So starten Sie Ihren Tag richtig, indem Sie nur ein paar Minuten jeden Morgen, um Ihre wichtigsten Muskelgruppen zu dehnen. Die folgende Routine führt Sie durch 10 einfache Strecken. Sie beginnen in Ihrem Bett liegen, und beenden Sie mit den Füßen fest auf dem Boden gepflanzt – so sind Sie bereit, auf den kommenden Tag zu nehmen.
Halten Sie jede Dehnung 15-20 Sekunden lang und wiederholen Sie jede zwei-bis dreimal, besonders wenn sich Ihre Muskeln und Gelenke angespannt anfühlen.,
Streckt sich im Bett
Cobra stretch
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände flach unter die Schultern. Stecken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten und heben Sie sanft Kopf und Brust, halten Sie Ihre Hüften und Leistengegend auf dem Bett. Wenn es sich angenehm anfühlt, können Sie etwas tiefer gehen, indem Sie Ihren Bauch auch vom Bett heben. Denken Sie daran, Nacken und Schultern zu entspannen. Halten Sie die Strecke für 15-20 Sekunden und wenn Sie bereit sind, senken Sie sanft zurück nach unten.,
Knie an Brust
Legen Sie sich flach auf den Rücken, bringen Sie ein Knie an die Brust und halten Sie es mit den Armen oder Händen in Position. Sie sollten eine schöne Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Wenn es sich angenehm anfühlt, können Sie diese Dehnung auch durchführen, indem Sie beide Knie gleichzeitig beugen.
Spinal twist
Liegen Sie auf dem Rücken, heben Sie eines Ihrer Knie an und rollen Sie es vorsichtig auf die gegenüberliegende Seite. Stellen Sie sicher, dass beide Schultern jederzeit mit dem Bett in Kontakt bleiben., Wenn es sich angenehm anfühlt, strecken Sie einen Arm zur Seite, halten Sie ihn mit Ihren Schultern in Einklang und drehen Sie langsam Ihren Kopf, um Ihrem ausgestreckten Arm zu entsprechen. Sie sollten die Dehnung an den Seiten Ihres Oberkörpers und Ihres unteren Rückens spüren. Atme tief durch und wiederhole es auf der gegenüberliegenden Seite.
Sitzübungen
Sobald Sie sich wacher fühlen, setzen Sie sich sanft auf die Bettkante und fahren Sie mit Ihren nächsten Sitzstrecken fort.,
Oberer Rücken strecken
Setzen Sie sich auf die Bettkante, mit den Füßen flach auf dem Boden. Verriegeln Sie Ihre Finger und greifen Sie nach vorne, beugen Sie sich von Ihrem mittleren Rücken. Strecken Sie sich mit den Händen auf Schulterhöhe nach vorne. Sie sollten die Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern spüren.
Neck stretch
Entspannen sie ihre schultern und sanft bewegen ihre linke ohr in richtung ihrer linken schulter, mit ihrem linken arm zu helfen. Dehnen Sie sich nur so weit aus, wie es sich angenehm anfühlt. Halten Sie für 15-20 Sekunden und langsam auf der anderen Seite wiederholen.,
Schulterdehnung
Entspannen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, erreichen Sie einen Arm über Ihren Körper und verwenden Sie vorsichtig Ihren anderen Arm, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie für 15-20 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Stehübungen
Hoffentlich fühlen Sie sich jetzt wacher und Ihre Augenlider beginnen sich langsam zu öffnen. Wenn Sie bereit sind, stehen Sie auf und beenden Sie Ihre letzten Strecken.,
Seitliche Dehnung
Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen auseinander und umklammern Sie Ihre Hände über dem Kopf. Lehnen Sie Ihren Körper sanft zur Seite und spüren Sie eine tiefe Dehnung entlang der Seite Ihres Körpers. Halten Sie für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Stehend quad stretch
Stehen sie gerade und halten auf die wand oder einen stuhl, wenn sie müssen. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Greifen Sie zurück und greifen Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand. Halten Sie Ihre Oberschenkel nebeneinander und Ihr linkes Bein in einer Linie mit Ihrer Hüfte., Spüren Sie die Dehnung in Ihrem linken Oberschenkel und Hüften. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.
Hamstring stretch
Stehen Sie aufrecht und vorsichtig biegen die Knie, als wenn Sie in eine sitzende position. Legen Sie das gegenüberliegende Bein geradeaus und zeigen Sie Ihre Zehen zur Decke. Beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, um eine schöne Dehnung entlang der Rückseite Ihres ausgestreckten Beines zu spüren. Halten Sie für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.,
Kalb stretch
Legen sie ihre hände auf eine wand für unterstützung, schritt zurück auf ein bein und sanft drücken sie ihre ferse in richtung boden, gefühl eine schöne stretch entlang der rückseite der wade. Halten Sie für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein.
Denken Sie daran, sich sicher zu dehnen
Es ist wichtig, jeden Tag auf Ihren Körper zu hören und diese Strecken in Ihrem eigenen Tempo zu nehmen.. Sei nicht entmutigt, wenn du anfangs nicht sehr flexibel bist., Mit regelmäßigem Training sollte Ihr Körper entspannter werden und jeden Tag werden Sie in der Lage sein, dieses wenig weiter zu erreichen.
Aber nehmen Sie sich nur ohne Schmerzen auf eine bequeme Strecke. Wenn Sie scharfe oder stechende Schmerzen bemerken, beruhigen Sie sich vollständig.
Wenn Sie eine Verletzung haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, damit dieser eine auf Sie zugeschnittene Dehnungsroutine empfehlen kann.
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