Kettlebellsvängningar utfördes en gång uteslutande av idrottare i Sovjetunionen. Nu skulle du vara svårt att gå igenom ett gym och inte se minst en person som gör denna otroligt mångsidiga övning.
Du kan använda Kettlebellsvängningar för att träna mot ett antal olika mål. Öka ditt vertikala hopp? Verkligen. Snabbare? Helt. Bränna fett? Kontrollera.,
men övningen är mer komplicerad än att bara svänga en kettlebell upp och ner. Du måste behärska flera Kettlebell Swing form tips för att få ut det mesta av denna fantastiska övning.
här är allt du behöver veta om Kettlebell Swing.,
- Kettlebell Swing Form
- Kettlebell Swing form misstag
- Kettlebell Swing fördelar
- Kettlebell Swing muskler arbetade
- Kettlebell Swing alternativ och variationer
- Kettlebell Swing träning
hur man gör Kettlebell gungor
Steg 1: Stå med fötterna axelbrett isär med en kettlebell om en fot framför dig på marken. Böj i midjan och ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna. Dina palmer ska vända mot din kropp, och din torso ska vara nästan parallell med marken.,
steg 2: dra axlarna ner och tillbaka och håll fast din kärna innan du börjar träningen. Behåll dessa formulär ledtrådar i hela uppsättningen.
steg 3: Lyft av kettlebellen från marken och låt den svänga mellan benen. Dina knän ska böja något under denna rörelse. Håll ryggen platt och nacke rak.
steg 4: tvinga dina höfter framåt för att driva kettlebell i luften. Styr kettlebell med armarna, men dra inte upp den., Kettlebell ska inte resa högre än dina axlar.
Steg 5: Låt kettlebell svänga ner och tillbaka genom benen. Kontrollera nedstigningen genom att hålla din kärna inkopplad. När kettlebell sänker, flytta omedelbart och smidigt in i nästa rep.
steg 6: på din sista rep, låt den svänga tillbaka genom benen och placera den sedan en fot framför dig på marken.,
vanliga Kettlebell Swing misstag
misstag 1: sänkning i en squat
kettlebell swing är en hip-dominant övning. Även om dina knän böjer sig lite, är de bara med på resan. När du utför träningen tänker du medvetet på att böja dina höfter, inte knäna.
misstag 2: Använda dina armar
Kettlebell Swing är en underkroppsövning, inte en axelövning., Den fart som genereras av dina höfter är tillräckligt för att svänga kettlebell. Dina armar hjälper till att kontrollera kettlebell, men du borde inte dra upp den. Om du vill arbeta dina axlar, gör en axelövning.
misstag 3: ignorera kärnan
en lös kärna gör för en slarvig Kettlebell Swing och sätter stress på din ryggrad. Håll din kärna tätt under hela övningen som om stagning för en stans. Föreställ dig att din överkropp är i en plankposition med din torso som hänger på dina höfter., Detta håller din ryggrad i rätt läge och gör dina glutes, inte din nedre rygg, gör majoriteten av arbetet.
misstag 4: Att föra kettlebell overhead
du ser att vissa människor höjer kettlebell overhead under gungan. Detta kallas den amerikanska Kettlebell Swing. Vi rekommenderar idrottare att undvika denna variation, eftersom det lägger extra stress på axlarna och ryggraden. Kom ihåg att du tränar dina höfter, inte dina axlar.,
misstag 5: att inte andas tillsammans med gungan
Kettlebell Swing rytmisk natur gör det till ett underbart drag för att förbättra din andningsteknik. Ta ett djupt membran andetag (genom magen) som kettlebell sänker och andas ut helt under gungan.
de många fördelarna med Kettlebell Swing
det är en helkropp flytta
de primära musklerna arbetade i Kettlebell Swing är glutes och hamstrings. De förlänger explosivt höfterna och kör dem framåt, vilket ger den kraft som behövs för att svänga kettlebell.,
Även om det anses vara en hip-dominant övning, är Kettlebell Swing verkligen en helkroppsrörelse. Dina quads förlänger dina knän för att ge en extra kraftökning. Din kärna och ryggmuskler engagerar sig för att hålla din torso stabil och din ryggrad i ett neutralt läge. Dina axelstabilisatorer engagerar sig för att styra kettlebellens rörelse.
