Stage Fright: hur man övervinna det i 7 enkla steg

ingenting är värre än när du är på väg att gå på scenen för en prestation, audition eller presentation och du får scenskräck.

i den här videon vill jag lära dig 7 steg för att erövra scenskräck och hålla den i schack för alltid!

Jag älskar att studera de dolda krafter som driver oss och tyvärr nerver, ångest och rädsla är några av de negativa krafter som kan hålla oss tillbaka., Dessa kan särskilt bakre sina fula huvuden strax före stora ögonblick. I dagligt tal är detta känt som ”scenskräck” eller prestationsångest och det kan hända före eller under något utseende framför en publik. Undrar om du någonsin har haft det?, Här är de officiella symtomen på scenskräck:

• Racing puls och snabb andning
• torr mun och tight hals
• darrande händer, knän, läppar och röst
• svettiga och kalla händer
• illamående och en orolig känsla i magen
• synförändringar

Yeah – stage skräck är inget skämt, det kan till och med göra din syn suddig eller tunnlad. Vad ska vi göra? Hur bekämpar vi dessa symtom? För att ta reda på, gick jag till experten om detta ämne-Don Greene. Don Greene är en ledande idrottspsykolog., Han har tränat det amerikanska olympiska simlaget, tjänstgjort i USA: s väpnade styrkor som en grön basker och utbildat San Diego Police Department SWAT team. Om någon vet hur man får scenskräck, är det han. För några år sedan snubblade jag på hans bok Fight Your Fear and Win när jag försökte bekämpa min egen scenskräck. Han gav mig sju steg som jag fortfarande använder när jag ger presentationer.

Form Your Clear Intention

När du tänker på scenskräck tänker du ofta på ångest eller nerver, men ofta är föregångaren till nerver förvirring eller kaos., När våra tankar är utspridda, när vi rusar runt, när vi inte känner oss centrerade, är det nästan omöjligt att känna sig trygga. Och ofta, strax före en prestation eller ett stort möte, kan detta leda till scenskräck.

så, det första dr Greene säger oss att göra är att välja en tydlig avsikt. Vad är ditt mål? Vad är ditt hopp? Vad vill du uppnå med vad du ska göra? Denna avsikt bör torka bort alla andra tankar. Din avsikt är vad du bör tänka på medan du gör dig redo, kör eller pumpa upp dig själv för din stora stund., En stor avsikt är något enkelt. Till exempel, om du går in i en förhandling, det kan vara, ”få köparen att underteckna och stanna fast på siffror.”Om du går in i en audition, kan det vara” Spela mitt hjärta ut och slå alla rätt anteckningar.”

Särskild anmärkning: Det viktigaste med en god avsikt är att hålla den positiv. Använd inte ord som ”inte” eller ” nej.”Så, istället för att” inte röra upp ”säga,” Håll dig säker.,”

alltför många människor psych sig ut innan föreställningar genom att betona om att se till att de inte kommer att göra misstag. Detta är hemskt för prestanda. Studier har funnit att ju mer du fokuserar på att inte göra misstag eller på annat sätt skämma bort dig själv, desto mer sannolikt är du att spricka under tryck och göra just det.

i stället för att försöka repetera hela din prestation i de ögonblick som leder fram till det, fokusera på din avsikt., En psykolog fann att när hon hade nervösa idrottare fokuserar på något annat än vad som krävdes för att göra bra i sin sport, som att läsa en dikt eller andra slumpmässiga saker, utförde de bättre eftersom de inte distraherades av deras självtvivel.

Innehållsförteckning

välj en kontaktpunkt

en av mina favorittips från dr.Greene väljer en kontaktpunkt. Han säger att du ska välja en avlägsen, oviktig punkt på baksidan av rummet eller auditoriet. Senare kommer du att använda den punkten för att kasta bort din nervösa energi. Detta är ett intressant koncept eftersom Dr., Greene ber dig inte att ignorera din nervösa energi, han ber dig att omdirigera den.

