The lost art of concentration: being distracted in a digital world (Svenska)

det är svårt att föreställa sig livet innan våra personliga och professionella världar var så dominerade och ”påslagen” via smartphones och andra enheter som gör oss tillgängliga och, avgörande, så lätt distraherande och avbrytbar varje sekund av dagen., Denna ständiga fragmentering av vår tid och koncentration har blivit den nya normen, som vi har anpassat oss till med lätthet, men det finns en nackdel: fler och fler experter säger att dessa avbrott och distraktioner har undergrävt vår koncentrationsförmåga.

Vi har länge vetat att upprepade avbrott påverkar koncentrationen. År 2005 fann forskning utförd av Dr Glenn Wilson vid Londons Institute of Psychiatry att ihållande avbrott och distraktioner på jobbet hade en djupgående effekt., De distraherade av e-post och telefonsamtal såg en 10-punkts nedgång i deras IQ, två gånger som hittades i studier om effekterna av rökning marijuana. Mer än hälften av de 1,100 deltagarna sa att de alltid svarade på ett mail omedelbart eller så snart som möjligt, medan 21% medgav att de skulle avbryta ett möte för att göra det. Konstanta avbrott kan ha samma effekt som förlusten av en natts sömn.

Nicholas Carr plockade upp detta igen i en artikel i Atlanten 2008, innan han fortsatte att publicera sin bok The Shallows två år senare., ”Nedsänkning mig i en bok eller en lång artikel brukade vara lätt”, skrev han. ”Mitt sinne skulle fastna i berättelsen eller argumentets vändningar, och jag skulle spendera timmar att promenera genom långa sträckor av prosa. Så är det sällan längre. Nu börjar min koncentration ofta glida efter två eller tre sidor. Jag blir fidgety, förlorar tråden, börjar leta efter något annat att göra. Det känns som om jag alltid drar tillbaka min egensinniga hjärna till texten. Den djupa läsning som brukade komma naturligt har blivit en kamp.,”

effekten av avbrott på individuell produktivitet kan också vara katastrofal. År 2002 rapporterades det att vi i genomsnitt upplever ett avbrott var åttonde minut eller omkring sju eller åtta per timme. På en åtta timmars dag är det cirka 60 avbrott. Det genomsnittliga avbrottet tar ungefär fem minuter, så det är ungefär fem timmar av åtta., Och om det tar cirka 15 minuter att återuppta den avbrutna aktiviteten på en bra koncentrationsnivå betyder det att vi aldrig koncentrerar oss mycket bra.

i augusti 2018 rapporterade forskning från Storbritanniens telekomregulator Ofcom att människor kontrollerar sina smartphones i genomsnitt var 12: e minut under sina vakna timmar, med 71% säger att de aldrig stänger av telefonen och 40% säger att de kontrollerar dem inom fem minuter efter att de vaknat., Både Facebook Instagram meddelade att de utvecklade nya verktyg som är utformade för att begränsa användningen som svar på påståenden om att överdriven användning av sociala medier kan ha en negativ inverkan på mental hälsa.

kontinuerlig partiell uppmärksamhet – eller CPA – var en fras myntad av ex-Apple och Microsoft konsult Linda Stone. Genom att anta en alltid-på, var som helst, när som helst, någon plats beteende, vi finns i ett konstant tillstånd av vakenhet som skannar världen men aldrig riktigt ger vår fulla uppmärksamhet till någonting., På kort sikt anpassar vi oss väl till dessa krav, men på lång sikt skapar stresshormonerna adrenalin och kortisol ett fysiologiskt hypervarningstillstånd som alltid söker efter stimuli, vilket ger upphov till en känsla av missbruk tillfälligt genom att checka in.

myt om multitasking

med vår tunga användning av digitala medier kan det sägas att vi har tagit multitasking till nya höjder, men vi är inte faktiskt multitasking; snarare byter vi snabbt mellan olika aktiviteter. Adrenalin och kortisol är utformade för att stödja oss genom utbrott av intensiv aktivitet, men på lång sikt kortisol kan slå ut de må bra hormonerna serotonin och dopamin i hjärnan, vilket hjälper oss att känna oss lugna och glada, vilket påverkar vår sömn och hjärtfrekvens och får oss att känna oss skakiga.,

