statiska vs dynamiska sträckor: Tips och tekniker

många idrottare njuter av sin sport men glömmer ofta att sträcka sig. Stretching ökar ditt rörelseområde och flexibilitet genom att förlänga mjuka vävnader som muskler och ligament. Det främjar flytande rörelse under atletisk prestanda, minskar ömhet och minimerar skada. Sträckning eller flexibilitetsutbildning bör baseras på idrottarens individuella behov och fysiska krav. Olika typer av sträckor bör användas för din uppvärmning jämfört med din nedkylning.,

vad är dynamisk stretching? Vad är statisk stretching?

dynamiska sträckor är kontrollerade rörelser som förbereder dina muskler, ledband och andra mjuka vävnader för prestanda och säkerhet. Statiska sträckor är de där du står, sitter eller ligger stilla och håller en enda position under en tidsperiod, upp till ca 45 sekunder.

dynamiska sträckor bör användas som en del av din uppvärmningsrutin före någon atletisk händelse, oavsett om det är konkurrenskraftigt eller inte., En komplett atletisk uppvärmning bör innehålla ca 5 till 10 minuter med låg till måttlig intensitet simning, jogging eller cykling, följt av dynamisk sträckning.

statiska sträckor bör användas som en del av din nedkylningsrutin för att förhindra skador. Att använda statisk stretching som underhåll stretching program kommer också att bidra till att minska risken för skador.

Läs Mer från exemplen och diagrammen nedan.

dynamisk sträckning

denna form av sträckning förbättrar hastighet, smidighet och acceleration., Det innebär en aktiv åtdragning av dina muskler och flytta dina leder genom deras hela rörelseomfång. Dessa funktionella och sportspecifika rörelser bidrar till att öka muskeltemperaturen och minska muskelstyvheten.

dynamiska sträckningsexempel

här är några typer av dynamisk sträckning:

Torso twist

Stå med fötterna framåt, så breda som axlarna och dina armar vid din sida med en 90-graders böjning i armbågarna. Håll fötterna i samma position och på ett kontrollerat sätt, Vrid din torso från ena sidan till den andra., Var noga med att flytta genom din bagage och tvinga inte rörelsen. Denna övning hjälper till att hålla din ryggrad mobil och flexibel. Upprätthålla ryggraden flexibilitet är särskilt fördelaktigt för idrottare att kasta och slå sport som fotboll, baseball, tennis, hån och lacrosse.

Torso vändningar

Walking utfall

Stå med armarna på midjan; ta ett steg framåt och utfall, hålla din främre knä i linje med höft och fotled och sänka ryggen knä mot golvet utan att röra., Låt inte ditt främre knä köra förbi dina främre tår medan du lungar. Tryck av bakbenet och gå framåt med motsatt benutfall på samma sätt. Engagera dina magmuskler under hela denna övning för att undvika att böja ryggen. Detta hjälper till att sträcka gluteus, hamstring och hip flexor muskler och är fördelaktigt för alla idrottare, särskilt de som spelar track-and-field sport, fotboll, rugby eller fotboll.,

Walking lunges

Ben swing

stå på ett ben och i en långsam, kontrollerad rörelse svänga det andra benet framför dig och bakom dig genom hela rörelseomfånget. Se till att engagera dina magmuskler för att förhindra att ryggen böjer sig. Denna sträcka hjälper till att förbereda hamstrings och hip flexors för löpning.,

bensvängningar

statisk sträckning

statisk sträckning kräver att du flyttar en muskel till slutet av sitt rörelseområde och för att behålla den positionen utan smärta i 20 till 45 sekunder. Upprepa detta 2 till 3 gånger vardera. Detta är ett mycket effektivt sätt att öka flexibiliteten. Dessa sträckor bör dock endast göras efter atletisk aktivitet under nedkylning). Att använda statisk sträckning efter sport hjälper till att förhindra skada., Men att använda statisk sträckning i en uppvärmning före en atletisk tävling kan faktiskt påverka din prestation negativt. Detta beror på att statisk sträckning kan begränsa kroppens förmåga att reagera snabbt. Detta tillstånd kan vara upp till två timmar i aktiviteter som vertikala hopp, korta sprintar, balans och reaktionshastigheter.

statiska sträckningsexempel

här är några typer av statisk sträckning:

bakre kapselsträckning

slappna av axlarna, ta en arm över kroppen och håll den med den andra armen strax ovanför armbågen och dra försiktigt mot kroppen., Denna sträcka är för den bakre axeln och är särskilt fördelaktig för alla idrottare att kasta sport som fotboll, baseball och basket.

bakre kapsel stretch

Hamstring stretch

placera ett ben på en låg pall med dina höfter och fötter framåt. Luta dig framåt från dina höfter, håll ryggen platt och knä rakt tills du känner en sträcka på baksidan av låret. Stretching dina hamstrings hjälper till att förhindra skador under körning.,

Hamstring sträcker

Quadriceps stretch

ta tag i en fotled med handen från samma sida. Dra åt magmusklerna för att förhindra att ryggen böjer sig. Förläng låret bakåt, böj knäet och ta fotleden uppåt mot skinkan. Var noga med att hålla ditt knä i linje med höften genom att hålla din fotled i samma linje som din höft, snarare än vinklad utåt eller inåt mot din kropp. Du borde känna denna sträcka på framsidan av låret. Denna sträcka är fördelaktigt att quadricepsmuskeln.,

Quadriceps stretch

sammanfattning

statisk och dynamisk sträckning kan bidra till att förbättra din flexibilitet och rörlighet, vilket är viktigt i alla sporter. Du bör kombinera dessa tekniker under träning och återhämtning för att främja optimalt rörelseomfång i sportprestanda. För mer specifika rehabiliterings-eller prestationsaktiviteter, tala med en fysioterapeut för ett individualiserat program baserat på dina specifika atletiska behov.,

den information som lämnas är endast avsedd för allmän utbildning och bör inte tolkas som en rekommendation av en specifik plan eller åtgärd. Övning är inte utan risk, och detta eller något annat träningsprogram kan leda till skada. Som med alla träningsprogram, om du vid något tillfälle under träningen börjar få smärta, känner dig svag eller upplever betydande fysiskt obehag av något slag, ska du sluta omedelbart och kontakta en läkare. Du bör rådgöra med din läkare innan du börjar något träningsprogram.,

Updated: 9/4/2019

Authors