När jag var i gymnasiet brukade jag äta 10 till 15 tusen kalorier om dagen. Tro det eller ej, en stor bit av dessa kalorier kom från Snickers barer, jordnöt m&Ms, och frukostflingor.
Jag varnade dessa barn ner av värdepaketet. När du tränar som jag var, lever en extremt aktiv livsstil, att hitta kalori-täta alternativ för att inte känna uppblåst var en nödvändighet., Men det går inte att förneka detta uttalande – mitt sockerintag var astronomiskt.
saken var, åtminstone i akut mening, Jag kunde hantera det. Jag var en offensiv och defensiv lineman. Jag bodde i princip i gymmet, på ett fält eller en domstol, eller på gridiron. Med den hastighet jag använde energi behövde jag dessa kalorier för att behålla min spelvikt.
Efter gymnasiet slutade jag spela fotboll och strax efter slutade jag träna. Men jag slutade inte äta. Jag åt min väg upp till ballong till 505 pounds (strax under 230 kg).
skulle pallbärarna kunna hissa min kista?, Hur många killar skulle det ta? Det var såna tankar som grumlade mig.
så småningom fick jag meddelandet: jag behövde fundamentalt ändra min kost. Det jag hittade var att jag alltid var hungrig. Bokstavligen alltid! (Jag är fortfarande, precis som en åt sidan!) Efter dabbling i olika tillvägagångssätt fann jag att jag kunde hantera hungerkänslorna när jag valde att minska kolhydrater—särskilt de från raffinerat socker. Overeating som ett svar på mycket raffinerade livsmedel som var höga i socker och låg i näringsämnen höll mig stor, listlös och lurade mot dödens dörr.,
så efter att ha kämpat det under en tid gick jag allt in på ketogen diet. Mitt tillvägagångssätt var lite modifierat-eftersom jag njuter av kött och eftersom jag inte är övertygad om värdet av termer som” hög”,” låg ”eller” måttlig”, satte jag mig ner och gjorde några bedömningar av mina fysiologiska behov och började äta på ett sätt som var motsatsen till mitt gamla ätmönster. Högre i fett, mycket lägre i kolhydrater och något högre i protein.
med tiden kom min energi tillbaka. Jag kände mig bokstavligen som ett barn igen, och jag slutade längta efter söta livsmedel.,
för att vara tydlig försvann inte mina carb cravings när jag gick keto. För att vara ärlig-de har aldrig riktigt. När jag är stressad eller saknar sömn blir det superlätt att önska alla gamla livsmedel jag brukade äta. Jag menar… vi kallar dem tröstmat av en anledning, eller hur? Det tar tid att anpassa sig till en ketogen diet, för att reparera och förbättra glukostoleransen och berg-och dalbanan av blodglukosspikar och dalar, för att minska hungerhormonsignaleringen och bryta missbruk av ultrabehandlad sockerlad skräpmat. Ändå kan den mentala delen av spelet hända omedelbart.,
idag vill jag dela med mig av bästa praxis—både psykologiska och fysiologiska—för att kontrollera carb cravings. Dessa strategier hjälper dig att undvika socker, äta mer hela livsmedel och hålla sig frisk.
låt oss först prata om vad som orsakar carb cravings i första hand.
Vad orsakar Carb Cravings?
Craving är rotad i både kropp och själ. Här är vad vattnar dessa rötter.
#1: bearbetad mat/skräpmatberoende
om du någonsin har blivit kall kalkon på kaffe innan har du upplevt kraften i koffeinberoende., Koffein är ett läkemedel med beroendeframkallande egenskaper.
på sätt och vis är socker som koffein. Det är också ett läkemedel med beroendeframkallande egenskaper. Vi bör dock vara mycket försiktiga här. Många av de studier som har rapporterat neurologiska missbruk till söta livsmedel har använt tekniker som fMRI-bedömningar, som har några verkliga problem som vi kan dissekera en annan dag.
