”om du sover på magen och märker att du lider lite ryggsmärta, finns det förmodligen en anledning”, säger Fish, ”det slår din ryggrad helt ur inriktning.”Han påpekar att övre ryggsmärta kommer från din kropps vikt som trycker kärnan i sömnytan och feljusterar ryggraden.
ungefär som när du återhämtar dig från ryggkirurgi är det viktigt att justera dina sovande positioner för att minimera obehag över natten för din övre ryggsmärta.,
med många människor som använder smartphones och surfplattor—särskilt i sängen som ett sätt att avveckla—ser fler läkare och kiropraktorer patienter med övre ryggtillstånd som de kallar ”tech neck.”
certifierad personlig tränare och ägare av Bdefined Fitness, Bridgit Kin-Charlton förklarar hur tech hals och andra vardagliga aktiviteter kan påverka halsryggen och leda till övre ryggsmärtor.,
”vi spenderar merparten av vår dag i spinal flexion-körning, textning, rullning, sittande vid vårt skrivbord, tittar på TV—vilket gör att musklerna i vår övre rygg blir översträckta och de motsatta musklerna i bröstet blir täta.”
en enkel förändring för att hjälpa till att stoppa övre ryggsmärta före och efter sömnen inkluderar stående ofta och rör sig regelbundet.
”statiska positioner som är desamma under längre perioder är aldrig bra för oss”, förklarar Dr David Shapiro, DC, VD för Complete Spine Solutions. ”Rörelse är viktigt inte bara för att undvika smärta, men också för din övergripande hälsa.,”
förbereda din säng
andra livsstilsförändringar för att bekämpa smärta i övre delen av ryggen på natten inkluderar att ändra dina sängkläder och nattliga rutin. Medan dagliga stretching och övningar stärka ryggen, vilket garanterar mest komfort och stöd medan du sover är nyckeln till att slåss övre ryggsmärtor. Dina gamla madrasser kan bidra till din ryggsmärta, och experter föreslår en fastare madrass är vägen att gå. Fisk säger ,” ett bra första steg är att ta en gård pinne och placera den över madrassen för att se om det finns en ”dopp” i madrassen.,”Om det finns en skreva eller dopp, kan byte av din madrass vara en del av upplösningen till din övre ryggsmärta.
om din madrass inte är problemet, kan du sakna välbehövligt stöd i kudden. Kudden stöd och höjd kan vara olika för oavsett viloläge du tenderar att gynna.
”rätt kudde kan vara skillnaden mellan en stor natt av sömn och gå runt känslan inte bara trött, men öm varje dag”, säger fisk., ”Någon som övervägande sover på sin sida behöver en kudde med mer höjd för att ordentligt stödja huvudet och nacken, medan någon som sover på ryggen, inte skulle behöva samma höjd.”
Hur kan jag lindra smärta i övre delen av ryggen?
Motion
motion är en av många konservativa behandlingar som hjälper till att bekämpa övre ryggsmärta. Roddövningar är bland de bästa för att stärka musklerna i din bakre kedja och förbättra övre ryggstyrkan.,
”för att minska övre ryggsmärta är det viktigt att sträcka musklerna i den främre kedjan (framsidan av kroppen) och stärka musklerna i den bakre kedjan (baksidan av kroppen)”, säger Kin-Charlton. ”Överväg att lägga till stående kabelrader, höga ansiktsdragningar och bakre kabelflygningar till ditt styrketräningsprogram. Det är lika viktigt att sträcka och förlänga musklerna i din främre kedja.
Stretching
Stretching ofta eller gör yoga kan förbättra hållning och ryggstyrka för att lindra övre ryggsmärta., Du kan märka detta obehag mer på natten efter att din kropp når ett djupt stadium av avkoppling. Meditation före sängen kan släppa stress på hela dagen och kan hjälpa till att sätta tillbaka smärta till mods.
tillsammans med stretching säger Kin-Charlton att Huvud-bröststräckan är ett annat drag som kan hjälpa till att lindra övre ryggsmärta. ”Sittande eller stående, lås fingrarna, böj armbågarna och höja armarna ovanför huvudet. Pressa försiktigt dina axelblad ihop och flytta armbågarna och händerna bakåt.,”
Kin-Charlton förklarar hur Huvud-bröststräckan kan göras sittande eller stående, med fingrarna sammankopplade. Böj dina armbågar medan du lyfter armarna över huvudet och kläm ihop axelbladet. Du kan variera höjden på dina händer för att sträcka axlar och / eller bröst (dvs händer bakom huvudet, händer på toppen av huvudet, hand några inches ovanför huvudet.
Massage
tillsammans med dessa övningar och sträckor kan du göra hemma för att förbättra din övre ryggsmärta, många patienter använder massage som en övergripande hälsofördel., Enligt National Massage Therapy Association (AMTA) har 85 procent av konsumenterna använt massage av medicinska skäl. License massage terapeut, Margaret Lee säger en vanlig missuppfattning av massage är att det är en lyxig stress reliever, när i verkligheten, det är ett enkelt och effektivt sätt att hantera ryggsmärtor.
”den bästa fördelen är smärtlindring. Relief uppnås när färskt syresatt blod cirkuleras till problemområdet, förklarar Lee., ”Terapeuten kommer att utföra flera olika slag och modaliteter som kommer att bryta upp ärrvävnad, ta bort mjölksyra och avlägsna muskelfibrer samtidigt som man lägger längden på musklerna.”
efter en massage, patientens erfarenhet mindre ryggsmärta och ökad rörlighet, men Lee påpekar att bara en massage inte kommer att ta bort alla dina övre ryggsmärtor problem. För längre och mer effektiva resultat rekommenderar hon en sju veckors massagebehandlingsplan för att massera din smärta bort.
”Jag rekommenderar en timmes session en gång i veckan i tre veckor”, säger Lee., ”På vecka fyra, ta en paus, och veckor fem till sju kommer du att ha en 30 minut till en timmes session en gång i veckan.”
Efter att ha avslutat de första sju veckorna av denna behandlingsplan rekommenderar Lee att hålla jämna steg med minst en timmes session var tredje till fyra veckor.
kan övre ryggsmärta betyda något allvarligare?
det finns alltid en chans att din övre ryggsmärta kan orsakas av ett mycket större problem. Degenerativ disksjukdom (DDD), en hernierad skiva och artros är möjliga underliggande problem som orsakar din övre ryggsmärta., Shapiro varnar för att medan smärta aldrig bör ignoreras, är normal muskelsårighet från träning inget att vara oroad över. Han varnar dock att du bör ifrågasätta intensiv smärta som inte går bort över tiden. Om du märker symtom som feber, frossa, stickningar i bröstet eller magen tillsammans med din övre ryggsmärta ska du se din läkare.
”skarp, skytte, utstrålande, svår, oförklarlig akut smärta eller kronisk smärta som varar mer än några dagar kan vara din kropps sätt att berätta att något mer allvarligt pågår”, säger Shapiro.
Lämna ett svar