det är en fråga som har ställts i åldrar, vilket bör göras först, cardio eller tyngdlyftning. Det finns många teorier som går runt om detta ämne. Vissa kan vara till hjälp för dem allvarliga om deras personliga kondition, medan andra är inget annat än felaktig information.
verkligheten är: svaret på den frågan är mycket komplicerat. Det är annorlunda för varje individ. Det kommer ner till vad personens träningsmål är.,
innan du fattar ett utbildat beslut om huruvida du ska göra cardio eller lyfta vikter först när du kommer till gymmet är det viktigt att du förstår några saker om hur människokroppen fungerar. Läs mer om hur människokroppen fungerar
nu, låt oss gå över vad som händer med din kropp när du bestämmer dig för att göra kardio innan du lyfter vikter och vice versa.
Cardio först
Cardio innan du lyfter vikter är inte en dålig idé om ditt mål är att vara i form med en anständig mängd muskler att vända huvuden med., Genom att komma till din konditionsträning först, din hjärtfrekvens är förhöjd tidigt i träningen, liksom du inre temperatur och ämnesomsättning.
din hjärtfrekvens kommer att förbli förhöjd när det är dags att börja pumpa järn, så du bränner mer kalorier än du skulle ha om du bara lyfte vikter eller bestämde dig för att lyfta vikter först.
självklart betyder det att du gör cardio först att du slutar med mindre energi för träningen. Energi du behöver för att få de sista två reps samtidigt lyfta tunga ser att sätta på någon storlek.,
tyngdlyftning först
När du går direkt till vikterna har du all energi du behöver för att lyfta så hårt du vill. Det gör det lättare att bygga stora, utbuktande muskler. Det anaeroba energisystemet som din kropp använder för att driva din viktlyftningssession är inte lika effektivt som det aeroba systemet, så dina glykogenbutiker är utarmade i mycket snabbare takt.
det betyder att du börjar bränna fett mycket tidigare när det är dags för en aerob träning.,
nu när du har en solid förståelse för de energisystem som driver människokroppen och de olika effektivitetsvinsterna i båda systemen, låt oss gå igenom några scenarier och ta reda på vad som fungerar bäst för varje person.
Scenario 1: man som vill få muskler
om du är en man som vill få muskelmassa, skulle du vara bättre att starta träningen med tyngdlyftning och sedan sluta med lite cardio för att bränna bort något fett som din kropp har ackumulerat., Tyngdlyftning är en anaerob högintensiv uppgift, så din kropp brinner av mycket mer glykogen än det skulle om du utförde en aerob uppgift.
det är lämnar din kropp primas för att bränna fett när du är klar lyfta vikter. En kort 30-40 minuters aerob träning bör vara tillräckligt för att bränna något fett du har täcker de utbuktande muskler du har arbetat så hårt på.
Scenario 2: man som vill vara passform och bygga muskler
det här scenariot är där de flesta fitness-sinnade män befinner sig., Du vill ha cardio i dagar på grund av de många hälsofördelar som följer med det, och det är alltid trevligt att vara den enda av dina vänner som inte är utmattad efter ett spel av flaggfotboll.
du vill också ha fina muskler du kan visa upp då och då, men du är inte orolig för att bli nästa Mr Universum.
om det här låter som du, är du förmodligen bättre att göra din cardio först och sedan flytta över till vikter. Det beror på att få din hjärtrutin ur vägen först höjer din hjärtfrekvens, metabolism och inre temperatur.,
När din hjärtfrekvens är förhöjd, förblir den förhöjd när det är dags att flytta över till vikterna. Visst, du kommer inte att ha så mycket energi att driva dig själv under dina styrketräning sessioner, men du kommer att bränna mycket mer kalorier och fett medan du lyfter vikter. Slutresultatet: du hamnar ser ut som en mager, medelmuskelmaskin.
