Fitnesstrainer wenden sich aus einer Reihe von Gründen der Bewegung zu, vor allem, weil es sich um eine Krafttrainingsbewegung handelt, die Ihre hintere Kette stärkt., Scrollen Sie weiter nach allem, was Sie über die Übung wissen müssen.
Was ist ein Langhantel-Hüftschub
Bei einem Langhantel-Hüftschub erzeugen Sie mit einer Langhantel Widerstand in Ihrem Hüftbereich, wenn Sie bestimmte Muskeln rekrutieren, um sie nach vorne zu drücken. „Ein Langhantel-Hüftschub ist, wenn Sie eine Langhantel über Ihren Quads und unter Ihren Bauchmuskeln auf Ihren Unterbauch legen und sich dann mit den Schultern auf eine Bank legen“, sagt Quan Bailey, zertifizierter Personal Trainer und Isopure-Athlet. „Du schubst dann deine Hüften vom Boden. Der Lift konzentriert sich hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskeln, Ihren unteren Rücken und Ihre Oberschenkel.,“Um es richtig zu tun, Folgen Sie diesen Anweisungen:
1. Beginnen Sie mit dem Rücken gegen eine Bank zu sitzen. Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Hüften.
2. Legen Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken auf die Bank.
3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden hoch, bis sie mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Oder wenn Sie den Schub vom Boden ohne Bank ausführen, landen Ihre Hüften in einer aufrechten Position als höchster Punkt des Aufzugs.
Für eine Modifikation können Sie ein Pad oder eine Matte unter die Langhantel legen, wenn Ihr Unterbauch empfindlich ist., Sie können den Langhantel-Hüftschub auch mit einer oder zwei Hanteln in derselben Position ausführen oder Ihr Körpergewicht verwenden, um sich an die Bewegung zu gewöhnen.
Vermeiden Sie bei jeder Übung einen der häufigsten Fehler in der Form, bei dem Ihr Blick platziert wird. „Ich sehe oft Leute, die den Kopf mit ihrem Blick zur Decke neigen“, sagt Megan Davies, Beachbody Super Trainer. „Dies zwingt den Brustkorb zum Aufflammen und den Rücken zum Bogen, und obwohl es sich anfühlt, als würde die Langhantel höher werden, werden Sie den Fokus von den Gesäßmuskeln nehmen.,“Stattdessen, halten Sie Ihren Blick nach vorne mit dem Kinn nach unten und einem starren Oberkörper. „Dadurch wird sichergestellt, dass die Aktion nur von den Hüften kommt und Ihr Glute-Engagement maximiert“, sagt sie.
Vorteile von Langhantel-Hüftstößen
Wenn Sie durch Langhantel-Hüftstöße arbeiten, stärken Sie wichtige Muskeln in Ihrem Körper. „Die Übung funktioniert die hintere Kette, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln und Ihrer Oberschenkel“, sagt Luke Milton, Promi-Trainer und Gründer von Training Mate. „Es zielt auch auf die Muskeln der Hüfte ab. Dies sind die Hauptbeweger des Unterkörpers.,“
Da die Übung Ihren Gesäßmuskeln eine große Verbrennung gibt, gibt es Ihnen einen Heads-up in anderen Workouts. „Glutenstabilität ist enorm für sportliche Leistungen“, sagt Bailey. Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus so vielen verschiedenen Muskeln, mit denen Sie sich effizient durch jedes auf den unteren Körper ausgerichtete Training bewegen können. Davies sagt, dass starke Gesäßmuskeln für das Heben, die Kraft und die Langlebigkeit unerlässlich sind, und sagt sogar, dass der Langhantel-Hüftschub „Ihnen die meiste Aktivierung durch die Gesäßmuskulatur jeder anderen Übung gibt.“
Die Einbeziehung des Trainingszugs in Ihre Trainingsroutine kommt auch Ihrem unteren Rücken zugute., „Eine starke hintere Kette und starke Hüftbeuger sind ein wichtiger Beitrag zur Vorbeugung von Rückenschmerzen“, sagt Milton. „Der Hüftschub baut auch Kraft und Stabilisierung durch den unteren Rücken auf, was zu einem gesünderen, funktionelleren und schmerzfreien Körper führt.“Und wer braucht das nicht?
