ingenting kompletterar din armutveckling som en tjock, muskulös underarm. Men många människor ignorerar direkt underarmsträning. De antar att tunga deadlifts, pull-ups och bondens promenader är allt du behöver för stora underarmar.
Sant? Det beror på. Om du har några hälsoproblem med dina leder eller bindväv, bör du undvika direkt underarmsarbete tills saker är lösta. Om du är välsignad med en naturligt tjock, muskulös byggnad och relativt korta armar, kan du bygga massiva underarmar med bara de stora hissarna.,
men om du är naturligt mager med långa lemmar och ynkliga leder måste du spela med olika regler. Om det här är du, här är dina regler när det gäller att bygga mindre muskelgrupper:
- regel 1: ingenting växer utan konsekvent betoning på de stora hissarna.
- regel 2: Dina mindre muskelgrupper kommer alltid att vara underutvecklade om du inte ger dem någon direkt kärlek.
om du vill maximera din armutveckling och du inte vann det genetiska lotteriet, kommer det att göra stor skillnad att lägga till en liten mängd direkt underarmsarbete till dina stora hissar.,
tricket med effektiv underarmsträning är att inte överdriva det. Om du tränar ordentligt, arbetar du redan indirekt dina underarmar flera gånger per vecka med mycket mekanisk spänning. Nu, allt du behöver göra är att lägga till lite direkt metabolisk stress en gång i veckan för att ladda din tillväxt.
år sedan bestämde mina träningspartners och jag mig för att lägga till lite underarmsträning i vår rutin. Det var den sista övningen av veckans sista träningsdag. Vid den tiden var vi utmattade och ville bara gå hem., Vi kom fram till denna idé att alternera handledsförlängningar med handledsskrullar och helt enkelt släppa vikten varje uppsättning istället för att stanna för att vila.
på mindre än 3 minuter, mina underarmar var i brand och engorged med blod. Eftersom jag inte använde tunga vikter (och vikterna minskade varje uppsättning) kunde jag få stor metabolisk stress med mycket liten gemensam stress. Ett tag senare såg jag mig själv på video och blev chockad över att se hur mycket mina underarmar hade vuxit.,6d2077840c”>
och handleden förlängningar eller omvänd handled lockar utförs palmer ner:
3-minuters underarm Blast
- 1: A uppsättning handleds förlängningar, ingen vila
- 1: A uppsättning handleds lockar, ingen vila
- minska vikt
- 2: a uppsättning handledsförlängningar, ingen vila
- 2: a uppsättning handledsskrullar, ingen vila
- minska vikt
- 3: e uppsättning handledsförlängningar, ingen vila
- 3: e uppsättning handledsskrullar
utrustning
Du kan göra detta med skivstänger, hantlar eller en kabelstack.,
Reps och startvikt
börja med en vikt du kan använda för ca 8-10 reps. det är normalt att du kan använda mer vikt på handleden lockar än dina tillägg, så din startvikt för varje kommer att vara annorlunda.
viktminskningar
eftersom din enda vilotid tränar motsatt sida av underarmen måste du minska vikten varje runda. Om du använder en justerbar skivstång är en 5 pund droppe vanligtvis tillräcklig eftersom du har mer vilotid medan du byter tallrikar.,
förinställda skivstänger, förinställda hantlar och kabelstackar kan gå med större droppar på 10 pund (5 per hantel) eftersom det inte behövs någon tid för att ladda en skivstång.
progressioner
varje vecka, försök att få fler reps. Once du kan göra 12-15 reps, du kan öka vikten, börja tillbaka på lägre reps, och arbeta dig tillbaka upp.
Långtidsprogrammering
fortsätt använda detta protokoll tills du tar en deloadvecka. Gör inte direkt underarmsarbete under din deloadvecka. Sedan, om du vill fortsätta, Fortsätt eller byt till en annan utrustning (t. ex., växla från skivstänger till hantlar).
Lämna ett svar