en hälsosam kolon börjar med en hälsosam kost. En av riskfaktorerna för kolorektal cancer är en fettfattig diet med låg fiber. Omvänt kommer en mager, högfiberdiet att bidra till att förhindra matsmältningssjukdom. Vi vet alla hur frestande det är att ägna sig åt ohälsosamma livsmedel som pizza, chips, glass och stekt mat, men vi vet också den välbekanta ånger när vår kropp avvisar den maten. Vi känner oss trötta, tröga, moody och otillfredsställda., Att mata vår kropp med näringsrik mat är som att fylla din bil med högsta Bränslekvalitet. Du kan garantera bättre prestanda.
att äta med kolonhälsa i åtanke är ganska enkelt. De stora byggstenarna för en kolon-hälsosam kost innehåller frukt, grönsaker och hela korn som är rika på fiber. En annan komponent för optimal matsmältning och hälsa är adekvat hydrering.
det finns ingen uppsättning diet för rätt näring, så det finns ingen anledning att gå ut och köpa en bok eller följa en formel., Det är så rakt fram som detta: fyll din kost med mer hälsosamma livsmedel så att du så småningom kommer att eliminera ohälsosam mat. Tänk inte för ett ögonblick att hälsosam kost är tråkig. Istället för att fylla ditt skafferi med lådor med bearbetad mat fyller du ditt kylskåp med färgglada livsmedel som är krispiga, saftiga, nutty och fulla av nya smaker och texturer. Redo för ett ätande äventyr? Låt oss börja med frukt och grönsaker.
Ät en regnbåge av frukt och grönsaker
få av oss motsätter sig frukt och grönsaker, men vi har alla våra favoriter., Morötter, majs, gröna bönor, äpplen, bananer och druvor är som gamla, bekanta vänner, så vi tenderar att gravitera mot samma del av produktavsnittet. Studier om kolon hälsa har funnit att äta en mängd olika frukter och grönsaker är bäst eftersom varje frukt och grönsaker erbjuder specifika näringsämnen och antioxidanter som kroppen behöver.
När du väljer frukt och grönsaker, välj frukt och grönsaker i ett brett utbud av färger så att du ”äter en regnbåge.,”Att ha varje färg representerad i din kost kommer att se till att du får alla dina vitaminer och mineraler för kolon hälsa.,butternut squash, ekollon squash, pumpa, citroner, persimon, mango, papaya och sötpotatis
minst fem portioner frukt och grönsaker per dag är ett bra ställe att börja., Eftersom frukt och grönsaker fyller och låg i kalorier, kan de hjälpa dig att hantera din vikt så att du inte är hungrig för de ohälsosamma livsmedel som du brukade äta!
hela korn
hela korn är en viktig del av kolon hälsa. Tillsammans med kolhydrater bidrar hela korn protein och fiber till kosten. Du äter nog mer fullkorn än du inser. En skål med morgon havregryn, en smörgås gjord på fullkornsbröd, eller några popcorn är alla bra källor till hela korn., De flesta av oss äter också livsmedel gjorda med raffinerade korn och blekt mjöl som är näringsfattiga, så utmaningen är att ersätta raffinerade korn med hela korn.
många livsmedel hävdar att de är gjorda med fullkorn, men kornen har raffinerats, vilket remmar kornet av dess näringsämnen. Det finns tre delar av en kornkärna: kli, endosperm och groddar. Raffinering tar bort kli och groddar, tillsammans med 17 andra näringsämnen, och minskar mängden protein med 25 procent., Nyckeln till att äta hela korn läser mat etiketter, så ta en stund att titta på vilken typ av mjöl, mängden fullkorn eller gram fiber i varje mat som du köper.
När du äter hela korn får du värdefulla antioxidanter som inte finns i frukt och grönsaker. Du får också B-vitaminer, vitamin E, magnesium, järn och fiber. Det finns medicinska bevis för att hela korn minskar risken för cancer samt hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och fetma., För maximal näring, välj hela korn som är oraffinerade och variera dina val så att din kropp kan få maximal nytta. Försök att lägga till några av dessa hela korn i din kost:
- fullkornsbröd (oraffinerat)
- hela havre (havregryn)
- brunt ris
- Quinoa
- majsmjöl
- Popcorn
- vildris
- bovete
- hirs
- fullkornsbryn
fiber
fiber fungerar som ett rengöringsmedel för ditt kolon och tar bort avfall, skräp och toxiner kvar i matsmältningen., Den bästa typen av fiber att inta är livsmedel som är rika på fiber så leta efter bröd och spannmål som är gjorda av hela korn och är också rik på fiber. Nötter och frön ger också fiber och är ett gott sätt att lägga till textur till livsmedel som sallader, soppor och till och med desserter.
