Muskelfibertyper: snabb-Twitch vs Slow-Twitch

om du tittar på sport på TV, har du vid något tillfälle förmodligen hört en kommentator prata om en idrottsman som har Explosiva eller kraftfulla muskler. Till exempel har professionell fotbollsspelare JJ Watt fått mycket uppmärksamhet för sitt lågsäsongskonditioneringsprogram, vilket inkluderar att vända ett stort lastbilsdäck. En sportscaster diskuterade nyligen Watt ’ s träningstekniker och nämnde att Watt arbetade med sina snabba muskelfibrer i ett försök att bli mer Explosiva., Först låter det här lite hokey—fast-twitch muskelfibrer? Är det verkligen en sak, och är det möjligt att göra vissa övningar som fokuserar på en muskelfibertyp?

svaren är kort sagt ja och ja.

Ja, det finns olika typer av muskelfibrer i kroppen, som klassificeras utifrån hur de producerar energi. Ja, de olika muskelfibrerna kan utbildas med hjälp av specifika övningar som är utformade för att fokusera på hur de skapar energi eller genererar kraft., Medan en mängd olika typer av muskelfibrer har identifierats, inklusive typ i, typ IC, typ IIC, typ IIAC, typ IIA och typ IIX, klassificeras de vanligtvis som antingen långsam eller snabb twitch (se tabell).

6 Saker att veta om Slow-twitch, eller typ i, muskelfibrer:

1. Slow-twitch fibrer innehåller mitokondrier, de organeller som använder syre för att skapa adenosintrifosfat (ATP), vilket är kemikalien som faktiskt bränner muskelkontraktioner och anses aeroba.,
2. Slow-twitch fibrer kallas också röda fibrer eftersom de innehåller mer blodbärande myoglobin, vilket skapar ett mörkare utseende.
3. eftersom de kan ge sin egen energikälla kan långsamma twitchfibrer upprätthålla kraft under en längre tid, men de kan inte generera en betydande mängd kraft.
4. långsamma twitch-fibrer har en låg aktiveringsgräns, vilket innebär att de är de första rekryterade när en muskel kontraherar. Om de inte kan generera den mängd kraft som behövs för den specifika aktiviteten, är de snabba muskelfibrerna förlovade.,
5. de toniska musklerna som är ansvariga för att upprätthålla hållning har en högre densitet av långsamma fibrer.
6. steady-state uthållighetsträning kan bidra till att öka mitokondriell densitet, vilket förbättrar effektiviteten av hur kroppen använder syre för att producera ATP.

som du kan se har långsamma fibrer specifika egenskaper för hur de fungerar, vilket innebär att de kan utbildas för att vara mer aerobt effektiva med rätt träningsprogram.,

tekniker för träning av långsamma twitch-fibrer:

• övningar som har ihållande isometriska sammandragningar med liten till ingen gemensam rörelse håller de långsamma muskelfibrerna under sammandragning under en längre tidsperiod. Detta kan bidra till att förbättra deras förmåga att använda syre för att producera energi. Exempel är den främre plankan, sidoplanken och enbensbalansen.
• motstånd – träningsövningar med lättare vikter med långsammare rörelse tempos för högre antal repetitioner (dvs,, mer än 15) kan engagera de långsamma twitch fibrerna för att använda aerob metabolism för att bränna aktiviteten.
• kretsutbildning, som innebär växling från en övning till nästa med liten till ingen vila när du använder lättare vikter, kan vara ett effektivt sätt att utmana långsamma twitch-fibrer.
• kroppsviktövningar för högre antal repetitioner kan vara ett effektivt sätt att utmana aerob metabolism, vilket bidrar till att förbättra effektiviteten hos långsamma fibrer.,
• när du arbetar med endast kroppsvikt eller lättare mängder motstånd, använd kortare vilointervall på cirka 30 sekunder mellan uppsättningar för att utmana de långsamma twitchfibrerna för att använda aerob metabolism för att bränna träningen.

