängd olika av våra favoritmatstrukturer-den karamelliserade toppen av en creme brulee, en bit pizza eller en Oreo cookie — hjärnan finner att krossa genom något som denna mycket nya och spännande.”
Salivary svar. Salivation är en del av upplevelsen av att äta mat, och ju mer en mat får dig att salivera, desto mer kommer det att simma i hela munnen och täcka dina smaklökar., Till exempel, emulgerade livsmedel som smör, choklad, salladsdressing, glass och majonnäs främja en salivary svar som hjälper till att löddra dina smaklökar med godhet. Detta är en anledning till att många människor njuter av mat som har såser eller glasyrer på dem. Resultatet är att livsmedel som främjar salivation gör en glad liten krandans på din hjärna och smakar bättre än de som inte gör det.
snabbmatsmältning och försvinnande kaloridensitet. Livsmedel som snabbt försvinner eller” smälter i munnen ” signalerar till din hjärna att du inte äter så mycket som du faktiskt är., Med andra ord, dessa livsmedel berättar bokstavligen din hjärna att du inte är full, även om du äter mycket kalorier.
i sin bästsäljande bok, Salt Sugar Fat (ljudbok), beskriver författaren Michael Moss en konversation med Witherly som förklarar försvinnande kalori densitet perfekt…
han nollställde rätt in på Cheetos. ”Detta”, sa Witherly, ” är en av de mest fantastiskt konstruerade livsmedel på planeten, när det gäller rent nöje.”
” Jag tog honom två shoppingväskor fyllda med en mängd olika chips efter smak., Han nollade in på Cheetos. ”Detta”, sa Witherly, ” är en av de mest fantastiskt konstruerade livsmedel på planeten, när det gäller rent nöje.”Han tickade av ett dussin attribut av Cheetos som gör att hjärnan säger mer. Men den han fokuserade på mest var puffens kusliga förmåga att smälta i munnen. ”Det kallas försvinnande kaloridensitet”, sa Witherly. ”Om något smälter snabbt, tror din hjärna att det inte finns några kalorier i det … du kan bara fortsätta äta det för alltid.”
sensoriskt specifikt svar. Din hjärna gillar variation., När det gäller mat, om du upplever samma smak om och om igen, börjar du få mindre glädje av det. Med andra ord kommer känsligheten hos den specifika sensorn att minska över tiden. Detta kan hända på bara några minuter.
skräpmat är dock utformade för att undvika detta sensoriska specifika svar. De ger tillräckligt med smak för att vara intressant (din hjärna blir inte trött på att äta dem), men det är inte så stimulerande att ditt sensoriska svar är tråkigt. Det är därför du kan svälja en hel påse med potatischips och fortfarande vara redo att äta en annan., Till din hjärna, kritan och känslan av att äta Doritos är roman och intressant varje gång.
kaloritäthet. Skräpmat är utformade för att övertyga din hjärna om att det blir näring, men att inte fylla dig. Receptorer i munnen och magen berätta för din hjärna om blandningen av proteiner, fetter och kolhydrater i en viss mat och hur fyllning den maten är för din kropp. Skräpmat ger bara tillräckligt med kalorier som din hjärna säger, ” ja, det här ger dig lite energi ”men inte så många kalorier som du tror” det räcker, jag är full.,”Resultatet är att du längtar efter maten till att börja med, men det tar ganska lång tid att känna sig full av det.
minnen av tidigare ätupplevelser. Det är där psykobiologin av skräpmat verkligen fungerar mot dig. När du äter något gott (säg en påse med potatischips) registrerar din hjärna den känslan. Nästa gång du ser att mat, luktar att mat, eller ens läsa om att mat, din hjärna börjar utlösa minnen och svar som kom när du åt det., Dessa minnen kan faktiskt orsaka fysiska svar som salivation och skapa det ”aptitretande” begäret som du får när du tänker på dina favoritmat.
dessa faktorer kombinerar alla för att göra bearbetad mat välsmakande och önskvärd för våra mänskliga hjärnor. När du kombinerar vetenskapen bakom dessa livsmedel med den otroliga förekomsten av mat (billig snabbmat överallt), äta hälsosamt blir mycket svårt att göra.
