10 der besten Stabilitätsballübungen

Erhöhte Stabilität ist aus vielen Gründen nützlich, sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios. Stabile Gelenke sind weniger anfällig für Verletzungen, weil sie die Kraft haben, während der anstrengenden Bewegungen in der richtigen Position zu bleiben. Darüber hinaus hilft es, Ihren Körper als eine zusammenhängende Einheit bewegen zu können, wenn es um Gewichtheben, Laufen und andere sportliche Aktivitäten geht, sagt Braun.

10 Übung Ball Bewegt

Bereit zu starten sculpting ihre muskeln und verbesserung ihrer stabilität?, Probieren Sie diese Stabilitätsballübungen aus, die im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden können.

Stability ball jackknife

Vorteile:Diese Kernübung erfüllt doppelte Aufgaben, indem Sie die Hüftbeuger stärkt und Ihre Bauchmuskeln knirscht.

Begeben Sie sich mit den Händen direkt unter den Schultern und den Schienbeinen auf einen Stabilitätsball in eine Plankenposition.
Klammer deinen Kern, um deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Zehen zu halten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.,
Drücken Sie Ihren Kern zusammen und beugen Sie die Knie, um den Stabilitätsball in Richtung Ihrer Hände zu rollen, bis nur Ihre Zehen auf dem Ball ruhen, und halten Sie dabei Ihre Hüften nach unten.
Pause, dann strecken Sie langsam Ihre Beine hinter sich und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Stabilität ball hamstring curl

Vorteile: Stärken Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit diesem scheinbar einfachen bewegen, während auch Sie mit Ihrem Kern.,

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, mit dem Wadenrücken auf einen Stabilitätsball und die Beine gerade.
Klammer deinen Kern und drücke deine Gesäßmuskeln, um deine Hüften vom Boden zu heben, so dass dein Körper eine gerade Linie von Schultern zu Fersen bildet. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Ziehen Sie Ihre Fersen, um den Ball so nah wie möglich an Ihren Hintern zu rollen oder bis Ihre Knie 90-Grad-Winkel bilden.
Pause, dann strecken Sie langsam Ihre Beine, während Sie Ihre Füße von Ihren Gesäßmuskeln wegrollen und in die Ausgangsposition zurückkehren.,

Stabilität ball deadbug

Vorteile: Deadbug übungen lehren ihre core zu arbeiten, wie es wurde entwickelt, um zu tun — halten ihre wirbelsäule stabil während ihre arme und beine tun ihre eigenen sache. Diese Variation kurbelt es um eine Kerbe nach oben, indem sie einen zusätzlichen Ab-Druck erfordert, um den Stabilitätsball an Ort und Stelle zu halten, während Sie auch auf Ihre Schrägen abzielen.

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, strecken Sie die Arme gerade nach oben, beugen Sie die Beine um 90 Grad und halten Sie einen Stabilitätsball zwischen Ihren Knien und Ihren Händen. Dies ist die Ausgangsposition.,
Halten Sie den Ball mit der rechten Hand und dem linken Knie an Ort und Stelle, stützen Sie Ihren Kern und senken Sie langsam Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm auf sechs Zoll des Bodens (beide sollten in Einklang mit Ihrem Körper bleiben). Gehen Sie nur so tief wie möglich, wenn Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken.
Kehren Sie den Zug um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie ihn auf der anderen Seite.
Setzen Sie den Seitenwechsel fort und führen Sie auf jeder Seite gleiche Wiederholungen aus.,

Stability ball V-pass

Vorteile: fordern Sie Ihren gesamten Körper mit dieser next-level-Stabilitäts-ball-übung. Es funktioniert Ihren Kern, wie Sie den Ball zwischen Ihren Händen und Füßen passieren, und Sie haben Ihre inneren Oberschenkel und Arme zu engagieren, um den Ball auf den Boden fallen zu halten.

