Übungen, die auf explosive Kraft ausgerichtet sind, erhöhen Ihren Ruhestoffwechsel am Tag nach dem Training um 18 Prozent, so eine Studie, die im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlicht wurde. Das heißt, Sie halten Fett aus dem Bauch zu verbrennen lange nach dem letzten rep. Machen Sie sich bereit, Ihren Gürtel mit einer dynamischen Kraftübung zu straffen, um Gewicht auf Ihre neu gewonnenen Muskelzuwächse zu verlieren. Schnäppchen.,
Die 14 besten Weightloss-Übungen
Fügen Sie diese intensiven fettverbrennenden Bewegungen von PT David Kingsbury hinzu, um Ihren Körpertransformationsplan in Overdrive zu verwandeln.
Kreuzheben
Wie: Stehen Sie hinter eine geerdete Stange. Beugen Sie Ihre Knie leicht, um es zu greifen, halten Sie Ihre Schienbeine, Rücken und Hüften gerade. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, ohne den Rücken zu beugen, um die Stange anzuheben., Drücken Sie von oben Ihre Hüften zurück, um die Stange abzusenken, und beugen Sie die Knie nur leicht.
Warum: Es ist ein sicherer Weg, um Ihren Körper in einen fettverbrennenden Ofen zu schüren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den Zug mit dem Gewicht beginnen, um 10 Wiederholungen zu verwalten, bevor Sie allmählich auf die volle herzpumpende kalorienverdampfende Zone Ihres One Rep max aufsteigen.
Langhantelbankdrücken
Wie: Legen Sie sich zurück auf eine flache Bank, halten Sie eine Langhantel im Rack über sich mit einem schulterbreiten, Überhandgriff., Heben Sie die Stange vom Gestell ab und positionieren Sie sie mit ausgestreckten Armen über Ihrer Brust. Atmen Sie von der Ausgangsposition aus ein und senken Sie die Stange langsam ab, bis sie die Mitte Ihrer Brust überspringt. Drücken Sie die Stange beim Ausatmen explosionsartig in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein rep.
Warum: Dieser Schritt sendet Ihren Testosteronspiegel in Blubber-Burning Overdrive, indem Sie Ihre Arme, Brust und Schultern gleichzeitig eingreifen., Und je mehr Sie drücken, desto mehr Kalorien verbrennen Sie mit diesem Schritt, so eine im Journal of Strength veröffentlichte Studie & Conditioning Research, was diesen Schritt zu einer großartigen Übung zum Abnehmen macht.
Langhantel-Ausfallschritt
Wie: Wählen Sie ein geeignetes Gewicht und die Langhantel über den Rücken. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und sinken Sie in eine Longe, so dass beide Beine mit dem hinteren Knie so nah wie möglich am Boden gebeugt sind. Fahren Sie sich zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.,
Warum: Eines der Schlüsselelemente beim Reinigen Ihrer Fettspeicher ist, Ihren Körper an die Grenze zu bringen, und 12-15 Lunges an jedem Bein drücken Ihren Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkel an den absoluten Rand. Es wird weh tun, aber dein supergeladener Stoffwechsel wird es dir später danken.
Über Reihen gebeugt
Wie: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand beugen Sie die Knie leicht und Scharnier an der Hüfte, so dass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken gerade, während Sie die Gewichte bis zu Ihrer Brust rudern., Senken und wiederholen.
Warum: Haben Sie jemals einen übergewichtigen Ruderer gesehen (der nicht kentern wird)? Dachte nicht. Das liegt daran, dass Ruderaktionen Muskeln im ganzen Körper aktivieren – vom Latissimus dorsi Ihres Rückens bis zu Ihrem Bizeps brachii, der Ihre fettverbrennende Kraft auf der ganzen Linie verteilt. Jede art von verbindung lift, arbeiten mehrere muskelgruppen zur gleichen zeit, wird eine bessere exercsie zu verlieren gewicht als andere bewegt sich wie bizeps locken.,
Sit-Ups
Wie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und haken Sie Ihre Füße nach Möglichkeit unter etwas, das sie daran hindert, sich zu bewegen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihren Oberkörper anheben, sodass Ihr Oberkörper mit Ihren Oberschenkeln eine V-Form bildet. Senken Sie unter Kontrolle zurück in die Startposition.