kvinnor bör äta minst 25 gram fiber per dag, och män bör ha 30-35 gram fiber per dag. De flesta av oss är bristfälliga i fiber, så vi bör aktivt leta efter sätt att öka vårt dagliga intag av fiber., Det finns många fibertillskott tillgängliga på livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer som kan hjälpa till att öka den dagliga fibern, men den bästa källan till fiber är från mat. När du härleda din dagliga fiber från din kost, kommer du att tvingas göra mer hälsosamma val när du handlar!
det finns två typer av fiber, och ett hälsosamt kolon kräver båda:
- löslig fiber – denna fiber lockar vatten och skapar en geliknande substans som saktar ner matsmältningen. Löslig fiber gör att du känner dig full och kan hjälpa till att reglera blodsockret., Goda källor till löslig fiber inkluderar havregryn, havrekli, äpplen, apelsiner, bönor, torkade ärter, nötter, jordgubbar, blåbär, selleri och morötter.
- olöslig fiber – denna fiber löser inte upp i vatten och passerar genom matsmältningssystemet relativt intakt. Olöslig fiber lägger bulk till tarmarna och hjälper till att förhindra förstoppning. Goda källor till olöslig fiber inkluderar helvete, fullkorn, vetekli, nötter, frön, korn, couscous, zucchini, broccoli, kål, mörka bladgrönsaker, druvor, rotfrukter, brunt ris, tomater och gröna bönor.,
vatten och korrekt hydrering
När du lägger till mer fiber i din kost måste du också öka ditt vätskeintag. Alla bör dricka minst 64 uns vatten per dag, men du kanske vill dricka mer vatten för att hålla avföring mjuk. Håll reda på ditt vätskeintag och överväga att använda en vattenflaska som har volymmarkeringar så att du enkelt kan spåra din vattenförbrukning under hela dagen.
probiotika
ett sätt att förbättra kolonhälsan och matsmältningsprocessen är att prata med din läkare om att lägga till probiotika i din kost., Probiotika är levande kolonier av fördelaktiga bakterier som hjälper matsmältningen och eliminerar skadliga bakterier och toxiner i tarmen. Kefir, kombucha, kimchi, pickles, surkål och vissa yoghurt är bra källor till probiotika. När du väljer ett probiotiskt, leta efter termen ” miljarder levande kulturer ”istället för” miljontals levande kulturer.”Även om båda termerna verkar vara desamma, ger miljontals kulturer inte tillräckligt med nytta för matsmältningssystemet.
de vanligaste probiotika är en del av Lactobacillus och Bifidobacterium familjer eftersom de är säkra och i allmänhet har inga biverkningar., Om du har en immunsjukdom eller behandlas för cancer, ska du inte ta probiotika.
Vitamin d
nya studier visar att vitamin D är en viktig komponent i kolon hälsa. Att ha tillräckligt med D-vitamin i kosten kan minska risken för tjocktarmscancer med så mycket som 33 procent. Tyvärr är tre fjärdedelar av amerikanska tonåringar och vuxna brist på vitamin D. mycket få livsmedel är rika på vitamin D, så vi är beroende av stark mjölk, spannmål och juice., Ägg, lever, leverolja, lax, sill, havskatt och öring är bra källor till vitamin D, liksom några bra, gammaldags solsken. Våra kroppar kan omvandla solljus till D-vitamin med så lite som 10 minuter av oskyddad exponering för solen. Absorbera strålar ansvarsfullt och tillsätt lite mer vitamin D till din kost för att förhindra tjocktarmscancer.
När du utökar din kost för att inkludera alla kolon vänliga livsmedel som kommer att ge näring åt matsmältningssystemet, kommer din kropp längtar efter näringsrika, hälsosamma livsmedel och inte skräpmat. Att äta hälsosamt är tillfredsställande och gott., För att lära dig mer om recept och menyer som hjälper till att förhindra tjocktarmscancer, besök rumpan på allvar blogg för läckra måltider idéer och hälsosam kost tips.
Lämna ett svar