är potatis Paleo? En djupgående analys

är potatis paleo? Denna fråga kommer upp mycket i paleo-samhället och du hittar människor som säger både ja och nej till den här frågan. I dagens inlägg, jag tar ett dyk i en värld av vit potatis och dela sina för-och nackdelar och hur man inkludera dem i din paleo diet säkert.

några av er kan vara lång tid paleo eaters medan andra kan vara helt nya till denna typ av mat., Hur som helst är det lätt att bli förvirrad över ”gråzon” livsmedel som gröna ärtor, quinoa, bovete, majs och stjärnan i denna artikel – vita potatis. Denna artikel är ganska djupgående så om du inte har 5 minuter, Hoppa till slutet för en snabb sammanfattning.

ÄR POTATIS PALEO?

I den ursprungliga Paleo diet principer främjas av lik av Dr. Loren Cordain och Robb Wolf tillbaka i dag, råd var att undvika vit potatis., Sedan har spud under de senaste 5-10 åren långsamt återuppbyggt sitt rykte som riktig mat och är nu allmänt accepterat som ett stärkelsetillägg i Whole30-programmet och av många paleo-förespråkare med några varningar.

så, var faller vitpotatis på den verkliga matskalan?

När det gäller vitpotatis specifikt var anledningen till att den sattes i det stygga hörnet på grund av dess kolhydrathalt, dess effekt på blodsocker och antinutrientföreningar som lektiner och glykoalkaloider naturligt närvarande i dessa knölar., Vitpotatis är dock också väldigt näringsrik och innehåller gut-fördelaktiga fibrer. Låt oss titta på dessa faktorer en efter en för att se vad som verkligen händer.

är potatis bra för dig?

låt oss först undersöka näringsprofilen för vitpotatis för att visa dig vad som verkligen gömmer sig i de läckra spudsna.,

Per en stor potatis (200 gram eller så) får du 163 kalorier, 4 gram protein (alla 9 aminosyror men inte tillräckligt för att göra potatis till ett komplett protein), nästan 5 gram fiber (mer om detta senare), 70% av det dagliga intaget av Vitamin C, 40% DB kalium, 30% DV av Vitamin B6, 12% DV magnesium, 9% DV järn och 2% DV kalcium. Potatis har mycket lite eller inget fett vid 0,2 gram men kompenserar med 35-40 gram kolhydrater (beroende på sorten).,

med en massiv mängd C-vitamin som rivaliserar röda paprika och apelsiner, plus en hel del B-vitaminer, mineraler och fibrer, är potatisen ganska kraftfull och näringsrik mat. De är också mättande och tröstande, så lite vit potatis kan lägga till mycket variation och nöje till din kost.

resistent stärkelse i vitpotatis

liksom de ovan nämnda näringsämnena innehåller vitpotatis en specifik typ av olöslig fiber-kallad resistent stärkelse – som bryts ner under matsmältningen för att mata de goda bakterierna i tarmen., Denna resistenta stärkelse är mycket fördelaktig och är också närvarande i bananer (särskilt gröna) och baljväxter.

mängden resistent stärkelse varierar mellan olika typer av potatis och hur de kokas och ökar betydligt i kokta potatisar som har kylts.

Mer specifikt, oavsett potatissort, hade de bakade potatiserna signifikant högre resistent stärkelse vid 3,6 gram stärkelse per 100 gram mat (3,6/100g i genomsnitt) än kokta potatisar (2,4 / 100g)., Även i genomsnitt innehöll kylda potatisar (vare sig de ursprungligen bakades eller kokades) den mest resistenta stärkelsen (4.3/100g ) följt av kylda och återuppvärmda potatisar (3.5/100g) och potatis serverade varm (3.1/100g).

märk väl, även om sötpotatis är också hög i fiber de är mycket mindre stärkelserika och som ett resultat, inte har samma mängd av denna specifika resistenta stärkelse. De flesta kolhydrater i sötpotatis kommer från sockerarter snarare än stärkelse.,

kolhydrater& glykemisk poäng av potatis

först och främst bör vi inte förvirra paleo med lågkarb eller keto diet. Medan de senare två begränsar kolhydrater betydligt, är paleo mer fokuserad på att konsumera riktiga livsmedel och näringsdensitet (eller antinutrienter som finns i mat). Naturligtvis kommer du naturligtvis att äta färre kolhydrater när du eliminerar korn och baljväxter, men du kan fortfarande stapla upp ditt carbintag med stärkelse grönsaker och frukter. Nyckeln är att veta hur mycket och hur ofta, eller hur?,

jämfört med andra grönsaker, inklusive sötpotatis, är vitpotatis hög i kolhydrater. Den innehåller mycket mer stärkelse, medan sötpotatis har mer socker och typen av fiber i varje är något annorlunda.

