en guide för den vetenskapsinriktade
© 2009 Gwen Dewar, Ph.D., Alla rättigheter förbehållna
järnabsorption i antropologiskt perspektiv
tillbaka i Paleolithic, järnbrist var förmodligen ovanligt (Eaton et al 1999).
det beror på att den paleolitiska kosten inkluderade
•djurmuskelvävnad (från däggdjur, fåglar, fisk och/eller skaldjur)
•växtbaserade källor till järn (t. ex., och
•livsmedel rika på C-vitamin (som kan tredubbla biotillgängligheten av järn)
idag är många människor runt om i världen järnbrist. De kan förbättra sin järnstatus genom att ändra sina dieter. Men hur fungerar det här? Här är en översikt över järnabsorption-de faktorer som förbättrar det och de ämnen som hämmar det.
Heme kontra nonheme järn
biotillgängligheten av järn beror på flera faktorer. Människor som är järn-fylld absorberar järn mindre lätt än personer som är järn-bristfälliga.,
dessutom beror absorptionen på den specifika form som järn tar.
Heme Iron
Heme iron är den mest lätt absorberade formen av järn, och det finns i skaldjur, rött kött, fjäderfä och fisk (se diagrammet i den här artikeln om järnrika varor). I genomsnitt absorberar människor mellan 15-35% av det heme järn de konsumerar (Insel et al 2003).
nonheme iron
nonheme iron finns i vegetabiliska livsmedel, liksom i ägg, mjölk och kött.
jämfört med heme järn absorberas det mindre lätt av kroppen.,
dessutom innehåller källor till nonheme järn ofta fytater, som binder till järn och bär det genom matsmältningsorganet oabsorberat.
som ett resultat är livsmedel med hög järnhalt inte nödvändigtvis de bästa källorna till järn. I vikt har sojabönor ungefär dubbelt järn av nötkött. Men bara cirka 7% av järnet i sojabönor absorberas. Spenat är också hög i järn, men mindre än 2% av järnet i kokt spenat absorberas (Scrimshaw 1991).
absorptionsförstärkare för järn
nonheme iron är svårare att absorbera. Men det betyder inte att det är oviktigt., Vad som behövs är ett sätt att förbättra kroppens absorption av nonheme järn, och du kan göra detta genom att lägga till en eller flera av dessa järn absorptionen medel till dina måltider:
•Vitamin C (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009)
•Nötkött (Johnson och Walker 1992; Englemann et al 1998)
•Fjäderfä (Hurrell et al 2006)
•Lax (och förmodligen några andra typer av fisk: Navas-Carretero et al 2008)
•Fläsk (Engle-Stone et al 2005)
•Citronsyra (Hallberg och Rossander 1984)
Hur mycket skillnad gör dessa tillsatser göra?
C-Vitamin kan vara särskilt effektivt., En studie rapporterade att tillsats av bara 63 mg C-vitamin till en måltid rik på nonheme järn gav en 2.9-faldig ökning av järnabsorptionen (Fidler et al 2009).
kött kan också göra stor skillnad. Experiment tyder på att tillsats av 50 till 85 gram kött till en måltid resulterar i en 1,5-till 4-faldig ökning av järnabsorptionen (Baech 2003; Baynes och Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle-Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008).
nötkött kan vara effektivare än annat kött. I ett experiment, nötkött protein förbättrad järnabsorption 80% bättre än gjorde kycklingprotein (Hurrell et al 2006).,
järnabsorptionshämmare
myntets baksida är ämnen som hämmar absorptionen av järn:
•fytinsyra (finns i korn, baljväxter och andra vegetabiliska livsmedel)
•äggprotein (från både vit och äggula)
•mineraler som konkurrerar med järn för absorption: kalcium, zink, magnesium och koppar
•tanninsyra (i te)
•vissa örter, inklusive pepparmynta och kamomill
•kaffe
•kakao
•fiber
Observera att många näringsrika, hälsosamma livsmedel innehåller järnabsorptionshämmare., Det är inte önskvärt att skära ut dessa ur ditt barns kost-ditt barn behöver kalcium, zink, fosfor och fiber.
om ditt barn är järnbrist kan det dock vara bra att undvika några av dessa livsmedel precis före, under eller efter en måltid som innehåller järnrika livsmedel.
till exempel har experiment visat att människor absorberar mycket mindre järn från bröd när deras måltider inkluderar äggprotein, te, pepparmynta, kamille eller kaffe (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988).,
liknande experiment har visat att kalcium stör absorptionen av järn (Hallberg 1998; Perales et al 2006).
vad sägs om fytinsyra? Fytater, som finns i de flesta vegetabiliska livsmedel, kan minska järnabsorptionen med upp till 80%. Men C-vitamin-konsumeras tillsammans med en måltid — kan motverka effekten. I en studie fick förskolebarn med järnbristanemi vitamin C-tillskott två gånger om dagen-100 mg vid var och en av två fytatrika måltider. Efter två månader var de flesta barnen inte längre anemiska (Seshahdri et al 1985).
detta understryker vikten av vitamin C., Många korn och baljväxter (inklusive soja) kan vara bra källor till järn-om du konsumerar dem med vitamin C.
andra överväganden
järn-berikade livsmedel kan verkligen hjälpa. Järn-berikade spannmål — konsumeras med C-vitamin–kan vara ett effektivt sätt att förbättra ditt barns järnstatus. Så kan järnförstärkt sojasås (Chen et al 2005).
matlagning med järn köksredskap kan lägga järn till din kost, särskilt om du lagar sura livsmedel vid höga temperaturer (Kuligowski och Halperin 1992).
