Varför din fotled rörlighet suger (och varför du ska fixa det ASAP)

varje led i människokroppen har en kombination av rörlighet och stabilitet.

till viss del, ju mer mobil en gemensam, desto mindre stabil den gemensamma är, och ju mer stabil fogen, desto mindre mobil. Var och en av de stora lederna har antingen ett större behov av rörlighet eller stabilitet för att kroppen ska fungera optimalt, och detta kallas det gemensamma tillvägagångssättet. Fotleden måste i synnerhet vara mobil., Ankeln är basen av kroppen under några upprätt atletiska aktiviteter, så om det inte fungerar ordentligt kommer det att få negativa konsekvenser hela vägen upp i den kinetiska kedjan. I den här artikeln kommer jag att försöka visa varför många individer saknar rörlighet i sina anklar, specifika skäl idrottare behöver fotled rörlighet, och ett par enkla övningar för att hjälpa dig att öka din fotled rörlighet.

Varför din fotled mobilitet suger

den genomsnittliga individen tar inte sina anklar för att avsluta intervall under dagliga aktiviteter. Som med alla träningsbara attribut, om du inte använder det, förlorar du det., Därför skulle det vara meningsfullt att den genomsnittliga individen saknar fotled rörlighet. Idrottare tar säkert sina anklar nära slutet av dorsiflexion (fotens rörelse närmare shin) oftare, men det finns många anledningar till varför de kan sakna fotled rörlighet också.

ett problem jag ser i många av mina idrottare fokuserar på fotledsstabilitet på bekostnad av rörlighet. Många idrottare, särskilt Basket-och volleybollspelare, bär fotled i hela tävlingen på grund av den ökade risken för fotledssprinnar i dessa sporter., Ankel hängslen kan vara ett enkelt sätt att minska risken för fotled stukningar genom att ge extra stöd till fotleden. Problemet är att ankelhängslen också begränsar ankelns förmåga att röra sig, vilket som jag kommer att prata om senare kan orsaka problem längre upp i den kinetiska kedjan. Jag har haft otaliga fotled sprains, så jag förstår rädslan att spela sport utan stag. Det är alltid ett fall för fall, men jag tror att många idrottare kan dra nytta av att minska hur ofta de använder fotled., Begränsa det till spel och intensiva metoder där risken är större, medan du använder övningarna vi kommer att slå på senare i den här artikeln för att öka fotled rörlighet.

en annan vanlig orsak är att utföra motståndsövningar som gör det möjligt för idrottare att kompensera för begränsad fotledrörlighet. Squat är ett bra exempel på detta. Barposition dikterar hur mycket rörelse som behövs vid fotleden. Behovet av fotled rörlighet är minst i den låga baren tillbaka Squat, och störst i Overhead Squat. Ryggen Squat är en av de vanligaste övningarna som används av idrottare, men det kan vara skadligt för fotled rörlighet.,

den höga baren tillbaka Squat, som utförs av majoriteten av idrottare, kräver en anständig mängd fotled rörlighet som ska utföras korrekt. Frågan uppstår när idrottare är cued för att hålla knäna bakom tårna när de squat. Detta är en generisk cue som gör skostorlek spelar en större roll i träningsteknik än biomekanik och sportspecificitet. Det enda sättet att hålla knäna bakom tårna är att minska squat djup och avsevärt öka torso framåt, vilket ökar belastningen på ländryggen och eliminerar fotled rörelseomfång., Vad som än utförs med last kommer att graveras i dina rörelsemönster. Om du lär dina anklar att inte röra sig under belastning, kommer dina anklar att vara immobila.

flexibilitet och kroppshållning kan också spela en stor roll i brist på fotled.

varför Ankel rörlighet fråga?

det första problemet med begränsad fotled rörlighet är att det kan minska uteffekten under atletiska aktiviteter.

ankeln fungerar som en fjäder för att driva kroppen framåt under atletiska aktiviteter., Den som är bekant med en fjäder förstår att ju mer du spolar våren, desto större kraft när du släpper den våren. Det är samma koncept med fotleden. Om ankeln kan röra sig in i ett större område (spole upp via foten som kommer mot shin) har den större kraft när den fjädrar tillbaka. Om fotleden inte kan röra sig i ett tillräckligt område, förloras kinetisk energi och uteffekten minskar. För atletisk tävling där en tiondel av en sekund kan vara skillnaden mellan att vinna och förlora du vill aldrig ha förlorat makten., Större dorsiflexion resulterar också i minskad markkontakttid, en annan avgörande komponent i hastighet.

