När jag skriver detta, jag smuttar på en rik, skummande latte gjord med mandelmjölk. Jag lärde mig själv hur man gör det hemma, och jag njuter av det mest morgon när jag inte reser, ungefär 90 minuter efter att jag stiger upp. (Det är den bästa tiden att ha din morgondos av koffein.)
här är twist: det är inte en kaffe latte—det är en matcha latte. Och det är utsökt, jordnära och rostad smak, en stor pick-me up ritual för mitten av morgonen.,
Jag vet att många av er älskar ditt kaffe—på morgonen och hela dagen. Men det är en del av problemet. Koffein är den enskilt mest missbrukade stimulansen över hela världen. Att konsumera för mycket koffein och konsumera det vid fel tidpunkt orsakar förödelse med vår sömn och cirkadiska rytmer.
om du är ovillig att ens överväga att skala tillbaka ditt kaffe eller byta till en annan daglig pick-me up drink, lyssna på mig. Matcha har en ganska spännande kombination av fördelar och skydd som du vill förstå.
vad är matcha?,
Matcha är en form av grönt te som har malts till ett fint pulver. Du kanske känner igen matcha från sin intensivt ljusgröna färg. Ordet matcha kommer från de japanska orden för ”mark” och ” te.”Matcha härrör från växten Camellia sinesis, som är källan till många sorter av gröna teer och andra teer. Men matcha odlas och bearbetas annorlunda än standardteor-och dessa skillnader påverkar smaken, den bio-kemiska sminken och slutproduktens näringsstyrka.
bruket att odla och förbereda matcha är nästan 1000 år gammalt., Till skillnad från växter som odlas för andra typer av te, Camellia sinesisplanter som odlas för att göra matcha är täckta i flera veckor av sin tillväxtcykel. Att odla tebladen i skugga, snarare än under solen, får växterna att öka sin produktion av klorofyll. Denna överproduktion av klorofyll bidrar till högre koncentrationer av bio-kemiska föreningar i matcha, inklusive polyfenoler. Polyfenoler är kraftfulla, sjukdomsbekämpningsmedel som finns i växter. I människokroppen verkar polyfenoler tjäna många funktioner som skyddar hälsan och kan minska risken för sjukdom., De fungerar som antioxidanter, hjälper till att reglera gener och genaktivitet och kan bidra till ett hälsosammare tarmmikrobiom. Skugga växer av Camellia sinesisleads till matcha signatur mycket mättad grön färg, och det är djup, rik, tillfredsställande smak. Det ger också en växt med mer koffein. Och skugga växande te skapar en betydligt högre koncentration av en viktig aminosyra som du har hört mig prata om tidigare: L-theanin. (Mer om L-theanin på bara en minut.)
när växterna är klara för skörd plockas bladen och males i pulvret som blir matcha., Till skillnad från vanligt te, som är genomsyrat med varmt vatten och ansträngt, kombineras matcha direkt med vatten (eller mjölk) och läggs till mat i matlagning. Matcha levererar en högre dos näringsämnen och fördelaktiga föreningar av ett par skäl:
dess växande process skapar löv med högre koncentrationer av teplantornas hälsoskyddande naturliga bio-kemiska föreningar. (Till exempel visar forskning att I matcha-nivåerna av EGCG, den mest rikliga polyfenolen i te, är minst 3 gånger högre än i vanligt grönt te.,)
När du konsumerar matcha, tar du in växten lämnar sig själva, snarare än den infusion som skapas av steeping tea leaves.
Jag kommer att prata mer om matcha i en annan artikel som kommer upp snart, och jag ska ta en djupgående titt på de hälsofördelar Det kan ge. Du har förmodligen hört talas om de kraftfulla hälsofördelarna i samband med grönt te., En riklig och växande kropp av forskning visar att polyfenoler och andra föreningar i grönt te kan bidra till att minska riskerna för canceroch hjärtsjukdomar, minska blodtrycket, öka ämnesomsättningen och hjälpa kroppen att reglera blodsocker och insulin, erbjuda skydd mot och behandling för diabetesoch andra metaboliska tillstånd.
dessa fördelar är bra, och på egen hand gör matcha värt ett seriöst utseende som ett tillägg till din vanliga kost. Men matcha, som kaffe, innehåller koffein-och på högre nivåer än vanligt grönt te., Och kaffe har visat sig erbjuda några hälsofördelar, inklusive som en källa till polyfenoler. Så vad gör matcha ett hälsosammare, mer sömnvänligt val än kaffet du älskar så mycket?
Varför är matcha bättre för sömn än kaffe
den stora sömnrelaterade fördelen som matcha har över kaffe? Det är den aminosyran jag nämnde för en liten stund sedan: L-theanin. Te är en potent källa till L-Theanin, och matcha har en betydligt högre koncentration av L-theanin än vanligt grönt eller svart te.