II. hur man gör hälsosam kost lättare
de flesta tror att bygga bättre vanor eller ändra dina handlingar handlar om viljestyrka eller motivation., Men ju mer Jag lär mig, desto mer tror jag att den främsta drivkraften för beteendeförändring är din miljö.
din miljö har en otrolig förmåga att forma ditt beteende. Ingenstans är detta mer sant än med mat. Vad vi äter dagligen är ofta ett resultat av vad vi presenteras.
låt mig dela ett intressant experiment för att visa dig exakt vad jag menar…
vikten av miljö för hälsosam kost
Anne Thorndike är en primärvårdsläkare vid Massachusetts General Hospital i Boston., Thorndike och hennes kollegor genomförde en sex månaders studie som publicerades i American Journal of Public Health.
denna studie ägde rum i hemlighet i sjukhusets cafeteria och hjälpte tusentals människor att utveckla hälsosamma matvanor utan att ändra sin viljestyrka eller motivation på minsta sätt. Thorndike och hennes team använde ett koncept som kallas ” valarkitektur.”Val arkitektur är bara ett fint ord för att ändra hur mat och dryck visas, men som det visar sig, det gör stor skillnad.,
forskarna började genom att ändra valarkitekturen för dryckerna i cafeterian. Ursprungligen fanns det tre huvudkylskåp, som alla fylldes med läsk. Forskarna såg till att vatten tillsattes till var och en av dessa enheter och placerade även korgar med flaskvatten i hela rummet.
bilden nedan visar hur rummet såg ut före ändringarna (Figur A) och efter ändringarna (Figur b). De mörka rutorna anger områden där flaskvatten finns tillgängligt.,
vad hände? Under de närmaste 3 månaderna minskade antalet läskförsäljning med 11,4 procent. Samtidigt ökade försäljningen av buteljerat vatten med 25,8 procent. Liknande justeringar och resultat gjordes med matalternativ. Ingen sa ett ord till besökarna som åt i kafeterian. Forskarna förändrade helt enkelt miljön och människor följde naturligt efter.,
valarkitektur är ännu viktigare när du redan är stressad, trött eller distraherad. Om du redan är sliten, du förmodligen inte kommer att gå igenom en stor insats för att laga en hälsosam middag eller passa i ett träningspass. Du kommer att ta eller göra vad som är lättast.
det betyder att om du bara tar lite tid idag för att organisera ditt rum, ditt kontor, ditt kök och andra områden, kan den justeringen i valarkitektur leda dig mot bättre val även när din viljestyrka bleknar. Design för latskap.,
hur man äter hälsosamt utan att märka
Brian Wansink är professor vid Cornell University, och han har genomfört en mängd studier om hur din miljö formar dina ätbeslut. Många av idéerna nedan kommer från hans populära bok, Mindless Eating (ljudbok). Här är några av hans bästa praktiska strategier för att använda valarkitektur för att göra hälsosam kost enklare.
1. Använd mindre tallrikar. Större tallrikar betyder större portioner. Och det betyder att du äter mer., Enligt en studie utförd av Wansink och hans forskargrupp, om du gjorde en enkel förändring och serverade din middag på 10-tums tallrikar istället för en 12-tums tallrik, skulle du äta 22% mindre mat under nästa år.
på en relaterad anteckning, om du tänker ”jag lägger bara mindre mat på min tallrik” … det är inte så enkelt. Bilden nedan förklarar varför. När du äter en liten del av en stor tallrik känns ditt sinne otillfredsställt. Under tiden kommer samma del att känna mer fyllning när den äts av en liten tallrik., Cirklarna i bilden nedan är samma storlek, men din hjärna (och mage) ser dem inte så.
2. Vill du dricka mindre alkohol eller läsk? Använd långa, smala glasögon istället för korta, feta.
ta en titt på bilden nedan. Är den horisontella eller vertikala linjen längre?,
som det visar sig är båda linjerna lika långa, men vår hjärna har en tendens att överskatta vertikala linjer. Med andra ord ser längre drycker större ut för våra ögon än runda, horisontella muggar gör., Och eftersom höjden gör att saker ser större ut än bredden, dricker du faktiskt mindre från högre glasögon. Faktum är att du vanligtvis dricker ca 20% mindre från ett långt, smalt glas än du skulle från ett kort, tjockt glas. (Hattips till Darya Pino för att ursprungligen dela denna bild och idé.)
3. Använd tallrikar som har en hög kontrastfärg med din mat. Som jag nämnde i den här artikeln, när färgen på din tallrik matchar färgen på din mat, tjänar du naturligt dig själv mer eftersom din hjärna har problem med att skilja delstorleken från plattan., På grund av detta gör mörkgröna och mörkblå stora plattfärger eftersom de kontrasterar med lätta livsmedel som pasta och potatis (vilket innebär att du sannolikt kommer att tjäna mindre av dem), men kontrasterar inte mycket med gröna grönsaker och grönsaker (vilket innebär att du sannolikt kommer att lägga mer av dem på din tallrik).
4. Visa hälsosam mat på en framträdande plats. Till exempel kan du placera en skål med frukt eller nötter nära ytterdörren eller någon annanstans som du passerar innan du lämnar huset. När du är hungrig och i en rush, är du mer benägna att ta det första du ser.
