om du någonsin har plockat upp en bodybuilding magazine har du förmodligen stött på pyramidutbildningsträning innan.
de är förmodligen en av de mest populära typerna av träningsrutiner där ute – och är vad de flesta killar som följer en strukturerad träningsplan tenderar att börja med.
men jag kommer att låta katten ur påsen här och säga att pyramidträning är ganska usel och i allmänhet inte värt din tid.,
och jag säger detta som någon som slösat bort år av dyrbar gym tid efter pyramid-orienterade rutiner utan att veta något bättre.
i den här artikeln kommer jag att utforska vad pyramidträning är, varför det inte är det smarta sättet att träna och vad du borde göra istället.
Vad är Pyramidutbildning?
namnet på denna typ av träning är faktiskt väldigt passande, eftersom uppsättningen och repstrukturen verkligen liknar en pyramid.,
i grund och botten, om du följer en pyramid inställning till styrketräning, du börjar med lättare vikt för ett större antal reps för din första uppsättning, och sedan gradvis öka vikten med varje successiv uppsättning samtidigt minska antalet reps.
Här är hur en typisk pyramid utbildning struktur kan se ut för bänkpress:
Set 1: 12 reps x 135 lbs
Set 2: 10 reps x 155 lbs
Set 3: 8 reps x 185 lbs
Set 4: 6 reps x 225 lbs
ser den här typen av träning på alla bekanta?,
för de flesta av er skulle jag satsa på att det förmodligen gör det, eftersom det här är vad de flesta killar gör när de är på gymmet (eller åtminstone någon variation av det).
så, kort sagt, med pyramidträning börjar du med den lättaste vikten och avslutar din sista uppsättning med den tyngsta vikten. Enkel.
Varför är Pyramidutbildning så populär?
självklart är en anledning att det är ett försökt och Sant tillvägagångssätt som de många proffsen har följt i flera år.,
och saken är, det fungerar…
faktum är att när jag först började lyfta vikter i college började jag med en pyramidträningsrutin själv, skapad för mig av den då populära Gym America.
Jag visste inte vad fan jag gjorde, men jag följde plikttroget programmet och gjorde ganska konsekventa framsteg (med många felsteg på vägen).
så innan jag får hat e-post för orättvist maligning pyramid utbildning, låt mig säga mycket tydligt att du kan göra framsteg med denna typ av struktur.,
det är dock inte på något sätt optimalt, och jag kommer till varför det här är på en sekund…
enligt min mening är anledningen till att pyramidträning är så populär och har stått tidstestet, eftersom det är intuitivt meningsfullt och tjänar också en viktig funktion.
När du tänker på det finns det en logik att börja med lättare vikter innan du spränger dina muskler med dina riktigt tunga uppsättningar.
detta hjälper till att förhindra skador, och låter dig fysiskt förbereda dig för dina tyngsta uppsättningar, samtidigt som du stadigt går igenom mer och mer vikt.,
på ett sätt fungerar pyramidutbildning som en ersättning för en ordentlig uppvärmningsrutin.
pyramidens första uppsättningar är effektivt uppvärmningen-medan de slutliga uppsättningarna är där du lyfter den ”riktiga” vikten som gör att du kan utveckla din styrka och bygga muskler ordentligt.
så vad är det för fel med Pyramidträning?
Tja, även om det innehåller en uppvärmning (av sorter), är pyramidutbildning inte ett idealiskt sätt att träna.,
anledningen till detta är ganska enkelt…
som en naturlig viktlyftare är det mest effektiva sättet att stimulera muskeltillväxt genom progressiv överbelastning.
detta innebär att din träning bör struktureras på ett sätt som gör att du systematiskt framsteg, lyfta tyngre och tyngre vikter månad efter månad.
om du följer ett pyramidorienterat tillvägagångssätt, kommer dina muskler att bli ganska trötta när du når din slutliga tunga uppsättning på toppen av pyramiden.
låt oss titta tillbaka till ovanstående exempel Jag gav med bänkpressen.,
om du bara kommer till din maxvikt på 225 lbs på din 4: e uppsättning, tror du verkligen att du kommer att kunna lyfta en maximal mängd vikt?
självklart inte!
