12 Treadmill Workouts Perfekt für jede Art von Trainingsgerät

Seien wir echt, manchmal kann das Laufen auf dem Laufband echt werden bor-ing. Aber das Beste daran, Ihre Meilen auf die Lauffläche zu bringen, ist, dass Sie viele—und ich meine endlose—Möglichkeiten haben, sie umzuschalten.

Variieren Sie die Geschwindigkeit und Steigung, machen Sie einen aktiven Erholungslauf oder starten Sie ein schnelles und effektives HIIT-Laufbandtraining. Um Ihren Körper herauszufordern, probieren Sie eines dieser 12 Laufband-Workouts von Top-Trainern an Ihrem nächsten Fitnesstag aus. Und wer weiß, vielleicht lernst du sogar (wage ich es zu sagen?,) liebe diese Cardio-Maschine.

Ihr Krafttraining

Bei diesem Training geht es um 60-Sekunden-Sprints. Um eine solide Geschwindigkeit herauszufinden, sollten Sie Ihr Steady-State-Tempo berücksichtigen—das Tempo, das Sie etwa 25 bis 30 Minuten lang beibehalten können-sagt Ellen Latham, ACE-zertifizierter Personal Trainer, Schöpfer und Mitbegründer von Orangetheory Fitness. Dann gehen 2mph schneller als diese Geschwindigkeit. „Das Ziel ist es, zu versuchen, die Geschwindigkeit der vorherigen Anstrengung anzupassen oder leicht zu erhöhen“, sagt sie. „Der Zweck dieser Art von Intervalltraining ist es, die Fähigkeit Ihrer Muskeln zu erhöhen, Kraft auf dem Laufband zu erzeugen.,“Sie verbessern auch Ihre Umdrehungsrate und anaerobe Ausdauer.

Zeit: 16 bis 20 Minuten

• 5 Minuten: Aufwärmen (gehen oder Joggen)
• 1 Minute: Steady state pace
• 1 Minute: Sprint
• Wiederholen Sie die Minutenintervalle 6 bis 10 Mal, abwechselnd Steady state Tempo und Sprint
• 5 Minuten: Abkühlen (gehen oder joggen)

Das Laufband Krafttraining

Halten Sie Ihr Laufband bei einer Steigung von 1 Prozent, wenn Sie Ihr Steady-State-Tempo erreichen, ist dies Ihre Erholungsphase., Von dort aus erhöhen Sie die Berghöhe, um die Verbrennung auf Ihrem Rücken und Ihren Oberschenkel zu erhöhen. „Indem Sie die Steigung erhöhen, erhöhen Sie den Aufwand, um Ihre Geschwindigkeit an dieser Steigung aufrechtzuerhalten“, sagt Latham, der Kurator dieses Trainings.,

Zeit: Ab 15 minuten

• 5 minuten: Warm-up (zu fuß oder joggen)
• 1 minute: Steady state tempo bei 1 prozent
• 1 minute: Halten tempo bei 2 prozent
• 1 minute: Halten tempo bei 1 prozent
• 1 minute: Halten tempo bei 3 prozent
• Weiterhin abwechselnd 1 minute bei 1 prozent, dann 1 minute bei einer höheren steigung, zunehmende durch 1 prozent jedes, bis Sie die höchste Steigung auf dem Laufband erreicht haben (oder so hoch wie möglich). Halten Sie das Steady-State-Tempo durchgehend aufrecht.,
• 5 Minuten: Abkühlen (gehen oder joggen)

Ihr Ausdauertraining

Drücken Sie Ihr stetiges Tempo-diese Geschwindigkeit können Sie bequem für etwa eine halbe Stunde beibehalten—durch längere und längere Intervalle in diesem Training von Latham. Sie werden Ihre Geschwindigkeit für ein bis drei Minuten erhöhen, mit einer aktiven Erholung danach. „Je länger Sie die Geschwindigkeit erhöhen, desto länger ist Ihr Steady-State-Tempo“, sagt Latham. Atme tief durch und konzentriere dich darauf, lange und stark zu laufen!,