Scenario 3: kvinna som vill bränna fett och ton muskler
många kvinnor befinner sig i denna konsol där din primära träning mål är att förlora fett / vikt medan toning upp dina muskler., Om du befinner dig i denna konsol, det spelar ingen roll mycket om du väljer att starta din träningspass med cardio eller styrketräning, eftersom kvinnor som vill tona sina muskler och bränna fett i allmänhet inte är intresserade av att göra någon typ av tunga lyft.
om du bestämmer dig för att börja med en lågintensiv konditionsträning, får du nytta av att ha ditt hjärta och metabolism förhöjt tidigt i träningen. När du är redo att starta tyngdlyftning delen av ditt gym rutin, din kropp är prime för fett förlust., Eftersom det inte finns någon önskan att få stora muskler med din tyngdlyftning sessioner, det faktum att du inte kommer att kunna gå så hårt som du skulle ha kunnat om du inte starta din träningspass med en cardio rutin kommer inte att göra någon skillnad.
Scenario 4: kvinna som vill gå ner i vikt och bränna fett
om din högsta prioritet när du går in i ett gym är att gå ner i vikt och bränna fett, är du bättre att börja med viktliftningsdelen av träningen och sedan flytta över till en lågintensiv kardiovaskulär träning. Resonemanget för detta är enkelt., Som tidigare nämnts är det anaeroba energisystemet inte nära att vara lika effektivt som det aeroba energisystemet som vanligtvis används under kardiosessioner, så glykogen som lagras i din kropp är utarmad i en betydligt högre takt när du lyfter vikter, jämfört med när du joggar eller simmar till exempel.
så, när du börjar träna genom att lyfta vikter, bränns dina glykogenreserver mycket snabbare och tvingar din kropp att börja konvertera fett till energi och sedan så småningom muskler., Detta är uppenbarligen fördelaktigt för någon vars huvudfokus är att gå ner i vikt eftersom din kropp kommer sannolikt att börja bränna fett innan du ens börja cardio arbete.
jämför det med en person som bara gör cardio, vars kropp kan spendera upp till en timme som sänker glykogenreserverna innan du börjar fettförbränningsprocessen.
Vad bränner människokroppen?
adenosintrifosfat (ATP) är det bränsle som människokroppen löper ut. Det är det som gör att du kan kontrahera dina muskler när du gör bicep curls. Saken är, det finns bara en begränsad mängd av denna ATP i dina muskler hela tiden., När allt är borta måste din kropp göra snabbare.
energiskapande system i människokroppen
det finns tre huvudsakliga energisystem som driver människokroppen. För vår diskussion behöver vi bara täcka två av dessa system.
- anaerob system: även känd som mjölksyrasystemet, det fungerar genom att bryta ner glykogen butiker i ATP via en komplex kemisk reaktion, lämnar mjölksyra som en biprodukt. Det är där den brännande känslan du känner när du lyfter vikter kommer ifrån. Detta system aktiveras vanligtvis under korta övningar med hög intensitet., Anaerob omvandling: 1 molekyl glykogen= 3 ATP
- aerob system: även känd som syresystemet, det fungerar genom att bryta ner glykogen till ATP med syre via en komplex kemisk reaktion. Det är därför du har svårare att andas under kardio träning eftersom din kropp behöver mer syre för att skapa ATP. Det aeroba systemet tänds efter 7-10 minuter med lätt eller måttlig träning. Det är anledningen till att jogging – eller någon annan liknande lågintensiv aktivitet – känns lättare efter de första 10 minuterna., Aerob omvandling: 1 molekyl glykogen = 32 ATP (klart effektivare av de två systemen)
från att helt enkelt titta på omvandlingsförhållandena ovan är det uppenbart att det aeroba systemet är mycket effektivare än det anaeroba systemet.
beroende på vilken aktivitet du utför kan det ta din kropp upp till en timme att tömma dina glykogenbutiker. När glykogen är ur vägen, börjar din kropp att bränna fett, så småningom muskler när det inte finns mer fett att bränna.,
det är anledningen till att det inte finns något tydligt svar på frågan: ”Ska jag göra kardio eller tyngdlyftning först när jag går till gymmet?”