”socker framkallar missbrukliknande begär och självrapporterade problemmat är rika på högglykemiska indexkolhydrater”, skriver författarna till ett 2018-papper från Journal of Clinical Chemistry.
Så här fungerar det., När du äter socker släpper din hjärna en massa dopamin, en belöningskemikalie som gör att du känner dig lycklig.
din hjärna gillar att känna sig lycklig. Den vill ha den känslan om och om igen. Den vill ha mer dopamin, så du längtar efter mer socker.
det kan vara en ond cirkel. Detta är, för att vara rättvist, mer av ett problem med raffinerade kolhydrater. (Jag känner inte någon som är beroende av vanligt bakade potatisar eller vanligt vitt ris.) I många fall är det den Hyper-välsmakande kombinationen av salt, socker och fett som är sammanslagna för att framkalla det största beroendeframkallande svaret—missbruk växer starkare när vi äter mer.,
#2: blodsockerfluktuationer
av alla makron tenderar kolhydrater att höja blodsockret mest väsentligt. I vilken utsträckning detta inträffar kan avtrubbas av fiberinnehåll, den totala mängden kolhydrater du konsumerar och kolhydratens natur (till exempel enkla kontra komplexa kolhydrater). Att äta de typer av livsmedel som jag nämnde ovan kan skapa en trevlig rush i ögonblicket, men när ditt blodsocker oundvikligen krymper och sedan faller, skickar den resulterande hypoglykemi (lågt blodsocker) en kraftfull hungersignal., Detta är en bestämd fråga hos individer som har blodglukosclearance frågor (såsom diabetiker eller insulinresistenta individer).
för att använda en analogi: genom att äta en hög-socker, ultra-bearbetade diet, du köper en biljett för blodsocker berg-och dalbana. Höjderna är höga, men nedgångarna är låga.
och när du är låg, du—och vi—tenderar att längta efter söta livsmedel. Stort.
senare ska jag förklara hur man hoppar av dalbanan och köper en biljett för en bättre resa.
#3: hungerhormoner
Hunger sker inte av misstag., Kontrollera denna primal lust är två hormoner-ghrelin och leptin – som reglerar din aptit genom att binda till receptorer djupt i din hjärna. (Det finns ett antal andra, men generellt sett är dessa de största rörelserna och shakers i hungerhormonvärlden)
Ghrelin och leptin motsatser när det gäller hur de påverkar hungern. Ghrelin stimulerar hunger, leptin mollifierar hunger. Ghrelin uppmuntrar dig att börja äta, leptin hjälper dig att sluta. Ghrelin kan stalla viktminskning (på grund av denna galna sak som kallas kalorier!), leptin underlättar det.
Ghrelin låter som troll., Det är så jag kommer ihåg ghrelin är den ”dåliga”, när det gäller hunger och begär.
min poäng är: Carb cravings härrör ofta från dysreguleringar i dessa två hungerhormoner.
ta till exempel leptin. Hög-carb dieter kan leda till leptinresistens (åtminstone i gnagare modeller), eller leptins oförmåga att främja fullhet. Som ni kan föreställa er, leptin-resistenta folk kan ha allvarliga problem med att äta för mycket om detta är också sant hos människor. För att vara uppriktig misstänker jag att det är!
vi pratar om att hantera leptin och ghrelin senare. Först vill jag täcka den mentala aspekten av begär.,
#4: vana och konditionering
Cravings är inte bara en fråga om biologi. De är också en fråga om psykologi.
om du har en gigantisk skål med spannmål varje natt klockan 10: 00, kommer ditt sinne att vana vid det mönstret. Ju närmare klockan drar till 10, desto starkare blir begär. Du kunde ha ätit 2 timmar innan; det spelar ingen roll. Du blir fortfarande hungrig.
detta kallas ett konditionerat hungerrespons, ett fenomen som blev känt av den ryska psykologen Ivan Pavlov tillbaka på 1890-talet., Pavlov fann att han kunde stimulera hungrig salivation hos hundar genom att bara ringa en klocka.
