Reviled av dieters i många årtionden gör potatis sin comeback i hälsovärlden eftersom kall potatisstärkelse ger bränsle för goda tarmbakterier.
stärkelse är en viktig källa till mat för människor som gjorde det möjligt för våra förfäder att överleva och trivas tills nyligen., Trots den dåliga pressen har potatis fått nyfunna respekt i forskarnas ögon tack vare deras fördelar för tarmmikrobiomen – så länge du kyler dem innan du äter.
innehållsförteckning
- vad är potatisresistent stärkelse?
- Varför är kall stärkelse i potatis speciell?
- Potatisstärkelsefördelar för kroppen
- potatisstärkelse för tarmmikrobiomehälsa
det beror på att en del av potatisstärkelsen blir resistent stärkelse när den kyls, och det gör den till en prebiotisk, vilket betyder att den kan närma viktiga bakterier i din tarm., Det är rätt, du har biljoner mikrober att mata i ditt kolon som i gengäld utför vitala funktioner för att hålla dig frisk. Enkelt uttryckt, din tarm microbiota är ett ekosystem som du bara inte kan leva utan.
vad är potatisresistent stärkelse?
stärkelse är ett kolhydrat bestående av massor av socker eller glukosgrenar. I växter är stärkelse deras energibutik. Därför innehåller många livsmedel naturligt det. Du kommer förmodligen ihåg att testa för stärkelse i skolan med en skivad potatis och jod.,
potatis och andra stärkelserika livsmedel innehåller faktiskt en speciell typ av stärkelse, kallad resistent stärkelse som inte smälts av din kropp. Det är ”resistent” eftersom det inte kan brytas ner av matsmältningsenzymerna som produceras av din kropp, så det reser hela vägen till din tjocktarmen där den matar din tarmmikrobiom.,v – >
Det finns faktiskt fyra olika typer av resistent stärkelse kända för vetenskapen., Råpotatis innehåller resistent stärkelse typ 2 (men du borde inte äta råpotatis, så försök inte), men när kokta potatisar blir kalla – det här är den viktigaste delbeständiga stärkelsetypen 3 former, och det här är vad bra tarmbakterier kan använda.
fakta matsmältningsresistent majsstärkelse kan också mata tarmbakterier, men i mindre utsträckning än resistent potatisstärkelse från kallpotatis.
Varför är kall stärkelse i potatis speciell?
stärkelse kan klassificeras enligt den hastighet vid vilken den smälts; snabbt, långsamt eller oförstörbart (resistent)., Därför är inte alla stärkelser lika: vissa blir snabbt till glukos i tunntarmen, medan andra inte alls kan smälta av människokroppen.
När det gäller den hårda potatisen, när den är nykokt och rörlig varm, innehåller den stärkelse som snabbt kan smälta i glukos. Detta är vad tjänat potatis dåligt rykte: massor av glukos på en gång kan göra blodsockernivåer spik strax efter att ha ätit, och om det händer för ofta, det kan öka risken för kroniska metabola sjukdomar, som typ II diabetes och fetma.,
men när du lämnar din potatis att svalna helt (som helt kallt) blir stärkelserna resistenta mot matsmältningen. Det är bra eftersom din matsmältningskanal inte är utrustad för att bryta ner den resistenta stärkelsen i potatis när de är kalla. Istället når stärkelsen kolon intakt där dina tarmbakterier omvandlar den till användbara metaboliter som kortkedjiga fettsyror (SCFA).,
faktaresistent stärkelse från kallpotatis har prebiotiska egenskaper och ökar det symbiotiska förhållandet mellan dig och dina tarmmikrober.
stärkelse i potatis: är det bra för dig?
studier visar att resistent stärkelse har flera fördelar för tarmmikrobiomen och metabolisk hälsa. Det beror på att det, som namnet antyder, motstår matsmältning i tunntarmen och reser till tjocktarmen där tarmbakterier jäser det. Så, genom att motstå matsmältning, släpps sockret det innehåller inte ut i blodomloppet.,
det jämförs med livsmedel som innehåller raffinerade stärkelser (utan fiber för att sakta ner glukosabsorptionen) som smälts och omedelbart släpper ut socker i blodet. Raffinerade stärkelse finns i livsmedel som bearbetat vitt bröd och pasta.