det största problemet människor har med kolhydratinnehållet i vitpotatis har att göra med dess glykemiska poäng (baserat på glykemiskt index och glykemisk belastning). När det gäller den glykemiska poängen av vitpotatis, stöter vi på några mycket intressanta saker.,

Vad är glykemiskt index

glykemiskt index (GI) mäter hur snabbt en mat omvandlas till glukos (detta är vad som kommer att höja blodsockernivån), medan glykemisk belastning (GL) tittar på hur mycket av den maten (dess kolhydrathalt) omvandlas till glukos.

anledningen till att det är viktigt att titta på båda är att en viss mat kan ha ett högt GI-nummer men med tanke på en gemensam portionsstorlek av den maten kan den faktiska glykemiska belastningen inte vara så dålig., Livsmedel med GI under 50 anses vara hälsosammare eftersom de inte höjer dina blodsockernivåer lika mycket som livsmedel med GI över 55, med ren glukos som sitter vid 100.

hur mäts det glykemiska indexet?

GI-värdet av en mat bestäms genom att mata 10 eller fler friska människor en del av maten och sedan mäta effekten på deras blodsockernivåer under de närmaste två timmarna., Vid ett annat tillfälle konsumerar samma 10-personer en lika kolhydratdel av sockerglukosen (referensmat) och deras två timmars blodglukossvar mäts också.

ett GI-värde för testämnet beräknas sedan för varje person genom att deras AUC för glukos för testämnet divideras med deras AUC för glukos för referensämnet. Det slutliga GI-värdet för testmat är det genomsnittliga GI-värdet för 10-personerna.,

glykemiskt Index& glykemisk belastning av vitpotatis

Jag sökte igenom University of Sydney database för GI och GL antal olika livsmedel (mestadels potatis) och tittade på några studier och här är vad jag hittade.

1. beroende på typ, för varje 150 gram kokt vitpotatis kan det glykemiska indexet variera mellan 50 och 110 och den glykemiska belastningen mellan 9 och 33. Till exempel, mer floury, stärkelserika potatis som Russet, Pontiac, och Maris Piper har en GI rating på mellan 85 -111 (när kokta) och en GL på mellan 17-33., Medan mer vaxartad Nicola, karisma eller ny potatis har en mycket lägre GI-betyg (mellan 55-70) och GL (mellan 9-15).
2. Som jämförelse har 10 gram vitsocker (2 teskedar) ett GI på 60 och en GL på 6; 150 gram kokta sötpotatis har ett GI på ca 45 och en GL på ca 11-13; 150 g torkade kokta gröna linser har ett GI på 37 och en GL på 5.
3. bearbetningsmetoder som malning och rullning stör stärkelsemodellen –amylos och amylopektinmolekyler – ökar livsmedlets GI-betyg. Generellt sett mer bearbetade livsmedel är desto högre GI.,
4. beredningsmetod och vad potatisen konsumeras med kan i hög grad påverka dess glykemiska poäng också. I allmänhet, ju längre en mat tillagas, desto snabbare dess sockerarter kommer att smälta och absorberas, höja GI. Till exempel har 150 gram bakad russetpotatis en GI-betyg på 111 och GL på 33 (Det är ganska högt); potatismos har ett GI på 85 och en GL på 15-20; medan ångad eller kokt hela potatis har en mycket lägre GI i intervallet 60-70 och en GL på cirka 15 (igen beroende på potatistypen).,
5. kylning av den kokta vita potatisen ökar dess innehåll av resistent stärkelse (olöslig fiber), och minskar i sin tur det glykemiska indexet och glykemiska belastningen signifikant. En genomsnittlig potatis som har kokats, sedan kyld och återuppvärmd eller ätit kallt kommer att ha en GI av 23-56 och en GL av 8-12 för 150 gram servering (igen beroende på potatistypen). Det är en stor skillnad!
6. slutligen kommer konsumtion av vitpotatis (och annan mat för den delen) med lite fett och syror också att minska sitt glykemiska index., Både fett och syra sänker hastigheten vid vilken en mat smälts och absorberas, vilket resulterar i en lägre GI. Till exempel kommer tillsats av citronsaft eller ättika eller lite olivolja, smör eller avokado till en potatisrätt att minska dess GI. Detsamma gäller för att lägga till extra fiber till en maträtt.

