Eine der unvermeidlichen Auswirkungen des Alterungsprozesses ist, dass unser Körper zu durchhängen beginnt. Leider ist der erste Bereich, in dem wir diesen Schwerkraftzug nach unten bemerken, die Brüste.
Während es keine Heilung für die Verwüstungen des Alterns gibt, gibt es Dinge, die wir tun können, um seine Auswirkungen dramatisch zu verlangsamen. Ganz oben auf der Liste steht eine gezielte Widerstandsübung. In diesem Artikel werden wir die besten Brustübungen für Frauen hervorheben, die Ihre Brust heben und eine feste und volle Brust erreichen sollen.,
Ein genauer Blick auf Ihre Büste
Ihre Büste besteht aus zwei Muskeln, der M. pectoralis major und der pectoralis minor. Beide sitzen unter dem Brustgewebe und auf dem Brustknochen. Sie verbinden sich mit dem Humerus, dem Armknochen, der dem Schultergelenk am nächsten ist. Die Hauptaufgabe der Brustmuskulatur besteht darin, die Arme über den Körper zu bringen und die Schultern nach vorne zu bewegen.
Frauen haben einen zusätzlichen Satz von Muskeln in ihrer Brust, die als Cooper Bänder bekannt sind., Dies sind dünne Sammlungen von Bindegewebe, die zusammenarbeiten, um die Brüste zu heben. Die Bänder des Coopers sind dafür verantwortlich, die Büste zu heben und sie pert zu halten. Mit zunehmendem Alter neigen diese Bänder dazu, schwach und schlaff zu werden. Das Ergebnis ist, dass die Brüste anfangen zu sinken .
Durch gezieltes Training werden die Bänder des Cooper straffen, so wie ein Arbeiter die Führungsdrähte an einer Hängebrücke festziehen kann. Dies wird Ihre Büste heben und Ihnen mehr Volumen und eine vollere Spaltung geben.,
Es ist leicht, die Brust zugunsten der Bereiche zu vernachlässigen, in denen sich Fett im Körper einer Frau ansammelt.die Hüften, Oberschenkel und Bauch. Dennoch ist es ein Fehler, die Büste zu vernachlässigen. Regelmäßige Brustübungen verwandeln Ihre Büste schnell und machen sie attraktiver. Gleichzeitig haben Sie eine bessere Oberkörperhaltung. Ihr ganzer Oberkörper wird auch stärker. Als Nebeneffekt wird Ihre Schulter mehr geformt, was zu dem straffen athletischen Look beiträgt, der das Markenzeichen einer In-Shape-Frau ist.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Halten Sie ein Kissen oder Kissen in Ihren Händen direkt über Ihrer Brust. Falten Sie das Kissen zu einer Kugel zusammen.
- Drücken Sie das Kissen so fest wie möglich hinein, um die Kontraktion in Ihrer inneren Brust zu spüren. Zielen Sie darauf ab, Ihre Hände zusammen durch das Kissen zu berühren. Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde, und dann loslassen.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- Halten Sie Ihre Arme gerade und bringen Sie einen Arm mit eingezogenem Bauch zur Seite. Bringen Sie den Arm so hoch wie möglich. Fühle für die Dehnung in deiner Brust.
- Wechseln Sie jeden Arm für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.,v id=“c7ec8a458f“>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Halten Sie ein leichtes Paar Hanteln in Ihren Händen direkt über Ihrer Brust. Ihre Handflächen sollten zu Ihren Knien zeigen.
- Halten Sie Ihre Schultern nach unten und Ihren Bauch auf den Boden gezogen, bringen Sie Ihre Arme zur Seite, bis Ihre Arme den Boden berühren. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln in die untere Position.
- Drücken Sie zurück in die obere Position, so dass sich die Hanteln oben berühren. Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln senken, und atmen Sie aus, während Sie sie wieder anheben.,ec8a458f“>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Halten Sie ein leichtes Paar Hanteln in Ihren Händen direkt über Ihrer Brust. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein. Ihre Arme sollten leicht gebeugt sein (stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen Baum).
- Mit verschlossenen Armen bringen Sie Ihre Arme auf den Boden, so dass sie sich in einem Halbbogen bewegen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen. Halten Sie Ihre Arme in Einklang mit Ihrer Büste.
- Drücken Sie Ihre Arme in die untere Position. Ohne die Arme zu strecken, bringen Sie die Hanteln zurück in die Startposition., Drücken Sie die Brustmuskeln in die oberste Position und halten Sie sie eine Sekunde lang fest, bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen., id=“c7ec8a458f“>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit auseinander sein. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein.
- Ruhen Sie sich auf den Knien aus und heben Sie die Unterschenkel vom Boden. Ihr Körper wird jetzt von Ihren Knien und Handflächen gestützt.
- Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Beugen Sie die Ellbogen nach unten und lassen Sie sie zu den Seiten aufflackern. Sie sollten eine gute Dehnung in Ihrer Brust spüren, wenn Sie auf den Boden gehen.
- Zurück in die Startposition drücken., Erinnere dich an deine Atmung, wenn du diese Übung machst – atme auf dem Weg nach unten ein und atme auf dem Weg nach oben aus.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
- Heben Sie die Hanteln mit den nach außen gerichteten Handflächen und den Ellbogen auf Schulterhöhe an die Seiten Ihres Kopfes.