Alternative Übungen Um zu versuchen
Um Ihre Trainingsroutine abzurunden, integrieren Sie diese Bewegungen, die auf die gleichen Muskeln abzielen, aber Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zum Arbeiten bringen.,
Wide stance squats
Bailey ist ein Fan dieser Squat-Variante, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln weiter verbrennen möchten. „Dies ist meine Lieblingsalternative, da Sie das gleiche Glute-Engagement bietet, aber mehr Core-und Quad-Rekrutierung bietet“, sagt er. Sein Tipp? Halten Sie eine Glute Squeeze für zwei bis drei Sekunden an der Unterseite für zusätzliche oomph.
Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als hüftbreit auseinander (etwa doppelt so breit wie Ihre Hüftbreite), wobei Ihre Füße leicht nach außen gedreht sind., Hocken Sie sich hin, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihren Oberkörper hoch halten würden. Drehen Sie Ihre Knie heraus, während Sie hocken und senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Fersen, um wieder nach oben zu drücken. Sie können dies mit oder ohne Gewichte tun.
Langhantel Kreuzheben
Die Langhantel Kreuzheben, die Milton empfiehlt, trifft Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, sondern arbeitet auch auf Kernstabilität und Ihre Balancing Fähigkeiten.
Aus dem Stehen legen Sie Ihre Hände mit hüftbreiten Füßen und einer leichten Kniebeuge auf eine Langhantel., Greifen Sie Ihren Kern an, während Sie die Stange anheben, Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln eingreifen. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel eingreifen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Lumbale Hyperextension
Eine weitere Übung, die ich gerne mit Langhantel-Hüftstößen hinzufüge, ist die lumbale Hyperextension, bei der eine Gewichts-Maschine verwendet wird.,
Legen sie ihre hüften auf eine hyperextension maschine, dann falten von ihre hüften und heben sie ihre körper mit ihre gesäßmuskeln, oberschenkel, und erector spinae (muskeln entlang der wirbelsäule).
Glute bridge
Die klassische Glute Bridge ist eine bewährte Bewegung, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu treffen und auch Ihre Hüftbeuger zu stärken. Davies sagt, dass diese Übung fast identisch mit den Muskelrekrutierungen ist, die in einem Langhantel-Hüftschub durchgeführt werden. Ihr Tipp?, „Ich mag es sogar, die Position im Verlauf umzukehren und die Fersen mit dem Rücken auf dem Boden auf eine Bank oder einen Ball zu legen und die Glute-Brücke auf diese Weise auszuführen“, sagt sie.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander. Ihre Fingerspitzen sollten Ihre Fersen erreichen können. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, um Ihre Hüften hoch zu heben, halten Sie Ihren oberen Rücken auf der Matte. Loslassen wieder nach unten.,
Kettlebell swing
Wenn Sie eine Kettlebell oder eine schwere Hantel zum Arbeiten haben, eignet sich die Kettlebell swing hervorragend zur Stärkung Ihrer Unterkörpermuskulatur und Ihres Kerns.
Stellen Sie Ihre Füße vom Stehen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich mit Ihrem Gewicht zwischen Ihren Füßen auf dem Boden in eine Kreuzheben-Position. Ergreifen Sie das Gewicht und drücken Sie Ihre Arme zusammen, während Sie es vom Boden heben. Beginnen Sie mit etwas Schwung, um es in einer Stoßbewegung von Ihren Hüften zu schwingen., Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und dann nach vorne, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel verwenden, und halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken gerade.
Einbein-Kreuzheben
Mit dieser Kreuzheben-Variante schlagen Sie nicht nur Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, sondern verbessern auch Ihr Gesamtgleichgewicht.
Stehen Sie hoch mit Ihrem Gewicht in der gegenüberliegenden Hand des gepflanzten Beines. Drücken Sie mit einer leichten Biegung in Ihrem stehenden Knie Ihr Steißbein zurück, während Sie Ihr anderes Bein anheben und das Gewicht in Richtung Boden senken., Stellen Sie Ihre Hüften auf die Matte und halten Sie Ihren Rücken flach, wenn Sie abgesenkt sind. Stellen Sie sicher, dass das schwimmende Bein einen gebeugten Fuß hat.
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