vilken typ av knäsmärta har du?

Välkommen tillbaka till Squat University! Idag vill jag presentera en enkel guide som hjälper dig att räkna ut vilken typ av knäsmärta du kan ha.

när de flesta människor utvecklar knäsmärta under barbell-träning får de en VAG diagnos från läkaren av ”patellofemoral Pain Syndrome” (PFPS). Tyvärr är detta en skräpterm som täcker flera möjligheter., Vissa har beskrivit det som ett ”tillstånd av många villkor” som namnet ofta överanvänds som en acceptabel diagnos utan en klar förståelse för källan till smärta. Att använda en sådan tvetydig term leder bara till förvirring.

I 1998 fyra ledare inom idrottsmedicin och rehabilitering (Kevin Wilk, George Davies, Bob Mangine, och Terry Malone) kom tillsammans för att utveckla den mest detaljerade, klassificeringen för patellofemoral syndrom eller generaliserad knä smärta.,2

genom att separera de olika orsakerna till knäsmärta i speciella kategorier, möjliggör det en bättre förståelse för hur man åtgärdar problemet.

som anges nedan är vanliga knäskador som skivstång idrottare upprätthålla.

• Iliotibial Band syndrom
• Patellofemoral kompressionssyndrom
• biomekanisk dysfunktion (aka dålig teknik)
• patellär och Quad tendinopati

det finns andra orsaker till knäsmärta, men en stor majoritet av de problem jag ser med barbell idrottare kan spåras tillbaka till dessa fyra diagnoser.,

ILIOTIBIAL BAND syndrom

IT-bandet är ett tjockt band av fascia som börjar vid höfterna och kör hela längden på benet, som förbinder till den yttre delen av knäskålen (knäskålen), tibia och laterala hamstrings (biceps femoris sena).1 Denna smärta presenterar vanligtvis på den laterala delen av knäet och orsakas av överdriven kompression av bandet som det skjuter in i fettkudden som täcker den framträdande beniga delen av lårbenet (lateral epidondyle). Symtom växer ofta över tiden och är inte ofta kopplade till en specifik händelse eller trauma (som att bli träffad på sidan av benet).,

platsen för smärta är faktiskt ett av de bästa diagnostiska verktygen för att differentiera IT-bandsyndrom från andra former av knäsmärta. Medan denna smärta kan börja tråkig och värk, kan det ofta utvecklas till en skarp smärta som du kan peka på ett visst område på knäets laterala yta där bandet sätter in. Vissa människor kommer även att klaga på en smärtsam ”popping” eller ”snapping” känsla ibland.,

denna skada kommer inte att skapa smärta ofta runt knäskyddet, eftersom det symptomet vanligtvis är reserverat för de kommande två diagnoserna (kompressionssyndrom och biomekanisk dysfunktion).

patellofemoral COMPRESSION SYNDROME and BIOMECHANICAL DYSFUNCTION (LATERAL patella TRACKING)

om du har smärta i allmänhet runt knäskålen (patella) eller direkt under den, är det troligt att du hanterar en av två problem: en spårning/kompressionsfråga av patella eller en biomekanisk dysfunktion. Denna smärta ökar vanligtvis i intensitet ju mer du lyfter (huk 100 lbs., kan ta ut 1/10 smärta medan 300 lbs. kommer att skapa 5/10 intensitet).

När du flyttar knäet färdas knäskålen inom ett litet hak i lårbenet som kallas patellärspåret. När ditt knä böjer och rätar ut vävnaderna (muskler och fascia) som omger fogen håller patella reser i en stabil position. Om patella inte spårar och rör sig korrekt inom detta spår kan skada uppstå.

till exempel, när vävnaderna som omger knäna är styva och fasta, kommer patella att krossas i lårbenets spår., Denna typ av kompression kan orsaka att patella skiftar och lutar åt sidan (vilket skapar ojämnt tryck på undersidan av benet). När detta inträffar kan det skapa smärta under knäskålen där det finns alltför stort tryck mellan de två benen (lårbenet och patella) eller på den inre eller mediala sidan där vävnaderna sträcker sig ut.