- Ohne die Ellbogen fallen zu lassen, bringen Sie Ihre Arme in einer bogenförmigen Bewegung zusammen. Die Bewegung sollte durch das Schultergelenk erfolgen als bei jeder Armbewegung.
- Drücken Sie die Brust fest in die kontrahierte Position und halten Sie sie eine Sekunde lang fest, bevor Sie die Hanteln in die ursprüngliche Position zurückbringen.,d=“c7ec8a458f“>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., Die Gewichte sollten direkt unter den Schultern auf dem Boden liegen. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein.
- Ziehen Sie eine Hantel nach oben in Richtung Brustkorb, so dass Ihr Ellbogen nach oben und zurück zu reisen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie dann langsam das Gewicht zurück in die Startposition. Lassen Sie Ihre Hüften sich während dieser Übung nicht bewegen.
- Wiederholen Sie mit dem anderen arm für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Die Handflächen sollten nach vorne zeigen und Ihre Arme sollten leicht gebeugt sein.
- Halten Sie Ihre Arme in der leicht gebeugten Position verriegelt, schwenken Sie vom Schultergelenk, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu bringen.
- Halten Sie die obere Position für eine Sekunde und senken Sie sie dann langsam in die Startposition ab.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Ziehen Sie Ihren Bauch ein und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
- Strecken Sie nun Ihre Arme und ziehen Sie Ihren Oberkörper zurück, um Ihre Brust auf die Knie zu bringen. Lassen Sie Ihren Hintern in dieser Position heben.
- Bringen Sie Ihre Brust in einer übertriebenen Bogenbewegung auf den Boden und lassen Sie sie dann bis zu einer vollständig ausgestreckten Armposition biegen. In dieser Position sollte Ihr Hintern nach unten sein und Ihr Rücken sollte vollständig gewölbt sein.
- Kehren Sie die Bewegung zur Rückkehr in die Startposition um.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Die Handflächen sollten einander zugewandt sein und Ihre Arme sollten gebeugt sein.
- Stellen Sie sich nun vor, Sie würden jemanden mit der Hantel in der rechten Hand auf die linke Seite schlagen. Bringen Sie das Gewicht in einer Bogenbewegung kräftig um und nach oben. In der oberen Position sollten Sie eine starke Kontraktion in Ihren Brustmuskeln spüren.
- Wiederholen Sie die Kreuzstanzbewegung auf der anderen Seite abwechselnd, bis Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Legen Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden und Ihre rechte Handfläche auf den Boden, so dass sich Ihre Schultern in verschiedenen Höhen befinden.
- Bring deinen Körper ganz auf den Boden. Drücken Sie nun durch die Brust, um in die Startposition zurückzukehren.
- Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie dann zur Wiederholung auf der anderen Seite.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Nehmen Sie eine Plankenposition an, wobei nur Ihre Zehen und Unterarme den Boden berühren. Ihre Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position und Ihr Bauch versteckt sein.
- Ziehen Sie nun Ihre Arme hoch, so dass Sie auf Ihren Händen ruhen. Ändern Sie nicht die Position Ihres Unterkörpers.
- Wiederholen Sie diese Aufwärts – / Abwärtsbewegung Ihrer Armposition für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie müde werden, bevor Ihre Wiederholungszahl steigt, fallen Sie auf die Knie.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Steh auf deine Zehen und strecke deine Beine. Gehen Sie Ihre Hände so, dass sie etwas über Ihrer Kopfhöhe und etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen. Ihr Körper sollte eine V-Form bilden.
- Beuge dich durch deine Ellbogen, so dass dein Kopf zum Boden hinunterkommt. Sie müssen nur ein paar Zentimeter herunterkommen, um die Muskeln Ihrer Brust vollständig zu beanspruchen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie nach dieser Übung aufstehen. Es ist am besten, zuerst auf die Knie zu fallen, anstatt direkt in eine stehende Position zurückzukehren.,
Sie haben jetzt Zugriff auf eine vollständige Palette von Bewegungen, die eine Pert-Büste heben, ausfüllen und pflegen. Die übungen sind progressiv. Wenn Sie sie regelmäßig durchführen, werden Sie stärker und straffer und die Übungen werden einfacher.
Wir empfehlen Ihnen, mit den Übungen im Anfängerbereich zu beginnen. Führen Sie 20 Wiederholungen jeder Übung durch und stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung eine gute Form beibehalten. Gehen Sie alle Übungen nacheinander durch und machen Sie jeweils nur einen Satz ohne Pause zwischen den Bewegungen., Dann ruhen Sie sich eine Minute aus. Bauen Sie auf, um diese Sequenz dreimal auszuführen.
Sobald Sie zwei Wochen lang drei vollständige Sätze jeder Übung des Anfängertrainings durchgeführt haben, sind Sie bereit, zum Training der Mittelstufe überzugehen. Führen Sie erneut einen einzelnen Satz jeder Übung für 20 Wiederholungen ohne Pause durch. Arbeiten Sie bis zu drei komplette Schaltungen der Sequenz zu tun und dann auf die fortgeschrittenen Übungen in der gleichen Weise zu bewegen.
Wir empfehlen Ihnen, beim Training einen Sport-BH zu tragen, um Schäden am Bindegewebe in Ihren Brüsten zu vermeiden.
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