American College of Sports Medicine rekommenderar 150 minuter av måttlig till intensiv fysisk aktivitet i veckan och en blandning av styrka och kardiovaskulär träning men det finns inte mycket information där ute som bör göras först.,
slutsats
i slutet av dagen är det viktigaste när det gäller att ta reda på om du ska göra din cardio eller tyngdlyftning först och främst att du får rätt mängd av båda i första hand.
massor av tyngdlyftning utan tillräckligt med cardio, och du kommer sannolikt att hitta dina imponerande muskler som täcks av lager av fett. På samma sätt kommer massor av cardio utan tillräckligt tyngdlyftning att lämna dig mer som en maratonlöpare istället för en mager, medelmuskelmaskin.,
När du startar en ny träningsrutin, innan du ens kommer till den del där du försöker ta reda på om cardio eller tyngdlyftning ska göras först måste du förstå din kropp.
det finns tre huvudkroppstyper: endomorf, ectomorf och mesomorf.
Endomorphs
Endomorphs är människor som ofta är päronformade, med stora mängder kroppsfett. Om du har denna kroppstyp, kommer du sannolikt att ha en svårare tid att bränna bort fett och hålla det borta, så du måste faktor som när du kommer upp med en träningsplan.,
Ectomorphs
Ectomorphs tenderar att vara på lång och mager sida. Dessa är människor med mycket snabba metaboliska system, vars kroppar brinner av fett lätt och har lite problem att hålla det borta. Ectomorphs tenderar att ha svårt att lägga muskelmassa till sin ram.
Mesomorphs
Mesomorphs är de människor som befinner sig i-mellan de två grupperna ovan. Mesomorphs tenderar att vara välbyggd och muskulös med hög metabolism och muskler som svarar mycket bra på någon stimulering. Dessa människor tenderar att ha den enklaste tiden att uppnå den ” perfekta kroppen.,”
för att maximera dina vinster är det viktigt att du räknar ut var du står i allt detta. Till exempel om du är en ectomorph som försöker bygga muskler, vill du verkligen slå vikterna först.
varför?
om du har svårt att få dessa lager av fett, skulle du också vara bättre att lyfta vikter först om ditt primära mål är att gå ner i vikt. Genom att börja med en tyngdlyftning träning, kroppens glykogen butiker är utarmade i en mycket snabbare takt., Kom ihåg att det anaeroba systemet använder 1 molekyl glykogen för att producera 3 ATPs, medan det aeroba systemet producerar 32 ATPs med samma mängd glykogen.
eftersom glykogenbutikerna måste tömmas innan kroppen börjar bränna fett. En person som lyfter vikter kommer att nå den punkt där glykogen är utarmad före en person som joggar till exempel. Om förlora vikt tenderar att vara en kamp för dig, är det bara vettigt att du skulle vilja börja bränna fett så snart som möjligt när du kommer till gymmet.,
engagemang trumpar alla
Även om det är viktigt att du spenderar så mycket tid som du kan lära dig hur du får ut det mesta av din träning, läsa en massa artiklar kommer inte att få dig din dröm kropp, nu är det?
Du måste fortfarande komma med en träningsrutin som är perfekt för dig, komma med en näringsplan som garanterar att du får alla viktiga näringsämnen och vitaminer som du behöver, och viktigast av allt måste du gå till gymmet och arbeta din baksida konsekvent.,
det finns helt enkelt ingen ersättning för hårt arbete och engagemang när det gäller att skulptera kroppen av dina drömmar. Gör vad du kan som gör det lättare för dig att hålla sig till ditt schema. Hyr en personlig tränare om du känner dig vilse i ett gym eller bara behöver någon att driva dig att arbeta hårdare, och träna när det är mest bekvämt för dig så att du är mindre benägna att missa en session. Om du slutar missa en session, se till att du kompensera för det när du kan.,
i slutet av dagen är din inställning till att träna viktigare än om du bestämmer dig för att göra hjärt-eller tyngdlyftning först.
Lämna ett svar