8 Saker att veta om snabb-rycka, eller typ II, muskelfibrer:

1. snabb-rycka fibrer kan klassificeras ytterligare i (1) snabb-rycka IIa – snabb oxidativ glykolytisk, eftersom de använder syre för att omvandla glykogen till ATP, och (2) snabb-rycka typ IIb – snabb glykolytisk, som förlitar sig på ATP lagras i muskelcellen för att generera energi.,
2. snabba twitchfibrer har en hög tröskel och kommer endast att rekryteras eller aktiveras när kraftkraven är större än de långsamma twitchfibrerna kan uppfylla.
3. de större snabba twitchfibrerna tar kortare tid för att nå toppkraften och kan generera högre mängder kraft än långsamma twitchfibrer.
4. snabba twitch-fibrer kan generera mer kraft, men är snabbare till trötthet jämfört med långsamma twitch-fibrer.
5. de fasiska musklerna som är ansvariga för att generera rörelse i kroppen innehåller en högre densitet av snabba twitchfibrer.,
6. styrka och kraftutbildning kan öka antalet snabba muskelfibrer som rekryteras för en viss rörelse.
7. snabba twitchfibrer är ansvariga för storleken och definitionen av en viss muskel.
8. snabba twitchfibrer kallas ”vita fibrer” eftersom innehåller inte mycket blod, vilket ger dem ett lättare utseende än långsamma twitchfibrer.

som du kan se är egenskaperna hos snabba twitchfibrer mer lämpade för Explosiva, styrka-och kraftbaserade sporter som fotboll., Därför, när en annonsör talar om hur ett träningsprogram gynnar en viss typ av muskelfiber, är de korrekta med vetenskapen.

om du vill engagera mer snabba twitch-fibrer för att hjälpa dig att öka hållfasthetsnivåerna eller bli mer Explosiva, här är några specifika tekniker som fungerar.

tekniker för att engagera snabba twitch-fibrer:

• motståndsträning med tung vikt stimulerar muskelmotorenheter för att aktivera fler muskelfibrer. Ju tyngre vikten desto större är antalet snabba fibrer som kommer att rekryteras.,
• utför Explosiva, kraftbaserade rörelser, oavsett om det är med en skivstång, kettlebell, medicinboll eller helt enkelt din egen kroppsvikt, kommer att rekrytera större nivåer av snabba twitch-fibrer.
• snabba twitchfibrer kommer att tröttna snabbt, så fokusera på att använda tung vikt eller explosiva rörelser för endast ett begränsat antal repetitioner (t.ex. två till sex) för maximal effektivitet.
• eftersom de förbrukar energi snabbt, kräver snabba twitch-fibrer längre viloperioder för att tillåta motorenheter att återhämta sig och ersätta förbrukad ATP., Låt därför minst 60 till 90 sekunder vila efter varje explosiv eller styrkeövning.

att förstå hur kroppens fysiologi anpassar sig till motion kan hjälpa dig att utveckla effektivare träningsprogram för dina specifika behov. Genetik bestämmer hur mycket av varje muskelfibertyp du har; men att identifiera om du är snabb-eller långsam-twitch dominerande skulle kräva en invasiv muskelbiopsi., Därför, om du upptäcker att du tenderar att njuta av mer uthållighetsbaserade aktiviteter och att de är relativt lätta för dig, har du förmodligen ett större antal långsamma fibrer. Omvänt, om du verkligen ogillar att gå för långa körningar, men njuta av att spela sport som förlitar sig på korta skurar av explosiva rörelser, eller om du gillar styrketräning eftersom det är relativt lätt, du är förmodligen snabb-rycka fiber dominerande. Ett träningsprogram som tillämpar rätt träningsstrategier för dina muskelfibrer kan hjälpa dig att maximera effektiviteten och njutningen av din träningstid.,tic capacity

Low

High

High

Oxidative capacity

High

Medium

Low

Capillary density

High

Intermediate

Low

Mitochondrial density

High

Intermediate

Low

Endurance capacity

High

Moderate

Low