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, wobei die Beine gerade auf den Boden gestreckt sind, und halten Sie mit beiden Händen einen Stabilitätsball über Kopf. Klammern Sie Ihren Kern, um jeden Bogen in Ihrem unteren Rücken zu minimieren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.,
Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Arme und Beine anzuheben, um den Ball zwischen Ihre Waden zu legen, wodurch eine „V“ – Position entsteht.
Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition, diesmal jedoch mit dem Ball zwischen den Beinen.
Wiederholen Sie die Bewegung und führen Sie den Ball zwischen Händen und Beinen hin und her.

Stabilität rückgang push-up

Vorteile: Diese erweiterte körpergewicht bewegen ist eine version von eine rückgang push-up, dass herausforderungen ihre core nur so viel wie ihre arme., Sie sollten in der Lage sein, regelmäßige Liegestütze mit Zuversicht durchzuführen, bevor Sie diese Übung durchführen. (Hier sind einige Tipps, um Push-ups besser zu machen.)

Gehen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern und den Zehen auf einen Stabilitätsball in eine Plankenposition. Klammern Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Körper für die gesamte Bewegung in einer geraden Linie von Kopf bis Zehen zu halten.
Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken,und halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Sie sollten einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bilden, wenn sie von oben betrachtet werden.,
Drücken Sie Ihre Arme gerade, um zur Plankenposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies.

Stabilität ball wand squat

Vorteile: Stärken sie ihre gesäßmuskeln, oberschenkel, und quads während gebäude stabilität durch ihre hüften und core. Führen Sie Back-to-Back-Wiederholungen durch oder halten Sie jede Wiederholung so lange wie möglich.

Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen und einem Stabilitätsball zwischen der Mitte Ihres Rückens und einer Wand. Ihre Füße sollten leicht vor Ihrem Körper sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.,
Beuge deine Knie, um deinen Körper den Ball hinunterzurollen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten mit Ihren mittleren Zehen in Einklang stehen
Pause, dann drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und zu wiederholen.
Machen Sie diese Bewegung schwieriger, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten.

Russian twist

Vorteile: Verbessern Sie die Stabilität und Drehfestigkeit Ihres Kerns in einem einfachen Zug, der wirklich auf Ihre schrägen und transversalen Bauchmuskeln abzielt.,

Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen Stabilitätsball und Ihre Füße flach auf den Boden mit gebeugten Knien in einem 90-Grad-Winkel. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Hüften ausgestreckt, so dass Ihr Oberkörper eine gerade Linie von Kopf bis Knie bildet.
Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Drehen Sie Ihren Oberkörper, um so weit wie möglich auf eine Schulter zu rollen, während Sie die andere vom Ball heben. Ihre Hüften sollten quadratisch mit dem Boden bleiben.
Kehren Sie den Zug um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.,
Wiederholen, rollen auf die gegenüberliegende schulter

Single-bein stabilität ball hüfte schub

Vorteile: Diese erweiterte hüfte schub variation baut ihre gesäßmuskeln und oberschenkel durch training ein bein auf einmal, hilft zu korrigieren jede muskel ungleichgewicht zwischen beine. Die Verwendung eines Stabilitätsballs anstelle einer Bank verbessert die Hüftstabilität eines einzelnen Beins noch weiter. Übe mit beiden Füßen flach auf dem Boden und dann mit beiden Füßen auf dem Ball, bevor du diesen fortgeschrittenen Zug abschließt.,

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und beide Füße auf einen Stabilitätsball, die Beine in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Lege deine Arme gerade auf den Boden an deinen Seiten.
Heben Sie einen Fuß vom Ball und strecken Sie ihn gerade aus.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden zu stoßen. Stützen Sie Ihren Kern so, dass Ihr Oberkörper eine gerade Linie von Kopf bis Knie bildet.
Pause, dann senken Sie langsam Ihre Hüften zurück auf den Boden.
Führe alle Wiederholungen aus und wiederhole sie dann auf dem gegenüberliegenden Bein.,

Stability ball“ I-Y-T “ shoulder raise

Vorteile: Wehren Sie die Auswirkungen des Sitzens am Computer den ganzen Tag ab, indem Sie Ihre Schulterstabilisatoren und Rückenmuskeln mit dieser täuschend schwierigen Übung trainieren.

