Wenn Sie einen steifen Rücken haben und Ihre Wirbelsäule nicht ausgerichtet ist, müssen Sie nicht zu einem Chiropraktiker gehen. Es gibt einfache Strecken und Lebensgewohnheiten, die Sie zurück zu bekommen, wo es war.
Es ist jedoch wichtig, dass Sie zuerst die Gewohnheiten finden, die das Problem verursacht haben. Dann hör auf, sie zu tun. Darüber hinaus können einige Strecken helfen, Ihre Wirbelsäule neu auszurichten.,
In einigen Fällen können Rückenschmerzen durch schlechtes Sitzen, Schlafen, Stehen und Gehen verursacht werden, wie Untersuchungen zeigen. Es kann auch ein Ergebnis von übermäßigem Gewicht sein, das den Rücken belastet. Einige Erkrankungen wie Bandscheibenvorfall oder Ischias könnten schuld sein.
Sie können nur feststellen, dass dies nicht die Ursachen sind, indem Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen.
Schließlich könnte Muskelverspannungen eine weitere Ursache sein. Hier sind einige der Interventionen, die Sie anwenden können, wenn Sie keine Erkrankung haben.,
So richten Sie Ihren Rücken ohne Chiropraktiker aus
Diagnostizieren Sie Ihre Haltung
Es ist wichtig, dass Sie zuerst das Ausmaß des Problems bestimmen. Tragen Sie etwas Passendes und machen Sie ein Foto von sich von der Seite und vorne.
Wenn sich Ihre Schultern nicht auf derselben Ebene befinden, sind Sie falsch ausgerichtet. Wenn Ihre Hüften nach vorne zu projizieren scheinen, ist Ihre untere Wirbelsäule gewölbt.
Sie sollten auch Ihre Schulterblätter nicht sehen, da dies bedeutet, dass Sie einen abgerundeten Rücken haben.,
Passen Sie Ihre Sitzposition an
Dies ist eine der Grundstrategien für das Richten des Rückens. In dieser Studie wurde gezeigt, dass das Sitzen einen signifikanten Einfluss auf den Druck auf Ihren Rücken hat.
Die beste Sitzposition ist gerade. Tun Sie so, als hätten Sie eine imaginäre vertikale Linie auf dem Rücken. Positionieren Sie Ihre Wirbelsäule in dieser Linie. Lassen Sie Ihre Schultern eben sein und strecken Sie Ihr Becken nicht nach vorne.
Bewegen Sie sich regelmäßig
Ein sitzendes Leben erhöht die Wahrscheinlichkeit von Rückenproblemen., Wenn der größte Teil Ihrer Arbeit auf einem Schreibtisch erledigt wird, müssen Sie möglicherweise Momente in Ihrem Tag einplanen, um in Bewegung zu bleiben. Auf diese Weise fließt das Blut ausreichend zu Ihrer Wirbelsäule.
Sie sollten auch Ihren Rücken „lehren“, seine natürliche Position und nicht die Ihres Sitzes einzunehmen.
Werfen Sie diese alte Matratze
Wenn Sie morgens oft aufwachen und viel Schmerz oder Steifheit verspüren, könnte Ihre Matratze das Problem sein.
Für Rückenschläfer könnte eine Matratze, die sinkt, Ihre Wirbelsäule verwüsten., Eine sinkende Matratze macht Ihre Rückenkurve in einer konkaven Form, und das ist nicht, wie es natürlich sein soll.
Auch eine zu harte Matratze kann problematisch sein. Es kann Ihren Rücken zwingen, eine gerade Linie zu bilden, wenn dies nicht so ist, wie es natürlich sein sollte. Kaufen Sie eine Matratze mittlerer Dichte, die Ihre anderen Begradigungsinterventionen fördert.
Ändern Sie, wie Sie schlafen
Zusätzlich zur richtigen Rückenstütze durch Matratzen sollten Sie auch die richtige Schlafposition wählen. Schlafen auf der Seite ist ein guter Weg, um Druck auf den Rücken zu entlasten.,
Erwägen Sie, ein Kissen für eine geradere Position zwischen oder unter die Knie zu legen. Wenn es Ihnen unmöglich ist, einen Rückschlaf zu vermeiden, ziehen Sie in Betracht, ein kleines Handtuch zu rollen und es unter den kleinen Rücken zu legen. Magenschlaf übt zu viel Druck auf den Rücken aus, daher ist es nicht ratsam.
Probieren Sie die Back-Over-Bed-Dehnung aus
Wie der Name schon sagt, ist dies eine Dehnübung, bei der Sie Ihren Rücken auf ein Bett legen. Ihr Kopf sollte viel niedriger sein als der rest des Körpers. Es kann sogar nahe am Boden sein., Die Schulterblätter und andere Teile darüber sollten sich über das Bett beugen.
Strecken Sie Ihre Arme nach außen und bewegen Sie sie zurück, bis sie den Boden erreichen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, dann sitzen Sie auf, atmen und wiederholen.