Zeit: Ab 17 minuten

• 5 minuten: Warm-up (spaziergang oder joggen)
• 1 minute: 1–2mph über steady state tempo
• 1 minute: Steady state tempo
• 2 minuten: 1–2mph über steady state tempo
• 2 minuten: Steady state tempo
• 3 minuten: 1–2mph über steady state tempo
• 3 minuten: minuten: Steady state pace
• Wiederholen, bis ermüdet, immer passend zu ihrem steady state tempo erholung mit der dauer der anstrengung.
• 5 Minuten: Abkühlen (gehen oder joggen)

Möchten Sie ein schnelles Training abseits der Lauffläche?, Probieren Sie diese Ganzkörpersequenz von Trainerin Anna Victoria aus:

Der RPE Run für Anfänger

„Anfängerläufer tendieren dazu, sich für Lauftraining zu interessieren, das viel Raum für Pausen bietet“, sagt Karli Alvino, NASM-zertifizierter Personal Trainer, Trainer beim Mile High Run Club. „Dieses folgende Programm hat viele Intervalle sowie Raum für Verbesserungen.“Aus diesem Grund ist es eine gute Einführung in das Laufflächentraining. Zu Ihrer Information: RPE steht für „rate of perceived exertion“, und Sie können es auf Ihrem Profil angezeigt finden., Stellen Sie sich auf einer Skala von 0 bis 10 0 als Anstrengung vor, die dem Entspannen auf der Couch entspricht, 5 als Erholungsshog, der leicht genug ist, um zu sprechen, und 10 als All-Out-Sprint, erklärt Alvino.

Zeit: 38 Minuten

5. Der Erfahrene Läufer Fortschritte Workout

Wenn Sie regelmäßig laufen, Rennen und mit dem Sie vertraut sind, Ihr Tempo und Anstrengung Ebenen, Schritt in diesem Training, stat. „Die Intervalle beginnen mit Schritten, bewegen sich einen Hügel hinauf und hinunter und durchlaufen dann harte Anstrengungen, die letztendlich in zwei kurzen Sprintstößen gipfeln“, sagt Alvino, der die Routine erstellt hat., „Schritte“ erfordern einen schnellen, schnellen Burst mit einem übertriebenen Schritt. Streben Sie für diese Intervalle einen RPE von 6 an-knapp über Ihrem Konversations-Jog.

Zeit: 26 Minuten

Das Speedy Workout des fortgeschrittenen Läufers

Sie können dieses Training auf etwas mehr als 15 Minuten halten oder ein paar Mal für ein längeres (und ernsthaft schweißinduzierendes) Programm wiederholen. „Es gibt einen Hauch von Steigung, wenn die harte Arbeit beginnt, und es endet mit einem 30-Sekunden-All-Out-Sprint“, sagt Alvino, der auch dieses Training entworfen hat.

Zeit: 15 Minuten

Ihr bergorientiertes, Ausdauertraining

Stärken Sie Ihre Cardio-Ausdauer und verbessern Sie Ihre Muskelausdauer (oder wie lange Ihre Muskeln arbeiten können) mit diesem Programm., „Muskelausdauer ermöglicht es Ihnen, eine Fähigkeit effektiver auszuführen, und Sie erreichen sie durch die Entwicklung von Muskelkraft bei niedrigeren Belastungen und hohen Wiederholungen“, sagt Michaela Ragaas, NASM-zertifizierter Personal Trainer, Bildungs-und Trainingsmanager bei Technogym, der dieses Steigungstraining entwickelt hat, um genau das zu tun., schritt über komfortable tempo)

HILL 2:

• 90 sekunden: 4-prozent steigung (ein schritt über komfortable tempo)
• 30 sekunden: 0-prozent steigung aktive erholung spaziergang oder jog
• 90 sekunden: 30 prozent steigung (ein schritt über komfortable tempo; ziel für 0.,5mph höher als letzte steigung)
• 30 sekunden: 0-prozent steigung aktive erholung gehen oder joggen
• 90 sekunden: 2-prozent steigung (ein schritt über komfortable tempo; ziel für 0.,ncline aktive Erholung gehen oder joggen
• 90 Sekunden: 1-Prozent Steigung (ein Schritt über komfortables Tempo)

HÜGEL 3:

• 1 Minute: 1-Prozent Steigung (Wiederherstellungsgeschwindigkeit)
• 2 Minuten: 3-Prozent Steigung (ein Schritt über komfortables Tempo)
• 1 Minute: 1-Prozent Steigung (Wiederherstellungsgeschwindigkeit)
• 2 Minuten: 3-Prozent Steigung (ein Schritt über komfortables Tempo)