”tränare säger ofta att du måste springa på tårna, men det är förmodligen en av de största lögnerna som någonsin har sagts,” Gary Cablayan, speed coach som hjälpte John Ross att ställa in NFL Combine 40-Yard Dash record, berättade en gång STACK. ”Du vill ha kalven verkligen böjd så att den kan trycka och svara på marken.”

den andra frågan går tillbaka till det gemensamma för gemensamma tillvägagångssättet. Varje fog har ett större behov av antingen rörlighet eller stabilitet., Vad händer när en idrottsman saknar fotled rörlighet, men tvingas utföra atletiska rörelser som kräver anklarna att vara mobila? Svaret är att kroppen måste röra sig vid en annan led, dvs knäet.

knäet är en gångjärnsfog vilket innebär att det bara kan böjas och förlängas. Varje annan rörelse som uppstår vid knäet kommer att sätta på sig ledbanden som hjälper till att stabilisera leden. Knäleden kräver betydligt mer stabilitet än rörlighet, men kom ihåg om du ökar rörligheten i en LED, vilket minskar leddets stabilitet., Detta är den största frågan med att sakna rörelse vid fotleden. Om ankeln inte kan röra sig, kommer knäet att röra sig inåt, vilket är känt som valgus. Valgus rörelse vid knäet sätter påkänning på MCL (mediala säkerheter ligament) och ACL (främre korsband).

ligament bör vara den sista försvarslinjen för knäleden, men många idrottare lägger stress på dem varje gång de springer eller hoppar. Upprepade låga nivåspänningar till dessa ledband kommer så småningom att bära dem ner till den punkt där en mindre träff orsakar ligamenten att riva eller en icke-kontaktskada kommer att uppstå., Ankeln är den första leden för att absorbera kraften från marken. Hur väl fotleden rör sig kommer att diktera hur den kraften överförs upp till resten av din kropp.

Hur förbättrar jag min fotled rörlighet?

Jag följer ett fyra-stegs mobilitetsprotokoll med mina idrottare:

• Mjukvävnadsarbete
• Stretching
• dynamisk rörelse
• laddar det nya intervallet

var och en av dessa faser påverkar musklerna annorlunda och är en viktig komponent för att få bättre rörlighet., Fascia är ett kroppsmembran som täcker muskeln, och mjukvävnadsarbete används för att avlägsna utlösningspunkter som finns i fascia. För mjukvävnadsarbete vid fotleden rekommenderar jag att du börjar med en lacrosseboll över dina kalvar och plantar fascia. Oavsett vilken teknik du använder är det viktigt att känna en förändring i vävnaden innan du går vidare till nästa steg.

efter mjukvävnadsarbete kommer helt enkelt att sträcka dina kalvar att vara nästa steg., Nyckeln med kalven är att utföra en vanlig kalvsträcka på varje ben med knäet förlängt och böjt. Kalven består av två stora muskler; Gastrocnemius och Soleus. När knäet förlängs sträcker du främst gastroc, och när knäet böjs är den primära muskeln sträckt soleus.

det är viktigt att inte försumma soleus, eftersom det spelar en viktig roll i fotled rörlighet eftersom knäet är mycket sällan låst under sluten kedja (fot på marken) aktiviteter när fotled rörlighet behövs., För kalvsträckan placerar du bollen på din fot på väggen medan din häl är på marken. Luta din torso framåt tills du känner sträckan i din kalv. En du har slutfört den uppsättningen, slå samma position men med knäböjning. Varje sträcka ska hållas i 90 sekunder till 2 minuter för att verkligen skapa förändring.

det tredje steget är dynamiska rörelser. Denna fas är viktig eftersom det gör att du kan ta aktivt ta musklerna till slutområdet. Jag har tre fotled rörlighet dynamiska rörelser jag använder ofta med mina idrottare., Den första är öppen kedja (fot från marken) och de andra två är stängda kedja (fot på marken).

