redaktörernas anmärkning: här är en av våra favorithistorier från arkiven med ett bra tips för smartare boende.
uppdaterad, Oktober. 24, 2014/för en större utmaning, se ” den avancerade 7-minuters träning.”Och ladda ner vår nya, gratis 7-minuters träningsapp för din telefon, surfplatta eller annan enhet.,
verkligen, riktigt korta träningspass
tror du att du är för upptagen för att träna? Vi har träningen för dig.
- Läs mer och prova själv.
Övningsvetenskap är en fin och intellektuellt fascinerande sak. Men ibland vill du bara att någon ska lägga ut riktlinjer för hur man sätter den nyaste fitnessforskningen i praktiken.
en artikel i maj-juni numret av American College of Sports Medicine ’s Health & Fitness Journal gör just det., I 12 övningar som använder endast kroppsvikt, en stol och en vägg uppfyller den de senaste mandaten för högintensiv ansträngning, som i huvudsak kombinerar en lång sikt och ett besök i viktrummet i ungefär sju minuter av stadigt obehag-allt baserat på vetenskapen.
”det finns mycket bra bevis” att högintensiv intervallträning ger ”många av fitnessfördelarna med långvarig uthållighetsträning men på mycket mindre tid”, säger Chris Jordan, chef för träningsfysiologi vid Human Performance Institute i Orlando, Fla., och medförfattare till den nya artikeln.,
arbete av forskare vid McMaster University i Hamilton, Ontario och andra institutioner visar till exempel att även några minuters träning med en intensitet som närmar sig din maximala kapacitet ger molekylära förändringar inom muskler som är jämförbara med flera timmars körning eller cykling.
intervallträning kräver dock intervaller; den extremt intensiva aktiviteten måste blandas med korta återhämtningsperioder. I det program som beskrivs av Mr Jordan och hans kollegor tillhandahålls denna återhämtning delvis av en 10 sekunders vila mellan övningar., Men ännu mer, säger han, det uppnås genom att växla en övning som betonar de stora musklerna i överkroppen med de i underkroppen. Under intermezzo har de obelagda musklerna ett ögonblick att metaforiskt fånga andan, vilket gör övningens ordning viktig.
övningarna ska utföras i snabb följd, så att 30 sekunder för varje, medan hela intensiteten svävar vid ungefär en 8 på en obehagskala på 1 till 10, säger Jordanien. De sju minuterna borde vara obehagliga., Fördelen är att du är klar efter sju minuter.
den här kolumnen visas i den 12 maj-utgåvan av New York Times Magazine.
Lämna ett svar