antinutrienter (toxiner) i potatis

förutom dess näringsämnen innehåller potatisknölar också vissa oönskade ämnen som kallas antinutrienter., Några av dessa är naturligt närvarande föreningar som glykoalkaloider (närvarande i Nightshade-familjen av grönsaker), nitrater (närvarande i de flesta växter) och lektiner (växtens defensiva föreningar); dessutom kan vissa toxiner ackumuleras via miljön eller genom dålig lagring och hantering. Vi kommer att titta på de naturligt närvarande toxinerna specifikt.

glykoalkaloider i potatis

nightshade familjen innehåller grönsaker som paprika, aubergine och potatis samt kaffe. De innehåller giftiga komponenter som kallas glykoalkaloider., Dessa är bra för de flesta människor i små mängder men kan vara problematiska för dem med känslighet eller äventyras tarm hälsa.

konsumeras i stora mängder, dessa toxiner kan påverka nervsystemet, negativt påverka tarmhälsan och till och med orsaka läckande tarm. Det är därför nightshade livsmedel undviks på den autoimmuna protokollet diet.

än en gång är glykoalkaloider mestadels mättade i huden och under huden och i potatisens ögon eller eventuella skadade eller gröna delar. De är också de högsta i potatisplantans groddar och blommor., Detsamma gäller för nitrater, som mestadels koncentreras strax under ytan.

reducerande glykoalkaloider

Peeling potatisen kan minska antalet glykoalkaloider och nitrater signifikant. Jag måste påpeka att antalet nitrater i potatisen är mycket mindre än i selleri eller spenat, så det anses inte vara ohälsosamt eller giftigt nog att oroa sig för.

det bör också noteras, att nivån av glykoalkaloider varierar mellan potatisodlingar och oftast orsakas av felaktiga hantering efter skörd., För att hålla glycoalkaloidhalten låg, lagra potatis vid lägre temperaturer, såsom 7 ° C (45 ° F) och hålla potatis borta från ljus. Om möjligt, välj potatis i ogenomskinliga plastfilmer och papperspåsar, och undvik gamla, skadade eller gröna, undermogna potatisar.

tillagningsmetod som kokning minskar inte överblivna glykoalkaloider signifikant men fritering eller rostning vid höga temperaturer gör det. Det beror på att dessa ämnen är ganska värmestabila., Men matlagning stärkelserika livsmedel vid hög temperatur under en lång tid eller till ett mycket mörkt Stadium (som brända toast eller över-rostade potatis) kan orsaka bildandet av en kemikalie som kallas akrylamid som har kopplats till cancer i djurlabbstudier.

utan att få för långt ner det kaninhålet är historiens moral det bäst att undvika friterade stärkelserika livsmedel och laga potatis vid måttlig värme efter att ha peeling dem först.,

lektiner i potatis

lektiner finns i de flesta vegetabiliska livsmedel (mer så i korn och baljväxter) men är särskilt höga i bönor, korn och potatis. Dessa föreningar är sockerbindande proteinmolekyler som när de konsumeras i stora mängder kan minska kroppens förmåga att absorbera näringsämnen (därför kallas de antinutrienter).

de fungerar som en försvarsmekanism i växter och eftersom människor inte kan smälta lektiner, reser de genom tarmen oförändrad och håller sig till cellmembran., De kan skada och irritera tarmen vilket resulterar i symtom som diarré och kräkningar. Denna tarmskada kan därför förhindra att kroppen absorberar näringsämnen ordentligt.

de högsta koncentrationerna av lektiner finns i livsmedel som baljväxter, korn och nightshade grönsaker. Lyckligtvis finns det flera sätt att minska lectininnehållet i dessa livsmedel för att göra dem säkra att äta.

forskning visar att genom matlagning, spridning eller fermentering av livsmedel som är höga i lektiner kan du enkelt minska deras lektininnehåll till försumbara mängder., Matlagning potatis kan minska lektiner med cirka 50-60% och naturligtvis kommer vi inte att äta dem råa. Tryckkokning potatis är ett annat bra sätt att minska lektininnehållet samtidigt som näringsdensiteten hos grönsaken bevaras. Peeling hjälper också som fler lektiner är närvarande i huden av frukt och grönsaker.

en sak att notera är att en liten mängd lektiner har fördelaktiga egenskaper så det finns inget behov av att eliminera allt detta ämne från din kost (vilket skulle innebära att sluta äta alla växter).,

en sista anteckning om antinutrienter

om du ska laga potatis i vatten eller buljong, kom ihåg att det som finns inuti grönsaken kommer att läcka in i vätskan. Det betyder inte att du aldrig kan laga mat med potatis någonsin igen men tänk på att kanske koka det först och kasta vattnet och sedan lägga till förkokt potatis till en gryta eller en soppa kan vara ett säkrare sätt att gå.