Spuds har fått mycket dålig press när det gäller deras glykemiska index (hur snabbt ett visst livsmedel påverkar dina blodsockernivåer). Det anses allmänt att potatis har ett högt glykemiskt index eftersom de orsakar en stor ökning av blodsockernivån inte långt efter att ha ätit dem.,
men i den mån det är sant kan sättet du förbereder potatisen faktiskt förbättra sitt glykemiska index och dess prebiotiska egenskaper. Till exempel, när du lagar en potatis, innehåller den mycket snabbt smält stärkelse och det är detta som orsakar en snabb ökning av blodsockret och utlöser frisättningen av insulin från bukspottkörteln.
fördelar med potatisstärkelse
om du kyler potatisen efter tillagning, helst i kylskåpet, genomgår den några stora förändringar i samband med smältbarheten., Mängden snabbt smältbar stärkelse minskar, men mängden långsamt smält stärkelse ökar, så glukos släpps långsamt in i blodomloppet och översvämmer inte ditt blod med socker och överstimulerar dina insulinnivåer.
enkelt uttryckt, nivån av resistent stärkelse i en kokt och kyld potatis ökar dramatiskt., Denna åtgärd förbättrar potatisens näringskvalitet eftersom den ökar kostfiberbelastningen i tjocktarmen och innehåller den typ av resistent stärkelse som är prebiotisk.
vem visste att bara genom att ändra hur du tjänar dina taters kan förbättra deras näring? Det ger inte bara näring åt dina tarmbakterier, men har också positiva fördelar för din hälsa. Kan du inte tänka dig att äta potatis kallt? Tja, de smakar bra i sallader, och vem njuter inte av en kall rostad spud som mellanmål, men de är lika bra återuppvärmda!,
faktablad är ett hormon som frigörs av din bukspottkörtel in i blodomloppet som svar på stigande blodsockernivåer. Insulin reglerar både användningen av glukos som energi av celler och hur det lagras. Om det finns för mycket glukos, säger hormonet till din lever för att lagra den.
denna princip gäller även andra stärkelserika kolhydrater, som pasta. Matlagning och kylning pasta ökar dess resistenta stärkelsehalt, vilket minskar dess inverkan på dina sockernivåer. Dessutom finns det andra typer av resistent stärkelse som har visat sig sänka kolesterolnivåerna också.,
och det är bra för människors hälsa eftersom faktorer som högt kolesterol och blodsockernivåer kan leda till kroniska metaboliska tillstånd, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. Här är några andra resistenta stärkelsefördelar.,
resistenta stärkelse hälsofördelar
- fungerar på samma sätt som kostfiber
- sänker blodsockernivån
- förbättrar insulinkänsligheten
- minskar serumkolesterolnivåerna
- kan hjälpa viktminskning
potatisstärkelse för tarmmikrobiom hälsa
för att förbättra sammansättningen av tarmmikrobiomen och öka de hälsofrämjande bakterier som utgör det, äta rätt mat är viktigt.
dina tarmmikrober festar på den resistenta stärkelsen i potatis (och andra källor), bryter ner den och gör den till magiska metaboliter som har fördelaktiga hälsoegenskaper. Som ett resultat kan vi äntligen säga att potatis inte är alla dåliga., Faktum är att här är några potatisstärkelsefördelar för din tarm:
resistent potatisstärkelse för hälsa
resistent stärkelse fungerar som en prebiotisk, som stöder överflöd av fördelaktiga bakterier i tarmen. Viss forskning tyder på att det också specifikt kan förbättra probiotiska bakterienivåer. Dessa särskilt fördelaktiga bakterier utför viktiga funktioner för att hålla hela mikrobiomen och tarmen frisk och glad.
de prebiotiska egenskaperna hos resistent stärkelse är ganska enkla att förstå., När det kommer in i tjocktarmen, fermenteras resistent stärkelse av dina tarmmikrober i kortkedjiga fettsyror, som acetat, butyrat och propionat, som stöder tarm-och mikrobiom välbefinnande.
