Infographic: topp 10 stol Yoga positioner för seniorer

När vi åldras, måste vi justera våra vanor och livsstilar för att trivas. Ledvärk, värkande muskler, trötthet och andra vanliga åldersrelaterade sjukdomar kan göra motion svårare. Dessa problem driver ofta seniorer till en inaktiv eller stillasittande livsstil, vilket bara gör saker värre. Lyckligtvis är stolyoga en tillgänglig och prisvärd träningsstil med otroliga fördelar för äldre vuxna.

är Chair Yoga bra för dig?,

för seniorer är regelbunden motion ett av de bästa sätten att uppnå en hälsosam livsstil. Till skillnad från hög effekt motion som löpning, lyfta vikter och plyometrics, stol yoga är lätt på lederna, och kan fungera som en inkörsport till andra former av motion. Stol yoga är en fördelaktig form av yoga för alla fitnessnivåer, från aktiva seniorer till de som återhämtar sig från en skada.,

stol yoga har följande fördelar för äldre vuxna:

• låg inverkan på lederna
• förbättrar flexibiliteten
• stressreducering
• förbättrar smärtlindring
• förbättrar cirkulationen
• bekämpar depression och ångest
• förbättrar balansen
• främjar självständighet och välbefinnande

Vad behöver jag för stol Yoga?

även om chair yoga är en lågrisk och låg effekt form av motion, bör du se till att du har rätt utrustning för att förhindra skador och att få ut det mesta av din träning., Vissa väsentliga stol yoga utrustning inkluderar:

• en armlös, stabil stol (ingen vinglar!)
• en platt, jämn yta för din stol
• flexibla, bekväma kläder som inte är för snäva eller baggy
• utrymme för att helt förlänga dina lemmar
• en erfaren instruktör eller vän för säkerhet

visa vår infographic nedan för några roliga, enkla och hälsosamma stolyoga positioner. Om du är ny på stol yoga eller oroad över din beredskap för motion, kontakta en läkare eller stol yoga expert innan du hoppar rätt in., Prova dessa positioner med en vän eller expert om du är ny, eller ensam om du är säker på dina förmågor.

en närmare titt på dessa stol Yoga övningar:

Om du inte har någon erfarenhet av stol yoga, behöver du förmodligen mer än en bild för att utföra övningarna ovan. Korrekt teknik är viktigt för din personliga säkerhet, och för att se till att du får ut det mesta av dessa övningar. Läs mer om övningarna nedan för en närmare titt på dessa väsentliga stol yoga poser.,

Overhead Stretch

börja i sittande läge, vänd framåt med armarna nedåt av dina sidor. Ta ett långt, djupt andetag och sträck långsamt dina armar uppåt till taket. Håll denna position ett ögonblick och ta armarna tillbaka nedåt med en lång utandning. Under hela denna övning, se till att din kärna är förlovad och din rygg är så rak som möjligt.

Nacksträcka

sitt rakt i stolen och låt inte ryggen röra på stolens baksida. Förläng nacken långsamt uppåt så att du känner kronan på huvudet stiger mot taket., Medan du håller stolens botten med din högra hand, sträck långsamt uppåt med vänster hand för att hålla ditt vänstra tempel. Ta ett djupt andetag, och vid utandning, doppa försiktigt ditt vänstra öra mot din vänstra axel utan att böja ryggen eller höja din högra axel. Ta flera långsamma andetag in och ut i denna position, innan du växlar denna sträcka till motsatt sida.

Reverse arm hold

börja denna pose i sittande läge med ryggen rak och bortsett från stolens baksida., Medan du andas in djupt, nå dina armar rakt ut till dina sidor i låg och vidvinkel. Andas långsamt och nå händerna bakom ryggen, böja armbågarna något. Arch ryggen något för att känna sträckan i axlarna och ta flera andetag in och Ut.

Stolduva

sitt upprätt med ryggen bort från stolens baksida och vänd framåt. Höj försiktigt din vänstra fotled för att vila ovanpå ditt högra knä eller lår. Om du har problem med att få din fotled till knäet, använd gärna din hand för att hjälpa till., Inhale djupt, böj din vänstra fot något och böj framåt vid utandning. Efter flera djupa andetag i framåtriktat läge, återgå till att sitta rakt. Byt försiktigt sidor, så din högra fotled vilar på vänster lår eller knä och upprepa ovanstående steg.

sittande framåt böja

börja denna övning sitter rakt med knäna röra och fötterna på golvet. Ta ett djupt andetag. Vid utandning böjer du långsamt framåt, känner att ryggen sträcker en ryggkotor åt gången. Luta dig framåt så långt du kan utan att känna belastning eller obehag., Håll denna position i flera djupa andetag innan du återgår till upprätt läge.

Eagle arms

sitt upprätt i din stol och sträck dina armar rakt ut framför dig. Korsa din vänstra arm över din högra arm och böj dina armbågar för att få dina underarmar ihop. Interlace fingrarna och höja armbågarna något och böja ryggen lite. Håll denna position för flera djupa andetag. När du är klar, byt till din högra arm över din vänstra arm.,

stol krigare

börja denna pose framåt med armarna nedåt vid din sida vid en bred och låg vinkel, eller med ett ben över stolen med din torso vänds framåt (om du är tillräckligt flexibel för denna position). Ta ett djupt andetag och långsamt höja armarna rakt ovanför huvudet. Håll denna pose för flera andetag innan du sänker armarna tillbaka till dina sidor. Om du började denna pose med ditt ben över stolen, byt till motsatt ben över stolen och utför denna pose igen.,

Cat-cow stretch

sitta vid kanten av din stol med ryggen så rakt som det kan vara och din kärna muskler engagerade. Andas in och försiktigt böja ryggen så långt som det är bekvämt för” ko ” – delen av sträckan, håll positionen för tre till fem andetag. Ta sedan ryggen till sin ursprungliga position och invertera sträckan för ”cat” – positionen. Dina axlar kommer att ligga direkt ovanför dina höfter, men din rygg kommer att kurva in i en framåtriktad båge. Håll denna position i flera andetag innan du återgår till din ursprungliga sittande position.,

stol spinal twist

börja denna pose sitter i sidled i stolen, med knäna över den högra sidan av stolen och baksidan av stolen bredvid din högra arm. Se till att ryggen är rak, och din kropp är bortsett från stolens baksida. Håll stolens baksida med båda händerna, andas in djupt och vrid långsamt din kropp mot stolens baksida medan du andas ut. Håll denna position i flera andetag innan du återgår till originalpositionen., När denna ställning är klar, byt till stolens andra sida, så knäna är över stolens vänstra sida och stolens baksida ligger bredvid din vänstra arm.

sittande berg

Starta denna pose sitter på den främre halvan av din stol med en rak rygg och en engagerad kärna. Böj knäna i 90 graders vinklar med knäna ovanför anklarna och ett litet utrymme mellan knäna. Inhalera långsamt och rulla axlarna nedåt vid utandning. Aktivera dina magmuskler och håll armarna ner på dina sidor. Håll ställningen för flera djupa andetag.