Vi har alla olika mål när det gäller vår mid-avsnitt, men om det finns en sak som vi alla kan komma överens om, det är att en stark kärna gör saker som en smal midja och tonad abs sätt mer uppnåelig. Många tror att deras kärna hänvisar till enbart deras abs, och medan det relaterar till musklerna runt din torso, sträcker sig termen faktiskt för att betyda musklerna runt dina armar, höfter och ben också., En stark kärna hjälper till med att förbättra din hållning, förbättra ryggsmärta och balans och minska risken för skador medan du tränar. Naturligtvis är det viktigt att bygga en stark kärna.
det är därför vi bestämde att det bara är passande att dela den ultimata midjelinjen som gör just det, slår dina abs från olika vinklar för att fungera varje tum av din kärna: obliques, upper abs och lower abs. Även om dessa träningspass är snabba, kommer de att lämna dig starkare och kommer i slutändan bana väg för dig att nå dina träningsmål., Från sidan plankor till att röra, knackade vi tonen upp flickor att lära sig om deras go-to core träning. Med deras hjälp, och fitness expert och personlig tränare Nick Stellate, vi bryter ner allt du behöver veta för att behärska dessa snabba och enkla drag som du vill hålla i bakfickan.
Möt experten
- tona upp det är en fitness och wellness gemenskap som grundades av Katrina Scott och Karena Dawn.
- Nick Stellate är en fitness expert och personlig tränare baserad i Los Angeles.,
fortsätt bläddra för några av de bästa övningarna för att tona och skulpta din midja.
planka Kick-Through
toner dina axlar, obliques och hela kärnan.
börja i en plankposition, kropp i en rak linje från topp till tå, axlar staplade direkt över dina handleder. I en svepande rörelse, rotera din kropp till höger när du sparkar din vänstra fot genom., Öppna i en sidoplankposition, förlänga din högra arm rakt över huvudet. Återgå till plankposition och upprepa på motsatt sida.
Gör 15 reps, alternerande sidor.
”detta drag fokuserar på att dra åt de interna och externa obliques—de områden som vanligtvis värd ’love handles’—och nedre delen av ryggen,” säger Stellate. ”Du bör utföra denna rörelse långsamt för att undvika täthet i ryggen.,”
rocka båten
toner dina obliques och höfter.
Från båt pose, håll din hantel i båda händerna på bröstet nivå. Med en lång ryggrad och kärna engagerad, rotera hanteln över din kropp till höger och sedan till vänster.
Gör 15 sekunder, alternerande sidor.,
Stellate säger att detta drag riktar sig till rectus abdominals (aka vad som är allmänt känt som washboard abs) och serrate muskler ligger på ribcage. ”Om ryggen blir tätt när du utför detta drag, lägg hanteln ner, bredda benen och luta dig framåt för att sträcka ut nedre delen av ryggen”, föreslår han.
Sidoplanka och sned Twist
toner dina obliques och axlar.,
börja i en sidoplankposition med din högra underarm planterad fast på marken och din vänstra hand håller en hantel på marken framför dig. För extra stabilitet kan du stagga dina ben och placera din övre fot precis framför botten. Engagerande din kärna och hålla hanteln så nära din kropp som möjligt, höja din vänstra arm rakt över huvudet. Med kontroll sänker du hanteln tillbaka och vrider direkt under din torso. Återgå till startpositionen.
gör 15 reps på varje sida.,
”detta drag fokuserar på åtdragning och förstärkning av obliques, nedre rygg och axlar”, säger Stellate. ”Se till att hålla hanteln i ett bekvämt läge för att undvika att sätta någon belastning på din handled. Om du känner att din nedre rygg blir tätt, lägg hanteln ner, ligga på ryggen och dra knäna i bröstet i några minuter.”
tå berör
toner din lägre abs.,
börja med att ligga på ryggen med benen utsträckta vinkelrätt mot marken och fötterna böjda. Håll en hantel i båda händerna, nå armarna mot fötterna när du lyfter axlarna från marken. Återgå till startpositionen.
Gör 15 reps.
”detta är en utmärkt bukövning för alla åldersgrupper. Nybörjare kanske vill utföra det ett ben i taget för att undvika nedre delen av ryggen täthet, ” rekommenderar Stellate. ”För extra stöd kan du placera hanteln bakom huvudet.,”
sjöstjärna
toner hela din kärna.
börja ligga på ryggen med armar och ben utsträckta ut till sidorna. I en svepande rörelse, skalla dina axlar och ben från marken och krama knäna i bröstet och engagera din kärna när du kommer upp. Sakta ner tillbaka ner.
Gör 15 reps.,
Lämna ett svar