Dålig Knäkontroll (instabilitet) kan också orsaka att patella sitter och spårar felaktigt i lårbenets spår. Dålig teknik när barbell träning kan leda till knäsmärta (detta är den vanligaste orsaken till varför!)., Även de mest subtila problemen i knäkontrollen kan leda till gradvis utveckling av smärta över tiden.

När jag skärm en idrottsman som har knäsmärta, ber jag dem att först utföra en kroppsvikt squat utan skor på och med tårna rakt relativt framåt (ca 5-7 grader av tå ut vinkel). För att kunna utföra en bra full djup squat måste idrottaren ha god fotled och höftmobilitet, tillräcklig kärna / bäckenstyrning, tillräcklig balans och Knäkontroll.

nästa kommer jag att be idrottaren att utföra ett enda ben squat på varje sida., Du måste vara mycket uppmärksam under denna del av undersökningen (att ta video av denna rörelse kan vara till hjälp för granskning) eftersom även de minsta skillnaderna i sida till sida mekanik kan vara orsaken till de nuvarande symptomen. Många idrottare kommer att vara starka nog att ”gömma” sina obalanser i rörlighet eller stabilitet när de är på två ben. Men när du utmanar dem att sitta på huk med ett ben då en gång ”osynliga” problem nu avslöjas.,

”varför” bakom både kompression och spårningsskador i knäet kan ofta spåras tillbaka till ett underskott eller ”svag länk” i antingen rörlighet och / eller stabilitet. Till exempel märkte du vad som hände på dina egna fötter under single leg squat?

foten är som din kropps korthus”. Dess stabilitet sätter grunden för resten av din kropp att flytta. När foten kollapsar över (pronation) leder det till rotation i tibia som tvingar patella att röra sig i sidled.,3 samma problem (vingliga knän) kan också uppstå på grund av dålig höftkoordination som leder till knäkollaps under hakrörelsen. Om du bara petade och prodded runt knäet under din undersökning och aldrig ta ett steg tillbaka och ta hänsyn till hela personen framför dig, kommer du att sakna värdefull inblick i varför din skada inträffade.

flexibilitet och rörlighetsproblem i underkroppen kan också skapa ett antal rörelseproblem som leder till knäsmärta., Till exempel kan begränsad fotled rörlighet eller stelhet i de laterala hamstrings leda till överdriven tå-Out vinkel under knäböj som återigen drar patella i sidled. När knäet rör sig på detta off-axliga sätt med tillräckligt upprepning utvecklas smärta så småningom runt knäskålen. Vi kommer att gå över hur man skärm för detta senare.

PATELLA och QUAD tendinopati

idrottare som är involverade i sport som inkluderar plötsliga Explosiva och repetitiva rörelser i knäet kan utveckla smärta och ömhet vid dessa senor., Av de två är patellär senvärk vanligtvis den vanligaste skadan, särskilt i sport som basket och volleyboll på grund av överdriven hoppning (det är där termen ”jumper knä” myntades). Intressant nog är det på grund av den höga volymen av hoppning snarare än mängden körning som underlättar dessa skador som att springa brukar inte placera tillräckligt hög belastning på senan för att skapa symtom.,5 Patellar och quadriceps senor smärta är också utbredd i sport som tyngdlyftning, styrkelyft och CrossFit på grund av de höga krafter som upprätthålls under repetitiva styrka och ballistiska rörelser.

klassiskt kommer de med patellär tendinopati att klaga på ömhet och smärta vid anslutningspunkten för knäskålen och patellärsenan (kallad patellas sämre Pol).6 Du kan till och med uppleva smärta där patellärsenan fäster vid tibia (en liten bump på framsidan av din shin kallas din tibial tuberositet)., Vanligtvis har du inte smärta direkt i mitten av din patellära sena om du inte har fått ett direkt slag mot knäet (som att slå ditt knä i ett hörn av ett skrivbord). De med quadriceps tendinopati kommer att ha smärta och ömhet vid anslutningspunkten för knäskålen och quad senan (kallad patellas överlägsna Pol).