5., Wrap ohälsosamma livsmedel i tennfolie. Wrap hälsosam mat i plastfolie. Det gamla talesättet,” utom synhåll, utom sinne ” visar sig ha någon sanning i det. Att äta är inte bara en fysisk händelse, utan också en känslomässig. Ditt sinne bestämmer ofta vad det vill äta baserat på vad dina ögon ser. Således, om du gömmer ohälsosamma livsmedel genom att förpacka dem eller tucka bort dem på mindre framträdande ställen, så är du mindre benägna att äta dem.
6. Håll hälsosam mat i större förpackningar och behållare och ohälsosamma livsmedel i mindre., Stora lådor och behållare tenderar att fånga ögat mer, ta upp utrymme i ditt kök och skafferi, och annars komma i vägen. Som ett resultat är du mer benägna att märka dem och äta dem. Under tiden kan mindre föremål gömma sig i ditt kök i månader. (Ta bara en titt på vad du har liggande just nu. Det är förmodligen små burkar och behållare.)
Bonus tips: om du köper en stor låda med något ohälsosamt, kan du återpaketera det i mindre Ziploc påsar eller behållare, vilket bör göra det mindre troligt att du kommer binge och äta mycket på en gång.
Vad ska jag äta?,
som jag nämnde i början är detta inte en guide om vad man ska äta. Det är en guide om varför vi äter som vi gör och hur man gör något åt det. Med det sagt kommer jag att erbjuda två förslag om vad du ska lägga på din tallrik.
1. Ät mer gröna. Det finns ingen enighet om den bästa kosten, men ganska mycket alla är överens om en sak: äta mer grönsaker. Du kommer att vara svårt att hitta en enda diet som inte tror att äta fler växter är en bra idé.
2. Ät en mängd olika livsmedel. Som vi täckte tidigare längtar hjärnan nyhet., Medan du kanske inte kan replikera en Oreos krispiga / krämiga kontrast, kan du variera din kost tillräckligt för att hålla saker intressanta. Till exempel kan du doppa en morot (krispig) i vissa hummus (krämig) och få en ny känsla. På samma sätt kan hitta sätt att lägga till nya kryddor och smaker till dina rätter göra att äta hälsosam mat en mer önskvärd upplevelse.
hälsosam kost behöver inte vara intetsägande. Blanda upp dina livsmedel för att få olika känslor och du kan finna det lättare än att äta samma mat om och om igen. (Vid något tillfälle kan du dock bli kär i tristess.,)
två enkla sätt att äta hälsosamt
huvudidén av de flesta bra dieter är densamma: ät hela livsmedel som är obearbetade och som växte eller bodde utomhus. Några av dem har olika variationer-inga animaliska produkter, inga korn etc. — men de flesta av dem passar den allmänna ”riktig mat” ram.
problemet är att — om du är något som jag-du kommer att äta vad som är nära dig, oavsett om det kom från moder natur eller inte. Som ett resultat är den bästa strategin att omge dig med hälsosam mat.
1. Använd strategin ”yttre Ring”., När jag går till mataffären går jag bara runt” yttre ringen ” i affären. Jag går inte nerför gångarna. Den yttre ringen är där den hälsosamma maten vanligtvis lever: frukt, grönsaker, magert kött, fisk, ägg och nötter. Det här är saker som växte eller bodde utomhus. Det är vad jag äter.
gångarna är där alla boxed och bearbetade saker placeras. Gå inte ner i gångarna och du kommer inte att köpa dessa livsmedel. Köp inte dessa livsmedel och de kommer inte att vara runt för dig att äta. Prova detta nästa gång du går till affären och gör ditt bästa för att inte göra undantag.,
Visst, det kommer att finnas tillfällig tid som du måste gå ner en gång för att plocka upp kryddor eller ta en flaska olivolja, men det är sällsynt. De senaste tre gånger jag har varit i mataffären, jag har lätt stannade på ”yttre ringen” och jag slår vad om att du kan göra samma sak.
hur man äter vad du vill utan att känna sig skyldig
2. Missa Aldrig Två Gånger. Jag tror att livet är tänkt att leva glatt. Jag har ingen önskan att döma mig själv för att äta pizza eller att känna sig skyldig för att ha druckit en öl. Men jag vet också att jag mår mycket bättre när jag äter hälsosamt.,
för att balansera de två har jag en enkel regel som jag försöker följa: när jag äter en ohälsosam måltid följer jag den med en hälsosam.
saknas en gång är bra, men jag vill aldrig missa en hälsosam måltid två gånger. Toppartister gör misstag som alla andra, men de kommer tillbaka på rätt spår snabbare än de flesta människor. Det är vad jag försöker göra med min kost. Jag oroar mig inte för att ha kul och jag försöker njuta av livet, men jag använder också denna enkla regel för att vägleda mig tillbaka mot en hälsosam kost så snabbt som möjligt.,
ta itu med problemet med ohälsosamt ätande
det finns en anledning till varför många människor äter som ett sätt att hantera stress. Stress orsakar vissa regioner i hjärnan för att frigöra kemikalier (specifikt opiater och neuropeptid Y). Dessa kemikalier kan utlösa mekanismer som liknar de begär du får från fett och socker. Med andra ord, när du blir stressad, din hjärna känner beroendeframkallande samtal av fett och socker och du dras tillbaka till skräpmat.