Jag har skrivit tidigare om fördelarna med L-theanin för sömn., L-theanin främjar både vakenhet och lugn samtidigt. Det kan sätta dig i ett tillstånd av vaksam avkoppling, minska stress och ångest samtidigt förbättra fokus och koncentration. Och även om L-theanin kan vara mycket fördelaktigt för sömn, fungerar det utan några lugnande effekter. Det gör det till en nästan idealisk naturlig förening för att öka mental energi och vakenhet under dagen.
hur åstadkommer L-theanin allt detta? Det framkallar en rad effekter i hjärnan., L-theanin:
- stimulerar produktionen av ”lugnande” neurotransmittorer som förbättrar koncentration och humör, och främjar också sömn. De inkluderar GABA, serotonin och dopamin. (Du kan läsa mer om GABA här.)
- minskar ”excitatoriska” neurotransmittorer som bidrar till stress och ångest
- ökar nivåerna av alfa hjärnvågor, som är förknippade med lugn vakenhet och mental focu
L-theanin sänker också blodtrycket och vilande hjärtfrekvens.,
avslappnings-och stressavlastande förmågor hos L-theanin gör det till en mycket fördelaktig naturlig förening för sömn. En ny studie fann betydandeförbättringar för sömntillfredsställelse efter 8 veckors daglig l-theaninförbrukning, i en grupp personer med ångest. Studier visar att L-theanin minskar både de fysiska och psykologiska svaren på stress. Både de mentala och fysiologiska aspekterna av stress–alla tillstånd av ökad upphetsning-orsakar stora hinder för sömn.,
jämför dessa l-theanineffekter med några av biverkningarna av koffein, speciellt när det är överkonsumerat eller intagat vid fel tidpunkt. Koffein, särskilt i stora mängder, kan utlösa ångest och ratchet upp stress. Det förvärrar både mentala och fysiska indikatorer på ångest, inklusive en förhöjd hjärtfrekvens, ökning av blodtrycket och ett oroat, racing, överstimulerat sinne.
och koffein är naturligtvis en stor sömnstörning. Det håller oss alert och trådbundna på kvällarna, vilket gör det svårt att somna., När vi så småningom somnar, håller närvaron av koffein oss i lättare sömnstadier, berövar oss av den djupa, långvågiga sömnen som bidrar till en helt återställande viloläge. Koffein är bland annat en potent melatoninsuppressor. Vi tänker på melatonin som till stor del hämmas av ljus—och det är sant, kvällsljus är en stor skyldige i undertryckande melatonin vi behöver för sömn. Men forskning har funnit att kaffe som konsumeras före sängen har en ännu större förmåga att undertrycka melatoninproduktion som starkt ljus gör., Och effekterna av koffein dröjer länge i kroppen-det tar så mycket som 8 timmar för att koffeins stimulerande effekter ska skäras med hälften.
för att vara tydlig: att konsumera koffein och dricka kaffe är inte uteslutande dåligt för dig. Tvärtom. Kaffekonsumtionen är kopplad till ett antal hälsofördelar, från att sänka diabetesrisken till att minska riskerna för vissa cancerformer, förbättra leverfunktionen och skydda hjärnans hälsa. Kaffe är rikt på antioxidanter, inklusive samma polyfenoler som finns i matcha och andra typer av te.,
men fördelarna med kaffe tenderar att komma från mycket måttlig konsumtion, ca 1 eller 2 koppar om dagen. (Det är vanliga storlek 8-ounce koppar, inte jumbo typ.) Att gå utöver detta måttliga kaffeintag ger ofta de biverkningar som jag har beskrivit ovan, tillsammans med en stigande tolerans för koffein—mening, behöver kroppen mer koffein för att få den dagliga vakenheten och energiproducerande effekterna. Det ökade beroendet skapar fler problem med sömn, vilket leder till mer beroende av koffein och mer sömn -, humör – och prestanda-störande biverkningar. Det är en ond, oerhörd cykel.,
fördelarna med kombinationen L-theanin – kaffei matcha
men vänta en minut. Matcha har koffein såväl som L-Theanin, och mer koffein än vad som finns i en kopp te, tack vare det högkoncentrerade pulvret från hela teblad.
Här kommer vi till en av de coolaste, mest sömnvänliga fördelarna med matcha. L-theanin kan moderera och hämma några av de negativa effekterna av koffein, samtidigt som man förbättrar några av fördelarna med koffein, särskilt för kognitiv prestanda.,
kombinationen av L-Theanin och koffein i matcha kan ge dig det bästa av båda, samtidigt som du mildrar mycket av koffeins nackdelar. L-Theanin och koffein balanserar varandra-och kombinerar också krafter för att förbättra flera aspekter av kognition utöver vad som antingen kan göra på egen hand.
två naturliga kemiska föreningar, en—koffein—är stimulerande (aka excitatory) och den andra—L-Theanin—är avkopplande (men inte sederande). Den GABA-förstärkande, quieting ner i hjärnan och centrala nervsystemet som tillhandahålls av L-theanin blockerar mycket av de stimulerande effekterna av koffein., L-theanin har visats i vetenskaplig studie för att begränsa koffeins förmåga att höja ångest och blodtrycksspikarna som går tillsammans med koffeininininducerade jitters. Och en växande kropp av forskning indikerar att kombinationen av L-Theanin och koffeinkan ha positiva, upplyftande effekter på humör. (Koffein på egen hand kan också lyfta humör, men dessa humörhöjande effekter kan snabbt ångras med även en liten överkonsumtion och uppkomsten av ångest.)
