Du kanske redan har hört något om resistent stärkelse. Kanske att det är bra för viktminskning och kontroll av glukos? Om du inte har hört talas om det, nu är din tid att lära sig mer.
låt oss börja med definitionen. Resistent stärkelse är ett kolhydrat som motstår digestion i tunntarmen och fermenterna i tjocktarmen. När fibrerna jäser fungerar de som en prebiotisk och matar de goda bakterierna i tarmen. Det finns flera typer av resistent stärkelse., De klassificeras av sin struktur eller källa. Mer än en typ av resistent stärkelse kan vara närvarande i en enda mat.
fördelarna med resistent stärkelse
När stärkelse smälts bryts de vanligtvis ner i glukos. Eftersom resistent stärkelse inte smälts i tunntarmen, ökar det inte glukos. Gut hälsa förbättras som jäsning i tjocktarmen gör mer goda bakterier och mindre dåliga bakterier i tarmen. Friska tarmbakterier kan förbättra glykemisk kontroll., Andra fördelar med resistent stärkelse inkluderar ökad känsla av fullhet, behandling och förebyggande av förstoppning, minskning av kolesterol och lägre risk för koloncancer. Resistent stärkelse fermenteras långsamt så det orsakar mindre gas än andra fibrer.,
livsmedelskällor
livsmedel som innehåller resistent stärkelse inkluderar:
- mjölbananer och gröna bananer (som banan mognar stärkelsen ändras till en vanlig stärkelse)
- bönor, ärtor och linser (vita bönor och linser är de högsta i resistent stärkelse)
- hela korn inklusive havre och korn
- kokt och kylt ris
mängden resistent stärkelse förändras med värme. Havre, gröna bananer och plantainer förlorar en del av deras resistenta stärkelse när de kokas. En annan typ av resistent stärkelse är gjord i matlagnings-och kylprocessen., Kokt ris som har kylts är högre i resistent stärkelse än ris som kokades och inte kyldes.
hur man lägger till resistent stärkelse i din kost
- försök att laga ris, potatis, bönor och pasta en dag i förväg och kyla i kylskåpet över natten. Det är ok att värma stärkelsen innan du äter. Återuppvärmning minskar inte mängden resistent stärkelse.
- i stället för kokta havregryn, prova okokt havre indränkt i yoghurt, mjölk, eller en icke-mjölkmjölk och kyl över natten (ofta kallad natten havre).
- Lägg linser till en sallad eller soppa.,
- som en partiell mjöl ersättning prova gröna bananmjöl, groblad mjöl, kassava mjöl eller potatisstärkelse. Resistent stärkelse kommer att gå vilse när du bakar eller lagar mat med dessa mjöl. Du kan också komplettera med en liten mängd (1-2 teskedar) strö på din mat.
När du ökar fiberintaget, gå långsamt och drick mycket vatten för att minska GI-biverkningar. Kom ihåg att alla typer av fibrer har hälsofördelar så äta en mängd olika fiberhaltiga livsmedel.
Lämna ett svar