Warum: Es einfach zu halten und Ihr Körpergewicht zu bekämpfen, ist die ideale Herausforderung, um Fett zu verbrennen., Sie verlieren keine Zeit auf dem Weg zum Gewichts-Rack, was bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz hochhalten und Ihren Körper verbrennen.
Burpees
Wie: Beginnen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander und hocken Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände von der Unterseite der Kniebeuge auf den Boden und treten Sie Ihre Beine hinter sich in eine Pressposition. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und stecken Sie dann Ihre Beine an der Unterseite der Hockeposition ein., Fahren Sie durch Ihre Fersen nach oben, bis Sie 6 Zoll vom Boden entfernt sind, und wiederholen Sie dies dann.
Warum: Es hat seinen Namen nicht umsonst verdient. Ja, Burpees könnten Sie in einem verschwitzten Chaos auf dem Boden des Fitnessstudios verlassen, aber diese brutale Ganzkörperübung betont jede größere Muskelgruppe, um die hormonelle Reaktion, nach der Sie suchen, weiter zu erhöhen. Ein paar Burpees werden Ihren Körper für die Fettverbrennung grundieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln, Arme, Brust, Beine und Schultern auf einmal trainieren.,
Langhantel Kniebeugen
Wie: Stehen Sie mit Ihren Füßen mehr als schulterbreit auseinander – diese breite Haltung ermöglicht eine tiefere Hocke und beteiligt Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff über Ihren oberen Rücken – vermeiden Sie es, sie auf Ihren Nacken zu legen. Umarme die Stange in deine Fallen, um deine oberen Rückenmuskeln zu trainieren. Nimm das Gewicht der Stange und hocke langsam in die Hocke – Kopf hoch, Rücken gerade, Brötchen raus., Senken Sie sich, bis Ihre Hüften mit den Knien ausgerichtet sind, mit Beinen bei 90 Grad – eine tiefere Hocke wird vorteilhafter sein, aber zuerst die Kraft und Flexibilität bekommen. Fahren Sie Ihre Fersen in den Boden, um sich explosiv wieder nach oben zu drücken. Halten Sie Form, bis Sie gerade aufgestanden sind: das ist eine.
Warum: Kniebeugen sind große, kraftvolle Bewegungen, die viel Energie erfordern und eine breite Palette von Muskeln beanspruchen., Plus, eine Studie in der Medizin & Wissenschaft im Sport & Übung fand die Kniebeuge weit überlegen ist Kalorien zu verbrennen, wenn im Vergleich zu seinem maschinenbasierten Rivalen, die Beinpresse.
Reinigen und drücken Sie
Wie: Hocken Sie mit einem geraden Rücken und greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff. Heben Sie die Langhantel in einer schnellen Bewegung an Ihre Schultern und sinken Sie wieder in eine Kniebeuge. Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Langhantel über Ihren Kopf zu drücken., Senken Sie sich sicher auf Ihre Schultern und fallen Sie auf den Boden zurück, während Sie einen geraden Rücken beibehalten.
Warum: deine Ziele nicht erreichen? Müssen Sie trainieren, um vor einer Hochzeit schnell Gewicht zu verlieren? Die saubere und Presse ist dein bester Freund. Es wirkt auf den ganzen Körper, es ist intensiv und –hier ist das Beste Stück-es optimiert Ihre Hormone, um Körperfett zu detonieren. Es wird auch Ihren Milchsäurespiegel durch das Dach drücken, Ihr Östrogen reduzieren und Ihr Insulin besser regulieren.,
Push-ups
Wie: Set up mit ihr gewicht unterstützt auf ihre zehen und hände unter ihre schultern, körper gerade. Achten Sie darauf, Ihren Kern verschlossen zu halten, damit sich eine gerade Linie zwischen Kopf, Gesäß und Fersen bildet. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust einen Zoll vom Boden entfernt ist, und fahren Sie dann explosiv nach oben, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.,
Warum: Ohne Fitnessstudio oder Ausrüstung benötigt dieser klassische Compound-Move nichts als rohe Entschlossenheit, Lats, Brust, Schulter und Arme auf einmal zu aktivieren. Und denken Sie daran, je mehr Muskeln Sie aktivieren, desto mehr Kalorien kann Ihr Körper verbrennen, was diesen Klassiker zu einer großartigen Übung zum Abnehmen macht.