tricket var att ringa klockan (stimulansen) varje dag före måltid. Detta skulle träna hundarna att associera stimulansen med mat. Så småningom var stimulansen ensam (sans mat) tillräcklig för att få hundarna att salivera.
vilka stimuli kan få dig att salivera? Kanske är det åsynen av glass i frysen, doften av nybakade kakor, eller-att använda exemplet från tidigare-klockan slår 10 PM.
om du inte är medveten om att detta händer kan det leda till tanklös ätning., Men om du är medveten om din konditionering, kan du vidta åtgärder för att kontrollera den.
5 sätt att styra Carb Cravings
Nu när du vet vad som orsakar carb cravings, du är i en bra position för att kontrollera dem. Det här avsnittet hjälper dig att göra just det.
#1: Prova en ketogen diet
ketogen diet är inte svaret för alla. Jag ska slita av plåstret nu. Jag tror inte att kronisk ketos var våra förfäders diet.”Jag tror att uppgifterna om det är ofullständigt, i stort sett., Jag vet att för många, men, en ketogen diet kan vara ett kraftfullt verktyg för att förbättra deras kost val och resultat. Keto-kosten var central för min hälsoomvandling. Det minskade mina begär för söta livsmedel och hjälpte mig att förlora 300 pounds. Inte bara var en ketogen diet vad jag behövde näringsrikt, men det hjälpte mig att bygga en infrastruktur och sätta regler för mig själv som hjälpte mig att göra hälsosammare val mer konsekvent.
det är inte förvånande att keto dämpade mina begär. Den ketogena kosten har potential att flytta din ämnesomsättning ganska väsentligt., Genom att konsumera färre kolhydrater ökar kroppen sin förmåga till och (i ett hypokaloriskt tillstånd) tillgång till lagrat kroppsfett. Berg-och dalbana har färre toppar och färre dalar. Mer konsekvent blodsocker kan leda till mer konsekventa kostval.,
forskningen har visat att denna keto-anpassningsprocess, men vi beskriver det, leder till:
- reducerade nivåer av ghrelin, ditt hungerhormon
- minskad neuropeptid Y, en aptitstimulerande hjärnfaktor
- ökad cholecystokinin (CCK), en fullhet-främja hormon
aptitdämpning, misstänker jag, förklarar en stor bit keto-relaterad viktminskning. Färre begär, mindre övermålning, mindre viktökning. Så enkelt är det. Detta är vettigt evolutionärt också.,
#2: Undvik raffinerade kolhydrater
Keto är inte den enda kosten som är kompatibel med hungerhantering. En helmatfokuserad Paleo – stil med hälsosammare val av kolhydrater som sötpotatis och frukt kan också fungera ganska bra—särskilt i den metaboliskt friska individen.
men hur du äter, det gör en hel del mening för att undvika raffinerat socker som du skulle undvika en skrämmande gnuer om du inte lever den typ av livsstil för att motivera det. Även då kommer det sannolikt till en långsiktig kostnad., Detta innebär att säga nej till läsk, kakor, såser, kex, förband, och de flesta allt annat i ett paket.
det här är de livsmedel som kan stärka ditt beroendeframkallande svar. De kan tråd din hjärna att längta efter mer raffinerade kolhydrater. Dessa är också de livsmedel som håller dig limmad till blodsocker berg-och dalbana.
att komma av denna resa med hjälp av en låg carb, paleo eller ketogen strategi innebär att öka fetter (och välja mer hälsosamma alternativ för fettkällor) och minska junky kolhydrater., Ganska snart kommer din kropp att anpassa sig, och du ser en markerad förmåga att motstå begär, eller till och med eliminering.
#3: sov gott
Kom ihåg ghrelin? Det är det helt plötsligt-jag-superhungriga hormonet.