dessa muskler hjälper också till att bromsa kettlebell under nedgångarna, samtidigt som du behåller kontrollen över din kropp.,
det tränar Höftgångjärnet
höftgångjärnet är ett grundläggande rörelsemönster som alla idrottare ska perfekta. Det är viktigt för atletiska färdigheter som att hoppa och för övningar som Deadlift och Squat. Med ett riktigt höftgångjärn kan du böja över med en neutral ryggrad genom att trycka på dina höfter tillbaka. Detta gör det möjligt för dina starka och kraftfulla glutes att maximalt bidra till rörelsen, samtidigt som du håller din nedre rygg säker. Kettlebell Swing stärker och förstärker denna exakta rörelse.,
det är en stor Swap för olympiska hissar
olympiska hissar som ren och rycka kan vara skrämmande. Rörelserna kräver massor av övning och bra coaching—heck, dessa hissar är sport på egen hand. Om du får ett program med en olympisk Hiss kan din första lutning vara att korsa den från ditt diagram.
lyckligtvis är Kettlebell Swing ett bra alternativ. Det tränar samma muskler med en liknande rörelse, och det är mycket lättare att lära sig. Är det en exakt kopia? Nej. Du får inte en fullständig trippel förlängning—av höfter, knän och vrister—och du kan inte använda så tung vikt., Men det är ändå ett bra alternativ.
det är bra för din rygg
Kettlebellsvängningar har visat sig vända nedre ryggproblem. I en studie ledd av den berömda spinalforskaren Dr Stuart McGill konstaterades att Kettlebell Swing sätter krafter på ryggraden i motsatt riktning från Deadlifts och andra liknande övningar. Vi säger inte att Deadlift är en dålig övning—det är en av våra favoritliftar – men om du har att göra med ryggsmärta kan Kettlebell Swing vara ett smartare alternativ. Det är om du följer rätt form som beskrivits ovan.,
det förbättrar konditioneringen
eftersom Kettlebell Swing är en helkroppsrörelse, är det ett bra alternativ för konditionering och träning av muskulär uthållighet. Enligt EN ACE Fitnessstudie bränner en Kettlebell Snatch träning, som liknar gungan, cirka 20 kalorier per minut. Detta motsvarar att köra i en 6-minuters-per-mil takt, med en genomsnittlig hjärtfrekvens på 164.
Kettlebell Swing muskler fungerade
kettlebell är en helkroppsövning. Allt från dina kalvar till dina händer måste arbeta tillsammans för att utföra rörelsen ordentligt., Dock är fokus för övningen på höftleden, som drivs av glutes och hamstrings.
Kettlebell Swing alternativ och variationer
Single-Arm Kettlebell Swing
Du kommer att använda lättare vikt än den traditionella Swing, men single-arm variationen är mer utmanande för din kärna.
alternerande Kettlebell Swing
den växlande Swing kräver lite mer samordning eftersom du måste passera kettlebell från hand till hand på toppen av swing., Det är också ett sätt att utmana din kärna på båda sidor i en enda uppsättning.
Dubbel Kettlebell Swing
Du kommer också att se dubbla Kettlebell gungor där du svänger två kettlebells. Detta är svårare och låter dig använda mer vikt.
hantel Swing
om du inte har tillgång till kettlebells, frukta inte. Du kan helt enkelt använda en hantel, även om det inte är lika naturligt för en rörelse.
Band motstånd Kettlebell Swing
denna variation är en av de bästa för att bygga explosiv kraft.,
som en bonus, mastering Kettlebell Swing innebär att du har den grundläggande form som behövs för att utföra andra kettlebell övningar, såsom Kettlebell Clean och Kettlebell Snatch.
Kettlebell Swing träning
det kan vara skrämmande att använda en kettlebell för första gången. Första barriären? De mäts ofta i kilo, inte pounds. För referens motsvarar 1 kilogram 2,2 pund. Så en 10 kg kettlebell väger 22 kilo.
vi får ofta frågan, ” hur mycket vikt ska jag börja med på Kettlebell Swing?”
tyvärr finns det inget enda svar., Mängden vikt som en erfaren lyftare kan använda skiljer sig avsevärt från vad en nybörjare kan hantera-som med någon övning. Vi rekommenderar alltid att du börjar på den lättare sidan så att du kan fokusera på masteringsteknik och inte på svårigheten att flytta vikten. När du Perfekt din form, gradvis öka vikten så att dina muskler känner utmanas i din uppsättning.
här är några prov träning baserat på din erfarenhet och mål.,
nybörjare
- Kettlebell gungor – 3×10
explosiv kraft
- Kettlebell gungor – 5×4
konditionering
- Kettlebell gungor – 5×4
konditionering
- Kettlebell gungor-6×30 sek.
- korrekt andningsteknik för kettlebell gungor
- 4 sätt att göra kettlebell gungor svårare
- kettlebell träning för att bränna fett och förbättra uthållighet
Lämna ett svar