nytt tänkande på dagliga matmål

sluta sikta på en viss mängd portioner i varje matkategori och fokusera på totalt dagligt intag.

att försöka slå märket på en hälsosam kost kan vara utmanande. Du måste äta tillräckligt med rätt mat för att möta kroppens vitamin-och mineralbehov.

experter har försökt att vägleda oss genom åren genom att rekommendera mål för dagliga matserveringar-till exempel fem till åtta portioner frukt och grönsaker per dag., Men din idé om att tjäna storlekar kan skilja sig från någon annans. det har lett till förvirring och nu förändras.

dagliga matmål

Kostriktlinjer har skiftat bort från dagliga matmål som mäts i portioner. Istället fokuserar de nu på dagliga mattotaler som mäts i koppar, UNS eller matskedar.

de dagliga målen beror på din hälsa, kön och ålder. Till exempel, för måttligt aktiva vuxna i åldern 66 eller äldre, rekommenderas män att äta 2 200 kalorier per dag; kvinnor rekommenderas att äta 1 800 kalorier per dag.

här är de dagliga matmålen för dessa dieter.,

grönsaker: 2,5 till 3 koppar. ”Sikta på en mängd olika grönsaker och försök att inkludera dem med olika färger, för olika fytonäringsämnen ,” föreslår registrerad dietist Kathy McManus, chef för avdelningen för näring vid Harvard-anslutna Brigham och kvinnors sjukhus.

gå för mörka, bladgrönsaker som spenat eller kale; levande gul squash; eller ljusa röda tomater eller paprika. Legumes — som ärter eller bönor-ingår i målet för denna matkategori.

frukt: 1,5 till 2 koppar. Alternativ inkluderar bär, persikor, körsbär, kiwi eller andra frukter.,

fullkorn: ungefär en halv kopp. ”Ordet” hela ”bör vara den första ingrediensen som anges när du väljer bröd, kakor och spannmål”, säger McManus.

fjäderfä, fisk eller kött: 5 till 6 uns. ”Det är upp till 42 uns per vecka. Försök att göra 12 av dessa uns skaldjur, ” McManus råder.

mejeri, såsom mjölk eller yoghurt: 3 koppar. ”Men Harvard School of Public Health håller inte med. Forskning visar att en till två portioner är tillräckligt för att uppnå god hälsa”, säger Teresa Fung, adjungerad professor vid Institutionen för Näringslära vid Harvard T. H. Chan School of Public Health.,

Friska Oljor: 1 till 2 matskedar. Välj oljor som oliv, jordnöt, canola eller avokado.

mätning görs enkelt

du behöver inte alltid använda mätkoppar och skedar för att spåra hur mycket mat du äter. Använd vardagliga föremål för att mäta mängder. Till exempel:

• 3 uns fisk eller fjäderfä är ungefär lika stora som en kortlek.

• 1 kopp kokta grönsaker, hackad frukt, yoghurt, fullkornspasta eller brunt ris är ungefär lika stor som en baseball.

• en 2-matsked servering av jordnötssmör är ungefär lika stor som en Ping-Pong boll.,

• 1 matsked dressing handlar om storleken på ett pokerchip.

få det att fungera

Du kanske tror att det kommer att bli svårt att äta alla dessa koppar mat varje dag. ”Det är faktiskt inte, när du sprider det hela dagen och inkluderar frukt och grönsaker när du äter, säger Fung.

Håll koll på dina matmål genom att använda mätkoppar eller bara ögonmängder (se ”mätning görs enkelt”). Eller följ helt enkelt Harvards hälsosamma matplatta, som hjälper dig att uppfylla dagliga mål med hälsosamma, balanserade måltider., Fyll hälften av din tallrik med frukt och grönsaker, en fjärdedel med hela korn och en fjärdedel med protein som fisk, kyckling, bönor eller nötter.

gör det till en intressant mix. Strö bönor, nötter och frön i sallader; lägg sautéed grönsaker som zucchini eller tomater till en omelett; gör en smoothie med bär, frön och bananer. Det är ett roligt och enkelt sätt att bygga mot dina dagliga mål, och belöningen är god hälsa.

Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll., Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.