i sammanfattning (phew!)

om du inte hade tid att läsa all information ovan, här är en kondenserad version och lite mat för tanke.,

vitpotatis har ett högt glykemiskt index och är höga i kolhydrater och ja de höjer blodsockernivån mer än andra livsmedel men det finns vissa typer av potatis med en lägre glykemisk belastning och hur du lagar mat och äter potatis frågor.

potatis har naturligt närvarande antinäringsämnen, men de kan minskas avsevärt genom att lagra, förbereda och laga knölarna ordentligt.

å andra sidan är vita potatisar också fulla av näringsämnen och fördelaktigt resistent stärkelse som hjälper till att mata de goda bakterierna i vår tarm., De är satiating, prisvärd, hållbar och kan vara bra bränsle för aktiva människor, idrottare och barn som behöver lite högre carb-livsmedel för extra energi.

min personliga dom är att en bra gammal vitpotatis säkert kan avnjutas i små mängder om du inte har allvarliga känslor för lektiner och glykoalkaloider eller har läckande tarm (de med autoimmuna tillstånd kan falla i den kategorin) eller du är diabetiker, pre-diabetiker eller har metaboliskt syndrom, i vilket fall kolhydratinnehållet och glykemiskt indexpåverkan kommer att vara betydligt mer problematisk.,

Efter att ha sagt att lite kall (eller återuppvärmd) kokad potatis kan till och med konsumeras om du har blodsockerproblem eftersom dess glykemiska index är mycket lägre. Kom ihåg att portionsstorleken och frekvensen av att äta potatis betyder mest när det gäller både den glykemiska belastningen och eventuell toxicitet.

hur man äter potatis för optimal hälsa

• välj lägre GI-sorter som karisma, Nicola, Kipfler och nypotatis som är vaxare samt sötpotatis, jams och pumpa.,
• undvik mycket stärkelse, floury potatis som Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.
• skala potatis för att minska glykoalkaloider, som är mättade i huden.
• förvara potatis på en kall, mörk plats (jag lagrar min i kylskåpet eller i den kalla källaren) för att undvika uppbyggnad av toxiner.
• Välj kokt och ångad potatis, helst hel men kan tärnas. Tryckkokning är också bra eftersom det minskar tillagningstiden och låser in näringsämnena., Lägga dem till grytor och soppor men att hålla tillagningstiden till under 30 minuter är önskvärt.
• Undvik bakade och potatismos eller laga dem under mycket lång tid. Om du vill göra en mäsk, blanda vita potatis med blomkål och tillsätt lite fett för att få sin GI ner.
• det bästa sättet att njuta av vitpotatis är genom att kyla dem efter tillagning först. Detta kommer att minska deras GI och öka den fördelaktiga resistenta stärkelsen. Kall potatissallad med tillsatt fett och surhet (förbandet!) är det hälsosammaste sättet att äta vita potatis.,
• återuppvärmd kall potatis som i en frukost hash, i dessa Whole30 köttbullar eller genom att lägga till den som en sida med lite protein och sallad är också bra alternativ. Tänk på att ha en sats kokta potatisar i kylskåpet som du sedan kan lägga till soppor och grytor istället för att laga dem direkt i vätskan i dessa rätter.
• titta på din portionsstorlek! Stick med 150 gram servering (1 medium potatis) och ät inte potatis varje dag. Välj att äta dem på dagar du förbrukar mer energi.

nu till dig! Vad tycker du?, Kommer potatis göra ett utseende på din paleo måltid plan eller vill du hellre hålla sig borta? Låt mig veta i kommentarerna.,

referenser& informationskällor

University of Sydney glykemiskt Index diagram

glykemiskt Index& glykemisk belastning | Oregon State University

anti-näringsämnen föreningar i potatis, beroende på vilken typ av råmaterial och Villkor för bearbetning av potatis till livsmedelsprodukter

akrylamid: vad det är och hur man undviker det

allt om potatis | Precision Nutrition

tryckkokning& näringsämnen i livsmedel

lektiner i mat | superfarmacy

hur man minskar lektiner i din kost | Dr., Mercola

nitrathalt i potatis som odlas i förorenade grundvattenområden

nitrat/Nitrittoxicitet & livsmedel

en genomgång av viktiga fakta om Potatisglykoalkaloider

potatisens resistenta stärkelsehalt varierar avsevärt efter beredning och servicemetod

resistent stärkelse 101