Tja, få det här: när du inte sover tillräckligt stiger dina ghrelin-nivåer. Vilket förklarar den ravenösa aptiten som följer med sömnberövade dagar.
kort sömn Driver begär genom andra mekanismer också – vissa fysiska, andra psykologiska. Impulskontroll, till exempel, rasar i ett sömnberövat tillstånd, vilket gör det nästan omöjligt att undvika dessa gummy maskar.,
låt inte sova torpedo din kost. Vakta dina 9 till 10 timmar i sängen som en mamma pingvin vaktar hennes kycklingar.
#4: Ta bort frestelser
Oscar Wilde sa en gång: ”det enda sättet att bli av med frestelsen är att ge efter för det.”Det är ett pithy citat, men det är inte ett hållbart sätt att kontrollera matbehov.
om du ger efter för begär för raffinerade kolhydrater, kommer de bara tillbaka starkare. (Socker är beroendeframkallande, minns du?). Detta beror sannolikt på långsiktiga effekter på hjärnans kemi och på grund av programmering som diskuterats tidigare., Bättre att attackera problemet vid källan och ta bort frestelserna helt.
detta innebär att gå igenom ditt kök och plocka några problem livsmedel. (Viktigast av allt: allt med raffinerat socker.) Det innebär också att inte köpa dessa livsmedel i första hand. Det finns ett gammalt ordspråk som sinnet inte längtar efter vad ögonen inte kan se. Även om det inte är sant i ditt fall, gör processen att säkra maten du jonesing för en väsentligt komplicerad eller svår resa ofta en bra teknik för att hantera begäret.
självklart kommer du inte att kunna ta bort alla frestelser., Din servitör kommer att ta fram dessertbrickan, och det kommer att se jävligt gott ut. Men om ditt hem liv är till stor del frestelse fri, bör du ha tillräckligt viljestyrka i reserv för att hoppa över creme brulee.
#5: Ride it out
mat cravings är inte subtila. De kräver din uppmärksamhet. De ber om att vara nöjda. Och det verkar som om de aldrig kommer att försvinna.
men det här är helt enkelt inte sant. Som alla som utövar meditation vet, går allt som uppstår också bort. Inklusive hunger.
Sanningen är, hunger följer en naturlig ebb och flöde., Det toppar, släpper ut och nivåer ut hela dagen-även när du inte äter!
i själva verket fann en grupp forskare en 36-timmars snabb och en 12-timmars snabb att påverka ghrelin nivåer ungefär lika. Med andra ord stabiliseras ditt hungerhormon över tiden.
så om du får en förlamande carb craving, häng in där. Intensiteten är bunden att avta.
Mastering Carb Cravings
okej, det var mycket info. För att sammanfatta, carb cravings orsakas av:
- raffinerat socker: super-söta livsmedel som saknar näring kan uppvisa tecken på beroendeframkallande egenskaper.,
- blodsockerförändringar: ridning blodsocker berg-och dalbana på en hög carb diet är lika med en berg-och dalbana aptit.
- Hunger hormoner: när leptin och ghrelin får kastas bort, du längtar efter mer, och ofta längtar efter mer omedelbar tillfredsställelse livsmedel (såsom mycket raffinerade källor till socker)
- betingade hunger svar: blotta åsynen av en Cinna-bon kan göra dig salivera.
och för att hantera dina carb cravings…
- överväga att gå keto: Keto påverkar hungerhormoner och det finns en viss magisk mättnad som uppstår med protein och fett i högre mängder.,
- hoppa över sockret: att undvika raffinerade kolhydrater hjälper till att hålla blodsockret stabilt.
- få tillräckligt med sömn: kort sömn ökar din aptit.
- kontrollera din matmiljö: att ha muffins i närheten hjälper inte din sak.
- vänta ut det: begär ebb och flöde, så häng in där.
okej, det är det, tack för att du läste. Jag vill gärna höra av dig nu. Hur du kontrollerar carb cravings? Vad har fungerat och vad har inte?
Lämna ett svar