det verkar då som om denna fysiologiska anpassning, som främjas av vårt beteende, är en dominerande orsak till den dåliga koncentrationen som så många rapporterar. Det faktum att vi är orsaken till detta är paradoxalt nog goda nyheter eftersom det händer tillbaka till oss potentialen att förändra vårt beteende och återta hjärnfunktionen och kognitiv hälsa som har störts av våra digitalt förbättrade liv. Och detta kan till och med vara viktigare än att bara förbättra våra koncentrationsnivåer., Konstant, höga nivåer av cirkulerande stresshormoner har en inflammatorisk och skadlig inverkan på hjärnceller, föreslår psykiatern Edward Bullmore, som har skrivit om sambandet mellan inflammation och depression i sin senaste bok, det inflammerade sinnet. Depression, tillsammans med ångest, är en känd faktor för att slå ut koncentrationen.

enkelt uttryckt, bättre koncentration gör livet enklare och mindre stressande och vi kommer att bli mer produktiva., Att göra denna förändring innebär att reflektera över vad vi gör för att sabotera personlig koncentration, och sedan genomföra steg mot beteendeförändring som kommer att förbättra våra chanser att koncentrera sig bättre. Detta innebär att medvetet minska distraktioner och vara mer självdisciplinerade om vår användning av sociala medier, som är allt viktigare för vår kognitiva och psykiska hälsa.

det tar ungefär tre veckor för ett upprepande beteende att bilda en vana, säger Jeremy Dean, en psykolog och författaren till att göra vanor, bryta vanor., Att komma in i en ny vana kommer inte att hända över natten och anpassning kan vara inkrementell. Börja med att stänga av smartphone varningar, eller ta sociala medier apps från telefonen och sedan stänga av enheten under allt längre perioder.

öva koncentration genom att hitta saker att göra som specifikt engagera dig under en tidsperiod till uteslutning av allt annat. Vad som är märkbart är att du inte bara kan gå från ett tillstånd av distraktion till en koncentration, på samma sätt som de flesta av oss inte kan somna så fort huvudet träffar kudden., Det tar lite tid och med övning blir det lättare att uppnå.

regeln ’fem mer’

detta är ett enkelt sätt att lära sig att koncentrera sig bättre. Det går så här: när du känner för att sluta-bara göra fem mer-fem minuter, fem fler övningar, fem fler sidor – vilket kommer att förlänga ditt fokus. Regeln driver dig strax bortom frustrationen och hjälper till att bygga mental koncentration., Det är en form av utbildning samt att vara ett sätt att få något fulländat.

sittande verkar fortfarande vara en lätt sak att uppnå. Men det är svårare än det låter. Det är relaterat till meditation, vilket kan vara ett användbart sätt att förbättra koncentrationen. I det här fallet kommer du bara in i en bekväm, stödd position och sitter stilla och gör ingenting i fem minuter. Använd den som en paus mellan aktiviteter. Självklart, om du redan övar meditation, kombinera detta med andning för en snabb ”Time out”.,

Meditation och fokus

avstängning från både externa och interna distraktioner kommer inte lätt. Att lära sig att vara mer uppmärksam, öva mindfulness eller meditation, kan alla bidra till att underlätta större koncentration, inte minst för att känslan lugnare återställer jämvikt och fokus.

de flesta av oss andas dåligt: vi tenderar att över andas, tar tre eller fyra andetag med endast den övre delen av vår lungkapacitet, när ett bra andetag med lungorna mer helt skulle tjäna oss bättre., Denna grunda andning är mycket tröttsam, inte bara för att vi spenderar onödig muskulär energi, men för att vi minskar vårt syreintag per andetag.

i sin extrema form blir överandning hyperventilation, vilket kan utlösa panikattacker. I all mindfulness eller meditationspraxis är andning nyckeln. Så det är klokt att lära sig bra tekniker först., En daglig övning, som börjar med 10 minuter och bygger på det, innebär att förmågan att ta lite återställande ”Time out” också kommer att vara tillgänglig för dig:

• ligga bekvämt på golvet, knäböjda, haka tucked in – vad Alexander Technique lärare kallar ”konstruktiv viloposition” – eller sitta upprätt i en stol, ben uncrossed, fötterna platta på golvet.

• medvetet slappna av nacken och släpp axlarna, vila armarna vid dina sidor med dina palmer uppåt.,

• andas långt och försiktigt genom näsan, in i magen tills du ser det försiktigt stiga, för en långsam räkning av fem.