Du kommer att vara trött vid den punkten, vilket oundvikligen kommer att innebära att det belopp du kan lyfta kommer att lida.
med tiden försämrar detta din förmåga att gå vidare till tyngre och tyngre vikter, vilket i onödan saktar ner dina övergripande framsteg.
det är som om du tvingar dig att klättra upp ett helt berg utan att spara din energi för den sista motståndaren som väntar på dig högst upp.,
vad du borde göra istället
oroa dig inte – även om du har slösat bort din tid med pyramiduppsättningar i flera år, är hoppet inte förlorat!
det finns flera andra lönsamma alternativ som du kan göra, och du kommer att kunna se fördelar nästan omedelbart.
istället för pyramidträning rekommenderar jag antingen modifierade raka uppsättningar eller omvänd pyramidträning.
modifierade raka uppsättningar är mycket enkla, men också mycket effektiva om du gör dem korrekt.
i själva verket är det vad jag rekommenderar för majoriteten av mina kunder, åtminstone när du börjar.,
i grund och botten är modifierade raka uppsättningar när du arbetar med samma mängd vikt för var och en av dina ”riktiga” uppsättningar, med fokus på ett specifikt rep-intervall.
till exempel, här är samma bänkpress rutin med hjälp av en modifierad rak uppsättning tillvägagångssätt:
Set 1: 6-8 reps x 245 lbs
Set 2: 6-8 reps x 245 lbs
Set 3: 6-8 reps x 245 lbs
Du kommer att märka flera viktiga skillnader här.
först och främst är vikten högre än den maximala vikten på pyramiduppsättningarna.,
detta beror på att vi antar att du kommer att kunna lyfta en tyngre mängd vikt, eftersom du inte kommer att vara trött från berget av uppsättningar som kom före det!
För det andra använder vi ett rep-intervall för varje uppsättning, i motsats till ett fast antal säljare.
detta möjliggör en viss variation från inställd till inställd, men ger fortfarande ett tydligt bänkmärke för att du ska gå vidare från.
nu ska vi ta en titt på omvänd pyramid utbildning, även känd som RPT.,
med omvänd pyramidträning börjar du med din tyngsta uppsättning och minskar sedan vikt samtidigt som du ökar reps för varje efterföljande uppsättning.
Här är hur det kan se ut:
Set 1: 6 reps x 245 lbs
Set 2: 8 reps x 225 lbs
Set 3:10 reps x 205 lbs
detta är i grunden det exakta motsatsen till traditionell pyramidträning, där du bokstavligen vänder pyramiden upp och ner, börjar med din tyngsta uppsättning först.,
detta gör att du kan maximera den vikt som du kan lyfta, samtidigt som du tillåter verkligheten av trötthet inställning i, och försöker undvika överansträngning ditt centrala nervsystemet utöver vad som faktiskt är nödvändigt för att maximera dina framsteg.
det finns alla typer av nyanser för att vända pyramidutbildning, men för nu kommer jag att lämna det på det, och kommer att spara dem för sin egen artikel en annan gång.,
i slutet av dagen har var och en av dessa tillvägagångssätt sina fördelar och nackdelar – men enligt min mening är de båda betydligt effektivare än konventionell pyramidutbildning.
men Skadar jag mig inte Om jag börjar med tunga vikter?
Ja, du kommer definitivt att skada dig själv – varför modifierad rak uppsättning och omvänd pyramidträning båda kräver uppvärmning ordentligt i förväg.,
Jag kommer inte att gå in i en hel uppvärmningsrutin i den här artikeln (jag pratar om det lite mer detaljerat här), men du borde göra 3-4 lättare uppvärmningssatser innan du går vidare till dina ”riktiga” uppsättningar med någon av dessa 2 protokoll.
dessa uppvärmningssatser bör dock inte räcka för att tröttna dina muskler eller ta bort din styrka för dina ”riktiga” uppsättningar; istället borde de vara tillräckligt för att få ditt blod att flöda, få dig van vid rörelsen och hjälpa mentalt förbereda dig för att lyfta lite tung vikt!
Lämna ett svar