Vi har alla stressiga situationer som uppstår i våra liv., Att lära sig att hantera stress på ett annat sätt kan hjälpa dig att övervinna beroendeframkallande dra av skräpmat. Detta kan inkludera enkla andningstekniker eller en kort guidad meditation. Eller något mer fysiskt som motion eller konst.
hur man säger nej till frestelsen
lära sig att säga nej är en av de mest användbara färdigheter du kan utveckla, särskilt när det gäller att leva ett hälsosamt liv. Forskning börjar visa att små förändringar kan göra det lättare för dig att säga nej, motstå frestelsen och hålla sig till hälsosamma matvanor.,
i en forskningsstudie som publicerades i Journal of Consumer Research delades 120 studenter upp i två olika grupper.
skillnaden mellan dessa två grupper sa ”jag kan inte” jämfört med ”Jag gör det inte.”
en grupp fick höra att varje gång de stod inför en frestelse, skulle de säga sig ”jag kan inte göra X.” Till exempel, när de frestas med glass, skulle de säga ”Jag kan inte äta glass.”
När den andra gruppen stod inför en frestelse, blev de tillsagda att säga ”Jag gör inte X.” Till exempel, när de frestas med glass, skulle de säga, ” Jag äter inte Glass.,”
Efter att ha upprepat dessa fraser svarade varje elev på en uppsättning frågor som inte var relaterade till studien. När de slutade svara på sina frågor gick eleverna till hand i sitt svarblad och tänkte att studien var över. I verkligheten var det bara början.
när varje elev gick ut ur rummet och lämnade in sitt svarsblad erbjöds de en gratis behandling. Studenten kan välja mellan en choklad godis bar eller en granola hälsa bar. När studenten gick bort, skulle forskaren markera sitt mellanmål val på svarsbladet.,
eleverna som berättade för sig själva ”Jag kan inte äta X” valde att äta choklad godis bar 61% av tiden. Under tiden valde eleverna som berättade för sig själva ”Jag äter inte X” att äta choklad godis barer bara 36% av tiden. Denna enkla förändring i terminologi avsevärt förbättrat oddsen att varje person skulle göra en mer hälsosam mat val.
Varför gör något så litet så stor skillnad?
den enda frasen som hjälper dig att äta hälsosamt
dina ord hjälper till att rama din känsla av egenmakt och kontroll., Dessutom skapar de ord som du använder en återkopplingsslinga i din hjärna som påverkar dina framtida beteenden.
till exempel, varje gång du säger till dig själv ”Jag kan inte”, skapar du en återkopplingsslinga som är en påminnelse om dina begränsningar. Denna terminologi indikerar att du tvingar dig själv att göra något du inte vill göra.
i jämförelse skapar du en återkopplingsslinga som påminner dig om din kontroll och makt över situationen när du säger till dig själv ”Jag gör det inte”. Det är en fras som kan driva dig mot att bryta dina dåliga vanor och följa dina bra.,
Heidi Grant Halvorson är chef för Motivation Science Center vid Columbia University. Så här förklarar hon skillnaden mellan att säga ”Jag gör inte ”jämfört med”Jag kan inte”…
” Jag gör inte ” upplevs som ett val, så det känns bemyndigande. Det är en bekräftelse på din beslutsamhet och viljestyrka. ”Jag kan inte” är inget val. Det är en begränsning, det åläggs dig. Så tänker ”jag kan inte” undergräver din känsla av makt och personlig handlingsfrihet.
”I don ’t” upplevs som ett val, så det känns empowering. ”Jag kan inte” är inget val., Det är en begränsning, det åläggs dig.
med andra ord är frasen ”I don ’t” ett psykologiskt sätt att säga nej, medan frasen ”I can ’t” är ett psykologiskt dränerande sätt att säga nej.
kanske viktigast, en förändring i språk leder till en förändring i tänkesätt. Du kan nu använda din nya, befogenhet tänkesätt i alla framtida situationer, vilket är anledningen till en subtil förändring kan leda till mycket olika resultat på lång sikt.
var du ska gå härifrån
Jag hoppas att du hittade den här korta guiden om hälsosam kost användbar., Om du letar efter fler idéer om hur man äter hälsosamt, kolla in min fullständiga lista över hälsosamma ätartiklar nedan.
alla hälsosamma vanor artiklar
detta är en komplett lista över artiklar jag har skrivit om att bygga hälsosamma vanor. Njut!, Din hjärna när du äter skräpmat
Lämna ett svar