Antag inte att du har patellär eller quad tendinopati bara på grund av platsen för din smärta! PETA och prodding anbud vävnader är inte tillräckligt., Detta är en av de vanligaste fallgroparna till den diagnostiska processen och kan leda dig ner fel väg för behandling!

lita inte heller på medicinsk bildbehandling för att diagnostisera dig själv med tendinopati! Många gånger människor kommer att ha avbildning som visar förnedrande patologi i senor, men källan till deras knäsmärta är faktiskt något!4

det finns två kännetecken för tendinopati:4,5

• smärta förblir lokaliserad till patellas underlägsna Pol (du borde kunna peka direkt på var din smärta är och den ska inte röra sig när du utför olika aktiviteter).,
• intensiteten i din smärta är proportionell mot mängden energi som lagras i din sena. Ju mer du använder din sena som en vår, desto mer smärta du har (en anledning att cykla kommer aldrig att skapa tendinopati eftersom senan inte används på det sättet).

med dessa viktiga punkter i åtanke, prova dessa enkla tester. Utför din grundläggande kroppsvikt squat igen och betygsätt din smärta från 0-10 (noll är ingen smärta och tio är den absolut värsta smärtan du kan tänka dig). Därefter utför 10 tuck hoppar i rad så högt från marken som du kan utan vila mellan varje hopp., Gick din smärtintensitet upp? Om det ökade, var smärtan lokaliserad till knäskålens underlägsna pol eller började den sprida sig över tiden till andra delar av knäleden? Komprimering och spårning problem sällan samexistera med patellar tendinopati så se till att du tydligt kan svara på var och en av de tidigare frågorna.

diagnostisera din knäsmärta

IT Band Syndrome	patellofemoral Compression Syndrome eller Biomechanical Dysfunction	patellär & quad tendinopati
smärta ligger på knäets sida strax ovanför benens framträdande (lateral epikondyle). Knäskålen är inte känslig för beröring.	smärta ligger i eller runt knäskålen., Det är inte bekvämt att trycka på knäskålen medan du kontraherar dina quads.	smärta kan lokaliseras till antingen över eller under knälocket (ofta i senan som fäster vid benet). Det kommer att förbli lokaliserat och öka i intensitet när du ökar belastningen och använder senan som en fjäder.

andra användbara tester

5 tums fotled rörlighet skärm

Testa fotled rörlighet bör alltid vara en del av screeningprocessen när det handlar om en knäskada., Till exempel, om gastroc och/eller soleus muskler är styva eller korta, finns det mindre rörelseområde för att absorbera belastning under aktiviteter som landning från ett hopp. Till exempel visar forskning att mellan 37-50% av de totala krafterna som absorberas av din kropp vid landning från ett hopp uppstår vid fotleden.8 ankelstyvhet minskar därför kroppens förmåga att absorbera energi på detta sätt, vilket innebär att högre belastningar överförs upp i kroppen till patellärsenan., Därför placeras patellärsenan under större belastning, eftersom senan måste ta mer belastningar snabbare, vilket ökar risken för tendinopati.9

begränsad fotled rörlighet kan också spela en roll i att ändra hur vårt knä rör sig när vi utför rörelser som en squat, ren eller hoppa. I boken Anatomy for Runners Sjukgymnast Jay Dicharry, använder en perfekt metafor för att beskriva hur dessa typer av begränsningar förändrar våra rörelsemönster.10 om du någonsin har kört din bil genom en europeisk inspirerad rondell, vet du att du inte bara kan köra rakt genom korsningen., Du måste gå runt center island.

en fotled med full rörlighet gör det möjligt för tibia att röra sig fritt på foten. Tänk på det här som en bil som kan röra sig rakt genom en korsning. Ett benigt block är som en rondell i korsningen. När bilen går in i korsningen måste den nu gå runt ön för att fortsätta på sin tidigare rutt. I huvudsak snurrar vårt underben av sin normala rutt och faller inåt. När vårt underben går runt det beniga blocket dras knäet inåt. Rörelsen bryts ner., Begränsad fotled rörlighet är därför en potentiell faktor i varför någon kan utveckla en patellär spårning eller kompressionsskada!

