sedan våra barndomsdagar av Skip-Its och snap armband har tusenåriga kvinnor blivit tillsagda att dricka åtta uns mjölk om dagen för att bygga starka ben. Vi har förmodligen aldrig hört, men att av de uppskattade 10 miljoner amerikaner med osteoporos, cirka 8 miljoner är kvinnor.
Yikes.
vad händer med våra ben mellan barndom och ålderdom? Och som kvinnor i 20-årsåldern, 30-årsåldern och därefter, vad kan vi göra nu för att undvika att gå med i denna statistik?, Susan Williams-Judge är en osteoporosprevention sjuksköterska på UW Medicine Strong Bones Clinic.
Williams-Judge delar sina årtionden av erfarenhet av att behandla och förebygga benförlust och frakturer genom att ge oss en 101 kurs på våra 206 ben.
vad exakt är osteoporos?
osteoporos betyder bokstavligen ”poröst ben.”Det är en sjukdom där benmassan och densiteten gradvis minskar, vilket resulterar i en extremt bräcklig struktur—ihålig som en honungskaka och mottaglig för frakturer (cringe).,
man trodde en gång att osteoporos var en oundviklig del av åldrandet, men nu vet vi att det finns många saker du kan göra för att bygga starka ben för att minska risken för att utveckla osteoporos senare i livet.
när uppstår benförlust?
Även om vi tenderar att tänka på ben som statiska strukturer som stöder kroppen, förklarar Williams-Judge att ”ben är levande vävnader och ständigt ombyggs, slits ner och byggs på nytt.”
i allmänhet, när vi är unga tenderar vi att bygga ben.,
”vi samlar 90 procent av benmassan vi någonsin kommer att ha vid 19 års ålder, och resten av det vid 30 års ålder”, säger Williams-Judge.
hur mycket du tillfaller medan du är ung kommer att påverka hur mycket ben du kommer att ha senare i livet. Våra kroppar börjar förlora benmassa snabbare än den är ombyggd, varför benförlust är allt vanligare när vi åldras. Detta innebär också att våra ben vid 30 års ålder är starkast. Så det är viktigt att göra vad vi kan på 20-och 30-talet för att främja starka ben för livet.
Vad orsakar benförtunning?,
Även om en viss förlust av ben är naturlig när vi åldras, säger Williams-Judge att det finns andra viktiga faktorer som kan orsaka benförtunning. Dessa inkluderar: otillräcklig näring (oavsett om det är oavsiktligt eller från ätstörningar), låga nivåer av vitamin D, en stillasittande livsstil, malabsorptionsstörningar som celiaki eller Crohns sjukdom och en familjehistoria av osteoporos.
östrogen spelar också en viktig roll för att bygga och upprätthålla ben, varför kvinnor efter klimakteriet löper mycket större risk för osteoporos.
hur kan kvinnor i 20-och 30-årsåldern förhindra omfattande benförlust?,
Ät en kalciumrik diet.
”kalcium är det mest rikliga mineralet i vår kropp”, säger Williams-Judge. Och roligt faktum, 99 procent av kroppens kalcium finns i våra ben och tänder. Men eftersom våra kroppar inte producerar det naturligt måste vi inta det. Den rekommenderade dagliga dosen av kalcium för vuxna är 900 till 1200 milligram.
Vill du veta om du får nog? Beräkna ditt dagliga intag här.
Om du inte når den rekommenderade mängden föreslår Williams-Judge att du lägger till ett 500 till 600 milligram kalciumtillskott, även om kostkalcium är bäst.,
förutom mjölk eller mejeriprodukter har vissa mörka bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön också kalcium i dem. Det finns också vissa typer av bröd, apelsinjuice och andra kalcium-berikade livsmedel tillgängliga.
men hur är det med människor som är laktosintoleranta och veganer? Har de högre risk för benförtunning och frakturer?
”inte nödvändigtvis”, förklarar Williams-Judge. ”Det viktiga är att se till att du får tillräckligt med extra kalcium om du inte kan få tillräckligt med intag genom din kost.,”
om du behöver ett tillägg är kalciumcitrat det som bäst absorberas av din kropp. Alla andra former av kalcium bör tas med mat för bästa absorption, säger hon.
få tillräckligt med D-Vitamin
medan du kan nå den dagliga kalciumdosen, om du är låg eller bristfällig i D-Vitamin, kan du oavsiktligt omintetgöra dina tappra ansträngningar. Detta beror på att D-Vitamin hjälper våra kroppar att absorbera kalcium, varför det vanligtvis finns i kalciumförstärkt mat och kosttillskott.,
det är svårt att få tillräckligt med D-Vitamin från mat ensam (fisk och äggulor har mest), och även om vår hud producerar D-Vitamin när den utsätts för solljus, finns det många faktorer (som var du bor och tid på dagen) som kan påverka hur mycket våra kroppar skapar.
eftersom det finns en viss debatt om huruvida kosttillskott kan minska risken för osteoporos, diskutera med din leverantör om vad det är rätt för dig.
Fortsätt.
”övning är en av de bästa sakerna vi kan göra för våra ben”, säger Williams-Judge., ”Fysisk aktivitet hjälper ny benvävnadsform, vilket hjälper benen att hålla sig starka.”
Lämna ett svar