• pausa, och håll andan för en räkning av fem, andas sedan försiktigt genom munnen för ytterligare räkning av fem.

• samtidigt som du gör detta, försök att rensa ditt sinne för alla andra tankar, eller om det är svårt blunda och visualisera en sten som faller i en pool av vatten och försiktigt sjunker ner.

• upprepa denna andningscykel 10 gånger; se sedan hur din vanliga andning justerar.,

• Du kan också använda denna andningsteknik när som helst du känner dig spänd eller stressad, eller som grund för någon meditation.

vi behöver alla ta timeout, så ställ in en timer för att signalera en paus, eller använd en app som Calm.com. eller så kan du bara spela en favorit musikspår, att veta att det kommer att ge dig en viss tid att trycka på paus och göra ingenting.

en annan effektiv teknik för att öka koncentrationen räknar bakåt., Att räkna bakåt i sjuor från 1000 kan låta som en övning i exasperation, men det kräver att du koncentrerar dig mycket hårt: prova det. Det kräver uthållighet och användning av olika färdigheter, som för vissa kan inkludera visualisering av siffrorna som du räknar. Vad som än krävs, håll det tillräckligt länge för att helt fokusera och du har också den extra bonusen att hitta att du tillfälligt har rensat huvudet på allt annat i några minuter.,

på samma sätt är stavningsord bakåt ett bra sätt att fokusera: börja med ord som är enkla: hund, låda, kopp och bygg sedan upp till längre ord – inklusive substantiv och mer abstrakta ord – som kudde, blondin, ansträngning, antal – ökar längden och komplexiteten i ordet. Återigen är detta en övning som kan byggas på.

ett annat sätt att fokusera är att sitta i en bekväm position och hitta en plats på väggen för att stirra på., Detta fungerar bäst när du inte har någon medveten förening med det för att distrahera dig – så fungerar en svart fläck om två inches i diameter på ögonnivå bra. Fokusera all din uppmärksamhet på detta i cirka tre minuter till att börja med (Du kan ställa in en timer om det hjälper) och låt alla tankar som uppstår glida bort, ständigt återvänder ditt fokus till platsen.

alla som är bekanta med meditation kommer att känna igen denna teknik. Om det hjälper till att märka din andedräkt, långsam och stadig detta också, men alltid göra din visuella fokus på plats prioritet., Praktiseras regelbundet, kan detta bli så bekant det skapar en resurs för att rita, så att du medvetet fokusera efter behag, även utan den visuella prompten.

titta på klockan

ett gammaldags klockansikte med händer och en andra hand behövs för detta. Börja med den andra handen vid 12, fokusera uppmärksamt på dess framsteg dygnet runt utan att låta några distraherande tankar ingripa. Varje gång din koncentration avbryts av en herrelös tanke, vänta tills den andra handen är vid 12 igen, och börja om igen., Det är svårare än det låter och kan känna sig väldigt frustrerande från början, men när förmågan lärs är det lätt att komma åt om och om igen, när du behöver skapa en mer koncentrerad sinnesstämning.

vi får tillgång till så mycket information genom vad vi ser, men ofta är vi inte särskilt uppmärksamma på vad vi tittar på, vilket ger oss bara ett intryck eller en känsla av vad vi har sett. I ett försök att förbättra koncentrationsförmågan är det värt att överväga hur man tittar på och sedan visualiserar något, kan förstärka koncentrationen., Börja med att ägna mer uppmärksamhet, oavsett om det här tittar på en bild i ett konstgalleri, eller tar en bussresa, eller bara njuter av landskapet från ett fönster. Du behöver inte begå en exakt grafisk bild till minnet, men engagera sig med det, märka detaljer, reflektera över det och inom en kort tid kommer du att kunna stänga dina ögon och visualisera det. Det finns inget rätt eller fel sätt att göra detta, det är bara en möjlighet att öva fokus och förbättra koncentrationen.

