Följande är ett exklusivt utdrag ur boken Developing Endurance, publicerad av Human Kinetics. All text och bilder som tillhandahålls av mänsklig kinetik.
5k träningsplan
de första 6 veckorna av träningen för en 5K bör ägnas åt grundutbildning (tabell 8.1). Under de första 3 veckorna ska idrottare springa minst 4 dagar per vecka i en lätt takt (RPE 1 till 5) i ca 30 minuter varje session. Programmet kan innehålla mer eller mindre beroende på idrottarens löpande erfarenhet., Kardiovaskulär korsträning—som simning, cykling eller poolkörning-bör införlivas 2 eller 3 dagar per vecka för att komplettera de återstående dagarna. Dessutom kan styrketräning göras upp till 4 dagar per vecka tillsammans med aerob träning.
för de sista 3 veckorna av grundutbildningen bör löpningen öka till 5 eller 6 dagar per vecka, och teknikutvecklingsövningar bör införlivas i tre träningspass varje vecka., En session varje vecka ska vara en lång sikt, vilket är en lågintensiv körning av längre avstånd än någon annan körning i veckan (lång sikt bör inte vara mer än 25 procent av det totala veckoavståndet). Idrottaren fortsätter styrketräning och minskar korsträning till 1 eller 2 dagar. En dag varje vecka ska användas för aktiv återhämtning eller korsträning.
Vecka 7 till 12 anses vara den första byggfasen, vilket innebär att träningsintensiteten bör öka; träningen kommer nu att innehålla 2 eller 3 dagar med hårda träningspass., Fokus bör ligga på att öka fothastigheten och aerob kapacitet med hjälp av tröskel och intervallkörning. Det totala avståndet kommer att öka under denna period, men inte mer än 10 procent var tredje vecka. Återhämtning är också mycket viktigt under denna period; enkla körningar och passiva återhämtningstekniker bör betonas. Förutom högintensiva träningspass bör enkla körningar ingå i schemat.
alternativa former av aerob träning kan ersätta enkel körning på återhämtningsdagar., Simning, vattenlöpning, längdskidåkning och cykling är bra alternativ eftersom de lindrar lederna av stress samtidigt som kardiovaskulära krav upprätthålls. Under de senaste 5 veckorna av träning (veckor 13 till 18) bör intensiteten ökas något genom att betona att springa i tröskelhastighet och använda intervaller med längre varaktighet. För de flesta fritids idrottare racing 5K avstånd, är avsmalningen för konkurrens inbyggd i utbildningsprogrammet. 2 dagar före tävlingsdagen används för återhämtning körningar.,
som en del av återhämtningskörningarna bör teknikborrar användas som ett medel för att aktivera de snabba muskelfibrerna utan att orsaka trötthet.
från National Strength and Conditioning Association (NSCA) kommer denna resurs packad med mer än 100 övningar för att bidra till utvecklingen av smidighet och snabbhet utbildningsprogram. Gäller för nästan varje sport, utvecklar smidighet och snabbhet fokuserar på att förbättra idrottarnas fleetness av fot, ändra riktning hastighet och reaktionstid., Boken finns i bokhandlar överallt, liksom online i NSCA-butiken.
Lämna ett svar