baserat på ett dokument som tagits fram i samarbete med: American Podiatric Medical Association.
ingenstans är fotens mirakel tydligare än att titta på människokroppen i rörelse. Kombinationen av 26 ben, 33 leder, 112 ledband och ett nätverk av senor, nerver och blodkärl arbetar alla tillsammans för att fastställa den graciösa synergin som är involverad i körning. Balansen, stödet och framdrivningen av en joggers kropp beror alla på foten., Men innan du går in i en fitness regim som inkluderar jogging, glöm inte att göra vissa kroppens samband med marken är i rätt skick.
det är en bra idé för en början jogger att besöka en podiatric läkare innan du börjar ett träningsprogram. Din fotvårdsspecialist kommer att undersöka dina fötter och identifiera potentiella problem, diskutera konditionering, förskriva en ortotisk enhet som passar in i en löparsko (om det behövs) och rekommendera den bästa stilen på skor för dina fötter.,
frekventa joggers borde se en fotvårdsspecialist regelbundet för att kontrollera eventuell stress på nedre extremiteterna. Under en 10-mils körning gör fötterna 15,000 strejker, med en kraft på tre till fyra gånger kroppens vikt.
om du är över 40 år, kontakta en husläkare innan du börjar träna. Läkaren kommer att utföra ett elektrokardiogram, kontrollera eventuella andningsproblem, höga kolesterolnivåer och högt blodtryck innan du ger klartecken för ett kraftfullt träningsprogram.,
alla, oavsett ålder, ska kontrollera med en läkare om ett hjärtproblem, diabetes, viktproblem eller annat allvarligt medicinskt tillstånd existerar.
vikten av att sträcka
innan du börjar träna, är korrekt sträckning nödvändig. Om musklerna är ordentligt uppvärmda, minskar belastningen på muskler, senor och leder.
innan du sträcker dig värma upp med en 10 minuters promenad eller långsam jog. Du kan sedan sluta och försiktigt sträcka., Stretching övningar bör ta 5-10 minuter, och bör genomföras i en sträcka/håll/slappna av mönster utan någon studsande eller dra. Det är viktigt att sträcka framdrivningsmusklerna på baksidan av benet och låret (bakre) och inte glömma de främre musklerna.
Wall Push-Up: detta sträcker achilles och kalvsmusklerna ett ben i taget. Stå med den bakre foten ungefär två till tre fot från väggen. Bakbenet ska vara rakt, frambenet är böjt och dina händer rör vid väggen. Fötterna pekar rakt framåt, klackarna är på marken., Håll i 10 sekunder, byt ben, upprepa 10 gånger.
Knälås: ligga på en fast yta. Ett heltäckningsmatta eller gräs är bäst. Ta båda knäna till bröstet. Håll i 10 sekunder. Upprepa 5 gånger. Detta sträcker hamstringarna och nedre delen av ryggen.
Hamstring Stretch: räta ut ett ben, placera det, med knäet låst, på en fotpall. Böj din kropp och ta huvudet mot benet. Håll denna position i 10 sekunder. Byt sida, upprepa 10 gånger.
Mer information om stretching finns på Dr.Pribut kör skada webbplats.,
rätt skodon
skoval bör bestämmas genom fotstruktur (morfologi), fotfunktion (över eller under pronerad eller neutral fot), kroppstyp (vikt), kör envirnonment och körregim. Tänk på att alla skor har en annan form, och storlekar och bredder är inte enhetliga från sko till sko.
överväga om en ortotisk enhet kommer att placeras i din sko, och om din körstil är plattfotad eller på bollarna på fötterna., Skor bör ge dämpning för stötdämpning, och borde kunna böja sig helt vid bollen i fotområdet och förbli stabil i mittfoten. Besök skoaffären på eftermiddagen och bär den typ av socka du planerar att använda under träning.
de bästa strumporna är de som är gjorda av fuktavvisande material som Coolmax ®, snarare än att vara gjorda av bomull.
träningstips
systematiska övningar måste utvecklas långsamt från lätt till rigorös för att förhindra försvagande muskelbelastning eller allvarligare skada., Det bästa och säkraste sättet att starta ett löpande program är med ett fyra dagars per vecka konditioneringsprogram för 12-16 veckor.
börja med två uppsättningar av två minuters joggar varvas med fem minuters snabb promenad. Om musklerna är styva, gå bara; ha en” lätt dag ” om du har ont. Som veckorna framsteg, gradvis öka antalet minuter jogged per uppsättning till 20 minuter. Tillbringa minst fem träningspass på varje ny nivå uppnådd.