Barbell Rollouts
Wie: Laden Sie eine Langhantel mit 5kg Platten und greifen Sie die bar mit einem overhand -, Schulter-Breite Griff., Positionieren Sie Ihre Schultern direkt über der Langhantel und rollen Sie die Stange langsam nach vorne. Pause, dann kehre den Zug um.
Warum: Es ist brutal, aber nur ein paar Wiederholungen dieses Kernmörders erfordern genug Energie, um Ihr Fett schmelzen zu lassen. Laut einer Studie der norwegischen Universität für Sport und Sport wird dieser Schritt Fett schneller verbrennen als herkömmliches Cardio.,
Langhantel> Split Squat
Wie: Stehen Sie mit Blick von der Bank weg und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Lassen Sie ein Bein auf der Bank hinter sich ruhen, Schnürsenkel nach unten. Hocken Sie mit Ihrem stehenden Bein, bis das Knie Ihres Hinterbeins fast den Boden berührt. Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß nach oben, um in die Startposition zurückzukehren.
Warum: Training ein bein zu einer zeit, in mehr stabilisator muskeln, maximierung ihre fett-brennen potenzial. Außerdem wird das Erzwingen von Blut zu den riesigen Muskeln in Ihrem Unterkörper Ihren Stoffwechsel Hotwire, was bedeutet, dass es eine der schnellsten Möglichkeiten ist, pudgy Pegs zu entfernen.
Kinn-up
Wie: Schnappen Sie sich die Pull-up-Bar mit den Handflächen in Richtung zu Ihnen und einen Griff, der schmaler als Schulterbreite ist. Zieh dich hoch, bis dein Kopf über der Stange ist., Langsam zurück in die Startposition senken.
Warum: Diese Körpergewichtsübung wirkt auf eine Vielzahl von Muskelgruppen, die auf normalen Fitnessgeräten nahezu unmöglich zu replizieren sind. Frei hängend bedeutet, dass jede Bewegung in Ihren Kern eingreift, um Ihren Körper zu stabilisieren. Kurz gesagt, es gibt fast nichts, was es nicht tun kann.
Rudern
Wie: Setzen Sie sich mit befestigten Füßen an ein Rudergerät und greifen Sie den Griff mit einem Überhandgriff., Strecken Sie Ihre Beine, um den Sitz zurück zu drücken – wenn Ihre Hände Ihre Knie passieren, ziehen Sie sie an Ihre Brust. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie sie.
Warum: Ein durchschnittlicher Kerl mit einem Gewicht von 185lb (das ist ungefähr 13st oder 83kg) kann laut Harvard University eine glühende 377 Kalorien verbrennen, indem er 30 Minuten rudert. Ja, du hast uns gehört, 30 Minuten. Der Ruf des Ruderers als Oberkörperisolationseinheit ist völlig falsch. Rudern rekrutiert große Mengen an Muskeln sowie die Verbesserung der Flexibilität und Mobilität.,
Schlacht Seile
Wie: Verankern Sie das Seil an seinem Zentrum 15-20 Meter entfernt. Nimm ein Ende in jede Hand mit ausgestreckten Armen an deiner Seite. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie einen Arm so schnell wie möglich auf Schulterhöhe heben. Wenn Sie diesen Arm in die Ausgangsposition fallen lassen, heben Sie die gegenüberliegende Seite an. Wechseln Sie Ihre linken und rechten Arme weiter und schlagen Sie die Seile so schnell wie möglich auf und ab.,
Warum: Die Kampfseile wurden möglicherweise als eine weitere Fitness-Modeerscheinung bezeichnet, aber es gibt eine Methode für das laute Zuschlagen von Bindfäden in der Ecke der meisten gut ausgestatteten Fitnessstudios. Das Journal of Strength and Conditioning Research fand heraus, dass zehn 15-Sekunden – Ausbrüche von Kampfseilen die Herzfrequenz des Teilnehmers auf 180 BPM erhöhten-das gleiche wie Radfahren oder ein Ganzkörpersprint.
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