Särskild anmärkning: om du inte känner till rummet du kommer att vara i eller om du är på väg till en plats som du aldrig har varit tidigare, kan du också använda vad jag kallar en jordprop. Jag har en penna Jag använder som är min kontaktpunkt. Jag föreställer mig att kasta min nervösa energi mot den och sedan lägga den på bordet. Det är ett intressant mentalt trick. Du känner dig nervös, sedan mentalt föreställa dig all din nervositet flyter in i den förbannade pennan och sedan du lägga ner den på bordet., Det lurar din hjärna till att tro att du har släppt ångesten. Kraftfull och enkel.

Innehållsförteckning

andas medvetet

syre är verkligen som magi. Vi behöver det för att leva, men det motverkar också alla fysiska känslor av nervositet. Problemet är att vi behöver det för att leva, vi tänker inte ens på att andas in det. Och så, när vi är nervösa, utan att inse det, tar vi kortare, grundare andetag eller håller andan helt.

detta förvärrar cykeln av ångest, vilket gör oss lätta, yr och ännu mer andfådd. Dr., Greene rekommenderar att man går in i mental förberedelse för att andas målmedvetet. Först blunda. För det andra, andas in genom näsan och ut genom munnen, tryck sedan ut din mage med varje andetag. Denna djupa Mage Andas och stänga dina ögon hjälper till att fokusera och centrera dig.

Särskild anmärkning: många människor blir stressade i de stunder som leder fram till deras prestanda och under det eftersom det är deras första gången som de utför under dessa omständigheter., Enligt ångest och Depression Association of America, ett enkelt sätt att förhindra att detta händer tränar i förhållanden som är så nära de faktiska prestationsförhållandena som möjligt. Detta inkluderar saker som din outfit, oavsett om du står eller sitter, vilka material du använder, vilken inställning du kommer att vara i, din andedräkt, etc. Öva så här i förväg kan du bli bekväm med de flesta aspekter av din prestation så att de känner sig bekant när du ger din presentation.,

Innehållsförteckning

släpp muskelspänningen

När vi blir oroliga stramar vi allt. Vi knyter vår käke, spänner våra axlar och klämmer våra armar mot våra sidor eller framför oss. Även vår mage blir stram. Detta är hemskt för blodflöde och ångest!

dr.Greene rekommenderar att du gradvis slappnar av din kropp. Detta börjar på huvudet eller tårna och långsamt slappna av varje muskel, en i taget. Varje område av din kropp får ett andetag. Så du kan tänka—slappna av mina fötter . Slappna av mina ben, slappna av mina lår, en i taget., Detta är en bra övning eftersom det fysiskt slappnar dig. Det har också den extra fördelen att mentalt distrahera dig. Istället för att tänka på allt som kan gå fel, eller alla sista minuten saker du behöver komma ihåg, fokuserar din hjärna på något lugnande. Vi provar tillsammans. Jag ska gå igenom en progressiv avslappningsövning. Du kan göra det själv när du börjar känna dig nervös.

först, ta några djupa andetag och skaka ut din kropp.

nu ska vi göra ett andetag per område av din kropp., Stäng dina ögon och tänk på att koppla av var och en av dessa områden.

djupt andetag. Slappna av ditt ansikte och alla muskler runt ögonen.

djupt andetag. Slappna av i käken och nacken.

djupt andetag. Lossa axlarna och slappna av bröstet.

djupt andetag. Slappna av dina armar och händer se till att de är helt lös.

djupt andetag. Slappna av i magen och ab-musklerna.

djupt andetag. Slappna av dina glutes och lår.

djupt andetag. Slappna av dina skenor och underben.

djupt andetag. Wiggle tårna och slappna av dina fötter helt.