senast den 16: e veckan bör du kunna köra två uppsättningar av 20 minuter vardera, med en fem minuters promenad före, mellan och efter., Gör justeringar för värme och höjd, och bli inte frustrerad om du tycker att din takt är för långsam. Det bästa sättet att undvika skada är att undvika vad AAPSM styrelseledamot Stephen Pribut, D. P. M. har kallat ”terrible twos”: för mycket, för tidigt, för snabbt, för ofta.
korrekt fothygien kan också förhindra skador. Att hålla fötterna pulveriserade och torra är viktigt, särskilt för jogger som lider av blåsor. Blåsor kan begränsas av fuktkontroll. Se till att bära strumpor som vekar fukt. Denna strategi kan också bidra till att förhindra idrottarens fot.,
värk och smärta att springa
även med den bästa förberedelsen är värk och smärta ett oundvikligt resultat av en ny joggingregim. Om smärtan sjunker med långsam lätt träning kan du fortsätta, men om det blir värre, sluta aktiviteten och vila. Om det kvarstår, se din fotvårdsspecialist.
den vanligaste smärtan i samband med jogging är känd som runner ’ s knee, en catch-all för joggingrelaterad knäsmärta. En av de vanligaste orsakerna till löpare knä är överdriven pronation, eller rulla in och ner, av foten. Detta syndrom kallas nu ofta patello-femoralt smärtssyndrom.,
ortoser (arch supports — shoe inserts) som föreskrivs av din fotvårdsspecialist är det bästa sättet att lindra problemet. Ibland kommer gummikuddar i skoens båge att hjälpa till.
Shin spjälor, som smärtsamt visas på framsidan och insidan av benet, orsakas av att köra på hårda ytor, överbelastning, muskel obalans eller överanvändning. Behandlingen innefattar byte av körteknik eller införande av en ortotisk enhet i skon.,
vanliga körskador
Plantar fasciit (arch pain) — Arch smärta orsakas ofta av frekvent stress på plantar aspekten, eller botten av foten. När plantar fascia, en stödjande, fibrösa band av vävnad som löper från hälen till bollen av foten, blir skadad, smärta på botten av foten resultat. Instabilitet i framfoten och bakfoten, med överdriven pronation, kan leda till plantar fasciit. Överträning kan bidra. Skor med god midfoot stabilitet kan bidra till att förhindra plantar fasciit. Om smärtan kvarstår besök din sport fotvårdsspecialist.,
hälsporre — hälsporre syndrom, relaterade till plantar fasciit, inträffar efter kalcium insättningar bygga upp på undersidan av hälbenet. Heel spurs bildas gradvis under många månader. Både plantar fasciit och hälspurs kan undvikas genom en ordentlig uppvärmning som inkluderar att sträcka vävnadsbandet på fotens botten. Mjukvävnadsskadorna är vanligtvis orsaken till smärtan och inte själva spetsen.
sesamoidit — ibland kallad kullager av foten, sesamoiderna är en uppsättning tillbehör Ben som finns under den stora första metatarsal ben., Otroliga krafter utövas på sesamoidbenen under aerobics, och inflammation och frakturer kan uppstå. Korrekt skoval och anpassade ortotiska enheter kan vara användbara vid behandling av sesamoidit.
Shin splints — bortsett från vrist stukningar, shin splints är kanske den vanligaste skadan på underkroppen, som musklerna fäst vid skenbenet föra foten upp och ner. Smärtan är vanligtvis en inflammation i shinmuskeln och senan på grund av stressfaktorer. Behandla shin smärta med kalla kompresser omedelbart efter träningen för att minska inflammation., Korrekt sträckning före träningen bör förhindra att skenstänger börjar. Förstärkning av muskler hjälper också till att minska shin splints.
hälsenan och vaden smärta — den frekventa stigande på tårna av en aerobics rutin skapar ofta smärta och täthet i de stora musklerna i baksidan av benen, vilket kan skapa smärta och täthet i kalven och inflammation i hälsenan. Återigen sträcker kalvsmusklerna försiktigt och gradvis före och efter träningen hjälper vanligtvis till att lindra smärta och styvhet.,
stressfrakturer — stressfrakturer uppstår ofta från överträning. Se till att du gradvis ökar din körsträcka och intensitet och har ett tillräckligt kostintag av kalcium.
Lämna ett svar