om du vaknar på morgonen med ryggsmärta, förtvivla inte — följande övningar och tips kan hjälpa dig att gå och lindra obehag under hela dagen.
sträcker sig i sängen
ett sätt att slå ryggsmärta är att göra en vana att sträcka strax innan du går ur sängen. Medan du ligger på ryggen, nå dina armar upp över huvudet så långt du kan. Samtidigt når du fötterna i motsatt riktning.,
ta sedan knäna i bröstet och håll för en nedre ryggsträcka. Det kan också må bra att försiktigt rocka från sida till sida.
När du sitter upp, plantera fötterna på marken, axelbredd från varandra. Nå dina armar upp över huvudet igen, sedan sida till sida för en allover stretch.
plankor
en planka fungerar nästan hela kroppen, särskilt dina kärnmuskler. När din mage blir starkare, kommer du att lägga mindre belastning på ryggen. Att göra en planka kan också lindra mindre ryggsmärta, särskilt i nedre delen av ryggen.
för att göra en planka, börja nedåt på golvet., Curl tårna och håll dina underarmar och armbågar i linje med dina handleder. När du lyfter från golvet, tryck dig in i övre delen av ryggen och håll hakan nära nacken.
Håll din planka för upp till 30 sekunder, knastrande din abs tajt som om du är stärkande för ett slag i magen. Du bör också kontrahera dina glutes och lår. Sänk och upprepa om så önskas.
Mini-cobra
Du kanske kommer ihåg cobra-sträckan från yogaklassen. Mini-cobra använder samma grundläggande rörelser men utan att överbelasta din nedre rygg.,
för att göra en mini-cobra, ligga på magen med palmer vända nedåt uppradade med sidorna av huvudet. Dina armbågar och underarmar bör också sträcka sig i raka linjer till dina palmer. Tryck långsamt dina palmer och underarmar i golvet och lyft upp bröstet.
håll huvudet ser fram emot och nacken rak. Håll sträckan i upp till 10 sekunder åt gången och upprepa upp till 5 gånger totalt.
knäböjningar
Du kan hitta tillbaka lättnad, särskilt i nedre delen av ryggen, genom att sträcka knäna och glutes. Ett sätt att göra detta är genom en övning som kallas knäböjningar.,
för att utföra en knäböjning, squat ner som om du försöker luta dig tillbaka i en stol. Håll knäna böjda i 90-graders vinklar och se till att de inte spårar förbi tårna. Andas ut på vägen ner, sedan andas in när du kommer tillbaka till stående. Upprepa upp till 10 gånger.
få motion hela dagen
regelbunden motion hela dagen är nyckeln till att lindra ryggsmärta. Walking är bland de bästa övningarna, och du bör sikta på minst 10 000 steg per dag. Men allt som får dig att flytta och av dina fötter kan hjälpa till att hålla ryggen stark.,
Om du har ett kontorsjobb som innebär att du sitter, är det också viktigt att ta frekventa pauser. Stå upp minst en gång var 30: e minut och sträck. Stående skrivbord kan också hjälpa till att hålla trycket från ryggen under dagen på jobbet så att du inte kommer att drabbas av konsekvenserna nästa morgon.
OTC-läkemedel
svår ryggsmärta kräver ibland omedelbar lättnad. Fråga din läkare om du kan ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom ibuprofen. Dessa är smärtstillande medel som också minskar inflammation som kan bidra till ditt obehag., Acetaminophen (Tylenol) kan vara ett annat alternativ för tillfällig ryggsmärta om du inte kan ta NSAID.
ett annat OTC-alternativ är en transkutan elektrisk nervstimuleringsmaskin (TENS). Kliniska recensioner visar att TENS kan vara effektiva för svår kronisk muskuloskeletal smärta, men tolerans mot de elektriska strömmarna kan behöva byggas upp med tiden. Fråga din läkare om en TENS-maskin kan vara lämplig för din ryggsmärta.
Topical remedies
Du kan också prova topical remedies. Gurkmeja och pepparmynta eteriska oljor kan hjälpa till., Se bara till att du spädar ut dessa i bäroljor, som de som är gjorda av jojoba eller oliv, annars kan de irritera huden.
Lämna ett svar