3:30 Minuten: Abkühlen (gehen oder joggen)

Verfolge diese Geschwindigkeit und steige Laufbandtraining

„Geschwindigkeit gilt als eine der grundlegendsten Komponenten der Fitnessleistung“, sagt Ragaas., Um Ihr Tempo zu erhöhen und Ihre Kraft aufzubauen, konzentrieren Sie sich während dieses Trainings sowohl auf Geschwindigkeit als auch Steigungen. Haben Sie keine Angst, sich unwohl zu fühlen!,steigung

Strong Legs Treadmill Workout

Bauen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quads und Waden mit diesem Laufbandtraining auf, das auch Kraftbewegungen enthält, die von Ragaas erstellt wurden., Bonus: Es wird dazu beitragen, Ihre Kernstabilität zu verbessern—ein Schlüssel zu einer besseren, schnelleren Laufleistung., zu 16 minuten

• 4 minuten: Warm-up (jog)
• 30 sekunden: Kniebeugen (off die lauffläche)
• 1 minute: Spaziergang
• 1 minute: Walking lunges (bei 3 mph oder komfortable tempo)
• 30 sekunden: Sprint mit max geschwindigkeit
• Wiederholen sie von den kniebeugen für 2-3 runden
• 3 minuten: 8-zu-15-prozent steigung spaziergang

The Pyramid Workout

Matthew Meyer, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Run Coach bei Mile High Run Club, stützt sein Training (wie das folgende) gerne auf Rate of Perceived Exertion (RPE), also schweben Sie durch, indem Sie darauf achten, wie Sie sich fühlen., Denken Sie daran, 1 ist eine einfache Anstrengung und 10 bedeutet, dass Sie alles geben, was Sie haben. Für dieses Pyramidentraining wärmen Sie sich insbesondere bei einem 1 bis 5 RPE auf, gehen Sie bei einem 6 bis 7 RPE (einem nachhaltigen Tempo) locker, und Ihre Stöße sollten sich herausfordernd anfühlen und Sie atemlos lassen (Ihr 10K oder 5K Tempo) bei einem 8 oder 9 RPE. „Dadurch wird Ausdauer aufgebaut und man gewöhnt sich an die zunehmende Anstrengung“, sagt Meyer.,

Zeit: 16 Minuten

• 30 Sekunden: Zu Fuß
• 30 Sekunden: Einfach (schön und bequem)
• 1 Minute: Zu Fuß
• 1 Minute: Einfach
• 90 Sekunden: Zu Fuß
• 90 Sekunden: Einfach
• 2 Minuten: Zu Fuß
• 2 Minuten: Einfach
• 90 Sekunden: Zu Fuß
• 90 sekunden: Einfach oder Push
• 1 minute: Spaziergang
• 1 minute: Einfach oder Push
• 30 sekunden: Spaziergang
• 30 sekunden: Einfach oder Push

Die 20-Minute Hill Workout

Holen sie sich bequem mit nehmen auf steigungen und schieben ihr tempo auf diese hügel!, Meyer hat dieses Training entwickelt, um Ihnen beim Aufbau einer schnelleren Geschwindigkeit bei höheren Steigungen zu helfen und Ihnen Zeit zu geben, sich zwischen den Anstiegen zu erholen. Denken Sie daran, dass „Push Pace“ Sie atemlos machen sollte—aber es liegt knapp unter Ihrer maximalen Anstrengung.,/li>

Das Fartlek Speed Play Workout

Sie haben vielleicht schon von Fartlek Workouts für einen Straßenlauf gehört-Sie beschleunigen von Baum zu Baum oder wenn ein rotes Auto an Ihnen vorbeifährt., Nun, Sie können das gleiche Geschwindigkeitsspiel auf der Lauffläche nachahmen. Meyer zeigt Ihnen, wie Sie mit diesem Workout, das einfache Intervalle mit Stößen bei 8 oder 9 RPE und harten Läufen bei vollem Aufwand mischt. Geh hart, geh schnell und hab Spaß! Fühlen Sie sich frei, Ihre Geschwindigkeit zu mischen, wie Sie gehen.,asy