och vad sägs om sömn själv?, Ökningen i vakenhet med visst skydd mot ångest som denna kombination levererar är till hjälp för sömn. Och forskning visar att L-theanin i kombination med koffein kan fungera direkt till förmån för vår nattliga vila, vilket hjälper till att åtminstone delvis blockera sömnstörningar som uppstår vid koffeinförbrukning. Till exempel fann denna 2012-studie att medan L-theanin inte minskade den extra vakenhet som koffein producerar (inte förvånande eftersom det inte är lugnande) motverkade det minskningen av djup, långsam vågsömn som härrör från koffein i ditt system.,
det finns mer intressanta, lovande vetenskapliga nyheter om hur laget upp av L-Theanin och koffein kan gynna kognitiv prestanda., Kombinationen har visat sig förbättra en rad kognitiva förmågor, inklusive:
- förbättra reaktionstiden
- öka uppmärksamhetenoch fokus
- förbättra vår förmåga att vara fokuserad när man byter uppgifter
- minska fel
- förbättra arbetsminnet
få de vakna fördelarna med vakenhet, energi och fokus från koffein och L-theanin tillsammans, samtidigt som de skyddas från den fulla effekten av koffeins förmåga att allvarligt störa sömnen, är ganska nära ett bästa scenario, en som djupt förstärker en hälsosam sömnrutin., Tänk på det här sättet: om du är alert och produktiv, känner dig motiverad och bra hela dagen och kan sova bra på natten, är du mindre benägna att känna behovet av att nå mer och mer koffein för att bekämpa trötthet. Den självreglerande kraften hjälper dig att undvika ökad koffeintolerans och övertroende som skickar många kroniska koffeinanvändare till en utmattad sömnlös cykel.
det är därför matcha får min röst i ansiktet mellan matcha och kaffe., Jag köper bara certifierad organisk matcha och jag tycker att eftersom jag går igenom mycket, är 1-pound tenn vinnaren för friskhet varje gång. Du kan få det på Amazon.
jag upptäckte detta recept (källor nedan) som jag nu använder för att göra min dagliga matcha:
- ½ teskedmatchadna ® te (se till att din matcha är organisk och inte utstrålad, det här varumärket jag upptäckte kontrollerar alla rutorna). Den ceremoniella är av högsta kvalitet.
- ½ kopp Almond MilkSilk ® osötad vanilj (jag använder den här Hello™ – skummaren för att få det perfekta skummet ). Värm åtminstone upp det här.,
- söta efter smak medorganisk blå Agave från Costco ® (var försiktig så att du inte överdriver det).
instruktioner:
häll varmt (inte kokande vatten) i en kopp eller skål, blanda i matcha, tillsätt agave och skummad mjölk (tillval: topp med kanel eller choklad).
Jag tycker att leka med rätt mängd te till sötma för att få den perfekta koppen är det bästa sättet. Du kan njuta av detta varmt eller kallt.
några snabba tips för att hålla matcha Sleep friendly
det finns mycket att tycka om de fördelar och skydd som matcha kan erbjuda., Men det är viktigt att komma ihåg: matcha innehåller ett stimulansmedel i form av koffein. Även om dess stimulerande effekter verkar minska i matcha, tack vare närvaron av L-theanin, försvinner de inte. Det är en smart, sömnvänlig strategi att använda matcha eftertänksamt, med måtta och vid rätt tidpunkt.
de bästa tiderna för matcha?För att dra nytta av dess varna, fokuseringseffekter, drick inte din kopp matcha direkt när du står upp. När du först stiger, är din kropps egen kortisol redan sparkad i hög växel, vilket gör dig uppmärksam och energiserad., Vänta ett par timmar, när dina kortisolnivåer gör den första av en serie av dips hela dagen.
Jag rekommenderar också att hålla sig till en mid-afternoon cut off tid för någon koffein, inklusive koffein i matcha. Samma regler gäller för kaffe!
för att förstå mer om de bästa tiderna att konsumera koffein för prestanda och sömn, kolla in min bok, kraften i när.
ladda inte upp med sugar.As med kaffedrycker, om du dränker din matcha i socker, lägger du till kalorier, introducerar ett annat stimulansmedel och förstör kroppens biorytmer och sömn., Vill du veta mer om hur socker vrak sova? Jag skrev om det här.
överdriv inte.Den reducerade effekten av koffein genom sin parning med L-Theanin är inte en licens för överkonsumtion. Vi vet inte allt som finns att veta om hur L-Theanin och koffein interagerar, och bevisen hittills berättar inte för oss att denna kombination gör tung koffeinförbrukning en bra idé för sömn, humör, prestanda eller hälsa.
sov gott,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Sömnläkaren™
Lämna ett svar