Eubacterium rectale är medlem i tarmmikrobiotan som producerar butyrat när det bryter ner resistent stärkelse. Resistenta stärkelse kan också ge näring åt bakterier (som Ruminococcus bromii) som i sin tur producerar bränsle för butyratproducerande bakterier (som Faecalibacterium prausnitzii).
När bakterier producerar ämnen som ger näring till andra goda bakterier, kallas det ”cross-feeding”.
en ny studie visade att potatisresistent stärkelse ökade butyratproduktionen mest hos deltagare som fick ett potatisstärkelsetillskott., Take-home här är att resistenta stärkelse ökar överflödet av butyrat-producenter, och det är bra för din tarm och bredare hälsa!
tips upptäck din microbiomes butyrate produktionspotential med Atlas Biomed Microbiome Test.
skyddar mot inflammation och sjukdom
butyrat har också sekundära antioxidantfunktioner som skyddar dig mot sjukdomar som inflammatorisk tarmsjukdom, ulcerös kolit och tarmcancer. När kemiska reaktioner uppträder i kroppen släpper de fria radikaler som kan skada celler, men antioxidanter hjälper till att bekämpa detta.,
så att konsumera resistent stärkelse från livsmedel som potatis innebär att dina tarmbakterier kommer att jäsa det och öka butyratproduktionen. I slutändan, tack vare dess antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper, kommer du att ha ökat skydd mot vissa kroniska matsmältningssjukdomar.,
förebyggande av Cancer
koloncancer är den fjärde vanligaste cancer i Storbritannien. Den antiinflammatoriska effekten av resistent stärkelse kan hjälpa till att skydda kroppen mot cancer. Butyrat kan återigen spela en nyckelroll i denna försvarsmekanism.
det beror på att det är en histondeacetylashämmare. De flesta cancerformer gör ett enzym som kallas histondeacetylas, men butyrat, som är en hämmare, kan stänga av det., Butyrat har ett snyggt trick i ärmen genom att det orsakar cancerceller att döda sig själva, en process som kallas apoptos. Tack och lov förhindrar detta att cancerceller utvecklas ytterligare.
faktum är hur mycket resistent stärkelse är i potatisstärkelse? I en 138g servering av kokta potatisar finns cirka 1,8 gram resistent stärkelse.
så, vad är potatisstärkelse bra för?
frågan om potatisstärkelse är bra eller dåligt är svår att svara på., Människor som följer low-carb dieter kommer att tro att potatis är utanför menyn, förutom matlagning och kylspud ökar deras näringsvärde. Detta belyser fördelarna med potatisstärkelse.
den ökade produktionen av butyrat innebär att när du konsumerar matsmältningsresistent stärkelse, är de celler som linjer din kolon välmatad, vilket stöder deras viktiga funktioner i tarmen. Så är potatisstärkelse bra för dig? Tja, potatisstärkelsebeständig typ 3 är definitivt!
en hälsosam och mångsidig tarmmikrobiom är nödvändig för att låsa upp potentialen hos resistenta stärkelse., Att äta en varierad kost som innehåller mycket fiber och resistent stärkelse stöder ett hälsosamt mikrobiom och uppmuntrar tillväxten och aktiviteten hos hälsofrämjande bakterier.
hälsofördelar med potatisstärkelse: se till att det finns resistent stärkelse i potatis genom att kyla dem efter tillagning.
Lämna ett svar