Wenn die meisten von uns sitzen zu essen, das letzte, was wir denken wollen, ist Portionskontrolle. Aber für jeden, der auf Diät ist oder nur seine aktuelle Figur beibehalten möchte, sollte er genau das tun.
Vorbei sind die Tage, in denen man einen Bagel oder Muffin isst und sich in Bezug auf seine Kalorien sicher fühlt., Tatsächlich maßen Forscher typische Portionen von Restaurants zum Mitnehmen, Fast-Food-Ketten und Familienrestaurants und stellten fest, dass Bagels 195 Prozent größer waren als der vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) festgelegte Standard, Muffins waren 333 Prozent größer und gekochte Nudeln übertrafen den Standard um 480 Prozent. Am gruseligsten waren Kekse, die satte siebenmal so groß waren wie die von der USDA empfohlene Portionsgröße.,
Portionskontrolle und Diät: Wie es funktioniert
Der erste Schritt bei der erfolgreichen Portionskontrolle besteht darin, die richtige Portionsgröße zu lernen — die von Regierungsbehörden empfohlene Menge an Lebensmitteln, wie z. B. die vom USDA und dem Department of Health and Human Services herausgegebenen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und die USDA Food Guide Pyramid. Die Portionsgröße kann normalerweise durch Lesen von Nährwertetiketten gefunden werden. Aber die Portion ist die Menge an Essen oder Trinken, die eine Person konsumiert. In vielen Fällen ist die verzehrte Portion größer als die Portionsgröße, nur weil wir es nicht besser wissen.,
Bürsten Sie Ihre Lebensmitteletikett-Smarts auf
„Portionskontrolle begrenzt das, was Sie essen“, sagt Mary M. Flynn, RD, PhD, Chefforschungsdiätassistentin und Assistenzprofessorin für Medizin am Miriam Hospital und Brown University in Providence, R. I. „Es ist sich bewusst, wie viel Essen Sie tatsächlich essen und welche Kalorien in dieser Portion enthalten sind.“
Portionskontrolle und Diät: 10 einfache Tipps für kleinere Portionen
Die gute Nachricht ist, dass die Portionskontrolle mit ein wenig Übung einfach durchzuführen ist und den Menschen helfen kann, ein angemessenes Gewicht zu erreichen und dann aufrechtzuerhalten.,
Hier sind 10 einfache Möglichkeiten, um Ihre Portionen gesund zu halten:
1. Messen Sie genau. Verwenden Sie für Lebensmittel und Getränke Geräte wie Messbecher, Esslöffel, Teelöffel oder Lebensmittelskala.
2. Erfahren Sie, wie Sie Portionsgrößen schätzen. „‚Ballpark‘ Lebensmittelportionsgrößen durch Schätzung der Portionsgrößen im Vergleich zu bekannten Objekten“, sagt Rose Clifford, RD, klinische Ernährungsberaterin in der Abteilung für Apothekendienste am Washington Hospital Center in Washington, DC. „Zum Beispiel sind drei Unzen gekochtes Fleisch, Fisch oder Geflügel etwa so groß wie ein Kartenspiel.,“Andere einfache Messungen zum Augapfel umfassen:
- ½ Tasse hat die Größe einer Eisschaufel
- 1 Tasse hat die Größe eines Tennisballs
- 1 Unze Käse hat die Größe eines Domino
3. Verwenden Sie Portionskontrollgeschirr. Wählen Sie kleinere Teller, Schüsseln, Tassen und Glaswaren in Ihrer Küche aus und messen Sie, was sie halten. Sie könnten feststellen, dass eine Schüssel, von der Sie dachten, dass sie 8 Unzen Suppe enthält, tatsächlich 16 enthält, was bedeutet, dass Sie doppelt so viel gegessen haben wie geplant.
4. Dish out Ihre Portionen separat., Servieren Sie das Essen vom Herd auf Teller und nicht im Familienstil am Tisch, was Sekunden fördert.
5. Machen Sie Ihre eigenen single-Packungen. „Portionieren Sie große Mengen an Lieblingsspeisen wie Nudeln, Reis und Müsli in einzelne Portionen in Reißverschlusstaschen, damit Sie sofort die Anzahl der Portionen sehen, die Sie zubereiten“, sagt Jennifer Nasser, RD, PhD, Assistenzprofessor am Department of Biology der Drexel University in Philadelphia.
6. Fügen Sie die Milch vor dem Kaffee., Wenn möglich, geben Sie Ihre (fettfreie) Milch in die Tasse, bevor Sie das heiße Getränk hinzufügen, um die verwendete Menge besser zu messen.
7. Öl sorgfältig messen. Dies ist besonders wichtig, weil Öl (auch die gesunden Arten wie Oliven und Distel) so viele Kalorien haben; Gießen Sie es nicht direkt in Ihre Pfanne oder über das Essen.
8. Kontrollieren Sie Portionen beim Essen. Essen Sie die Hälfte oder teilen Sie die Mahlzeit mit einem Freund. Wenn Sie einen Salat essen, bitten Sie um Dressing auf der Seite. Tauchen Sie Ihre Gabel in das Dressing und dann in den Salat.
9. Gemüse hinzufügen., Essen Sie eine Tasse kalorienarme Gemüsesuppe, bevor Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, oder fügen Sie Gemüse zu Aufläufen und Sandwiches hinzu, um Volumen ohne viele Kalorien hinzuzufügen.
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10. Hören Sie auf Ihren Hunger Hinweise. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie zufrieden oder bequem satt sind. „Versuchen Sie zu messen, wann Sie zu 80 Prozent voll sind, und hören Sie dort auf“, sagt Clifford. „Beim nächsten Essen oder Snack wird es mehr Essen geben!”
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