VO2 max: allt du behöver veta

Om du är en fitness fiend som alla andra, du förmodligen alltid letar efter sätt att köra snabbare och längre, träna hårdare och driva dina gränser med alla nödvändiga medel. Du kan även spåra ett antal fitness markörer – hjärtfrekvens, brända kalorier, steg gick, etc., – men det finns en markör din fitness klocka kan inte berätta: din VO2 max.

VO2 max kan ge dig viktiga insikter om din cardiorespiratory fitness, till exempel hur länge du kan upprätthålla en viss träningsintensitet, som hänför sig till träningsmärken som din mils körtid. Följ med för att lära dig vad exakt VO2 max är, hur man mäter det och hur man förbättrar din.

Läs mer: Varför spåra din hjärtfrekvens är hemligheten att få passform / hur frisk är din vilopuls?

vad är VO2 max?,

VO2 max avser den maximala mängd syre du kan använda under träning. Det används ofta för att testa aerob uthållighet eller kardiovaskulär fitness av idrottare före och i slutet av en träningscykel. VO2 max mäts i milliliter syre som förbrukas på en minut per kg kroppsvikt (mL/kg/min).

det är inte samma sak som hjärtfrekvens, men det kan vara lika effektivt, om inte mer så, att mäta och spåra din kondition framsteg., VO2 är inte överskott efter träning syreförbrukning (EPOC), som hänvisar till ökningen av syre din kropp använder efter ett träningspass, inte under.

men förväxla inte VO2 max med laktatttröskeln, punkten under träning där laktat byggs upp i blodet snabbare än din kropp kan utvisa det. När du når din laktattröskel får du den välbekanta brännande eller krampkänslan. Du når din laktattröskel på cirka 50 till 80% av din VO2 max.,

nu spelar: Titta på detta: Peloton slitbanan är en allvarlig körmaskin

2:06

hur testar du VO2 max?

även om VO2 max är en bra markör för fitness, presenterar den några fallgropar. Du kan inte riktigt få ett exakt mått på det förutom i ett labb med dyr klinisk utrustning, varför VO2 max vanligtvis är en fitnessmarkör reserverad för elit och professionella idrottare.,

vissa gym och holistiska hälsokliniker erbjuder dock VO2 max-testning för sina medlemmar eller patienter. Till exempel, TriFitLA, en studio gym i Los Angeles, erbjuder VO2 max testning tillsammans med flera olika prestanda och hälsotester. Om du verkligen är intresserad är din bästa insats att söka ”VO2 max testing near me” på Google.

för att mäta VO2 max, bär du en mask och pulsmätare ansluten till en löpband eller stationär cykel. Masken är ansluten till en maskin som samlar in och mäter volymen syre du andas in och mängden luft du andas ut., Du ökar långsamt träningsintensiteten på löpbandet eller cykeln-blir snabbare och / eller lägger till mer motstånd — tills din syreförbrukning förblir stabil trots en ökning av intensiteten.

När du når den platån flyttar din kropp från aerob metabolism till anaerob metabolism – det vill säga din kropp slutar använda syre för att bränna nedbrytningen av kolhydrater, aminosyror och fetter eftersom det inte finns tillräckligt med syre där.

strax efter att du når den omkopplaren sätter din potentiella arbetsbelastningsplatta och muskeltrötthet in., Du måste återgå till ett aerob tillstånd av rörelse för att fortsätta.

Vad ska min VO2 max vara?

liksom hjärtfrekvens finns det ingen ” bra ” VO2 max. Din VO2 max kommer att skilja sig från någon annans baserat på ålder, kön, träningsnivå och yttre faktorer som höjd. Till exempel:

• Den genomsnittliga stillasittande (inaktiva) hanen uppnår en VO2 max på ca 35 till 40 mL/kg/min och den genomsnittliga stillasittande kvinnliga poängen cirka 27 till 30 mL/kg/min.,
• elit manliga löpare har visat VO2 max på upp till 85 mL/kg/min, och elit kvinnliga löpare har fått upp till 77 mL/kg / min.
• en bra VO2 max för en 25-årig man är 42,5-46,4 mL / kg / min, medan ett bra värde för en 25-årig kvinna är 33,0-36,9 mL/kg / min.

fram till nyligen var den högsta VO2 max som någonsin uppmätts av Bjørn Dæhlie, en olympisk skidåkare som enligt uppgift uppnådde en VO2 max 96 ml/kg / min på 1990-talet.,5 ml / kg / min, men forskare försöker fortfarande ta reda på om den läsningen var korrekt.

hur du ökar din VO2 max

om du någonsin kommer runt för att besöka ett sportprestationslabb och få din VO2 max testad, skulle det vara värt att agera på det numret., Att öka kroppens kapacitet att använda syre är ett säkert sätt att få dig närmare dina uthållighetsrelaterade mål-en högre VO2 max förlänger väsentligen din brytpunkt.

Du kanske inte blir alltför förvånad över att lära dig att högintensiv intervallträning är ett av de bästa sätten att förbättra din VO2 max. Det fungerar eftersom du tränar din kropp att arbeta på otroligt höga nivåer under en tid bara tillräckligt länge för att driva eller överträffa din anaeroba tröskel innan du återvänder till en stadigare, aerob tillstånd.,

i teoretisk mening kan varje övning som driver dina gränser öka din VO2 max. Tänk på det som att bygga muskler: musklerna växer inte om de inte utsätts för arbetsbelastningar som utmanar dem. Om du aldrig ökar din vikt på skivstången blir du aldrig starkare.

detsamma gäller för VO2 max — det är som en egen muskel. Om du kör i samma enkla takt för samma tid varje dag, du kommer inte att få snabbare eller bättre på att köra.

försök istället lägga till intervall i din körning., Till exempel:

• kör snabbt i en minut
• jogga långsamt i två minuter
• Sprint i 30 sekunder
• jogga långsamt i två minuter
• och så vidare

om körning inte är din sak kan du tillämpa samma principer för simning, cykling, rodd eller någon korsträningsaktivitet.

redo att börja arbeta med din VO2 max? Kolla in Peloton, daglig bränning och mer-8 av de bästa fitness abonnemang apps tillgängliga.,

informationen i denna artikel är endast avsedd för utbildnings-och informationsändamål och är inte avsedd som hälso-eller medicinsk rådgivning. Kontakta alltid en läkare eller annan kvalificerad vårdgivare om eventuella frågor du kan ha om ett medicinskt tillstånd eller hälsomål.