det finns en stor skillnad mellan hörsel och lyssnande., Att lära sig att lyssna bra börjar ganska medvetet men kommer också att bli en användbar vana. Du kan använda musik för att öva detta, längden på ett spår som ger dig mellan tre till fem minuter (eller längre) för att fokusera. Lyssna verkligen på nyanserna i musiken, dess anteckningar, kadenser, använda instrument, texter. Musik är ofta bara en bakgrundsbrus men verkliga, komplicerade musikaliska notation kan vara mer än bara njutbart, det kan vara en riktig välsignelse att hjälpa lära koncentration färdigheter.,

fysisk träning

under en längre period av träning – oavsett om det är yoga, spelar en lagsport eller dans – är hjärnans engagemang med kroppen också en övning i koncentration. Regelbunden motion aktiverar också kroppen och detta är fördelaktigt för hjärnan.

en nederländsk studie av skolbarn som publicerades i Journal of Science and Medicine in Sport 2016 visade att interspersing lektioner med en 20-minuters sträcka av aerob träning mätbart förbättrad uppmärksamhet spänner över de barn som deltog., En annan 2014-studie från American Academy of Paediatrics, om fördelarna med motion i 7 till 9-åringar, fann inte bara att barnens fysiska hälsa förbättrades när de fick montör, men också deras hjärnfunktion, kognitiv prestanda och verkställande kontroll.

sömn

dålig sömn och kroniskt under-sov påverkar koncentrationen, samtidigt som de förstärker dessa stresshormoner för att kompensera, vilket gör det lite av en ond cirkel. Förbättrad sömn kan inte hända över natten, särskilt om det är ett kroniskt problem, men att vidta åtgärder för att förbättra detta kommer att ge resultat under en period av veckor, snarare än dagar.

ett ställe att börja är att rensa ditt sovrum av TV-apparater, datorer och annan teknik., Även om någon typ av ljus kan hämma sömn, har forskning visat att ljus mot den blå änden av spektrumet är särskilt effektivt för att hålla dig vaken eftersom det stimulerar näthinnan i ögat och hämmar utsöndringen av melatonin från tallkottkörteln i hjärnan.

datorskärmar, surfplattor, smartphones, platt-TV och LED-belysning alla avger stora mängder blått ljus, och det är viktigt att undvika dessa innan du försöker sova., Omkring 80% av människor använder rutinmässigt dessa enheter som går upp till sänggåendet, och bland 18 till 24-åringar ökar denna siffra till 91%, enligt forskning som utförs av Prof Richard Wiseman.

bärnstensfärgade glasögon kan skära ut bländning, och det är också möjligt att passa skärmar med kommersiellt producerade blåljusblockeringsfilter. En annan lösning är naturligtvis att undvika alla elektroniska enheter före sängen för att undvika sömnlöshet och förbättra sömnen.,

läsning för nöje

en sak som många människor som känner att de har förlorat förmågan att koncentrera omnämnandet är att läsa en bok för nöje inte längre fungerar för dem. Vi har blivit så vana vid att skumma läsning för snabb tillgång till information att efterfrågan på ett mer sofistikerat ordförråd, en komplex plotstruktur eller en romans längd kan vara svår att engagera sig i. Precis som allt kan enstaka uppmärksamhet behöva relearning för att njuta av att läsa för nöje igen, men nära läsning i sig kan vara en väg till bättre koncentration., För att hjälpa det, läs från en verklig bok, inte en skärm: skärmar är för påminner om skumma läsning och bara vända sidor kommer att sakta din takt. Läs tillräckligt länge för att engagera ditt intresse, minst 30 minuter: engagemang i innehåll tar tid,men hjälper dig att läsa längre.

digitala appar

ironiskt nog kan digitala appar ha sin plats i övervakning, hantering eller begränsning av digital tid, men tänk på att de fortfarande håller dig ansluten till digitala enheter., Bättre kanske att avvänja dig bort från överdriven digital användning genom att göra något alternativ: läs en bok, Gå till en film (där stänga av telefoner krävs), ta en promenad, äta en måltid utan att kontrollera … i princip återställa någon form av självdisciplin till förmån för alternativa aktiviteter.

men om du måste vända dig till en digital lösning för att lösa ett digitalt problem, prova dessa: spåra användning med ögonblick; få tillgång till Facebook limiter; gå kallt Turkiet; försök att hålla på uppgiften; använd appen detox blockerare; eller bryta telefonberoende med utrymme.,

• Harriet Griffey är författare till konsten att koncentration, publicerad av Pan Macmillan på £10.99

• Dela på Facebook
• Dela på Twitter
• dela via e-post
• Dela på LinkedIn
• Dela på Pinterest
• Dela på WhatsApp
• Dela på Messenger