Versuchen Sie, den Stuhl zu drehen
Diese Übung wird durchgeführt, während Sie sitzen. Drehen Sie Ihren Körper von der Taille auf die linke Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften nicht bewegen. Drehen Sie auch Ihren Kopf auf die gleiche Seite.
Halten Sie den linken Arm Ihres Sitzes (sicherstellen, dass Ihr Stuhl Arme hat) mit der linken Hand. Legen Sie Ihre rechte Hand außerhalb Ihres linken Oberschenkels und drehen Sie so weit wie möglich., Halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Mitte zurück. Wiederholen Sie abschließend die Übung 3 bis 5 Mal.
Machen Sie die Rückenlage
Eine Rückenlage beinhaltet das Liegen auf dem Rücken. Nehmen Sie diese Position ein und strecken Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie dann Ihr linkes Bein. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite und bewegen Sie dann Ihren Kopf in dieselbe Richtung. Wenn Ihr Kopf nach links zeigt, drehen Sie Ihren Körper nach rechts (von der Taille).
Lassen Sie Ihr linkes Knie und Ihre Schulter den Boden berühren oder versuchen Sie es zumindest. Drücken Sie Ihr linkes Knie mit der rechten hand., Ziehen Sie Ihr linkes Knie hoch in Richtung Brust, um diese Dehnung zu vertiefen.
Holen Sie sich einen ergonomischen Stuhl
Ihre Dehnübungen sind nutzlos, wenn Sie zu den alten Gewohnheiten zurückkehren, die die Fehlstellung des Rückens überhaupt verursacht haben.
Sitze sind ein Hauptschuldiger, also stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Art bekommen. Ein ergonomischer Stuhl wurde wissenschaftlich entwickelt, um eine gute Haltung zu erleichtern. Überprüfen Sie seine Höhe. Es sollte Ihnen erlauben, Ihre Füße fest auf den Boden zu legen.
Ihre Oberschenkel sollten horizontal sein., Die Breite des Sitzes sollte lang genug sein, damit Sie Ihren Rücken darauf stützen können, während sich Ihre Füße auf dem Boden befinden. Es sollte Lordosenstütze oder eine nach innen gerichtete Kurve haben, die dem natürlichen Muster Ihres Rückens folgt.
Praxis Yoga
Yoga ist ideal für rückenschmerzen. Einige Strecken, die Sie von dieser Disziplin ausleihen können, umfassen die Katze / Kuh -, Kinder-oder Heuschreckenhaltung.
Die Heuschreckenpose besteht darin, auf dem Bauch zu liegen, Kopf und Brust nach oben zu heben und dann die Beine in einen 45-Grad-Winkel zu heben. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und machen Sie eine Faust. Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden, Atem und wiederholen.,
Die Kuh – und Katzenhaltung bedeutet, dass Sie sich auf Händen und Knien befinden und dann Ihren Rücken nach innen und außen anpassen, um konvexe, dann konkave Formen zu erhalten.
Schließlich erfordert die Pose des Kindes, dass Sie auf Ihren Beinen sitzen, sich beugen, bis Ihr Gesicht den Boden berührt, und dann Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne strecken.
Krafttraining
In dieser Studie hatten Menschen, die Kraft trainierten, deutliche Verbesserungen bei Rückenschmerzen. Verwenden Sie Widerstandsbänder oder kleine Gewichte. Bauen Sie die Kernstärke durch den umgekehrten Crunch oder Reverse Extensions auf. Abrupte Übungen wie Kreuzheben sind keine gute Idee.,
Es ist besser, mit dieser Heimtrainingssequenz zu beginnen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, bevor Sie zu den schwierigen Übungen übergehen.
Stellen Sie Ihre Steh-und Gehhaltung ein
Gehen kann manchmal Rückenprobleme verursachen. Richten Sie daher Ihre Schultern beim Gehen auf Ihren Körper aus. Strecken Sie Ihren Kopf nicht nach vorne. Vermeiden Sie slouching oder Blick nach unten. Halten Sie Ihren Kopf hoch und gerade.
Stellen Sie im Stehen sicher, dass Ihr Kopf nicht nach vorne gestreckt ist. Wenn Sie können, lehnen Sie sich mit dem Hinterkopf, den Schultern und dahinter an eine Wand.,
Verlagern Sie Ihr Gewicht von einem Bein zum anderen, wenn Sie lange stehen müssen. Lassen Sie Ihre Füße leicht auseinander liegen und verriegeln Sie nicht Ihre Knie. Halten Sie den größten Teil Ihres Körpergewichts auf den Fußbällen, nicht auf den Fersen.
Letztes Wort
Wenn Sie einen gekrümmten Rücken haben, können Sie ihn zu Hause beheben. Versuchen Sie Übungen und Dehnungen. Stellen Sie dann sicher, dass Sie ändern, wie Sie sitzen, gehen und schlafen, damit Sie in Zukunft nicht die gleichen Probleme entwickeln.
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