5 tums väggtest är en mycket enkel skärm som du kan utföra på egen hand.11,12 knäböja ner av en vägg och placera tårna fem inches från basen. Kör ditt knä rakt framåt över tårna försöker röra väggen utan att låta hälen pop från marken.

vad hittade du?, Kunde du röra vid väggen med knäet, eller drog hälen av marken? Om du misslyckades med 5-tums väggtest, du bara upptäckt en svag länk i fotled rörlighet som måste åtgärdas.

SINGLE LEG BRIDGE SCREEN

det är vanligt att se styrka underskott och koordinationsproblem i hur musklerna aktiveras vid höften med idrottare som arbetar med knäsmärta. Enligt min erfarenhet visar många idrottare underaktiva eller svaga glutes. En enkel skärm för att avslöja denna svaghet är ett enda benbro test.

lägg på ryggen med ett ben böjt och det andra rakt., Utför en enda benbro och håll den högsta positionen i 10 sekunder. Vilka muskler kände du dig arbeta hårt efter att ha hållit denna enbensbro i 10 sekunder?

vårt mål med den här skärmen är att identifiera dina” go-to ” muskler för höftförlängning (rörelsen som driver dig ut ur botten av squat, clean, snatch, etc.). Om du kände något annat än din rumpa muskler (glutes) arbetar hårt, du har en samordning och/eller styrka problem vi behöver arbeta på.,

ta bort

att hitta källan för dig värkande knän kan vara en skrämmande uppgift, men med rätt diagnos kommer vi att kunna bättre rikta dig för att fixa din smärta. Ingen av dessa skador kommer att få ut låsning eller klickning av knäet, signifikant svullnad, stickningar, domningar eller bultande i knäets baksida. Om du har något av dessa symtom är det sannolikt en indikation på ett mer signifikant problem som kräver en medicinsk utvärdering av en professionell.

tills nästa gång,

With

1. Khaund R & Flynn SH. Iliotibial band syndrome: a common source of knee pain. American Family Physician. April 15, 2005; 71(8): 1545-155
2. Wilk KE, Davies GJ, Mangine RE, Malone TR. Patellofemoral disorders: a classification system and clinical guidelines for nonoperative rehabilitation. JOSPT., November 1998; 28(5): 307-322
3. Sammarco GJ, Burnstein AH, Frankel VH. Biomekanik i fotleden: en kinematisk studie. Orthop Clin North Am. 1973; 4(1):75-96
4. Rio E. Isometrics för senvärk. Praktiskt genomförande och överväganden. Sport Hälsa. 2016; 34: 33-35
5. Cook J, Rio e, Docking S. Patellar tendinopati och dess diagnos. Sport Hälsa. 2014;32(1):17-20
6. Rudavsky A, Cook J. sjukgymnastik hantering av patellär tendinopati (bygel knä). Tidning Fysioterapi. 2014;60:122-129
7. Malliaras P, Laga mat JL, Kent P., Minskad fotled dorsiflexion intervall kan öka risken för patellär senskada bland volleybollspelare. J Med Sci Sport. 2006;9(4):304-9
8. Devita P, Skelly WA. Effekt av landningsstyvhet på gemensam kinetik och energetik i nedre extremiteten. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(1):108-115.
9. Backman LJ, Danielson P. Low range of ankle dorsiflexion predisponerar för patellar tendinopati i junior elite basketspelare: en 1-årig prospektiv studie. Am J Sports Med. 2011;39(12):2626-33
10. Dicharry, J. (2012).Anatomi för löpare. New York, ny. Skyhorse Publishing.,
11. Bennell K, Talbot R, Wajswelner H, Techovanich W, Kelly D. Intra-rater och Inter-rater tillförlitlighet av en viktbärande utfall mått på ankeln dorsiflexion. Australiska Tidning Fysioterapi. 1998; 44(3):175-180.
12. Reinold M. (2013) fotled mobilitet övningar för att förbättra dorsiflexion. Hämtad från MikeReinold.com.