Fitness tränare vänder sig till flytten av ett antal skäl, främst eftersom det är en go-to styrketräning flytta som stärker din bakre kedja., Fortsätt bläddra för allt du behöver veta om träningen.
Vad är en skivstång höft dragkraft
i en skivstång höft dragkraft, du använder en skivstång för att skapa motstånd på höftområdet som du rekryterar vissa muskler för att driva den framåt. ”En skivstång höft dragkraft är när du placerar en skivstång på din nedre delen av buken ovanför dina fyrhjulingar och under din abs, sedan ligga ner med axlarna på en bänk,” säger Quan Bailey, certifierad personlig tränare och Isopure idrottsman. ”Du trycker sedan dina höfter från marken. Hissen fokuserar främst på dina glutes, nedre delen av ryggen och hamstrings.,”För att göra det korrekt, följ dessa instruktioner:
1. Börja sitta med ryggen mot en bänk. Placera en skivstång på dina höfter.
2. Placera dina axlar och övre rygg på bänken.
3. Lyft dina höfter upp från marken tills de är i linje med dina axlar. Eller, om du gör dragkraft från golvet utan en bänk, dina höfter kommer att hamna i upprätt läge som den högsta punkten i hissen.
för en ändring kan du placera en pad eller matta under skivstången om underlivet är känsligt., Du kan också utföra skivstången höft dragkraft med en eller två hantlar i samma position, eller använda din kroppsvikt för att få din kropp van vid rörelsen.
När du gör övningen, var noga med att undvika ett av de vanligaste misstagen i form, vilket innebär att du placerar blicken. ”Jag ser ofta att folk lutar huvudet upp med blicken mot taket”, säger Megan Davies, Beachbody Super Trainer. ”Detta tvingar bröstkorgen att blossa upp och baksidan till bågen, och även om det känns som skivstången blir högre, kommer du att ta fokus från glutesna.,”Håll istället blicken framåt med hakan ner och en styv torso. ”Detta säkerställer att åtgärden bara kommer från höfterna och maximerar ditt glute engagemang”, säger hon.
fördelarna med att göra skivstång hip stötar
arbeta genom skivstång hip stötar innebär att du stärker viktiga muskler i kroppen. ”Övningen fungerar den bakre kedjan, inklusive dina glutes och dina hamstrings”, säger Luke Milton, celebrity trainer och grundare av Training Mate. ”Det riktar sig också till höftens muskler. Dessa är de främsta rörelserna i underkroppen.,”
eftersom träningen ger dina glutes en stor brännskada, ger det dig en heads up i andra träningspass. ”Glutestabilitet är enorm för atletisk prestanda”, säger Bailey. Dina glutes består av så många olika muskler, som alla gör att du kan flytta effektivt genom någon lägre kroppsfokuserad träning. Davies säger att starka glutes är nödvändiga för att lyfta, styrka och livslängd, och till och med säger att skivstången hip thrust ”ger dig mest aktivering genom glute max av någon annan övning.”
införliva övningen flytta in i din träning rutin också gynnar din nedre delen av ryggen., ”Att ha en stark bakre kedja och starka höftböjare går långt för att förebygga ryggsmärta”, säger Milton. ”Hip thrust bygger också styrka och stabilisering genom nedre delen av ryggen, vilket resulterar i en friskare, mer funktionell och smärtfri kropp.”Och vem behöver inte det?
alternativa övningar för att försöka
att runda ut din träningsrutin, införliva dessa rörelser som riktar sig mot samma muskler men få din kropp att arbeta på olika sätt.,
wide stance squats
Bailey är ett fan av denna squat variation om du vill fortsätta bränna dina glutes. ”Detta är mitt favoritalternativ eftersom det ger dig samma glute engagemang men erbjuder mer core och quad rekrytering”, säger han. Hans dricks? Håll en glute squeeze i två till tre sekunder längst ner för extra oomph.
Stå med fötterna bredare än hip-bredd isär (ungefär dubbelt så bred som din höftbredd) med fötterna vände något utåt., Squat ner som om du sitter i en stol och håller din torso lång. Vrid knäna ut när du squat och sänker tills låren är parallella med marken. Tryck från botten av dina klackar för att trycka tillbaka upp. Du kan göra detta med eller utan vikter.
skivstång deadlift
skivstången deadlift, som Milton rekommenderar, träffar dina glutes och hamstrings men fungerar också på kärnstabilitet och dina balansförmåga.
från stående, placera händerna på en skivstång med fötterna höftbredd isär och en liten böj i knäna., Engagera din kärna när du lyfter baren, hålla armarna raka när du engagera dina hamstrings och glutes. Håll ryggen platt när du engagerar dina glutes och hamstrings. Återgå sedan till startpositionen.
ländryggen hyperextension
En annan övning Milton gillar att lägga in med skivstång hip stötar är ländryggen hyperextension, vilket innebär att man använder en vikter maskin.,
placera dina höfter på en hyperextension maskin, vik sedan från dina höfter och lyft din kropp med dina glutes, hamstrings och erector spinae (muskler längs ryggraden).
Glute bridge
den klassiska glute bridge är ett försök och Sant drag för att slå dina glutes och hamstrings, och även för att stärka dina hip flexors. Davies säger att denna övning är nästan identisk med muskel rekryteringar görs i en skivstång höft dragkraft. Hennes dricks?, ”Jag gillar även att vända positionen när du går vidare och lägger dina klackar på en bänk eller stabilitetsboll med ryggen på golvet och utför glutebroen på det sättet”, säger hon.
ligga på marken med knäna böjda, fötter hip-bredd avstånd isär. Fingertopparna ska kunna nå dina klackar. Engagera dina glutes och hamstrings för att höja dina höfter högt och hålla din övre rygg på mattan. Släpp tillbaka.,
Kettlebell swing
om du har en kettlebell eller en tung hantel att arbeta med, är kettlebell swing perfekt för att stärka dina underkroppsmuskler och din kärna.
från stående, placera fötterna lite bredare än höftbredden från varandra. Böj ner i en dödlift med din vikt mellan fötterna på golvet. Ta tag i vikten och kläm ihop armarna när du lyfter den från marken. Börja med lite fart för att svänga det från dina höfter i en stötande rörelse., Skjut dina höfter tillbaka och sedan framåt när du använder dina glutes och hamstrings, och håll din kärna tätt och ryggen rak.
Single-leg deadlift
med denna deadlift variation slår du inte bara dina glutes och hamstrings utan förbättrar också din övergripande balans.
stå högt med din vikt i motsatt hand av det planterade benet. Med en liten böjning i ditt stående knä trycker du på svansbenet när du höjer ditt andra ben och sänker vikten mot marken., Kvadrera dina höfter till mattan och håll ryggen platt när du sänks. Se till att det flytande benet har en böjd fot.
Oh Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för cult-fave wellness varumärken, och exklusiva väl+bra innehåll. Registrera dig för Well+, vår online community of wellness insiders,och låsa upp dina belöningar direkt.
Lämna ett svar