Steg 1: Läs lektion
din kroppsvikt börvärde är numret på skalan din vikt svävar normalt runt, ge eller ta några pounds.
vad bestämmer din börvärde?
din ärftlighet och din miljö-börjar tillbaka vid tidpunkten för din uppfattning-bestämma din börvärde.På lång sikt kommer överflödig mat och otillräcklig motion att åsidosätta din kropps naturliga tendens att stanna vid sin börvärde och leda till en högre, mindre hälsosam börvärde.,
en långsam, gradvis viktökning, (en 20-pund viktökning under flera decennier)kommer att lura din kropp att tro att din börvärde bör vara högre -och i själva verket, som återställer din börvärde. Då, när du försöker gå ner i vikt, försvarar din kropp den högre vikten, vilket gör viktminskning svårare.
men precis som det är möjligt att återställa din börvärde till en högre punkt, är det också möjligt att sänka den. Hemligheten är att arbeta med, inte mot, din kropps naturliga tendenser och gå ner i vikt långsamt, en silhuett i taget.
interna kontroller vs., Miljöfaktorer
det finns interna kontroller som styr denna komplexa process. Dessa kontroller inkluderar en liten struktur djupt i hjärnan, nerver som löper mellan hjärnan och magen och en mängd hormoner, men i slutändan ditt beteende-hur du svarar på miljön-trumpar din fysiologi eller din kropps inre arbete.
- Överdimensionerade delar av kaloririka (och ofta billiga) livsmedel är lättillgängliga, dag och natt.,
- moderna bekvämligheter-allt från elektriska tandborstar till bladblåsare till bilar-betyder att vi inte har så många möjligheter att träna.
10% lösning
vetenskapliga bevis stöder förlora inte mer än 10% av din kroppsvikt åt gången. Det visar sig att kroppens börvärde och dess många regleringshormoner dikterar effektiviteten av 10% – förlusten. Det är den mängd vikt du kan förlora innan din kropp börjar slå tillbaka. Många kliniska studier har bekräftat detta fenomen., Naturligtvis kan vissa människor förlora mer än 10% åt gången, men dyrbara få kan sedan behålla den förlusten.
När du har behållit din nya, lägre vikt i 6 månader kan du upprepa cykeln och återställa din börvärde igen genom att förlora ytterligare 10%. Genom små, gradvisa förändringar i dina dagliga vanor, kommer du att kunna bo på den nya, lägre vikt för resten av ditt liv. Detta recept är viktigt att överlista kroppens naturliga tendenser att återfå vikt.
Btysp principer
För att återställa din börvärde måste du lära dig nya vanor som övertid blir andra natur., Under de närmaste så många veckorna kommer vi att fokusera på att lära oss att:
- äta mindre och kasta Pounds
- äta bra och vara frisk
- flytta mer och må bra
- sova mer
- Stress mindre
i varje lektion kommer du inte bara att lära dig mer om varje btysp-princip, men du kommer också att slutföra aktiviteter som ger dig de färdigheter du behöver för att använda dessa principer i ditt vardag.
ta 5 för att få 10 Set Point Tool Box
- en exakt skala-vägning dagligen hjälper dig att uppnå ditt mål.,
- Journal, helst med en kalender-RKO metod för att spåra din livsstil vanor.
- TIDMÄTARE (klocka, sportklocka, klocka)
- Bekväma promenadskor
- stegräknare (tillval)
Btysp dagbok
i början av ett nytt program är det viktigt att ta hänsyn till vad du äter och titta på hur många totala kalorier du normalt tar in. Så småningom kanske du inte behöver spela in varje mat objekt du äter och r-K-o metoden kommer att bli din snabba och enkelt sätt att göra en bedömning av din äta och utöva ansträngningar från föregående dag genom att trampa på skalan.,
r-K-o-metoden
r: varje dag som du följer en hälsosam kost och får tillräckligt med fysisk aktivitet är en ”r” – dag med ”regelbunden minskning.”Du bör se effekterna av detta på skalan, som bör förbli densamma eller gå ner, särskilt om du har flera r dagar i rad.
k: Vad händer om du lyckas hålla din äta i schack men inte får någon övning? Det räknas som en ” K ”dag för” att hålla den borta.”Detsamma gäller när du tränar tillräckligt men äter mer än du planerat. Din vikt kommer sannolikt att förbli densamma.,
O: dagar då du splurge (särskilt under semesterperioden) är ”o” dagar för ”off.”Numret på skalan kommer att gå upp, för att du åt för mycket och / eller inte fick tillräckligt med fysisk aktivitet.
den vinnande formeln är en månadsgranskning som visar att ”r”-dagarna överträffar ”k” – dagarna och ”K” – dagarna överträffar ”O” – dagarna. Du ser ett exempel på detta i en av dina inlägg lektion aktiviteter.
Food Journal
det finns olika metoder för att hålla en matdagbok. Alla hittar den som fungerar bäst för dem., R-K-O är btysp standard form av journalföring, men om du är intresserad av att lära dig mer om hur många kalorier du äter på en dag så att du kan skära ner om du behöver, kan du hålla en mer detaljerad tidskrift med hjälp av tipsen nedan eller en online mat databas som hjälper dig att beräkna kalorier i din kost.
att hålla en matdagbok kan vara tidskrävande. För att göra det roligare och lättare för dig, har vi skapat en måltid genom måltid ”balanserad tallrik” matdagbok form. Du skriver helt enkelt ner veggie / frukt, protein och Stärkelse du hade vid måltiden., När du flyttar genom programmet kommer du att ha en bättre förståelse för livsmedelsgrupper och där de passar. Bilden av den delade plattan är där för dig att komma ihåg att fylla den största delen av din tallrik med grönsaker och frukter, nästa största sektion med magert protein och den minsta delen med stärkelse.
använda Btysp Food Diary
Du kommer att se den här ikonen som symboliserar ”balanced plate”:
förstå portionsstorlekar är en viktig information när du håller en matdagbok för att beräkna de kalorier du konsumerar., Detta kan kräva att du får dina mätkoppar ut! Gör det ett experiment och om du har barn, få dem inblandade också!
exempel:
måndag, 8:00
- grönsaker / frukt: ½ kopp skivade bär
- Protein: 2 hårdkokta ägg
- stärkelse: 2 skivor fullkornsbröd med sylt
Hunger och fullhet betyg
Du kommer också att se en plats att skriva hur hungrig du är och hur full eller ”satiated” du känner efter att du har ätit. Att veta detta är viktigt för att bedöma de matmönster som kan hålla dig från att nå och behålla din börvärde., I dagboken, sätt bara numret som motsvarar den nivå du känner just nu.
steg 2: titta på Video
- titta på Kristina Spellmans video för att få tips och information som hjälper dig att förstå veckans principer.steg 3: granska och slutföra aktiviteter
- Activities Workbook (pdf)
- Food Journal (pdf)
- R-K-O Diary (pdf)
steg 4: Lyssna på Podcast
- lyssna på Dr.Blackburns podcast för att hålla dig motiverad.,
Steg 5: Ta frågesport
- ta frågesporten för att testa vad du har lärt dig den här veckan!
steg 6: Utför veckovisa uppgifter
”Håll koll på ditt dagliga intag och utvärdera r-K-o-status dagligen
” Väg dig själv för att få en startmätning
Lämna ett svar