varför Kegel övningar är bra under och efter graviditeten

Du har hört Kegels nämns från tid till annan, men precis vad är dessa övningar, och vad gör de? Dessa osynliga övningar stärker bäckenbottenmusklerna som hjälper till att stödja din urinblåsa, livmoder och rektum, och de är bra att göra både under och efter graviditeten. Läs vidare för att lära dig om fördelarna med Kegel övningar och hur du kan lägga till dem i din dagliga rutin.

Vad är Kegel övning?,

Kegel övning är en form av bäckenbottenövning som innebär att klämma och slappna av musklerna i bäcken och könsorganen. Dessa muskler stöder bäckenorganen, inklusive blåsan, livmodern, tunntarmen och ändtarmen. Regelbunden Kegel träning under graviditeten och efter att du har fött barn kan bidra till att förbättra och behålla din urinblåsa och tarmkontroll genom att öka styrkan, uthålligheten och korrigera funktionen hos dessa viktiga muskler., Kegels kan vara till nytta under hela livet, och du kanske vill börja göra dem under graviditeten eller efter att ditt barn är född, när bäckenbottenmuskulaturen ofta behöver stärkas.

den goda nyheten är att du inte behöver gå med i ett gym för att träna dessa muskler. Kegels kan göras diskret som en del av din dagliga rutin.

fördelarna med Kegel övningar för kvinnor

fördelarna med att göra Kegel övningar ― särskilt under graviditet och efter förlossningen ― inkluderar:

• förbättrad blåskontroll., Många kvinnor upplever läckande urin under graviditeten eller efter att ha fött barn. Risken ökar med vaginal leverans, liksom med att ha haft ett större antal barn. Kegels kan hjälpa till att förebygga eller behandla tillstånd som urininkontinens – när du känner stark lust att kissa och passera urin innan du kan komma till badrummet, eller stressinkontinens, vilket innebär att läcka några droppar urin när du hostar, skrattar eller nyser.

• stärka bäckens organ stöd., Vaginal förlossning är en potentiell orsak till bäckenorgan prolaps (när livmodern, urinröret och/eller tarmen sag ner i slidan). Detta beror på att graviditet och vaginal förlossning kan försvaga bäckenbottenmuskulaturen, så att de inte ger tillräckligt stöd för bäckenorganen. Som en del av en behandlingsplan kan din läkare rekommendera Kegels.

• minskad risk för fekal inkontinens. Detta är ett tillstånd som får dig att läcka avföring innan du gör det till badrummet. Kegels kan bidra till att stärka rektala muskler för att förhindra detta.,

förstärkning av bäckenbottenmusklerna under graviditeten hjälper dig också att utveckla förmågan att slappna av och kontrollera dessa muskler som förberedelse för arbete och födelse. I postpartumperioden kan Kegels hjälpa till att läka perineala vävnader, som sträcker sig under vaginal födelse.

hur man gör Kegel övningar när gravid

Kegel övningar är lätta att göra. Det handlar om att klämma och koppla av samma muskler som du skulle använda för att stoppa en ström av urin. Så här gör du Kegels:

• hitta rätt muskler., För att göra detta kan du sätta in ett rent finger i din vagina och pressa musklerna du skulle använda för att hålla i gas. Om du känner en åtdragning runt fingret, gör du det rätt. Du kan också föreställa dig att du försöker sluta passera gas eller försöka stoppa flödet av urin för att hitta rätt muskler. Om du fortfarande är osäker kan din vårdgivare hjälpa dig att hitta rätt muskler.

• bli bekväm. Först kan du hitta det enklaste att träna liggande. Senare kommer du att kunna göra dem liggande, stående eller ens när du sitter.,

• pressa bäckenbottenmusklerna, slappna av och upprepa. Här är några olika Kegel träningsrutiner att prova:

  • lång håll. Krama dina bäckenbottenmuskler och håll i flera sekunder. Koppla sedan av i några sekunder och upprepa. Inledningsvis kanske du bara kan hålla i en eller två sekunder, men under några veckor kommer du gradvis att kunna öka hålltiden med en sekund eller två tills du kan hålla i 10 sekunder. Du kan försöka göra det 10 gånger i rad, men om det är för svårt, börja med att göra färre repetitioner., När du tränar kan du känna sammandragningen släppa taget, och det är okej. Fokusera bara på att dra åt musklerna. Med tiden kommer du att märka att sammandragningen själv blir starkare också.