även om äggprotein hämmar absorptionen av järn, kan några äggulor inte skada., I en studie av friska, järn tillräcklig avvankning spädbarn, forskare matade 6 månader gamla barn äggulor från ägg berikade med n-3 fettsyror. Spädbarn åt 4 kokta äggulor i veckan i 6 månader. I slutet av behandlingen liknade deras järnstatus kontrollernas status (Makrides m. fl. 2002). Studien beskrev inte om äggen äts ensamma eller i samband med en måltid.
Läs mer om järnrika livsmedel
För mer information om att förbättra järnabsorptionen, se den här artikeln om järnrika livsmedel.
Copyright © 2006-2020 av Gwen Dewar, Ph D.,; Alla rättigheter förbehållna.
endast för utbildningsändamål. Om du misstänker att du har ett medicinskt problem, se en läkare.
Hänvisningar: Järn absorptionen
Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, L Kristensen, Purslow PP, Skibsted LH, och Sandström, B. 2003. Nonheme-järnabsorption från en fytatrik måltid ökar genom tillsats av små mängder fläskkött. Am J Clin Nutr. 77(1):173-9.
Baynes RD och Bothwell TH. 1990. Järnbrist. Ann. Rev. Nutr. 10:133-148.
koka jd och Monsen ER. 1976. Mat järn absorption hos människor. III., Jämförelse av effekten av animaliska proteiner på nonheme järn absorption. Am J Clin Nutr 29:859-67.
Eaton SB, Eaton SB 3rd och Konner mj. 1999. Paleolithic nutrition revisited: en tolvårig retrospektiv på dess natur och konsekvenser” European Journal of Clinical Nutrition 51 (4): 207-16.
Engelmann VD, Davidsson L, Sandström B, Walczyk T, Hurrell RF, och Michaelsen KF. 1988. Påverkan av kött på icke-Hema järnabsorption hos spädbarn. Pediatr Res 43:768-73.
Hallberg L. 1998. Stör kalcium absorptionen av järn? Är. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.,
Hallberg L och Rossander L. 1984. Förbättring av järnnäring i utvecklingsländer: jämförelse av tillsats av kött, sojaprotein, askorbinsyra, citronsyra och järnsulfat vid järnabsorption från en enkel latinamerikansk typ av måltid. Am J Clin Nutr 39:577-83.
Hurrell RF. 2004. Fytinsyranedbrytning som ett medel för att förbättra järnabsorptionen. Int J Vitam Nutr Res. 74(6):445-52.
Hurrell RF, Lynch SR, Trinidad TP, Dassenko SA, och Koka JD. 1988. Järnabsorption hos människa: bovint serumalbumin jämfört med nötkött muskel och äggvita. Am J Clin Nutr 47:102-7.,
Insel, PM, Turner, och Ross D. 2003. Näring. 3: e upplagan. Jones och Bartlett.
Kollipara STORBRITANNIEN och Brittin HC. 1996. Ökat järninnehåll i vissa indiska livsmedel på grund av köksredskap. J Am Diet Assoc. 96(5):508-10.
Kuligowski J och Halperin KM. 1992. Rostfritt stål köksredskap som en betydande källa till nickel, krom och järn. Arch Environ Contam Toxicol. 23(2):211-5.
Navas-Carretero S, Pérez-Granados ÄR, Sarriá B, Carbajal En, Pedrosa MM, Roe MA, Fairweather-Tait SJ, och Vaquero MP. 2008., Oljig fisk ökar järn biotillgängligheten av en fytat rik måltid hos unga järnbristande kvinnor. J Am Coll Nutr. 27(1):96-101.
Perales s, Barbera R, Lagarda MJ och Farré R. 2006. Förstärkning av mjölk med kalcium: effekt på kalcium biotillgänglighet och interaktioner med järn och zink. J Agric Food Chem. 2006 Jun 28;54(13):4901-6.
Scrimshaw NS. 1991. Järnbrist. Sci Är. 265(4):46-52.
Seshadri s, Shah a och Bhade S. 1985. Hematologiskt svar från anemiska förskolebarn på tillägg av acsrobinsyra. Brum. Nutr. Appl. Nutr. 39A: 151-154.
Ziegler ee. 2007., Negativa effekter av komjölk hos spädbarn. Nestle Nutr Verkstad Ser Pediatr Program. 60:185-96; diskussion 196-9.
innehåll senast ändrat 1/14
Sekretesspolicy
Lämna ett svar