den öppna kedjan övningen kallas Ankelbilar. Bilar styrs artikulära rotationer. Bilar kan göras med någon större ledd i kroppen. För fotleden håller individen sin Tibia (shin) för att säkerställa att rörelsen endast uppträder vid fotleden och börjar göra så stor av en cirkel som de kan vid fotleden. Idrottaren ska göra dessa medurs och moturs för ett visst antal reps (3-8). Nyckelordet i bilar styrs., Idrottaren behöver utföra dessa långsamt och försöka göra en större cirkel varje upprepning.

den andra övningen kallas ofta knä till Väggtest, eller knä till vägg berör. Det är den vanliga övningen mina idrottare använder för att värma upp och träna fotled rörlighet. I denna övning borde idrottaren vara nära en vägg och anta en utfallsposition. Idrottaren kan börja med sin främre fot som rör väggen. Idrottaren tar sedan sitt knä framåt och håller hälen på marken tills knäet rör vid väggen., Om den når väggen flyttar idrottaren sin fot lite längre tillbaka från väggen. Detta upprepas tills de hittar en punkt som de bara knappt kan nå väggen med knäet samtidigt som de håller hälen ner. När idrottaren finner den punkten börjar de utföra de tilldelade reps (två uppsättningar av 15 reps på båda sidor, med varje gång knäet träffar väggen som en rep).

den tredje övningen är mer avancerad version där ett band används för att ge en bakre distraktion av Tibia., Vid tillfällen kan rörligheten begränsas av benen i den gemensamma kompressionen i varandra och minska utrymmet i leden. Idrottare kommer ofta att känna en blockering eller som rörelsen stannar bara plötsligt när så är fallet, men det känns inte detsamma som muskulär täthet. Det är där utnyttja distraktion för att öka det gemensamma utrymmet kan vara fördelaktigt. I denna övning fäster idrottaren ett band till ett squat rack eller en stolpe och placerar bandet på den främre delen av fotleden. Idrottaren går framåt för att skapa spänning i bandet som drar tibia bakåt., Idrottaren utför reps på samma sätt som de gjorde i den första fotledsrörlighetsövningen, men nu ökar bandet utrymme i leden, vilket möjliggör ökad rörelse vid fotleden.

vid denna tidpunkt har du gjort mycket arbete för att öka rörelsen vid fotleden. Nu är det viktigt att träna det nya området under belastning för att hjälpa till att fånga rörelsemönstret. Det finns ett antal squat-variationer som kan ladda upp det intervallet beroende på idrottarens erfarenhet och skicklighet.,

den främre Squat, Overhead Squat, bulgariska Split Squat och Pistol Squat är mer avancerade övningar som kan ladda upp ändområden av fotled rörlighet. För yngre eller mindre avancerade idrottare är enklare variationer som Split Squat och Goblet Squat de bästa sätten att göra detta.

Split Squat ser ut som ett utfall, men istället för att gå framåt eller bakåt kommer idrottaren i delad position och går ner och stiger upp utan att ta fötterna från marken.

bägaren squat utförs optimalt med en hantel eftersom den ger idrottaren en cue., Båda delarna av hanteln måste förbli i kontakt med idrottarens torso eller annars böjer de för mycket på höfterna eller baksidan (vilket eliminerar något av behovet av fotled dorsiflexion från rörelsen). Det är viktigt att du håller dessa övningar relativt lätta, med ingen tyngre än 50% av din max. Om vikten är för tung, kommer du att återgå till dina tidigare kompensationer.

det var mycket information, men här är ett prov träningspass för att öka din fotled rörlighet.,

• mjukvävnad vid kalven med lacrosse boll, 2 minuter per sida
• fotled bilar, 2×5/sida
• Gastroc Stretch, 2 minuter/sida
• Soleus Stretch, 2 minuter/sida
• fotled rörlighet, 2×15/sida
• Squat Variation med låg vikt, 2×10
• Split Squat Variation med låg vikt, 2×10
• ul>

  foto kredit: santypan/iStock

  • eliminera vrist stukningar med denna 3-minuters dagliga rutin
  • Varför fotled rörlighet utbildning är ett måste
  • 5 skäl till varför du bör förbättra din fotled rörlighet