  • kontrakt och release. Snabbt dra åt och slappna av bäckenbottenmusklerna flera gånger i rad.

  • håll i tre, slappna av i tre. Håll klämman i tre sekunder, slappna av i tre sekunder och upprepa.

• öka intensiteten när dina muskler blir starkare., Det är bäst att börja små och gradvis öka antalet repetitioner, varaktigheten av varje klämma och frekvensen av dagliga träningssessioner när musklerna blir starkare. Läs mer om när och hur ofta man gör Kegels i nästa avsnitt.

som med alla typer av träning måste du hålla fast vid Kegels och göra dem korrekt för att se de bästa resultaten. Vanligtvis rapporterar kvinnor att de märker bättre urinblåsa och tarmkontroll efter ca 6 till 12 veckor. För fortsatta resultat, gör Kegels en permanent del av din dagliga rutin.,

när du ska göra Kegels och hur ofta

om du är gravid eller bara har haft en baby, är det bäst att fråga din leverantör innan du börjar. Under graviditeten, kanske du vill börja i andra trimestern när många moms-to-be uppleva en välbehövlig energikick. När ditt barn är fött kan du kanske börja göra Kegels inom några dagar efter en okomplicerad vaginal födelse-se bara till att du känner dig redo. Om du hade komplikationer under vaginal födelse eller hade en C-sektion, vänta tills läkaren ger dig allt klart.

det finns ingen uppsättning regel om hur ofta man gör Kegels., Vissa experter rekommenderar att du gör Kegels minst två gånger i veckan, medan andra rekommenderar att du gör dem dagligen. Det finns många alternativ när det gäller hur många Kegels att göra och hur ofta. Till exempel kan din vårdgivare föreslå att du gör 10 uppsättningar Kegels tre gånger per dag, gör 50 pressar hela dagen eller övar två gånger om dagen innan du ökar till tre gånger om dagen. Med lite övning, kommer du att kunna göra dem medan du koppla av på soffan, väntar i linje i butiken, eller ens ligger i sängen., Du kan också dra ihop dina bäckenbottenmuskler före och under alla situationer där du kan läcka urin, till exempel när du nyser eller skrattar.

Tips för att göra Kegel övning

för att få ut det mesta av att göra dina Kegels, ha dessa tips i åtanke:

• Gör inte Kegels medan du kissar, eftersom det kan förhindra att blåsan töms helt.

• inte anstränga eller hålla andan, och hålla buken, skinkan, och lårmusklerna avslappnad.

• överdriv inte., Efter att ha börjat göra dessa övningar kan det vara normalt att känna lite ömhet runt bäckenområdet, men om du känner smärta, sluta och prata med din läkare.

• det är viktigt att göra dessa övningar regelbundet. Om du befinner dig glömma, det finns appar som du kan ladda ner som påminner dig om att göra dina Kegels och vägleda dig genom olika träningspass.

• vissa kvinnor finner kontraherande bäckenbotten omöjligt att börja med, eller de tycker att det är svårt att hitta rätt muskler., Din vårdgivare kan rekommendera biofeedback-träning, som hjälper till att kontrollera vilka muskler som kontraheras, eller elektrisk stimulering, som använder smärtfria elektriska strömmar för att komma i kontakt med rätt muskler.

Kegels är din lilla hemlighet — ingen kommer någonsin att veta när du arbetar hårt på dina bäckenbottenmuskler. Men det kan också vara bra för din övergripande fysiska och psykiska hälsa att göra andra former av graviditetsövning, som prenatal yoga. Allt du gör för att hålla sig i rörelse och hålla sig i form hjälper dig att förbereda dig för moderskap!