Ahh-känns bra, eller hur?,

Innehållsförteckning

hitta ditt Center

dr.Greene säger att tänkande om vårt fysiska centrum också kan hjälpa till att jorda oss. Tänk på platsen två inches under naveln och platsen två inches under början av din mage. Dr Greene säger att vi kan fokusera på dessa platser för att lugna vårt sinne. Du kan även kombinera steg # 4 och # 5 och tänka på att koppla av dessa fläckar med varje andetag.,

Särskild anmärkning: Jag vet att prestationsångest är det sista du skulle tro att vara tacksam för innan ett stort ögonblick, men en enkel förändring av perspektivet kan dramatiskt förändra dess effekter. Forskning har funnit att när du väljer att omfamna din ångest genom att berätta själv det är spänning, du kan utnyttja sin energi för att förbättra din prestanda. Nyckeln med din ångest för att pumpa dig själv istället för att låta den sporra dig till en självtvivelspiral.,

Innehållsförteckning

upprepa din Process Cue

i steg #1 pratade vi om din avsikt – det var ditt mål eller önskat resultat för din prestation. En process cue är hur du vill uppnå denna avsikt. Vilken mental eller fysisk påminnelse vill du ha själv när du bearbetar och går igenom din prestation? Till exempel kan en intervjuare process cue vara, ”le och ställa stora frågor.”Eller en violinist process cue kan vara, ”Smidig och bra tempo.”Om du ger en presentation, Det kan vara,” hålla det positivt och engagerande.,”

Tänk på hur du vill uppnå ditt mål. Vad vill du ha för tempo? Vilken känsla behöver du för att bränna dig? Det här är din process cue och du bör tänka på det internt som ett pep-samtal när du gör dig redo, övergår och under din prestation för att hålla dig jordad.

Särskild anmärkning: låt oss prata om din icke-verbal kommunikation! Forskare har upptäckt att ditt kroppsspråk har en stor inverkan på hur du uppfattas., När de flesta människor är angelägna att leda fram till ett stort ögonblick, engagerar de sig i nervösa beteenden som pacing, själv lugnande (gnugga armar, vrida händer etc.) och stängt kroppsspråk där de gör sina kroppar så små som möjligt för att försöka gömma sig från världen och känna sig säkrare.

ju mer du expanderar din kropp, desto mer säker kommer du att visas., Här är några enkla sätt att engagera sig i självsäker kroppsspråk innan din prestation:

• Dans
• stå som Superman eller Wonder Woman
• sätt benen brett och lägg händerna i luften

Gör din kropp stor och öppen på vilket sätt som helst känner dig mest bekväm för dig. Om makt poserar offentligt gör att du känner dig generad, gör det i badrummet innan du går på scenen eller går in i rummet.

Innehållsförteckning

rikta din energi

Kom ihåg att kontaktpunkten vi plockade ut på baksidan av rummet i steg #2?, Detta är din dumpningsplats för överflödiga nerver, ängslig energi och dåliga tankar. Om du bara säger till dig själv,” var inte orolig ” det fungerar inte, men om du omdirigerar energin någon annanstans kan det ha en mycket lugnande effekt.

dr. Greene råder att när du startar din prestation eller börjar känna dig orolig, bara ta den nervositet och mentalt kasta den mot den brännpunkten. Det kommer att ge dig den fantastiska ljusheten att kasta av en tung ryggsäck och är en kraftfull mental övning för att bekämpa nerver.,

Bonus: hoppa över din morgon Latte

koffein och raffinerat socker båda är stimulantia och, medan de ger en snabb ökning av energi, kan de också göra dig mer skakig. Att ha en latte (eller någon annan mat med mycket socker och koffein) före ditt stora ögonblick ökar inte bara nerverna utan gör det också svårare att lugna dig. Istället väljer du en fyllning, näringsrik mat som ger dig hållbar energi och sparar dig från att behöva oroa dig för att störa din mage.,

ta alla dessa steg tillsammans och du har ett systematiskt sätt att bekämpa någon form av prestationsångest. Spara den här artikeln och granska den innan din nästa stora sak. Från mig själv och alla här på Science of People önskar vi dig lycka till och bryta ett ben! Du klarar det!