Legen Sie sich mit dem Gesicht auf einen Stabilitätsball mit dem Bauch auf einen Stabilitätsball und Ihre Beine streckten sich direkt hinter Ihnen aus und gruben Ihre Zehen in den Boden, um Sie zu stützen. Klammern Sie Ihren Kern so, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.,
Lassen Sie Ihre Arme gerade zum Boden hängen und halten Sie Ihre Hände mit erhobenem Daumen in Fäusten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und weg von Ihren Ohren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Führen Sie mit den Daumen, heben Sie die Arme gerade nach oben und nahe an die Ohren und halten Sie die Schultern gedrückt. Dies ist die“ I “ – Formation.
Senken Sie Ihre Arme nach unten in Richtung Boden, dann heben Sie Ihre Arme wieder nach oben, aber diesmal diagonal, so dass eine „Y“ Formation.,
Senken Sie Ihre Arme in Richtung Boden und heben Sie dann Ihre Arme direkt zur Seite, um eine „T“ – Formation mit den Handflächen zum Boden zu bilden.
Der Zyklus von „I-Y-T“ ist ein Satz.
Machen Sie diese Bewegung schwieriger, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten.

Stability ball rollout

Vorteile: Dieser scheinbar einfache Schritt lässt Ihre Bauchmuskeln zittern, da er Ihre Kernstärke und Stabilität testet.

Legen Sie Ihre Hände auf einen Stabilitätsball und knien Sie mit hüftbreiten Knien und den Zehen auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten.,
Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern verspannt, und ohne die Knie zu bewegen, rollen Sie langsam vorwärts, so dass der Ball zu Ihren Unterarmen kommt, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien bildet.
Pause, dann roll zurück in die ausgangsposition.

Wie benutzt man einen Übungsball?

Sie können verwenden eine übung ball, die in einer Reihe von Möglichkeiten, und da es sich nicht nehmen viel Platz ein, es ist ein hervorragendes Stück Heimtraining Ausrüstung. Ein üblicher Weg, einen Stabilitätsball zu verwenden, ist als Ersatz für eine Bank., Wenn Sie es gewohnt sind, Übungen mit einer stabilen Bank durchzuführen, müssen Sie mit einem Übungsball Ihre Kern -, Hüft-und Schulterstabilisatoren auf eine neue Art und Weise anzünden, erklärt Braun. Denken Sie daran, dass Sie aufgrund dieser zusätzlichen Anforderung an die Stabilität zunächst weniger Gewicht verwenden sollten als bei einer Bank.

Stabilitätsbälle ermöglichen auch Bewegung bei Übungen wie Ab – oder Hamstring-Rollouts. Und Sie können einen Stabilitätsball als eine Art Gewicht (ein sehr großes, geringes Gewicht) verwenden und ihn von einer Seite Ihres Körpers zur anderen bewegen oder zwischen Ihren Händen und Füßen führen.,

Welche Ballgröße soll ich bekommen?

Bevor Sie die Stabilitätsbälle Ihres Fitnessstudios verwenden oder Ihre eigenen kaufen, stellen Sie sicher, dass Sie einen haben, der die richtige Größe hat. Wie bei jedem Trainingsgerät ist es wichtig, dass Ihr Stabilitätsball zu Ihrem Körper passt. Um die perfekte Größe zu finden, müssen Sie nur Ihre Größe wissen. Wenn Sie 5 ‚4″ oder größer sind, entscheiden Sie sich für einen Ball mit einem Durchmesser von 65 cm. Wenn Sie kürzer sind, ist 55 cm am besten. Verwenden Sie ein Maßband, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Ball auf die angegebene Größe aufgeblasen haben — er sollte sich fest anfühlen, aber immer noch etwas „geben“.”